Das Hinzufügen von Gewürzen zu deinen Mahlzeiten ist eine großartige Möglichkeit, um den Geschmack zu verbessern und – möglicherweise – einen gesundheitlichen Nutzen zu erzielen.
Manche Gewürze enthalten jedoch ungesunde Zutaten wie künstliche Zusatzstoffe und große Mengen an Salz und Zucker.
Gesunde Würzmittel enthalten wenig Zucker und nährstoffreiche Zutaten wie Eiweiß, gesunde Fette und Ballaststoffe.
Hier sind 20 gesunde Würzmittel, die sowohl lecker als auch nahrhaft sind.
1. Pesto
Traditionelles Pesto ist eine Soße aus frischen Basilikumblättern, Olivenöl, Parmesankäse und Pinienkernen.
Pesto ist eine gute Quelle für Zink – ein Mineralstoff, der für die Gesundheit des Immunsystems, die Wundheilung und das Entwicklungswachstum wichtig ist. Eine 1/4-Tasse (64 Gramm) traditionelles Pesto liefert 8 % der täglichen Referenzzufuhr (RDI) für diesen Mineralstoff (1).
Der hohe Zinkgehalt von Pesto macht es zu einem ausgezeichneten Würzmittel für Vegetarier/innen. Vegetarier benötigen aufgrund der geringeren Verfügbarkeit von Zink auf pflanzlicher Basis etwa 50 % mehr Zink pro Tag als Nicht-Vegetarier (2).
Du kannst Pesto zu gebackenem Hühnchen geben, es als Pastasauce verwenden oder auf ein Sandwich oder Fladenbrot streichen.
Beachte aber, dass Pesto für strenge Vegetarier nicht geeignet ist. Bei der Herstellung von Käse wird oft Lab verwendet, eine Reihe von Enzymen, die aus Kälbermägen gewonnen werden.
Denk daran, dass Pesto möglicherweise nicht für strenge Vegetarier geeignet ist. Für die Herstellung von Käse wird oft Lab verwendet, eine Reihe von Enzymen, die aus Kälbermägen gewonnen werden.
2. Salsa
Salsa kann ein tolles kalorienarmes Gewürz für deine Ernährung sein. Zwei Esslöffel (30 ml) Salsa haben nur 10 Kalorien.
Du kannst Salsa verwenden, um Rezepte wie Tacos, Fajitas oder Rührei aufzupeppen. Eier. Es ist auch eine gesunde Alternative zu kalorienreichen Salatdressings.
Wenn du 2 Esslöffel (30 ml) normales Ranch-Dressing durch die gleiche Portion Salsa ersetzt, sparst du 119 Kalorien. Achte nur darauf, dass du eine Salsa wählst, die wenig Natrium und keinen Zuckerzusatz enthält, um den größten Nutzen für deine Gesundheit zu haben.
3. Tahini
Tahini ist eine nahöstliche Soße, die aus gemahlenen Sesamsamen hergestellt wird.
Sie ist besonders reich an pflanzlichem Eiweiß: 2 Esslöffel (30 ml) Tahini liefern mehr als 5 Gramm dieses Nährstoffs – das sind 8 % des Richtwerts für einen 80-kg-Erwachsenen (175 Pfund).
Tahini eignet sich hervorragend zum Dippen von Gemüse, für selbstgemachte Salatdressings oder zum Bestreichen von Toast mit einer Prise Zimt für ein ausgewogenes Frühstück.
4. Senf
Senf ist ein beliebtes Gewürz, das normalerweise aus Senfkörnern, Branntweinessig, Knoblauchpulver, Kurkuma, Zitronensaft und Salz hergestellt wird.
Senf ist kalorienarm: 2 Teelöffel (10 Gramm) gelber Senf liefern nur 6 Kalorien. Außerdem enthält der meiste Senf das Gewürz Kurkuma. Curcumin – eine Verbindung in Kurkuma – hat in vielen Studien eine starke entzündungshemmende Wirkung gezeigt (3, 4).
