Die meisten von uns lieben es, sich ab und zu eine Schale Eis oder eine Tüte Chips zu gönnen. Beides ist wahnsinnig lecker und kann von Zeit zu Zeit genossen werden.
Aber wenn wir anfangen, regelmäßig nährstoffarme Lebensmittel zu essen – wenn sie zu einem Hauptmerkmal unseres Essverhaltens werden – dann laufen wir Gefahr, auf lange Sicht erhebliche Gesundheitsrisiken zu entwickeln.
Essen sollte Freude bereiten, nicht Kopfschmerzen. In einer Gesellschaft, die von Diät-Dogmen durchdrungen ist, sind negative Gefühle gegenüber Lebensmitteln weit verbreitet. „Das kann ich nicht haben“, „das esse ich nicht“ und das immer wiederkehrende „das ist so schlecht für mich“ sind nur einige der am häufigsten verwendeten Sätze, wenn wir über Essen sprechen.
Was ist also, wenn alles auf deiner Essensfavoritenliste tabu zu sein scheint?
Entgegen der landläufigen Meinung musst du nicht deine ganze Ernährung umstellen, um gesund zu werden. Mit ein paar kleinen Änderungen kannst du sogar mehr Nährstoffe zu dir nehmen, ohne dich entbehrungsreich zu fühlen.
Außerdem hast du mehr Platz, um Lebensmittel zu genießen, die dir am Herzen liegen.
In diesem Artikel geht es um 14 Lebensmittel, die gemeinhin als „ungesund“ gelten, warum sie sich nachteilig auf die Gesundheit auswirken können und wie du sie clever austauschen kannst, um dich zu ernähren – und gleichzeitig deinen knurrenden Magen zu beruhigen.
1. Zuckerhaltige Getränke
60 % der Kinder und 50 % der Erwachsenen geben an, an einem beliebigen Tag zuckergesüßte Getränke zu konsumieren (1).
Zuckerhaltige Getränke werden oft als besonders problematisch angesehen, da sie viel Zucker und Kalorien, aber wenig Nährstoffe enthalten.
Sie sind zwar nicht der einzige Risikofaktor für gesundheitliche Probleme, aber der Konsum von zuckergesüßten Getränken kann zu einer Gewichtszunahme führen. Übermäßiger Zuckerkonsum kann auch mit Karies, Diabetes, Herzkrankheiten und Krebs in Verbindung gebracht werden (2, 3, 4).
Außerdem ergab eine Metaanalyse, dass der tägliche Konsum von zuckergesüßten Getränken das Risiko, an einer Herzerkrankung zu sterben, um 8 % erhöht. Der Zusammenhang wird sogar noch stärker, je mehr du trinkst (5).
In einer Studie, an der 500.000 Menschen aus 10 europäischen Ländern teilnahmen, wurden zuckerhaltige Getränke mit Todesfällen aller Art in Verbindung gebracht (6).
Da es sich um bevölkerungsbasierte Studien handelt, ist es unmöglich zu sagen, ob diese Beobachtungen auf die Getränke selbst oder auf andere Faktoren zurückzuführen sind.
Es ist aber auch möglich, dass gesüßte Getränke deinen Appetit anregen.
Laut einer älteren Studie macht dich der Konsum von Limonade wahrscheinlich weniger empfindlich für süße Geschmäcker, so dass du mehr süße Lebensmittel willst (7).
Smart Swap
Für einen Hauch von Geschmack kannst du eine Scheibe Zitrone oder Limette in dein Wasser oder deinen Tee geben. Alternativ kannst du auch eine nährstoffreiche Alternative wie selbstgemachte goldene Milch oder Smoothies probieren.
Diese Optionen sind reich an Nährstoffen und können dir helfen, den Zuckerzusatz zu reduzieren.
2. Fast Food oder Tiefkühlpizzen
Viele Menschen argumentieren, dass selbstgemachte Pizzen oft gesünder sind, da viele Fertigpizzen eine Vielzahl von Zusatzstoffen wie Konservierungsmittel und Farbstoffe enthalten.
Es ist wichtig, auf den Verzehr von verarbeiteten Fleischsorten wie Peperoni, Hot Dogs und den meisten Arten von Speck zu achten, die häufig als Pizzabelag verwendet werden, da sie mit Krebs in Verbindung gebracht werden (8).
Außerdem werden für die meisten Fertigpizzen hoch raffinierte Mehle verwendet, die im Vergleich zu Vollkornmehl zu wenig Nährstoffe enthalten (9).
