Gesunder Menschenverstand sollte nicht selbstverständlich sein, wenn es um Ernährung geht.
Es werden viele Mythen und falsche Vorstellungen verbreitet – sogar von sogenannten Experten.
Hier sind 20 Ernährungsfakten, die eigentlich zum gesunden Menschenverstand gehören sollten – es aber nicht tun.
1. Künstliche Transfette sind für den menschlichen Verzehr ungeeignet
Transfette sind ungesund.
Ihre Herstellung erfordert hohen Druck, Hitze und Wasserstoffgas in Gegenwart eines Metallkatalysators.
Dieses Verfahren macht flüssige Pflanzenöle bei Raumtemperatur fest.
Natürlich sind Transfette mehr als nur unappetitlich. Studien zeigen, dass sie ungesund sind und mit einem drastischen Anstieg des Risikos für Herzkrankheiten verbunden sind (1, 2).
Glücklicherweise hat die Food and Drug Administration (FDA) Transfette ab dem 18. Juni 2018 verboten, obwohl Produkte, die vor diesem Datum hergestellt wurden, noch bis 2020 und in einigen Fällen bis 2021 vertrieben werden dürfen (3).
Außerdem dürfen Lebensmittel mit weniger als 0,5 Gramm Transfetten pro Portion als 0 Gramm gekennzeichnet werden (4).
2. Du brauchst nicht alle 2-3 Stunden zu essen
Manche Menschen glauben, dass kleinere, häufigere Mahlzeiten ihnen beim Abnehmen helfen können.
Einige Studien legen jedoch nahe, dass die Größe und Häufigkeit der Mahlzeiten keinen Einfluss auf die Fettverbrennung oder das Körpergewicht haben (5, 6).
Alle 2-3 Stunden zu essen ist unbequem und für die meisten Menschen völlig unnötig. Iss einfach, wenn du hungrig bist, und achte darauf, dass du gesunde und nahrhafte Lebensmittel auswählst.
3. Nimm Schlagzeilen mit Vorsicht zu genießen
Die Mainstream-Medien sind einer der Gründe für viele kursierende Ernährungsmythen und Verwirrungen.
Es scheint, als ob jede Woche eine neue Studie Schlagzeilen macht – oft im Widerspruch zu Forschungsergebnissen, die erst ein paar Monate zuvor veröffentlicht wurden.
Diese Geschichten bekommen oft viel Aufmerksamkeit, aber wenn du hinter die Schlagzeilen blickst und die Studien liest, wirst du feststellen, dass sie oft aus dem Zusammenhang gerissen sind.
In vielen Fällen widersprechen andere, qualitativ hochwertigere Studien direkt dem Medienrummel – aber diese werden selten erwähnt.
4. Fleisch verrottet nicht in deinem Dickdarm
Es ist völlig falsch, dass Fleisch in deinem Dickdarm verrottet.
Dein Körper ist gut gerüstet, um alle wichtigen Nährstoffe, die in Fleisch enthalten sind, zu verdauen und aufzunehmen.
Das Eiweiß wird in deinem Magen durch die Magensäure aufgespalten. Dann zerlegen starke Verdauungsenzyme den Rest in deinem Dünndarm.
Der Großteil der Fette, Proteine und Nährstoffe wird dann von deinem Körper aufgenommen. Auch wenn kleine Mengen an Eiweiß und Fett bei gesunden Menschen der Verdauung entgehen, bleibt nicht viel übrig, um in deinem Dickdarm zu verrotten.
5. Eier gehören zu den gesündesten Lebensmitteln, die du essen kannst
Eier sind zu Unrecht verteufelt worden, weil ihr Eigelb viel Cholesterin enthält.
Studien zeigen jedoch, dass Cholesterin aus Eiern den Cholesterinspiegel im Blut bei den meisten Menschen nicht erhöht (7).
Neue Studien, an denen Hunderttausende von Menschen teilgenommen haben, zeigen, dass Eier keinen Einfluss auf Herzkrankheiten bei ansonsten gesunden Menschen haben (8).
