Kaffee ist eines der beliebtesten Getränke der Welt.
Die Auswirkungen von Kaffee auf das Gewichtsmanagement sind jedoch uneinheitlich.
Zu seinen Vorteilen gehören Appetitkontrolle und ein verbesserter Stoffwechsel, was die Gewichtsabnahme unterstützen könnte.
Allerdings enthält Kaffee Koffein, das bei manchen Menschen zu schlechtem Schlaf und mehr Heißhunger auf Zucker führen kann – beides Faktoren, die sich negativ auf das Gewicht auswirken können. Außerdem enthalten viele Kaffeegetränke zusätzlichen Zucker und übermäßig viele Kalorien.
Dieser Artikel befasst sich ausführlich damit, wie sich Kaffee auf dein Gewicht auswirkt.
Schwarzer Kaffee kann ein gesundes Gewicht fördern
Schwarzer Kaffee – ohne zusätzliche Zutaten – ist sehr kalorienarm und kann dir helfen, ein gesundes Gewicht zu erreichen.
Kaffee ist kalorienarm
Wenn du abnehmen willst, musst du ein Kaloriendefizit schaffen. Das kannst du entweder durch mehr körperliche Aktivität oder durch den Konsum von weniger Kalorien erreichen.
Eine einfache Möglichkeit, die Kalorienzufuhr zu reduzieren, ist die Wahl von kalorienärmeren Getränken. Wenn du zum Beispiel nur 1 Tasse (240 ml) eines kalorienreichen, zuckergesüßten Getränks durch die gleiche Menge Wasser ersetzt, kannst du innerhalb von 6 Monaten mehr als 1,9 kg Gewicht verlieren (1).
Kaffee an sich ist ein sehr kalorienarmes Getränk. Tatsächlich hat 1 Tasse (240 ml) aufgebrühter Kaffee nur 2 Kalorien (2).
Kaffee enthält jedoch nur diese winzige Anzahl an Kalorien, wenn du ihn schwarz trinkst – ohne Zucker, Milch oder andere Zutaten.
Wenn du versuchst, deine Gesamtkalorienzufuhr zu reduzieren, ist es ein guter Anfang, kalorienreiche Getränke wie Limonade, Saft oder Schokomilch durch einfachen Kaffee zu ersetzen.
Koffein kann den Stoffwechsel ankurbeln
Koffein ist ein natürliches Stimulans, das häufig in Kaffee, Tee und Limonade enthalten ist. Von diesen drei Getränken enthält Kaffee in der Regel den höchsten Koffeingehalt pro Portion.
Eine Tasse (240 ml) aufgebrühter Kaffee enthält etwa 95 mg Koffein. Der Koffeingehalt variiert jedoch je nach Bohnensorte, Röstung und Zubereitung (3).
Koffein kann deinen Stoffwechsel verbessern – ein Maß dafür, wie viele Kalorien dein Körper jeden Tag verbrennt. Das ist ein Grund, warum Koffein in vielen Nahrungsergänzungsmitteln zum Abnehmen enthalten ist.
Um den Stoffwechsel signifikant zu beeinflussen, sind jedoch hohe Dosen Koffein erforderlich.
In einer Studie wurde zum Beispiel festgestellt, dass eine Koffeindosis von 4,5 mg pro Pfund Körpergewicht (10 mg pro kg) den Stoffwechsel um bis zu 13 % erhöht. Das entspräche 680 mg Koffein – satte 7 Tassen (1.660 ml) Kaffee für jemanden, der 68 kg wiegt (4).
Dennoch zeigen einige Forschungsergebnisse, dass regelmäßiger Koffeinkonsum die Aufrechterhaltung des Körpergewichts und die Gewichtsabnahme verbessern kann.
In einer Studie war ein erhöhter Koffeinkonsum mit einer geringeren Gewichtszunahme über 12 Jahre verbunden. Allerdings waren die Teilnehmer, die am meisten Koffein konsumierten, nur etwa 1 Pfund (0,4-0,5 kg) leichter als die Teilnehmer mit einer geringeren Koffeinzufuhr (5).
Eine andere Studie untersuchte Menschen, die erfolgreich abgenommen hatten. Diejenigen, die am meisten Kaffee und Koffein konsumierten, waren erfolgreicher bei der Aufrechterhaltung ihrer Gewichtsabnahme über einen längeren Zeitraum (6).