Senf eignet sich nicht nur zum Würzen von Burgern, sondern auch als gesunde Ergänzung zu selbstgemachten Salatdressings, Marinaden und Eierspeisen. Außerdem kannst du Lachs oder Hähnchen vor dem Braten mit Senf bestreichen, um eine geschmackvolle Kruste zu erhalten.
5. Kimchi
Kimchi ist ein beliebtes koreanisches Gewürz, das aus fermentiertem Gemüse hergestellt wird. Es gibt viele verschiedene Kimchi-Varianten, aber die Hauptzutaten sind in der Regel Kohl, Knoblauch, Zwiebeln, Chilischoten und Salz.
Da der Kohl fermentiert ist, ist Kimchi eine gute Quelle für Probiotika. Diese nützlichen Bakterien leben in deinem Darm und bieten viele gesundheitliche Vorteile.
Essen Probiotika-reiche Lebensmittel wie Kimchi können den Cholesterinspiegel, dein Immunsystem und die Hautgesundheit verbessern (5, 6, 7, 8).
Kimchi kann als gesundes Gewürz für Pfannengerichte, Nudeln, Reis oder Sandwiches verwendet werden.
6. Sauerkraut
Ähnlich wie Kimchi ist Sauerkraut ein Gewürz, das aus fermentiertem Kohl hergestellt wird. Allerdings wird Sauerkraut auf eine andere Art fermentiert und aus violettem oder weißem Kohl hergestellt.
Sauerkraut ist ein kalorienarmes Gewürz, denn eine 1/4-Tasse (35 Gramm) enthält nur 7 Kalorien. Außerdem ist es reich an nützlichen Probiotika. In einer Studie wurden über 28 verschiedene probiotische Stämme in einer Sauerkrautprobe gefunden (9, 10).
Füge Sauerkraut zu einem Salat, Krautsalat oder deinem Sandwich hinzu.
7. Hummus
Hummus ist ein leckeres Gewürz, das aus Kichererbsen, Tahin, Knoblauch, Olivenöl, Zitronensaft und Salz hergestellt wird.
Zusätzlich zu pflanzlichem Eiweiß, Hummus ist auch eine gute Quelle für Ballaststoffe, ein Nährstoff, der das Sättigungsgefühl und eine gesunde Verdauung fördert. Eine 1/4 Tasse (62 Gramm) Hummus liefert über 3 Gramm Ballaststoffe.
Darüber hinaus sind Kichererbsen eine gute Quelle für Magnesium und Folsäure.
Du kannst Hummus als Gemüsedip genießen, ihn auf Pitas streichen, in Salate mischen oder als gesündere Alternative zu Mayonnaise verwenden.
8. Guacamole
Die klassische Guacamole wird aus pürierter Avocado, Zwiebeln, Knoblauch, Limettensaft und Salz hergestellt.
Avocados sind eine großartige Quelle für gesunde Fette, Ballaststoffe und viele Nährstoffe. Tatsächlich reicht eine halbe Avocado liefert fast 5 Gramm Ballaststoffe und über 15 % des RDI für Folsäure. Außerdem kann die Aufnahme von Avocados in deine Ernährung helfen, den Cholesterinspiegel zu senken (11, 12).
Guacamole ist ein toller Ersatz für Salatdressing. Du kannst Guacamole auch auf Toast streichen oder sie als sättigenden Gemüse-Dip verwenden.
9. Schlichter griechischer Joghurt
Griechischer Joghurt ist eine gesunde Alternative zu den meisten Würzmitteln auf Sahnebasis. Einfacher griechischer Joghurt ist die beste Wahl, da er keinen zugesetzten Zucker enthält.
Griechischer Joghurt ist nicht nur ein hervorragender Kalziumlieferant, sondern enthält auch viel Eiweiß, das dazu beitragen kann, den Hunger zu stillen und das Muskelwachstum zu fördern. Eine 200-Gramm-Portion fettarmen griechischen Joghurts enthält fast 20 Gramm Eiweiß.
Verwende griechischen Joghurt als gesunden Ersatz für saure Sahne oder Mayonnaise. Gib ihn zu Bratkartoffeln, verwende ihn für einen selbstgemachten Gemüsedip oder gib einen Klecks griechischen Joghurt zu deinen Tacos.
