Intervallfasten ist derzeit eines der beliebtesten Ernährungskonzept überhaupt.

Im Gegensatz zu Diäten, die dir sagen was zu essen, konzentriert sich das intermittierende Fasten auf wenn zu essen.

Eine Begrenzung der täglichen Essenszeiten kann dazu beitragen, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst. Außerdem kann es sich positiv auf die Gesundheit auswirken, z. B. durch Gewichtsabnahme, Verbesserung der Herzgesundheit und des Blutzuckerspiegels.

Es gibt verschiedene Formen des intermittierenden Fastens, darunter auch eine gängige Form, die zeitlich begrenzte Ernährung. In diesem Artikel erfährst du alles, was du über das zeitlich begrenzte Fasten wissen musst.

Was ist Intervallfasten?

Intermittierendes Fasten ist ein weit gefasster Begriff, der sich auf mehrere spezifische Ernährungsmuster bezieht.

Jede Art von intermittierendem Fasten beinhaltet Fastenperioden, die länger sind als ein normales Fasten über Nacht von 8-12 Stunden (1).

„Zeitlich begrenztes Essen“ oder „zeitlich begrenzte Fütterung“ bedeutet, dass die Nahrungsaufnahme auf eine bestimmte Anzahl von Stunden pro Tag beschränkt ist (2).

Ein Beispiel für zeitlich begrenztes Essen ist, wenn du dich entscheidest, deine gesamte Tagesration in einem Zeitraum von 8 Stunden zu essen, z. B. von 10 bis 18 Uhr.

Die restlichen 16 Stunden des Tages sind die Fastenzeit, in der du keine Kalorien zu dir nimmst.

Dieser Zeitplan würde sich jeden Tag wiederholen.

Zusammenfassung: Zeitlich begrenztes Essen ist eine Form des intermittierenden Fastens, bei der du deine Nahrungsaufnahme auf eine bestimmte Anzahl von Stunden pro Tag beschränkst.

Intervallfasten kann dir helfen, weniger zu essen

Viele Menschen essen zwischen dem Aufwachen und dem Schlafengehen.

Wenn du von dieser Art des Essens auf eine zeitlich begrenzte Ernährung umstellst, wirst du vielleicht auf natürliche Weise weniger essen.

Tatsächlich haben einige Untersuchungen gezeigt, dass zeitlich begrenztes Essen die Anzahl der Kalorien, die du am Tag zu dir nimmst, reduzieren kann (2).

Eine Studie fand heraus, dass gesunde erwachsene Männer, die ihre Mahlzeiten auf ein 10-Stunden-Fenster beschränkten, die Anzahl der Kalorien, die sie täglich zu sich nahmen, um etwa 20% reduzierten (3).

Eine andere Studie berichtete, dass junge Männer etwa 650 Kalorien weniger pro Tag zu sich nahmen, wenn sie ihre Nahrungsaufnahme auf einen Zeitraum von 4 Stunden beschränkten (4).

Andere Studien haben jedoch gezeigt, dass manche Menschen bei zeitlich begrenztem Essen nicht tatsächlich weniger Kalorien zu sich nehmen (2, 5).

Wenn du dich während deiner Fütterungszeit für kalorienreiche Lebensmittel entscheidest, kann es sein, dass du am Ende so viel isst wie an einem normalen Tag, obwohl du nur eine kürzere Zeitspanne isst.

Außerdem haben die meisten Studien über zeitlich begrenztes Essen Diätaufzeichnungen verwendet, um die Kalorienaufnahme zu messen. Bei Diätaufzeichnungen müssen die Teilnehmer aufschreiben, was und wie viel sie essen.

Leider sind Diätaufzeichnungen nicht sehr genau (6).

Aus diesem Grund wissen die Forscher nicht, inwieweit das zeitlich begrenzte Essen die Kalorienaufnahme wirklich verändert. Ob die Menge der verzehrten Lebensmittel tatsächlich sinkt, ist wahrscheinlich von Person zu Person unterschiedlich.

Zusammenfassung: Bei manchen Menschen führt eine zeitlich begrenzte Ernährung dazu, dass sie weniger Kalorien pro Tag zu sich nehmen. Wenn du jedoch kalorienreichere Lebensmittel isst, kann es sein, dass du durch zeitlich begrenztes Essen nicht weniger isst.

