Eine Gewichtsabnahme kann Menschen jeden Alters zugute kommen – auch Teenagern.
Der Verlust von überschüssigem Körperfett kann die Gesundheit verbessern und das Selbstwertgefühl und Selbstvertrauen stärken.
Es ist jedoch wichtig, dass Teenager auf gesunde Weise abnehmen, indem sie ihre Ernährung und ihren Lebensstil so ändern, dass sie ihren wachsenden Körper ernähren und langfristig beibehalten können.
Hier sind 16 Tipps zum gesunden Abnehmen für Teenager.
1. Gesunde, realistische Ziele setzen
Überschüssiges Körperfett zu verlieren ist ein guter Weg, um gesund zu werden. Allerdings ist es wichtig, sich realistische Ziele für das Gewicht und das Körperbild zu setzen.
Auch wenn es für übergewichtige Jugendliche wichtig ist, überschüssiges Körperfett zu verlieren, sollte der Fokus immer auf der Verbesserung der Gesundheit und nicht auf dem Körpergewicht liegen.
Ein realistisches Gewichtsziel kann für einige Jugendliche hilfreich sein, aber eine bessere Ernährung und mehr körperliche Bewegung sind insgesamt viel effektiver.
Für Jugendliche ist es wichtig, gesunde Vorbilder zu haben und zu verstehen, dass jeder Mensch einen anderen Körpertyp hat.
Familiäre Unterstützung und Aufklärung zu Hause und in der Schule tragen dazu bei, dass Teenager erfolgreich abnehmen, und können dazu beitragen, positive Veränderungen im Lebensstil zu verstärken (1).
2. Reduziere gesüßte Getränke
Eine der einfachsten Methoden, um überflüssiges Gewicht zu verlieren, ist, den Konsum von gesüßten Getränken zu reduzieren.
Limonaden, Energydrinks, süße Tees und Fruchtgetränke sind voller Zuckerzusatz.
Studien zeigen, dass ein hoher Konsum von zugesetztem Zucker zu einer Gewichtszunahme bei Jugendlichen führen und ihr Risiko für bestimmte Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, nichtalkoholische Fettlebererkrankung, Akne und Karies erhöhen kann (2, 3, 4, 5, 6, 7).
Die Forschung zeigt, dass Jugendliche eher zuckerhaltige Getränke konsumieren, wenn ihre Eltern es auch tun. Es ist also von Vorteil, wenn wir als Familie den Konsum dieser ungesunden Getränke einschränken (8).
3. Körperliche Aktivität einbeziehen
Du musst nicht gleich einem Sportverein oder einem Fitnessstudio beitreten, um körperlich fit zu werden. Einfach weniger zu sitzen und sich mehr zu bewegen ist ein guter Weg, um überschüssiges Körperfett abzubauen.
Wenn du deine tägliche Aktivität steigerst, kannst du auch deine Muskelmasse erhöhen, was deinem Körper hilft, Kalorien effizienter zu verbrennen (9).
Der Schlüssel, um körperlich fit zu werden – und zu bleiben – ist, eine Aktivität zu finden, die dir wirklich Spaß macht, was einige Zeit dauern kann.
Probiere jede Woche eine neue Sportart oder Aktivität aus, bis du eine findest, die dir Spaß macht. Wandern, Radfahren, Spazierengehen, Fußball, Yoga, Schwimmen und Tanzen sind nur einige Dinge, die du ausprobieren kannst.
Aktive Hobbys wie Gartenarbeit oder soziale Aktivitäten wie Park- oder Strandsäuberungen sind weitere gute Möglichkeiten, um dein Aktivitätsniveau zu steigern.
Außerdem kann Bewegung die Stimmung heben und nachweislich depressive Symptome bei Teenagern verringern (10, 11).
4. Treibe deinen Körper mit nährstoffreichen Lebensmitteln an
Anstatt dich auf den Kaloriengehalt zu konzentrieren, solltest du dich bei der Auswahl von Lebensmitteln an ihrer Nährstoffdichte orientieren, d. h. an der Menge an Nährstoffen – einschließlich Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen -, die ein Lebensmittel enthält (12).