10. Nussbutter
Nussbutter – wie Erdnussbutter und Mandelbutter – können eine nahrhafte Ergänzung zu vielen Mahlzeiten und Snacks sein.
Nussbutter ist reich an Eiweiß: 2 Esslöffel (32 Gramm) liefern durchschnittlich 7 Gramm. Außerdem enthält die gleiche Portionsgröße verschiedener Nussbuttersorten etwa 25 % des RDI für Magnesium – ein Mineral, das für Hunderte von Reaktionen in deinem Körper benötigt wird (13).
Nussbutter – einschließlich Erdnussbutter, Mandelbutter und Cashewbutter – ist ein gesundes Gewürz, das du auf Toast, Reiswaffeln oder Cracker streichen kannst. Achte darauf, dass du eine Nussbutter ohne Zuckerzusatz wählst, um den größten Nutzen für die Gesundheit zu haben, und genieße sie in Maßen.
11. Apfelessig
Apfelessig ist ein würziges Gewürz, das eine gesunde Ergänzung zu deinen Mahlzeiten sein kann. Wie der Name schon sagt, ist es ein Essig, der aus fermentiertem Apfelsaft hergestellt wird.
Es gibt viele potenzielle Vorteile der Verwendung von Essig als Würzmittel. Zum Beispiel kann Essig die Blutzuckerkontrolle nach einer Mahlzeit verbessern, was besonders für Diabetiker hilfreich sein könnte (14, 15, 16).
Füge einen Spritzer Apfelessig zu einem grünen Salat hinzu, mische ihn in ein selbstgemachtes Salatdressing oder verwende ihn für eine würzige Marinade.
12. Roher Honig
Im Gegensatz zu kommerziellem Honig, roher Honig ist unpasteurisiert und minimal verarbeitet. Er hat viele gesundheitliche Vorteile und kann – in Maßen – als gesundes Gewürz verwendet werden.
Roher Honig ist reich an Antioxidantien, die dazu beitragen, Zellschäden in deinem Körper zu verhindern, die durch Moleküle namens freie Radikale verursacht werden. Außerdem enthält er entzündungshemmende und antibakterielle Stoffe.
Roher und lokal produzierter Honig hat möglicherweise mehr antibakterielle und antioxidative Eigenschaften als kommerzieller Honig, was ihn zu einer gesünderen Wahl macht (17, 18, 19).
Honig kann zum Süßen von Tee, Joghurt oder Obstgerichten verwendet werden. Genieße Honig in Maßen, denn der Verzehr von zu viel zugesetztem Zucker kann zu gesundheitlichen Problemen führen (20).
13. Nährhefe
Nährhefe ist eine deaktivierte Hefe, die oft als Gewürz in der veganen Küche verwendet wird.
Sie ist bekannt für ihren hohen Gehalt an Vitamin B12 – ein Vitamin, das für die Energieproduktion und die Nervenfunktion wichtig ist. Tatsächlich liefern zwei Esslöffel (10 Gramm) Nährhefe beeindruckende 200% des RDI für Vitamin B12.
Außerdem werden einige Sorten von Nährhefe bei der Verarbeitung mit zusätzlichen B-Vitaminen angereichert, was den Vitamin B12-Gehalt noch weiter erhöhen kann.
Nährhefe kann als milchfreie Alternative zu Käse in veganen Suppen und Soßen verwendet werden. Du kannst sie auch über Popcorn, Rührei oder Bratkartoffeln streuen.
14. Grasgefütterte Butter
Obwohl Butter einen schlechten Ruf hat, ist Grasfett Butter bietet beeindruckende Ernährungsvorteile, wenn sie als gesundes Würzmittel verwendet wird.
Im Vergleich zu normaler Butter kann grasgefütterte Butter zum Beispiel über 500% mehr der Fettsäure konjugierte Linolsäure (CLA) enthalten. Studien zeigen, dass CLA die Gewichtsabnahme unterstützen kann – allerdings sind weitere Untersuchungen erforderlich (21, 22, 23, 24).
Es kann auch einen höheren Anteil an Omega-3-Fetten enthalten, die für ihre entzündungshemmende Wirkung bekannt sind (25, 26).