Gesundheitliche Auswirkungen von Intervallfasten

Zeitlich begrenztes Essen kann verschiedene gesundheitliche Vorteile haben, wie z.B. Gewichtsverlust, bessere Herzgesundheit und einen niedrigeren Blutzuckerspiegel.

Gewichtsabnahme

In mehreren Studien mit normalgewichtigen und übergewichtigen Menschen wurde die Nahrungsaufnahme auf ein Zeitfenster von 7-12 Stunden beschränkt und ein Gewichtsverlust von bis zu 5 % innerhalb von 2-4 Wochen festgestellt (3, 5, 7, 8).

Andere Studien an normalgewichtigen Menschen haben jedoch keinen Gewichtsverlust bei Essensfenstern von ähnlicher Dauer festgestellt (2, 9).

Ob du mit einer zeitlich begrenzten Nahrungsaufnahme Gewicht verlierst oder nicht, hängt wahrscheinlich davon ab, ob du es schaffst, innerhalb der Essenszeit weniger Kalorien zu essen (10).

Wenn diese Ernährungsweise dazu beiträgt, dass du jeden Tag weniger Kalorien zu dir nimmst, kann sie mit der Zeit zu einer Gewichtsabnahme führen.

Wenn das bei dir nicht der Fall ist, ist eine zeitlich begrenzte Ernährung vielleicht nicht die beste Lösung, um abzunehmen.

Herzgesundheit

Verschiedene Substanzen in deinem Blut können dein Risiko für Herzkrankheiten beeinflussen, und eine dieser wichtigen Substanzen ist Cholesterin.

„Schlechtes“ LDL-Cholesterin erhöht dein Risiko für Herzkrankheiten, während „gutes“ HDL-Cholesterin dein Risiko senkt (11).

Eine Studie ergab, dass vier Wochen zeitlich begrenztes Essen in einem 8-Stunden-Fenster das „schlechte“ LDL-Cholesterin sowohl bei Männern als auch bei Frauen um über 10 % senkte (8).

Andere Untersuchungen, bei denen ein ähnlich langes Essensfenster verwendet wurde, zeigten jedoch keine Vorteile für den Cholesterinspiegel (9).

In beiden Studien wurden normalgewichtige Erwachsene verwendet, so dass die widersprüchlichen Ergebnisse möglicherweise auf Unterschiede beim Gewichtsverlust zurückzuführen sind.

Wenn die Teilnehmer mit zeitlich begrenzter Ernährung Gewicht verloren, verbesserte sich ihr Cholesterinspiegel. Wenn sie nicht abnahmen, verbesserte sich der Cholesterinspiegel nicht (8, 9).

Mehrere Studien haben gezeigt, dass auch etwas längere Essensfenster von 10-12 Stunden den Cholesterinspiegel verbessern können.

In diesen Studien wurde das „schlechte“ LDL-Cholesterin bei normalgewichtigen Menschen über vier Wochen um bis zu 10-35% gesenkt (12, 13).

Blutzucker

Die Menge an Glukose, oder „Zucker“, in deinem Blut ist wichtig für deine Gesundheit. Ein zu hoher Zuckergehalt im Blut kann zu Diabetes führen und verschiedene Teile deines Körpers schädigen.

Insgesamt sind die Auswirkungen einer zeitlich eingeschränkten Ernährung auf den Blutzucker nicht ganz klar.

Mehrere Studien an normalgewichtigen Menschen berichteten über Blutzuckersenkungen von bis zu 30 %, während eine andere Studie einen Anstieg des Blutzuckers um 20 % ergab (8, 12, 14).

Es sind weitere Untersuchungen nötig, um zu entscheiden, ob zeitlich begrenztes Essen den Blutzucker verbessern kann.

Zusammenfassung: Einige Forschungsergebnisse zeigen, dass zeitlich begrenztes Essen zu Gewichtsverlust, besserer Herzgesundheit und niedrigerem Blutzucker führen kann. Allerdings stimmen nicht alle Studien damit überein und es werden weitere Informationen benötigt.

Wie macht man Intervallfasten?