Smart Swap
Fast Food und Tiefkühlpizzen, die viele Kalorien, Fett und Salz enthalten, sind nicht die einzigen Optionen. Eine gesündere Alternative sind Pizzen, die mit frischen, gesunden Zutaten hergestellt werden.
Belege deine Pizza mit nahrhaftem Gemüse wie Brokkoli, Pilzen, Zwiebeln und Paprika (10).
Du kannst sogar deinen eigenen Teig zubereiten, indem du nahrhafte Mehlkombinationen wie Roggen-, Quinoa- oder Kichererbsenmehl verwendest.
3. Weißbrot
Handelsübliches Weißbrot wird aus raffiniertem Weizen hergestellt, dem die Ballaststoffe und einige andere wichtige Nährstoffe entzogen wurden. Aus diesem Grund kann Weißbrot deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben (11).
Andererseits sind Vollkornprodukte möglicherweise die bessere Wahl, da sie den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lassen, viele Ballaststoffe liefern und die Darmgesundheit fördern (12).
Darüber hinaus kann Vollkornbrot einer Untersuchung zufolge Bauchfett wirksamer reduzieren als raffiniertes Brot (12).
Da die Definition von Vollkornbrot in den verschiedenen Studien variiert, ist es unmöglich, eine endgültige Aussage über den Einfluss von Vollkornbrot gegenüber Weißbrot auf die Gesundheit zu treffen.
Kluger Tausch
Einer der besten Ersatzstoffe für Weißbrot ist gekeimtes Vollkornbrot.
Gekeimte Körner reduzieren Antinährstoffe, so dass du mehr Nährstoffe aus den Körnern aufnehmen kannst.
Antinährstoffe sind Verbindungen in pflanzlichen Lebensmitteln, die die Aufnahme von Nährstoffen aus einer Nahrungsquelle behindern. Phytinsäure kann sich zum Beispiel mit Mineralien wie Eisen und Zink verbinden und so verhindern, dass sie vom Körper aufgenommen werden.
Fast alle Nährstoffe in gekeimten Körnern können vom Körper aufgenommen werden. Außerdem ist der Gehalt an Antioxidantien in gekeimten Körnern höher (13).
Für Menschen, die Gluten vertragen, ist Ezekiel-Brot eine gute Alternative zu Weißbrot.
4. Die meisten Fruchtsäfte
Es ist kein Geheimnis, dass Flüssigkeiten als weniger sättigend gelten als feste Lebensmittel (14).
Das bedeutet, dass die Saftkalorien nicht unbedingt durch weniger Essen ausgeglichen werden und sich schnell summieren können (15).
Viele Fruchtsäfte enthalten große Mengen an Fruktose (eine Zuckerart). Fruktose wird mit Insulinresistenz und Leberschäden in Verbindung gebracht (16).
Von Insulinresistenz spricht man, wenn der Körper nicht richtig auf Insulin reagiert, ein Hormon, das den Zucker im Blut kontrolliert. Sie ist typischerweise charakteristisch für Typ-2-Diabetes und die nichtalkoholische Fettlebererkrankung (17).
Smart Swap
Um deine Ernährung zu versüßen, ohne auf Nährstoffe zu verzichten, kannst du nährstoffreiche, selbstgemachte Smoothies trinken oder aus einer Mischung aus Gemüse und Obst Säfte herstellen, die deine Ernährung ergänzen.
In einer kleinen Studie verbesserten Gemüse-Obst-Säfte die gesunden Bakterien im Darm, was mit einer Gewichtsabnahme verbunden war (18).
In einer anderen kleinen Studie wurde festgestellt, dass Gemüse- und Fruchtsäfte die Menge an Stickstoffmonoxid im Blut erhöhen können, was zur Verbesserung der Durchblutung und zum Abbau schädlicher Fette im Körper beiträgt (18).
5. Gesüßte, verzehrfertige Frühstückscerealien
Frühstückscerealien sind verarbeitete Getreidekörner wie Weizen, Hafer, Reis und Mais. Die meisten Getreideprodukte auf dem Markt sind ballaststoffarm und stark gesüßt, um ihren Geschmack und ihre Attraktivität zu verbessern.
Einige von ihnen können so süß wie Süßigkeiten sein.
Fast alle verzehrfertigen Frühstückscerealien, die in einer kürzlich durchgeführten Studie in fünf westlichen Ländern, darunter auch den USA, untersucht wurden, wiesen ein „ungesundes“ Nährwertprofil auf. Die Forscherinnen und Forscher fanden erhebliche Mengen an Zucker in verarbeiteten Frühstücksflocken (19).