Da Jugendliche noch im Wachstum sind, haben sie einen höheren Bedarf an bestimmten Nährstoffen – wie Phosphor und Kalzium – als Erwachsene (13).
Gemüse, Obst, Vollkorngetreide, gesunde Fette und vollwertige Eiweißquellen sind nicht nur nahrhaft, sondern können auch die Gewichtsabnahme fördern.
Die Ballaststoffe in Gemüse, Vollkornprodukten und Obst sowie das Eiweiß in Eiern, Hühnchen, Bohnen und Nüssen können dazu beitragen, dass du zwischen den Mahlzeiten satt bleibst und nicht zu viel isst (14, 15).
Außerdem zeigt die Forschung, dass viele Jugendliche die Empfehlungen für nährstoffreiche Lebensmittel nicht einhalten – umso wichtiger ist es, diese gesunden Lebensmittel in die Ernährung aufzunehmen (16).
5. Vermeide kein Fett
Da sich ihr Körper noch in der Entwicklung befindet, brauchen Kinder und Jugendliche mehr Fett als Erwachsene (17).
Wenn du versuchst, abzunehmen, ist es üblich, Fettquellen in der Nahrung wegen ihres Kaloriengehalts zu reduzieren. Wenn man jedoch zu viel Fett weglässt, kann sich das negativ auf Wachstum und Entwicklung auswirken.
Anstatt deine Fettzufuhr drastisch zu reduzieren, solltest du dich darauf konzentrieren, ungesunde Fettquellen gegen gesunde auszutauschen.
Wenn du ungesunde Fette, wie frittierte Lebensmittel und zuckerhaltige Backwaren, durch Nüsse, Samen, Avocados, Olivenöl und fetten Fisch ersetzt, kann das eine gesunde Gewichtsabnahme fördern (18).
Gesunde Fette versorgen nicht nur deinen Körper mit Energie, sondern sind auch entscheidend für die Entwicklung des Gehirns und das allgemeine Wachstum (19).
6. Begrenzung des Zuckerzusatzes
Jugendliche neigen dazu, Lebensmittel mit hohem Zuckerzusatz zu essen, z. B. Süßigkeiten, Kekse, zuckerhaltiges Müsli und andere gesüßte verarbeitete Lebensmittel.
Wenn du deine Gesundheit verbessern und überflüssiges Gewicht verlieren willst, ist es wichtig, den Zuckerzusatz zu reduzieren.
Denn die meisten Lebensmittel, die viel Zucker enthalten, sind arm an Proteinen und Ballaststoffen, was dazu führen kann, dass dein Appetit schwankt und du dich im Laufe des Tages übermäßig ernährst.
Eine Studie mit 16 jungen Frauen ergab, dass diejenigen, die morgens ein zuckerhaltiges Getränk tranken, ein stärkeres Hungergefühl hatten und mehr zu Mittag aßen als diejenigen, die ein zuckerärmeres Frühstücksgetränk zu sich nahmen (20).
Zuckerreiche Lebensmittel machen nicht nur hungrig, sondern können sich auch negativ auf die schulischen Leistungen, den Schlaf und die Stimmung von Teenagern auswirken (21, 22, 23).
7. Vermeide Modediäten
Der Druck, schnell abnehmen zu müssen, kann Jugendliche dazu bringen, Modediäten auszuprobieren. Es gibt unzählige Modediäten – manche werden von Prominenten angepriesen.
Es ist wichtig zu wissen, dass Diäten – vor allem restriktive Modediäten – selten langfristig funktionieren und sogar gesundheitsschädlich sein können.
Übermäßig restriktive Diäten sind schwer durchzuhalten und liefern selten alle Nährstoffe, die dein Körper braucht, um optimal zu funktionieren.
Außerdem kann eine zu geringe Kalorienzufuhr die Gewichtsabnahme verlangsamen, da sich dein Körper auf die eingeschränkte Nahrungsaufnahme einstellt (24).