Die Wahrheit ist, dass Eier eines der gesündesten und nahrhaftesten Lebensmittel sind, die du essen kannst.
6. Zuckerhaltige Getränke sind das fetteste Produkt in der modernen Ernährung
Ein Übermaß an zugesetztem Zucker kann der Gesundheit schaden – und wenn er in flüssiger Form zugeführt wird, ist das noch schlimmer.
Das Problem mit Flüssigzucker ist, dass dein Gehirn die Kalorien nicht dadurch kompensiert, dass du weniger von anderen Lebensmitteln isst (9).
Mit anderen Worten: Dein Gehirn registriert diese Kalorien nicht, sodass du insgesamt mehr Kalorien isst (10).
Von allen Junkfoods sind zuckergesüßte Getränke wahrscheinlich die dicksten.
7. Fettarm ist nicht gleich gesund
Die fettarme Ernährung, die in den gängigen Ernährungsrichtlinien propagiert wird, scheint ein Fehlschlag gewesen zu sein.
Zahlreiche Langzeitstudien deuten darauf hin, dass sie weder zur Gewichtsabnahme noch zur Vorbeugung von Krankheiten geeignet ist (11, 12, 13).
Außerdem führte der Trend zu einer Fülle neuer, verarbeiteter, fettarmer Lebensmittel. Da die Lebensmittel ohne Fett jedoch schlechter schmecken, fügten die Hersteller stattdessen Zucker und andere Zusatzstoffe hinzu.
Lebensmittel, die von Natur aus fettarm sind – wie Obst und Gemüse – sind großartig, aber verarbeitete Lebensmittel, die als „fettarm“ bezeichnet werden, sind in der Regel mit ungesunden Zutaten angereichert.
8. Fruchtsaft unterscheidet sich nicht von zuckerhaltigen Softdrinks
Viele Menschen glauben, dass Fruchtsäfte gesund sind, weil sie aus Früchten gewonnen werden.
Obwohl frischer Fruchtsaft einige der in Früchten enthaltenen Antioxidantien liefern kann, enthält er genauso viel Zucker wie zuckerhaltige Softdrinks wie Coca-Cola (14).
Da Saft keinen Kauwiderstand bietet und kaum Ballaststoffe enthält, ist es sehr einfach, viel Zucker zu sich zu nehmen.
Eine einzige Tasse (240 ml) Orangensaft enthält genauso viel Zucker wie 2 ganze Orangen (15, 16).
Wenn du versuchst, Zucker aus gesundheitlichen Gründen zu vermeiden, solltest du auch Fruchtsaft meiden. Fruchtsaft ist zwar gesünder als Softdrinks, aber sein Gehalt an Antioxidantien gleicht die großen Mengen an Zucker nicht aus.
9. Die Fütterung deiner Darmbakterien ist entscheidend
Der Mensch ist nur zu etwa 10 % ein Mensch – die Bakterien in deinem Darm, die so genannte Darmflora, sind 10 zu 1 größer als deine menschlichen Zellen.
In den letzten Jahren hat die Forschung gezeigt, dass die Art und Anzahl dieser Bakterien tiefgreifende Auswirkungen auf die menschliche Gesundheit haben kann – vom Körpergewicht bis zur Gehirnfunktion (17, 18).
Genau wie die Zellen deines Körpers müssen auch die Bakterien essen – und lösliche Ballaststoffe sind ihre bevorzugte Brennstoffquelle (19, 20).
Das ist vielleicht der wichtigste Grund, warum du viele Ballaststoffe in deine Ernährung aufnehmen solltest – um die nützlichen Bakterien in deinem Darm zu ernähren.
10. Cholesterin ist nicht der Feind
Was die Menschen im Allgemeinen als „Cholesterin“ bezeichnen, ist nicht wirklich Cholesterin.
Wenn die Leute vom so genannten „schlechten“ LDL- und „guten“ HDL-Cholesterin sprechen, meinen sie eigentlich die Proteine, die das Cholesterin in deinem Blut transportieren.
LDL steht für Low-Density-Lipoprotein, während HDL für High-Density-Lipoprotein steht.