Smart Swap
Wähle Frühstücksflocken, die viele Ballaststoffe und wenig Zucker enthalten. Noch besser ist es, wenn du deine Haferflocken selbst herstellst.
Der Verzehr von Ballaststoffen wird mit einer gesünderen Verdauung und einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfall, Bluthochdruck, bestimmte Verdauungskrankheiten, höheres Körpergewicht, Typ-2-Diabetes und verschiedene Krebsarten in Verbindung gebracht (20).
Haferflocken aus Stahl liefern zwei- bis dreimal so viele Ballaststoffe wie verzehrfertige Frühstücksflocken (21).
6. Gebratenes Essen und verbranntes Fleisch
Es gibt zahlreiche Beweise dafür, dass der häufige Verzehr von frittierten Lebensmitteln das Risiko für chronische Krankheiten erhöht (22, 23, 24, 25).
Einer Analyse zufolge steht der häufige Verzehr von frittierten Lebensmitteln (d. h. vier oder mehr Mal pro Woche) in Zusammenhang mit Typ-2-Diabetes, Herzinsuffizienz, einem höheren Körpergewicht und Bluthochdruck (22).
Beim Garen von Fleisch bei hohen Temperaturen, z. B. beim Braten oder Grillen direkt über offener Flamme, entstehen Chemikalien, die als heterozyklische Amine (HCA) und polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAK) bezeichnet werden.
In Laborstudien haben sich HCAs und PAKs als genotoxisch erwiesen. Das heißt, sie verursachen genetische Schäden (DNA), die das Krebsrisiko erhöhen können (26).
Dennoch gibt es keine zwingenden Beweise dafür, dass der Verzehr von bei hohen Temperaturen gegartem Fleisch ein Krebsrisiko für den Menschen darstellt (26).
Smart Swap
Entscheide dich öfter für mildere und gesündere Garmethoden wie Dämpfen, Kochen, Schmoren und Blanchieren.
7. Die meisten Backwaren, Kekse, Kuchen und Süßigkeiten
Sie sind nährstoffarm, voller Zucker, ballaststoffarm und enthalten Konservierungsstoffe.
Die meisten gebackenen Süßigkeiten werden mit raffiniertem Zucker, raffiniertem Weizenmehl und zusätzlichem Fett hergestellt. Auch Shortening, das entzündungsfördernde Transfette enthält, kann verwendet werden (27).
Es scheint einen Zusammenhang zwischen einem hohen Verzehr von ultra-verarbeiteten Lebensmitteln und einem höheren Körpergewicht, einem größeren Taillenumfang und einem niedrigeren HDL (guten) Cholesterinspiegel zu geben – sowie einem höheren Risiko für Bluthochdruck, Herzkrankheiten, Schlaganfall, Depression und Tod (28).
Obwohl dies wichtige Erkenntnisse sind, handelt es sich dabei um Beobachtungen und nicht um Beweise für einen ursächlichen Zusammenhang.
Smart Swap
Selbstgemachte „Streusel im Becher“ sind eine einfache, nahrhafte und zuckerarme Alternative zu raffinierten Kuchen oder Keksen. Außerdem schmeckt er gut und knusprig. Dazu gibst du Früchte in einen Becher und belegst ihn mit einer Hafer-Nuss-Streuselmischung. Du hast die Kontrolle über den Grad der Süße.
8. Pommes frites und Kartoffelchips
Kartoffeln sind sehr nährstoffreich, aber wenn sie zu Pommes frites oder Chips verarbeitet werden, kann der Nährstoffgehalt sinken.
Eine aktuelle Meta-Analyse zeigt, dass der Verzehr von Pommes frites mit Typ-2-Diabetes und Bluthochdruck in Verbindung steht (29).
Wenn Kartoffeln über einen längeren Zeitraum gebraten, gebacken oder geröstet werden, können sie Verbindungen bilden, die als Acrylamide bekannt sind und mit Krebs in Verbindung gebracht werden (30, 31).
Es gibt Hinweise darauf, dass die Exposition gegenüber Acrylamid in der Nahrung mit Krebs beim Menschen zusammenhängt (32).
Smart Swap
Es ist in Ordnung, wenn du deine Lieblingsspeisen ab und zu genießt, ohne ein schlechtes Gewissen zu haben.
Wenn du Lust auf eine nahrhafte, knusprige Alternative zu Kartoffelchips hast, solltest du Karotten, Paprika, Gurken, Popcorn oder Nüsse in Betracht ziehen.
