Ob es nun die Arme, die Oberschenkel oder der Bauch sind, viele von uns haben sich wahrscheinlich schon einmal gewünscht, an der einen oder anderen Stelle etwas Körperfett zu verlieren.
Viele Menschen würden auch gerne etwas Fett an den Wangen, am Hals oder am Kinn verlieren, um ihr Aussehen zu verändern.
Es gibt zwar viele Schlankheitsgurte und -geräte auf dem Markt, die behaupten, den Fettabbau im Gesicht zu fördern, aber um Körperfett zu verlieren, muss man in der Regel seine Ernährung und seinen Lebensstil langfristig umstellen.
Zum Glück gibt es viele Strategien, die eine nachhaltige Gewichtsabnahme unterstützen und dein Gesicht schlanker erscheinen lassen können.
Hier sind 8 wirksame Methoden, die dir helfen, unerwünschtes Fett im Gesicht zu verlieren, sowie einige einfache Strategien, mit denen du langfristig eine Zunahme des Fettes verhindern kannst.
1. Mache Übungen für dein Gesicht
Gesichtsübungen können eingesetzt werden, um das Aussehen des Gesichts zu verbessern, der Alterung entgegenzuwirken und die Muskelkraft zu verbessern (1).
Anekdotischen Berichten zufolge kann das Hinzufügen von Gesichtsübungen zu deiner Routine auch die Gesichtsmuskeln straffen und dein Gesicht schlanker aussehen lassen.
Zu den beliebtesten Übungen gehört es, die Wangen aufzublasen und die Luft von einer Seite zur anderen zu drücken, die Lippen abwechselnd in Falten zu legen und ein Lächeln aufrechtzuerhalten, während du die Zähne zusammenbeißt, und zwar mehrere Sekunden am Stück.
Obwohl es nur wenige Belege gibt, wurde in einer Übersichtsarbeit berichtet, dass Gesichtsübungen den Muskeltonus in deinem Gesicht erhöhen können (2).
Eine andere Studie zeigte, dass die Durchführung von Gesichtsmuskelübungen zweimal täglich über 8 Wochen die Muskeldicke erhöht und die Gesichtsverjüngung verbessert hat (3).
Behalte im Hinterkopf, dass die Wirksamkeit von Gesichtsübungen zum Fettabbau noch nicht ausreichend erforscht ist. Es sind weitere Studien erforderlich, um zu untersuchen, wie sich diese Übungen auf das Gesichtsfett beim Menschen auswirken können.
Zusammenfassung
Durch die Stärkung deiner Gesichtsmuskeln könnten Gesichtsübungen dein Gesicht schlanker erscheinen lassen. Obwohl die Forschungsergebnisse begrenzt sind, hat eine Studie ergeben, dass Übungen für die Gesichtsmuskeln die Muskeldicke und die Gesichtsverjüngung verbessern.
2. Nimm Kardiotraining in dein Programm auf
Zusätzliches Fett in deinem Gesicht ist oft das Ergebnis von überschüssigem Körperfett.
Eine Gewichtsabnahme kann zum Fettabbau beitragen und helfen, deinen Körper und dein Gesicht zu verschlanken.
Kardiotraining oder aerobes Training ist jede Art von körperlicher Aktivität, die deine Herzfrequenz erhöht. Es gilt als hocheffektive Methode zur Gewichtsabnahme.
Mehrere Studien haben ergeben, dass Ausdauertraining die Fettverbrennung ankurbelt und den Fettabbau fördert (4, 5).
Außerdem fand eine Studie heraus, dass Frauen mit Fettleibigkeit mehr Fett verlieren, wenn sie mehr Ausdauertraining machen (6).
Versuche, jede Woche 150-300 Minuten mäßig bis stark zu trainieren, was 20-40 Minuten Ausdauertraining pro Tag entspricht (6).
Einige gängige Beispiele für Ausdauertraining sind Laufen, Tanzen, Gehen, Radfahren und Schwimmen.
Zusammenfassung
Kardio- oder Aerobic-Training kann die Fettverbrennung und den Fettabbau ankurbeln und dir helfen, dein Gesicht zu verschlanken.
3. Trinke mehr Wasser
Wasser zu trinken ist wichtig für deine allgemeine Gesundheit und kann besonders wichtig sein, wenn du Gesichtsfett verlieren willst.
Studien legen nahe, dass Wasser das Sättigungsgefühl erhält und die Gewichtsabnahme fördert.