Zeitlich begrenztes Essen ist sehr einfach – du musst nur eine bestimmte Anzahl von Stunden wählen, in denen du täglich alle Kalorien zu dir nimmst.

Wenn du mit zeitlich begrenztem Essen abnehmen und deine Gesundheit verbessern willst, sollte die Anzahl der Stunden, die du dir zum Essen erlaubst, geringer sein als die Anzahl, die du dir normalerweise erlaubst.

Wenn du zum Beispiel normalerweise um 8 Uhr morgens deine erste Mahlzeit zu dir nimmst und bis etwa 21 Uhr weiter isst, isst du deine gesamte Nahrung in einem Zeitfenster von 13 Stunden pro Tag.

Wenn du eine zeitlich begrenzte Mahlzeit zu dir nimmst, musst du diese Zahl reduzieren. Du könntest dich zum Beispiel dafür entscheiden, nur in einem Zeitfenster von 8-9 Stunden zu essen.

Das bedeutet, dass du eine oder zwei der Mahlzeiten oder Snacks, die du normalerweise isst, weglässt.

Leider gibt es noch nicht genug Forschung über zeitlich begrenztes Essen, um zu wissen, welche Dauer des Essensfensters am besten ist.

Die meisten Menschen nutzen jedoch Zeitfenster von 6-10 Stunden pro Tag.

Da sich die zeitlich begrenzte Ernährung darauf konzentriert, wann du isst, und nicht darauf, was du isst, kann sie mit jeder Art von Diät kombiniert werden, z. B. mit einer kohlenhydratarmen oder eiweißreichen Diät.

Zusammenfassung: Zeitlich begrenztes Essen ist einfach zu machen. Du wählst einfach einen Zeitraum, in dem du jeden Tag alle Kalorien zu dir nimmst. Dieser Zeitraum ist normalerweise 6-10 Stunden lang.

Intervallfasten: Nahrungsaufnahme plus Bewegung

Wenn du regelmäßig Sport treibst, fragst du dich vielleicht, wie sich eine zeitlich eingeschränkte Ernährung auf dein Training auswirkt.

Eine achtwöchige Studie untersuchte die zeitlich eingeschränkte Ernährung bei jungen Männern, die ein Krafttrainingsprogramm absolvierten.

Dabei stellte sich heraus, dass die Männer, die eine zeitlich eingeschränkte Ernährung durchführten, ihre Kraft genauso stark steigern konnten wie die Kontrollgruppe, die normal aß (15).

Eine ähnliche Studie an erwachsenen Männern, die ihr Gewicht trainierten, verglich zeitlich begrenztes Essen während eines 8-Stunden-Essfensters mit einem normalen Essverhalten.

Sie ergab, dass die Männer, die alle Kalorien in einem 8-Stunden-Zeitfenster pro Tag aßen, etwa 15% ihres Körperfetts verloren, während die Kontrollgruppe kein Körperfett verlor (14).

Außerdem hatten beide Gruppen ähnliche Verbesserungen bei Kraft und Ausdauer.

Aus diesen Studien geht hervor, dass du mit einem zeitlich begrenzten Ernährungsprogramm trainieren und gute Fortschritte machen kannst.

Bei Frauen und Menschen, die Aerobic-Sportarten wie Laufen oder Schwimmen betreiben, besteht jedoch noch Forschungsbedarf.

Zusammenfassung: Die Forschung zeigt, dass sich eine zeitlich begrenzte Ernährung nicht negativ auf deine Fähigkeit auswirkt, Sport zu treiben und stärker zu werden.

Die Quintessenz

Zeitlich begrenztes Essen ist eine Ernährungsstrategie, die sich darauf konzentriert, wann du isst, und nicht, was du isst.

Wenn du deine gesamte tägliche Nahrungsaufnahme auf einen kürzeren Zeitraum beschränkst, kann es möglich sein, weniger zu essen und abzunehmen.

Außerdem haben einige Untersuchungen gezeigt, dass eine zeitlich begrenzte Nahrungsaufnahme der Herzgesundheit und dem Blutzuckerspiegel zugute kommen kann, auch wenn nicht alle Studien dies bestätigen.

Zeitlich begrenztes Essen ist nicht für jeden geeignet, aber es ist eine beliebte Ernährungsoption, die du vielleicht selbst ausprobieren möchtest.

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