Butter aus Weidehaltung kann verwendet werden, um den Geschmack und die Konsistenz von Lebensmitteln wie Gemüse, Fisch oder Vollkorntoast zu verbessern. Achte nur darauf, dass du sie in Maßen verwendest.
15. Zitronensaft
Zitronensaft ist ein vielseitiges und gesundes Gewürz, das du jeden Tag verwenden kannst.
Wie die meisten Zitrusfrüchte, Zitrone Saft ist reich an Vitamin C. Der Saft einer Zitrone liefert 25 % des RDI für dieses Vitamin. Vitamin C ist ein starkes Antioxidans, das deiner Haut, deinem Immunsystem und deiner Herzgesundheit zugutekommt.
Das Vitamin C im Zitronensaft fördert auch die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln, was für Menschen, die mehr Eisen in ihrer Ernährung benötigen, hilfreich sein kann (27, 28, 29).
Zitronensaft eignet sich hervorragend zum Verfeinern von Meeresfrüchten, Salatdressings und Gemüsegerichten.
16. Balsamico-Essig
Balsamico Essig ist ein dunkler Essig, der aus Weintrauben hergestellt wird.
Er ist reich an Antioxidantien, insbesondere an Polyphenol-Antioxidantien wie Flavonoiden, Gallussäure und Kaffeesäure. Diese Antioxidantien können vor Zellschäden schützen und die Oxidation des (schlechten) LDL-Cholesterins verhindern. Das kann dein Risiko für Herzkrankheiten senken (30, 31).
Beträufle Gemüse vor dem Braten mit Balsamico-Essig, mische ihn mit Olivenöl, um eine Balsamico-Vinaigrette für Salat zu machen, oder genieße ihn zu selbstgemachten Bruschetta.
17. Rote scharfe Sauce
Obwohl es viele Sorten von roter scharfer Sauce gibt, enthalten die meisten Chili oder Cayenne-Pfeffer, Essig und Salz.
Scharfe Soße ist eine großartige Möglichkeit, ohne viele Kalorien einen Geschmackskick zu geben. Ein Teelöffel (5 ml) rote scharfe Soße hat nur 6 Kalorien. Außerdem hat Capsaicin – eine Verbindung in Chilischoten – entzündungshemmende Eigenschaften und kann die Gewichtsabnahme unterstützen (32, 33, 34).
Scharfe Soße lässt sich leicht zu vielen Gerichten hinzufügen, z. B. zu Rührei, Pfannengerichten oder Grillrezepten.
18. Geröstetes Sesamöl
Wie der Name schon sagt, wird geröstetes Sesamöl durch das Rösten von Sesam hergestellt. Sesamsamen bevor das Öl extrahiert wird. Es hat einen reicheren, ausgeprägteren Geschmack als normales Sesamöl.
Sesamöl besitzt nachweislich entzündungshemmende Eigenschaften. In Tierversuchen wurde außerdem festgestellt, dass Sesamöl den LDL-Cholesterinspiegel senken kann – weitere Untersuchungen sind jedoch erforderlich (35, 36).
Du solltest geröstetes Sesamöl nicht zum Kochen verwenden, sondern um einem Rezept den letzten Schliff zu geben. Beträufle gedünstetes Gemüse und Nudelgerichte mit geröstetem Sesamöl, um ihnen einen ausgeprägten, nussigen Geschmack zu verleihen.
19. Natives Olivenöl extra
Natives Olivenöl extra ist bekannt für seine starken Ernährungseigenschaften. Es wird aus der ersten Pressung der Oliven gewonnen und nur minimal verarbeitet.
Zahlreiche Studien weisen darauf hin, dass Olivenöl die Gesundheit des Herzens unterstützt und Entzündungen hemmt. Ein Großteil davon könnte auf seinen hohen Gehalt an Antioxidantien zurückzuführen sein, die Zellschäden im Körper reduzieren (37, 38, 39).
Natives Olivenöl extra wird am besten in Rezepten verwendet, die wenig bis gar nicht gekocht werden müssen, damit die Nährstoffe erhalten bleiben. Du kannst es zum Beispiel über gekochte Nudeln, Gemüse oder Meeresfrüchte träufeln (40).