9. Glutenfreie Fertiggerichte
Etwa ein Drittel der US-Bevölkerung versucht aktiv, Gluten zu vermeiden. Eine glutenfreie Ernährung ist jedoch nicht unbedingt gesünder für Menschen, die nicht an einer glutenbedingten Erkrankung erkrankt sind (33).
Die Menschen ersetzen häufig nahrhafte glutenhaltige Lebensmittel durch stark verarbeitete, glutenfreie Lebensmittel.
Eine glutenfreie Ernährung kann jedoch höhere Lebensmittelkosten, eine geringere Ballaststoffaufnahme und das Risiko von Nährstoffmängeln mit sich bringen (34).
Smart Swap
Denk daran, dass es wahrscheinlich keinen Grund gibt, Gluten zu meiden, es sei denn, du hast eine glutenbedingte Erkrankung.
Wähle nährstoffreiche Lebensmittel, die von Natur aus glutenfrei sind, wie z.B. braunen Reis und Quinoa, anstelle von verarbeiteten glutenfreien Lebensmitteln.
10. Agavennektar
Agavennektar ist eine Art süßer Sirup, der aus einer Pflanze hergestellt wird, die normalerweise als Ersatz für Zucker konsumiert wird.
Durch das heutige Herstellungsverfahren ist Agave ein stark verarbeiteter Süßstoff, der nicht mehr dem ursprünglichen Produkt entspricht, das als gesundheitsfördernd galt (35).
Agavennektar enthält sogar mehr Fruktose als viele andere Süßungsmittel.
Einer älteren Studie zufolge besteht Agavennektar zu 84% aus Fruktose. Im Gegensatz dazu enthält Haushaltszucker 50 % Fruktose, während Maissirup mit hohem Fruktosegehalt etwa 55 % Fruktose enthält (36).
Häufiger Fruktosekonsum wird mit Insulinresistenz, Fettleber und erhöhten Triglyceridwerten (eine Art von Blutfett) in Verbindung gebracht. Diese gesundheitlichen Probleme können auf lange Sicht zu Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen führen (37).
Es ist wichtig zu bedenken, dass kalorienarme und kalorienfreie Süßstoffe noch nicht vollständig erforscht sind.
Smart Swap
Stevia und Erythrit sind kalorienarme, kalorienfreie Optionen, die du vielleicht ausprobieren möchtest. Außerdem hat Erythrit keinen Einfluss auf den Blutzucker- oder Insulinspiegel (38).
11. Fettarmer Joghurt
Um den Fettgehalt eines Produkts zu reduzieren, ohne den Geschmack zu beeinträchtigen, ersetzen die Hersteller ihn oft durch Zucker und Zusatzstoffe wie modifizierte Lebensmittelstärken oder Gummis.
Eine Studie ergab zwar, dass fettarmer Joghurt chronische Entzündungen bei gesunden Frauen vor den Wechseljahren reduziert, aber die Studie stützte sich auf die Angaben der Teilnehmerinnen, was und wie viel sie gegessen haben – was nicht immer genau oder zuverlässig ist (39).
Nach den neuesten Forschungsergebnissen gibt es keine zwingenden Beweise dafür, dass fettarme Diäten effektiver für das Gewichtsmanagement sind (40).
Smart Swap
Nicht alle Joghurts sind gleich. Griechischer Joghurt ist besonders reich an Eiweiß, Kalzium und Vitamin B12 und enthält Magnesium. Außerdem enthält er nützliche Bakterienkulturen, was ihn zu einer potenziellen Quelle für darmfreundliche Probiotika macht (41).
Griechischer Joghurt mit Früchten und Zartbitterschokolade ist eine köstliche Art, deinen süßen Zahn zu befriedigen.
12. Raffinierte Lebensmittel mit wenig Kohlenhydraten
Das Interesse an Low-Carb-Diäten ist groß. Sie können dir helfen, deinen Insulinspiegel zu senken, deine Herzgesundheit zu verbessern und Gewicht zu verlieren (42).
Während du bei einer Low-Carb-Diät viele gesunde Lebensmittel essen kannst, solltest du dich vor stark verarbeiteten Low-Carb-Ersatzprodukten in Acht nehmen. Beispiele dafür sind Mahlzeitenersatzprodukte und Low-Carb-Snacks wie Cheddar-Käse-Chips und Kekse.
Eine Überprüfung von 43 Studien ergab, dass keine Studie einen Zusammenhang zwischen extrem verarbeiteten Lebensmitteln und einer besseren Gesundheit gefunden hat (43).