In einer kleinen Studie wurde sogar festgestellt, dass das Trinken von Wasser vor einer Mahlzeit die Anzahl der während der Mahlzeit aufgenommenen Kalorien deutlich verringert (7).
Andere Untersuchungen legen nahe, dass Wassertrinken deinen Stoffwechsel vorübergehend ankurbeln kann. Die Erhöhung der Kalorienzahl, die du im Laufe des Tages verbrennst, kann die Gewichtsabnahme unterstützen (8).
Zusammenfassung
Das Trinken von Wasser kann die Kalorienaufnahme verringern und den Stoffwechsel vorübergehend erhöhen. Außerdem kann es Flüssigkeitseinlagerungen reduzieren und so Blähungen und Schwellungen im Gesicht verhindern.
4. Alkoholkonsum einschränken
Ein gelegentliches Glas Wein zum Abendessen ist in Ordnung, aber übermäßiger Alkoholkonsum kann einer der größten Verursacher von Fettansammlungen und Blähungen sein.
Alkohol enthält meist leere Kalorien, das heißt, er ist kalorienreich, aber arm an wichtigen Nährstoffen wie Vitaminen und Mineralien (9).
Es wirkt auch als Diuretikum – eine Substanz, die die Produktion von Urin erhöht. Dies kann zu Dehydrierung und Wassereinlagerungen führen (10).
Einige Untersuchungen deuten auch darauf hin, dass Alkohol den Spiegel bestimmter Hormone beeinflussen könnte, die Hunger und Appetit beeinflussen. Zum Beispiel kann er den Spiegel von Leptin senken, einem Hormon, das das Sättigungsgefühl fördert (11).
Darüber hinaus zeigen Studien, dass starker Alkoholkonsum Entzündungen verstärken kann und mit einem erhöhten Risiko für Gewichtszunahme, Bauchfett und Fettleibigkeit verbunden sein kann (11, 12, 13).
Der beste Weg, um alkoholbedingte Blähungen und Gewichtszunahme zu vermeiden, ist, deinen Alkoholkonsum unter Kontrolle zu halten.
Nach den aktuellen Ernährungsrichtlinien für Amerikaner gilt ein moderater Alkoholkonsum als bis zu zwei Drinks pro Tag für Männer und bis zu einem Drink pro Tag für Frauen (14).
Zusammenfassung
Übermäßiger Alkoholkonsum kann zu einer Gewichtszunahme beitragen, auch im Gesicht. Er kann auch zu Dehydrierung, Wassereinlagerungen und einem verminderten Sättigungsgefühl führen.
5. Verzichte auf raffinierte Kohlenhydrate
Lebensmittel, die raffinierte Kohlenhydrate enthalten, wie Kekse, Cracker und Nudeln, sind häufige Verursacher von Gewichtszunahme und Fettspeicherung.
Diese Kohlenhydrate wurden stark verarbeitet, wodurch sie ihre nützlichen Nährstoffe und Ballaststoffe verloren haben und nur noch Zucker und Kalorien enthalten.
Da sie nur wenige Ballaststoffe enthalten, verdaut dein Körper sie schnell. Das führt zu Spitzen und Abstürzen des Blutzuckerspiegels und kann dazu führen, dass du zu viel isst (15).
Eine Studie mit 277 Frauen zeigte, dass ein höherer Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten mit einem höheren Risiko für Fettleibigkeit und einer größeren Menge an Bauchfett verbunden war (16).
Es gibt keine Studien, die die Auswirkungen von raffinierten Kohlenhydraten auf das Gesichtsfett direkt untersucht haben. Wenn du jedoch raffinierte Kohlenhydrate durch Vollkornprodukte ersetzt, kann dies zu einer Gewichtsabnahme beitragen, die auch den Fettabbau im Gesicht begünstigen kann (17).
Zusammenfassung
Raffinierte Kohlenhydrate können den Blutzuckerspiegel erhöhen und zu übermäßigem Essen und Fettansammlungen führen. Der Umstieg auf Vollkornprodukte kann den Fettabbau im Gesicht fördern.
6. Genug Schlaf bekommen
Ausreichend Schlaf nachzuholen ist eine wichtige Strategie zum Abnehmen. Es kann dir auch helfen, Gesichtsfett zu verlieren.
Schlafmangel kann zu einem Anstieg des Stresshormons Cortisol führen. Ein hoher Cortisolspiegel bringt eine lange Liste möglicher Nebenwirkungen mit sich, darunter Gewichtszunahme (18).