Koffein kann deinen Appetit verringern
Koffein kann auch dazu beitragen, deinen Appetit zu zügeln.
Der Appetit wird von vielen verschiedenen Faktoren gesteuert, darunter die Nährstoffzusammensetzung der Mahlzeiten, Hormone und das Aktivitätsniveau. Das Trinken von koffeinhaltigem Kaffee kann den Spiegel des Hungerhormons Ghrelin (7).
Außerdem haben Studien gezeigt, dass das Trinken von koffeinhaltigem Kaffee die Anzahl der Kalorien, die du über den Tag verteilt zu dir nimmst, im Vergleich zum Nichttrinken reduzieren kann (8, 9).
Die Forschung über Koffein als Appetitzügler ist jedoch widersprüchlich, und einige Studien berichten, dass Koffein wenig bis gar keinen Einfluss auf das Sättigungsgefühl hat (10).
Es sind also weitere Studien notwendig.
Zusammenfassung
Einfacher, schwarzer Kaffee ist sehr kalorienarm und enthält viel Koffein. Koffein ist ein natürliches Stimulans, das deinen Stoffwechsel ankurbeln und den Spiegel von Hungerhormonen senken kann, was eine Gewichtszunahme verhindern könnte.
Kaffee kann dennoch die Gewichtszunahme fördern
Obwohl einige Studien darauf hindeuten, dass Kaffee bei der Gewichtsabnahme von Vorteil sein kann, kann er sich auch auf verschiedene Weise negativ auf das Gewicht auswirken.
Koffein kann den gesunden Schlafrhythmus stören
Koffein wirkt als Stimulans, indem es die Wirkung von Adenosin blockiert, einer Chemikalie in deinem Gehirn, die dich schläfrig macht (11).
Das kann hilfreich sein, wenn du einen zusätzlichen Energieschub brauchst. Wenn du ihn jedoch später am Tag trinkst, kann er deinen Schlafrhythmus stören.
Das wiederum kann zu einer Gewichtszunahme führen. Schlechter Schlaf wird mit höherem Körpergewicht, gesteigertem Appetit und mehr Heißhunger auf verarbeitete Lebensmittel in Verbindung gebracht (12, 13, 14).
Beliebte Kaffeekombinationen können dick machen
Viele Menschen assoziieren Kaffee mit einer süßen Leckerei, wie z.B. einem Gebäck. Das liegt daran, dass Koffein die Wahrnehmung von Süße verändert, was zu einem Verlangen nach zuckerhaltigen Lebensmitteln führen kann (15).
Wenn du täglich einen zuckerhaltigen Snack zu deinem Kaffee hinzufügst, kann das zu einer eventuellen Gewichtszunahme führen.
Um den Heißhunger auf Zucker und eine mögliche Gewichtszunahme zu vermeiden, die mit dem Verzehr von kalorienreichen, süßen Leckereien einhergehen können, solltest du deinen Kaffee mit Lebensmitteln genießen, die eine Quelle für Proteine und gesunde Fette sind – zum Beispiel eine Handvoll Nüsse oder ein Frühstücksei.
Eiweiß und Fett fördern das Sättigungsgefühl und können die Häufigkeit von Heißhungerattacken auf Zucker reduzieren (16).
Bestimmte Kaffeegetränke sind voller Kalorien und Zucker
Obwohl normaler Kaffee wenig Kalorien hat, sind viele Kaffeegetränke voller Kalorien und Zucker.
Coffeeshops und beliebte Franchiseunternehmen verkaufen gesüßte Kaffeegetränke, die zusätzlichen Zucker und Hunderte von Kalorien enthalten. Zum Beispiel hat ein Starbucks Grande (16 Unzen oder 470 ml) Caramel Frappuccino 420 Kalorien und über 16,5 Teelöffel (66 Gramm) Zucker (17).
Der regelmäßige Verzehr von zuckerhaltigen Getränken, wie z. B. gesüßten Kaffeemischungen, wird mit einer Gewichtszunahme und einem höheren Risiko für Fettleibigkeit in Verbindung gebracht (18).
Außerdem fügen viele Menschen Butter oder Kokosnussöl zu ihrem Kaffee hinzu, um ein Trendgetränk herzustellen, das als Bulletproof Coffee bekannt ist.