20. Tamari
Tamari ist eine japanische Soße, die aus fermentierten Sojabohnen hergestellt wird. Im Vergleich zu herkömmlicher Sojasauce hat Tamari eine dickere Textur, ein dunkleres Aussehen und einen reicheren Geschmack.
Tamari enthält etwa 45% mehr Eiweiß als herkömmliche Sojasauce. Zwei Esslöffel (30 ml) Tamari liefern fast 4 Gramm Eiweiß. Die meisten Sorten sind außerdem glutenfrei – im Gegensatz zu Sojasauce. Das ist hilfreich, wenn du eine glutenfreie Diät einhältst.
Du kannst Tamari anstelle von Sojasauce in jedes Rezept geben. Es eignet sich hervorragend zum Dippen oder als Dressing für Salate und Nudeln.
Ungesunde Gewürze, die du einschränken solltest
Viele Gewürze haben ungesunde Eigenschaften, so dass du sie in deiner Ernährung einschränken oder vermeiden solltest.
- Ranch-Dressing. Ranch-Dressing ist sehr kalorienreich: 2 Esslöffel (30 ml) enthalten 129 Kalorien. Achte auf die Portionsgröße, wenn du dieses Dressing verwendest, oder ersetze es durch eine kalorienärmere Alternative wie Salsa.
- Fettfreies Salatdressing. Auch wenn es weniger Kalorien hat, fettfrei Dressings enthalten oft mehr Zucker und Salz als ihre vollfetten Pendants. Verwende stattdessen ein Salatdressing, das aus gesunden, zuckerarmen Zutaten besteht (41).
- Barbecue Sauce. Diese Soße enthält oft viel zugesetzten Zucker: 2 Esslöffel (30 ml) enthalten über 11 Gramm (3 Teelöffel).
- Pfannkuchensirup. Sirup enthält oft Maissirup mit hohem Fruktosegehalt (HFCS). Ein übermäßiger Verzehr von HFCS wird mit Herzkrankheiten, Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht. Als gesündere Alternative kannst du Ahornsirup verwenden (42, 43, 44, 45).
- Queso. Die meisten Quesos enthalten Zusatzstoffe wie Mononatriumglutamat (MSG). MSG wird mit einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht, aber es sind noch weitere Untersuchungen nötig. Als gesündere Alternative kannst du Käse oder Nährhefe verwenden (46, 47).
- Margarine. Viele Margarineprodukte enthalten Spuren von Transfetten. Viele Studien haben diese Art von Fett mit Herzkrankheiten in Verbindung gebracht. Verwende stattdessen gesunde Fette wie Olivenöl oder Butter aus Weidehaltung (48).
- Teriyaki-Sauce. Teriyaki-Soße enthält viel Natrium, denn schon 2 Esslöffel (30 ml) liefern über 60 % der RDI für diesen Mineralstoff. Eine natriumreiche Ernährung wird mit chronischen Erkrankungen wie Herzkrankheiten und Schlaganfällen in Verbindung gebracht (49).
- Künstliche Süßstoffe. Einige Beobachtungsstudien bringen kalorienfreie Süßstoffe mit Fettleibigkeit in Verbindung. Dennoch ist die Forschung uneinheitlich. Am besten ist es, sich zu beschränken künstliche Süßstoffe in deiner Ernährung (50, 51).
Die Quintessenz
Gewürze sind eine großartige und einfache Möglichkeit, deinen Mahlzeiten mehr Geschmack, Textur und Nährstoffe zu verleihen.
Viele im Laden gekaufte Gewürze enthalten jedoch viele Kalorien, Zucker, Salz und andere Zusatzstoffe.
Es gibt viele gesündere Alternativen, wie Salsa, Tahini, Guacamole oder Balsamico-Essig. Diese Gewürze werden nur minimal verarbeitet und aus gesunden Zutaten hergestellt, nährstoffreichen Zutaten.
Alle Nährwertangaben für die in diesem Artikel aufgeführten Lebensmittel stammen von der USDA Lebensmitteldatenbank.