Studien haben gezeigt, dass ein hoher Cortisolspiegel den Appetit steigern und den Stoffwechsel verändern kann, was zu einer verstärkten Fettspeicherung führt (19, 20).
Außerdem kann mehr Schlaf dabei helfen, überflüssige Pfunde loszuwerden.
Eine Studie hat ergeben, dass eine bessere Schlafqualität mit einer erfolgreichen Gewichtsabnahme verbunden ist (21).
Umgekehrt zeigen Studien, dass Schlafentzug zu einer erhöhten Nahrungsaufnahme, Gewichtszunahme und einem verringerten Stoffwechsel führen kann (22, 23).
Idealerweise solltest du mindestens 8 Stunden pro Nacht schlafen, um das Gewichtsmanagement und den Fettabbau im Gesicht zu unterstützen.
Zusammenfassung
Schlafmangel kann den Stoffwechsel verändern und die Nahrungsaufnahme, die Gewichtszunahme und den Cortisolspiegel erhöhen. Ausreichend Schlaf kann dir daher helfen, den Fettabbau im Gesicht zu steigern.
7. Achte auf deinen Natriumkonsum
Die Hauptquelle für Natrium in der Ernährung der meisten Menschen ist Kochsalz. Du kannst es aus einem Streuer ins Essen geben, aber du kannst es auch passiv als Teil von verarbeiteten oder vorgefertigten Lebensmitteln, Soßen und anderen alltäglichen Gewürzen zu dir nehmen.
Ein typisches Symptom einer übermäßigen Natriumaufnahme sind Blähungen, die zu Schwellungen im Gesicht führen können.
Das liegt daran, dass Natrium deinen Körper dazu bringt, zusätzliches Wasser einzulagern – das nennt man Flüssigkeitsretention (24).
Mehrere Studien haben gezeigt, dass eine höhere Natriumzufuhr die Flüssigkeitsretention erhöhen kann, insbesondere bei Menschen, die empfindlicher auf die Wirkung von Salz reagieren (25, 26).
Verarbeitete Lebensmittel machen mehr als 75 % der Natriumzufuhr in der durchschnittlichen Ernährung aus. Der Verzicht auf Fertiggerichte, pikante Snacks und verarbeitetes Fleisch kann also ein effektiver Weg sein, um deine Natriumaufnahme zu reduzieren (27).
Wenn du deine Natriumzufuhr reduzierst, kann dein Gesicht schlanker wirken.
Zusammenfassung
Wenn du deinen Natrium- oder Salzkonsum reduzierst, kann das helfen, Flüssigkeitsansammlungen zu reduzieren und Blähungen und Schwellungen im Gesicht zu verringern.
8. Iss mehr Ballaststoffe
Eine der beliebtesten Empfehlungen, um dein Gesicht schlanker zu machen und Wangenfett zu verlieren, ist, mehr Ballaststoffe zu sich zu nehmen.
Ballaststoffe sind eine Substanz in pflanzlichen Lebensmitteln, die dein Körper nach dem Verzehr nicht aufnimmt. Stattdessen bewegen sie sich langsam durch deinen Verdauungstrakt und sorgen dafür, dass du dich länger satt fühlst. Auf diese Weise können sie dazu beitragen, Heißhunger und Appetit zu zügeln (28).
In einer Studie mit 345 Menschen mit Übergewicht und Adipositas wurde eine höhere Ballaststoffzufuhr mit einer stärkeren Gewichtsabnahme in Verbindung gebracht und half den Menschen, eine kalorienarme Diät einzuhalten (29).
Eine andere Überprüfung von 62 Studien ergab, dass der Verzehr von mehr löslichen Ballaststoffen sowohl das Körpergewicht als auch den Taillenumfang reduzieren kann, selbst wenn du deine Kalorienzufuhr nicht einschränkst (30).
Lösliche Ballaststoffe sind eine Art von Ballaststoffen, die ein Gel bilden, wenn sie mit Wasser vermischt werden. Eine häufige Art von löslichen Ballaststoffen in der Ernährung ist Beta-Glucan, das in Haferflocken, Gerste und anderen Getreidesorten enthalten ist.
Ballaststoffe sind von Natur aus in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, darunter Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte.
Idealerweise solltest du mindestens 25-38 Gramm Ballaststoffe pro Tag aus diesen Nahrungsquellen zu dir nehmen (31).