Anstatt sich auf eine kurzfristige Gewichtsabnahme zu konzentrieren, sollten sich Jugendliche darauf konzentrieren, langsam und konsequent ein gesundes Gewicht zu verlieren.
8. Iss dein Gemüse
Gemüse ist vollgepackt mit wichtigen Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen.
Außerdem enthalten sie starke Verbindungen, die sogenannten Antioxidantien, die deine Zellen vor instabilen Molekülen (freien Radikalen) schützen, die Schäden verursachen können (25).
Die Forschung hat gezeigt, dass der Verzehr von Gemüse nicht nur sehr nahrhaft ist, sondern auch dazu beitragen kann, dass Jugendliche ein gesundes Körpergewicht erreichen und halten (26).
Gemüse enthält viele Ballaststoffe und Wasser, was dazu beiträgt, dass du dich nach den Mahlzeiten satt und zufrieden fühlst. Das verringert die Gefahr des Überessens, da dein Appetit den ganzen Tag über stabil bleibt.
9. Lass keine Mahlzeiten ausfallen
Auch wenn es so aussieht, als würde das Auslassen von Mahlzeiten beim Abnehmen helfen, kann es dazu führen, dass du im Laufe des Tages mehr isst, weil du Hunger hast.
Studien zeigen, dass Jugendliche, die das Frühstück auslassen, eher fettleibig sind als solche, die regelmäßig frühstücken (27).
Anstatt das Frühstück auszulassen oder zu einem schnellen, zuckerhaltigen Snack zu greifen, sollten Jugendliche einer ausgewogenen Mahlzeit Priorität einräumen.
Außerdem kann ein ausgewogenes Frühstück mit hohem Eiweißgehalt dazu beitragen, dass du bis zu deiner nächsten Mahlzeit satt und zufrieden bist.
Eine Studie mit 20 Teenager-Mädchen zeigte, dass diejenigen, die ein proteinreiches Frühstück auf Eibasis zu sich nahmen, weniger hungrig waren und im Laufe des Tages weniger naschten als diejenigen, die ein proteinarmes Frühstück auf Getreidebasis aßen (28).
10. Diätlebensmittel wegwerfen
Lebensmittel und Getränke, die als „diätfreundlich“ vermarktet werden, enthalten oft künstliche Süßstoffe, ungesunde Fette und andere Inhaltsstoffe, die nicht gut für die Gesundheit sind.
Künstliche Süßstoffe wie Aspartam und Sucralose werden mit gesundheitlichen Problemen in Verbindung gebracht, darunter Magenbeschwerden, Migräne und in einigen Studien sogar mit Gewichtszunahme (29).
Außerdem sind Diätlebensmittel und -getränke meist stark verarbeitet und enthalten selten die Nährstoffe, die der wachsende Körper braucht.
Anstatt Diätprodukte zu kaufen, solltest du lieber ganze, unverarbeitete, sättigende Lebensmittel für Mahlzeiten und Snacks wählen.
11. Probiere achtsame Essgewohnheiten aus
Achtsames Essen bedeutet, dass du deinem Essen Aufmerksamkeit schenkst, um eine bessere Beziehung zum Essen, ein besseres Körperbewusstsein und eine bessere Nahrungsregulierung zu entwickeln (30).
Oftmals essen Jugendliche Mahlzeiten und Snacks unterwegs oder während sie durch Fernsehen oder Smartphones abgelenkt sind, was zu übermäßigem Essen führen kann.
Achtsame Essgewohnheiten – wie langsam zu essen, die Mahlzeiten am Tisch sitzend zu genießen und das Essen gründlich zu kauen – können helfen, das Gewicht zu regulieren und ein besseres Verhältnis zum Essen zu entwickeln.
Außerdem zeigt die Forschung, dass achtsames Essen Teenagern helfen kann, weniger impulsive Essensentscheidungen zu treffen, was ein gesundes Körpergewicht fördern kann (31).