Gesunde Fette wie Kokosnussöl können sich zwar positiv auf die Gesundheit auswirken, aber wenn du deinem Kaffee zu viele dieser fett- und kalorienreichen Lebensmittel hinzufügst, ohne die zusätzlichen Kalorien zu berücksichtigen, kann das zu einer unerwünschten Gewichtszunahme führen.
Zusammenfassung
Koffeinhaltiger Kaffee kann sich negativ auf den Schlaf auswirken, was eine Gewichtszunahme fördern kann. Außerdem enthalten einige Kaffeegetränke viel Zucker und/oder Fett, was zu einer übermäßigen Kalorienaufnahme und damit zu einer Gewichtszunahme führen kann.
Wie man Kaffee trinkt, ohne an Gewicht zuzunehmen
Es gibt viele Möglichkeiten, deine tägliche Tasse Kaffee zu genießen, ohne dabei zuzunehmen.
Der wichtigste Tipp ist, deinem Kaffee keinen übermäßigen Zucker beizumischen. Zucker ist in vielen aromatisierten Sahnegetränken und vorbereiteten Milchkaffees enthalten – und viele Menschen geben Haushaltszucker oder flüssige Süßungsmittel wie Agavendicksaft direkt in ihre Tasse Kaffee.
Hier sind ein paar Möglichkeiten, den Zuckerkonsum zu reduzieren und deinen Kaffee trotzdem zu aromatisieren:
- Streue etwas Zimt hinein.
- Verwende ungesüßte Mandelmilch, Kokosnussmilch oder Halbfettmilch.
- Verwende eine kleine Menge eines natürlichen, kalorienfreien Süßungsmittels, wie z.B. Stevia.
- Gib ein paar Tropfen Vanilleextrakt hinzu.
- Schmelze ein kleines Quadrat hochwertiger Zartbitterschokolade.
Obwohl Halbfett und Kokosmilch wenig Zucker enthalten, sind sie kalorienreicher als die anderen Zusätze. Am besten verwendest du kleine Mengen dieser Produkte in deinem Kaffee, um eine übermäßige Kalorienaufnahme zu vermeiden.
Da Kaffee von Natur aus einen bitteren Geschmack hat, musst du die Menge des zugesetzten Süßstoffs möglicherweise schrittweise reduzieren, um deine Geschmacksknospen anzupassen. Wenn du zum Beispiel das nächste Mal einen gesüßten Milchkaffee kaufst, versuche, die Hälfte der üblichen Menge an Aromasirup zu verlangen.
Noch besser ist es, wenn du deinen Kaffee zu Hause selbst zubereitest. So hast du nicht nur die Kontrolle über die Menge des Süßstoffs, sondern sparst auch noch Geld.
Wenn du Bulletproof-Kaffee trinkst, versuche, gesunde Fette zu wählen – wie Butter aus Weidehaltung oder Kokosnussöl – und verwende kleine Mengen. Außerdem solltest du auf deine tägliche Kalorienzufuhr achten, um sicherzustellen, dass du nicht zu viele Kalorien zu dir nimmst.
Zusammenfassung
Du kannst das Risiko einer Gewichtszunahme durch Kaffee minimieren, indem du den Zuckerzusatz einschränkst, gesündere Geschmacksalternativen verwendest und überschüssige Kalorien vermeidest.
Die Quintessenz
Kaffee allein führt nicht zu einer Gewichtszunahme – und kann sogar die Gewichtsabnahme fördern, indem er den Stoffwechsel ankurbelt und die Appetitkontrolle unterstützt.
Allerdings kann er sich negativ auf den Schlaf auswirken, was eine Gewichtszunahme fördern kann. Außerdem enthalten viele Kaffeegetränke und beliebte Kaffeekombinationen viele Kalorien und Zuckerzusätze.
Um das Risiko einer Gewichtszunahme zu minimieren, solltest du auf zugesetzten Zucker und kalorienreiche Zusätze verzichten.
Die tägliche Tasse Kaffee kann eine gesunde Art sein, den Tag zu beginnen. Es ist jedoch wichtig, dass du bei der Zubereitung oder Bestellung deines Getränks auf die verwendeten Zutaten achtest.