Zusammenfassung
Ein erhöhter Ballaststoffkonsum könnte dazu beitragen, deinen Appetit zu zügeln und die Gewichtsabnahme und den Fettabbau zu fördern, was wiederum dazu beitragen kann, dein Gesicht zu verschlanken.
Wie man Gesichtsfett vorbeugt
Es gibt einige wichtige langfristige Gewohnheiten und umfassendere Änderungen des Lebensstils, die du nutzen kannst, um Gewichtszunahme und Fettansammlungen langfristig zu verhindern:
- Ernähre dich ausgewogen. Eine gesunde Ernährung mit vielen nährstoffreichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten kann dir helfen, dein Gewicht zu halten und deine allgemeine Gesundheit zu fördern (32).
- Treibe regelmäßig Sport. Experten empfehlen im Allgemeinen, mindestens 150 Minuten pro Woche mäßig intensiven Sport zu treiben, um die Gesundheit zu verbessern und eine Gewichtszunahme zu verhindern (33).
- Schränke deinen Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln ein. Verarbeitete Lebensmittel enthalten nicht nur viele Kalorien, Natrium und Zucker, sondern werden auch mit einem erhöhten Risiko für eine Gewichtszunahme in Verbindung gebracht (34).
- Bleib hydriert. Viel Wasser zu trinken ist ein einfacher, aber effektiver Weg, um dein Gewicht zu kontrollieren und überschüssigem Gesichtsfett vorzubeugen (8).
- Schlafe viel. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine bessere Schlafqualität die langfristige Aufrechterhaltung der Gewichtsabnahme verbessern könnte (21).
- Versuche, dein Stresslevel zu kontrollieren. Erhöhter Stress kann den Appetit und das Verlangen steigern und es schwieriger machen, aktiv zu bleiben, was alles zur Gewichtszunahme beitragen kann. Techniken zum Stressabbau wie Yoga und Meditation können hilfreich sein (35).
Zusammenfassung
Sich gesund zu ernähren, aktiv zu bleiben, viel zu schlafen und den Stress zu bewältigen, kann helfen, überschüssiges Gesichtsfett und Gewichtszunahme langfristig zu verhindern.
Kannst du Fett nur im Gesicht verlieren?
Obwohl der Abbau von überschüssigem Körperfett dazu beitragen könnte, die Fettmenge an bestimmten Körperstellen – einschließlich deines Gesichts – zu reduzieren, gibt es nur wenige Belege für das Konzept der punktuellen Fettreduzierung oder des gezielten Fettabbaus an einer bestimmten Stelle.
Tatsächlich haben mehrere ältere Studien herausgefunden, dass die punktuelle Reduktion nicht effektiv ist, um den Fettabbau an einer bestimmten Körperstelle zu erhöhen (36, 37, 38).
Das liegt daran, dass die Fettzellen im ganzen Körper gespeichert sind und beim Sport abgebaut und als Brennstoff verwendet werden können.
Diese Fettspeicher können aus jedem Teil deines Körpers stammen, nicht nur aus dem Bereich, den du trainierst (39, 40, 41).
Anstatt also nur im Gesicht Fett zu verlieren, ist es am besten, sich auf den allgemeinen Fettabbau und die Gewichtsabnahme zu konzentrieren, was zu einer Reduzierung des überschüssigen Gesichtsfetts führen kann.
Zusammenfassung
Anstatt sich darauf zu konzentrieren, überschüssiges Fett im Gesicht zu verlieren, ist es besser, sich auf den allgemeinen Fettabbau und die Gewichtsabnahme zu konzentrieren. Wenn du insgesamt abnimmst, wirst du auch im Gesicht abnehmen.
Die Quintessenz
Es gibt viele Strategien, mit denen du das Erscheinungsbild von Fett in deinem Gesicht reduzieren kannst.
Wenn du deine Ernährung umstellst, mehr Sport treibst und einige deiner täglichen Gewohnheiten änderst, kannst du den Fettabbau und die Gewichtsabnahme steigern und so dein Gesicht verschlanken.
Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du diese Tipps mit einer ausgewogenen Ernährung und regelmäßiger Bewegung kombinierst, um das Gewichtsmanagement zu unterstützen und die allgemeine Gesundheit zu verbessern.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: In diesem Leitfaden findest du einen einfachen Drei-Stufen-Plan, mit dem du anfangen kannst, überschüssiges Körper- und Gesichtsfett zu verlieren, und der auch einige einfache und leckere Ideen für Mahlzeiten und Snacks enthält.