Stattdessen gibt es immer mehr Belege dafür, dass ultra-verarbeitete Lebensmittel negative Auswirkungen auf die Gesundheit und chronische Krankheiten haben. In der Tat ist es dringend notwendig, zu untersuchen, wie diese Lebensmittel zur globalen Belastung durch chronische Krankheiten beitragen (44).
Smart Swap
Wenn du dich kohlenhydratarm ernährst, solltest du Lebensmittel zu dir nehmen, die von Natur aus wenig Kohlenhydrate enthalten, z. B. die meisten Gemüsesorten, Nüsse und Samen, Eier und Tofu.
13. Die meisten Eiscremes, gefrorenen Joghurts und Eis am Stiel
Eis, gefrorener Joghurt und Eis am Stiel sind süße Köstlichkeiten, denen man nur schwer widerstehen kann – und alle sind eine leckere Möglichkeit, sich ab und zu zu verwöhnen.
Es gibt zwar einige nahrhafte Varianten auf dem Markt, aber die meisten sind kalorienreich und enthalten raffinierten Zucker (z. B. Haushaltszucker, Maissirup mit hohem Fruktosegehalt, Rohrzucker und Rohrsaft) oder natürlichen Zucker wie Honig und Ahorn. In einigen Sorten sind auch künstliche Aromen und Zusatzstoffe enthalten.
Chronischer Zuckerkonsum wird mit verschiedenen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht, z. B. mit Karies, höherem Körpergewicht, Herzerkrankungen, Fettleber, Typ-2-Diabetes und sogar mit dem Tod (45, 46, 47).
Smart Swap
Es ist möglich, nahrhaftere Marken zu kaufen oder dein eigenes Softeis oder Eis am Stiel mit natürlichen Früchten statt raffiniertem Zucker herzustellen.
Aufgepasst
Wenn du dich in einem Kreislauf des Essens befindest – du denkst ständig ans Essen, hast Schuldgefühle wegen deiner Essensauswahl oder hast Schwierigkeiten, mit dem Essen aufzuhören -, solltest du einen Arzt aufsuchen, da dies Anzeichen für eine Essstörung sein können.
14. Verarbeitetes Fleisch
Bei verarbeitetem Fleisch handelt es sich um Lebensmittel, die verarbeitet wurden, um ihren Geschmack zu verbessern, ihre Qualität zu erhalten oder ihre Haltbarkeit zu verlängern.
Wurst, Schinken und Dosenfleisch sind nur einige Beispiele für verarbeitetes Fleisch.
Mehrere Studien weisen auf einen starken Zusammenhang zwischen verarbeitetem Fleisch und Krebs, insbesondere Dickdarmkrebs, hin.
Die Weltgesundheitsorganisation hat verarbeitetes Fleisch sogar als Karzinogen der Gruppe I eingestuft. Mit anderen Worten: Es gibt überzeugende Beweise dafür, dass verarbeitetes Fleisch Krebs verursacht (8).
Smart Swap
Es gibt eine Reihe von nährstoffreichen, weniger verarbeiteten Ersatzprodukten für verarbeitetes Fleisch. Hochwertiges Huhn, Pute, Fisch, Bohnen und Linsen sind nur einige Beispiele.
Die Quintessenz
Es besteht kein Zweifel daran, dass eine nährstoffreiche Ernährung zur Vorbeugung – und manchmal sogar zur Behandlung – von ernährungsbedingten chronischen Krankheiten beiträgt.
Der Austausch von nährstoffreichen Lebensmitteln gegen ultra-verarbeitete Lebensmittel ist eine Möglichkeit, eine nährstoffreichere Ernährung zu erreichen.
Auch wenn bestimmte Lebensmittel mit verschiedenen Gesundheitsproblemen wie Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht werden, ist es nicht immer sinnvoll, sie herauszupicken.
Tatsache ist, dass zahlreiche Faktoren zur Entstehung chronischer Krankheiten beitragen, darunter die Genetik, die Ernährung und der Lebensstil (48).
Außerdem dürfen wir externe Faktoren wie den Wohnort, den Zustand der Umwelt und die Qualität der Beziehungen nicht außer Acht lassen – sie alle wirken sich auf Gesundheit und Krankheit aus (49).
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Wenn du dich von einer Ernährungsumstellung abgeschreckt fühlst, solltest du deinen Konsum schrittweise reduzieren, anstatt „von heute auf morgen“ aufzuhören. Diese Strategie kann dir die Umstellung erleichtern. Versuche, dich an kleinere Portionen zu halten, oder bereite deine süßen und salzigen Lieblingsspeisen selbst zu, damit du weißt, was in ihnen steckt.