Auch Eltern und Geschwister können achtsames Essen praktizieren, um Teenager bei der Entwicklung gesünderer Essgewohnheiten zu unterstützen (32).
12. Richtig hydriert bleiben
Ausreichend Wasser zu trinken ist wichtig für die allgemeine Gesundheit und kann dir helfen, ein gesundes Gewicht zu halten.
Das Ersetzen von zuckerhaltigen Getränken wie Limonade und Sportgetränken durch Wasser reduziert den übermäßigen Kalorienverbrauch und fördert eine gesunde Gewichtsabnahme (33).
Außerdem kann das Trinken von Wasser über den Tag hinweg helfen, den Appetit zu regulieren und den Drang zu naschen zu verringern, wenn du nicht unbedingt hungrig bist (34).
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr kann auch die schulischen und sportlichen Leistungen verbessern (35).
13. Vergleiche dich nicht mit anderen
Der Druck, auf eine bestimmte Art und Weise auszusehen, kann das Körperbild eines jeden Menschen zerstören – und Jugendliche scheinen für Körperbildprobleme anfälliger zu sein als andere Altersgruppen.
Gruppenzwang, soziale Medien und der Einfluss von Prominenten können dazu führen, dass Teenager mit ihrem Körper unzufrieden sind.
Wenn du versuchst, gesünder zu werden, indem du überflüssiges Gewicht verlierst, ist es wichtig zu verstehen, dass jeder Körper einzigartig ist und dass Menschen unterschiedlich schnell abnehmen.
Eine Gewichtsabnahme sollte nie durch das Bedürfnis ausgelöst werden, wie jemand anderes auszusehen. Das Abnehmen sollte als eine Möglichkeit gesehen werden, gesünder, glücklicher und selbstbewusster in der eigenen Haut zu sein.
Versuche, dich nicht mit unrealistischen Standards zu vergleichen. Nutze stattdessen Selbstbestätigung und ein positives Körperbild, um dich für deinen neuen gesunden Lebensstil zu motivieren.
14. Stress abbauen
Stress verursacht hormonelle Veränderungen – wie z. B. einen erhöhten Spiegel des Hormons Cortisol -, die das Hungergefühl verstärken und eine Gewichtszunahme fördern können (36).
Auch wenn es in Ordnung ist, etwas Stress in deinem Leben zu haben, kann sich zu viel Stress negativ auf die Gewichtsabnahme auswirken.
Aktivitäten wie Yoga, Meditation, Gartenarbeit, Sport und Zeit im Freien können helfen, Stress abzubauen und ein Gefühl der Entspannung zu vermitteln.
Wenn du dich übermäßig gestresst fühlst, sind Schultherapeuten oder Psychologen eine gute Anlaufstelle für Stressbewältigungstechniken und können dich unterstützen, wenn du dich überfordert fühlst.
15. Reduziere verarbeitete Lebensmittel
Obwohl es für Jugendliche durchaus gesund ist, ab und zu etwas zu essen, kann der Verzehr von zu vielen verarbeiteten Lebensmitteln zu einer Gewichtszunahme führen und die Gewichtsabnahme behindern.
Die meisten verarbeiteten Lebensmittel enthalten viele Kalorien, aber wenig wichtige Nährstoffe wie Ballaststoffe, Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe.
Wenn du versuchst, einen gesünderen Lebensstil zu führen, sollten sich deine Mahlzeiten und Snacks um ganze, nahrhafte Lebensmittel wie Gemüse, Obst, gesunde Fette und Proteine drehen.
Verarbeitete Lebensmittel wie Süßigkeiten, Fast Food, zuckerhaltige Backwaren und Chips sollten nur gelegentlich genossen werden und nicht täglich auf den Tisch kommen.
Anstatt sich auf verarbeitete Fertiggerichte zu verlassen, können Jugendliche in der Küche mithelfen und selbst Mahlzeiten und Snacks aus ganzen, gesunden Lebensmitteln zubereiten.
16. Genug Schlaf bekommen
Ausreichend Schlaf ist wichtig, um ein gesundes Körpergewicht zu halten.
Studien zeigen, dass Erwachsene, die nicht genug Schlaf bekommen, mehr wiegen als diejenigen, die die empfohlenen sieben bis acht Stunden pro Nacht bekommen (37).
Teenager brauchen sogar noch mehr Schlaf als Erwachsene. Experten empfehlen sogar, dass Teenager täglich 9-10 Stunden Schlaf bekommen, um optimal zu funktionieren (38).
Für einen erholsamen Schlaf solltest du dafür sorgen, dass dein Schlafzimmer dunkel ist, und Ablenkungen wie Fernsehen oder die Nutzung deines Smartphones vor dem Schlafengehen vermeiden.
Was ist, wenn die Gewichtsabnahme nicht klappt?
Es gibt noch einige andere Gründe, warum es Teenagern schwer fallen kann, Gewicht zu verlieren, selbst wenn sie sich gesund ernähren und einen gesunden Lebensstil pflegen.
Erhalte die richtige Diagnose
Bestimmte Erkrankungen wie Schilddrüsenunterfunktion, polyzystisches Ovarialsyndrom (PCOS) und Depressionen können eine plötzliche Gewichtszunahme verursachen (39, 40, 41).
Wenn du das Gefühl hast, dass es dir besonders schwer fällt, Gewicht zu verlieren, sprich mit deinem Arzt über deine Symptome.
Er kann Tests durchführen oder einen Spezialisten empfehlen, der helfen kann, Krankheiten auszuschließen, die eine Gewichtszunahme verursachen können.
Warnzeichen für Essstörung
Essstörungen wie Bulimia nervosa, Anorexia nervosa und Binge Eating Disorder (BED) können Menschen aller Altersgruppen betreffen und sich bereits im Teenageralter entwickeln (42).
Wenn du glaubst, dass du mit einer Essstörung zu kämpfen hast, solltest du dies einem Elternteil oder einem vertrauenswürdigen Erwachsenen mitteilen.
Eltern, die bei ihrem Teenager Symptome einer möglichen Essstörung feststellen, sollten sich bei ihrem Haus- oder Kinderarzt über Behandlungsmöglichkeiten informieren.
Die Anzeichen für Essstörungen variieren je nach Art. Beispiele für Warnzeichen, auf die du achten solltest, sind (43):
- Ständige oder wiederholte Diäten
- Vermeidung von sozialen Situationen, die mit Essen zu tun haben
- Anzeichen von Erbrechen oder Abführmittelmissbrauch
- Übermäßiger Sport
- Besessenheit von Körperform und/oder Gewicht
- Sozialer Rückzug und Isolation
- Häufiges Vermeiden von Mahlzeiten oder Snacks
- Drastische Gewichtsabnahme oder -zunahme
Zusammenfassung Bestimmte Krankheiten wie PCOS und Schilddrüsenunterfunktion können das Abnehmen erschweren. Wenn der Verdacht auf eine Essstörung besteht, solltest du einen Arzt deines Vertrauens um Hilfe bitten.
Die Quintessenz
Das Abnehmen von Übergewicht kann die Gesundheit, das Selbstwertgefühl und die allgemeine Lebensqualität von Teenagern verbessern.
Um deine Ziele zu erreichen, ist es jedoch wichtig, dass du auf sichere und gesunde Weise abnimmst.
Der Verzicht auf zugesetzten Zucker, ausreichend Bewegung und der Verzehr von vollwertigen, nahrhaften Lebensmitteln sind einfache und wirksame Methoden, mit denen Teenager abnehmen können.
Jugendliche sollten bedenken, dass ein wirklich gesunder Körper nicht bedeutet, ein bestimmtes Gewicht zu erreichen oder in eine bestimmte Größe zu passen.
Wenn du deinen Körper mit nährstoffreichen Lebensmitteln ernährst und ihn mit körperlicher Aktivität und Selbstliebe pflegst, ist das der beste Weg zu optimaler Gesundheit.