Die Wahrheit ist, dass Cholesterin nicht der Feind ist. Der wichtigste Faktor für das Risiko von Herzerkrankungen ist die Art der Lipoproteine, die das Cholesterin transportieren – nicht das Cholesterin selbst.
Bei den meisten Menschen hat das mit der Nahrung aufgenommene Cholesterin nur geringe oder gar keine Auswirkungen auf den Lipoproteinspiegel (21).
11. Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsabnahme wirken selten
Es gibt viele verschiedene Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsabnahme auf dem Markt – und sie funktionieren fast nie.
Es wird behauptet, dass sie zu magischen Ergebnissen führen, aber sie versagen, wenn sie in Studien auf die Probe gestellt werden.
Selbst bei den wenigen, die funktionieren – wie Glucomannan – ist die Wirkung zu gering, um wirklich einen spürbaren Unterschied zu machen.
Die Wahrheit ist, dass der beste Weg, um abzunehmen und das Gewicht zu halten, eine gesunde Lebensweise ist.
12. Gesundheit ist mehr als nur dein Gewicht
Die meisten Menschen konzentrieren sich zu sehr auf die Gewichtszunahme oder -abnahme. Die Wahrheit ist, dass Gesundheit viel mehr ist als das.
Viele fettleibige Menschen sind metabolisch gesund, während viele normalgewichtige Menschen die gleichen metabolischen Probleme haben, die mit Fettleibigkeit verbunden sind (22, 23).
Sich nur auf das Körpergewicht zu konzentrieren, ist kontraproduktiv. Es ist möglich, die Gesundheit zu verbessern, ohne Gewicht zu verlieren – und andersherum.
Es scheint, dass der Bereich, in dem sich das Fett ansammelt, wichtig ist. Das Fett in deiner Bauchhöhle (Bauchfett) wird mit Stoffwechselproblemen in Verbindung gebracht, während das Fett unter der Haut meist ein kosmetisches Problem ist (24).
Deshalb sollte die Reduzierung von Bauchfett eine Priorität für die Verbesserung der Gesundheit sein. Das Fett unter deiner Haut oder die Zahl auf der Waage spielen keine so große Rolle.
13. Kalorien zählen – aber du musst sie nicht unbedingt zählen
Kalorien sind wichtig.
Bei Fettleibigkeit handelt es sich um überschüssige gespeicherte Energie, also Kalorien, die sich in Form von Körperfett ansammeln.
Das bedeutet aber nicht, dass du alles, was in deinen Körper gelangt, überwachen und Kalorien zählen musst.
Obwohl Kalorienzählen für viele Menschen funktioniert, kannst du viele Dinge tun, um abzunehmen – ohne jemals eine einzige Kalorie zählen zu müssen.
Es hat sich zum Beispiel gezeigt, dass der Verzehr von mehr Eiweiß zu einer automatischen Kalorienbeschränkung und einem deutlichen Gewichtsverlust führt – ohne dass du bewusst Kalorien einschränken musst (25, 26).
14. Menschen mit Typ-2-Diabetes sollten keine kohlenhydratreiche Ernährung einhalten
Jahrzehntelang wurde den Menschen geraten, sich fettarm zu ernähren, wobei 50-60% der Kalorien aus Kohlenhydraten bestehen sollten.
Überraschenderweise wurde dieser Ratschlag auch auf Menschen mit Typ-2-Diabetes ausgeweitet, die viele leicht verdauliche Kohlenhydrate wie Zucker und raffinierte Stärke nicht vertragen.
Menschen mit Typ-2-Diabetes sind insulinresistent, und alle Kohlenhydrate, die sie essen, lassen ihren Blutzuckerspiegel stark ansteigen.
Aus diesem Grund müssen sie blutzuckersenkende Medikamente einnehmen, um ihren Blutzuckerspiegel zu senken.
Wenn jemand von einer kohlenhydratarmen Ernährung profitiert, dann sind es Menschen mit Diabetes. In einer Studie konnten 95,2 % der Teilnehmer nach nur 6 Monaten kohlenhydratarmer Ernährung ihre Blutzucker-Medikamente reduzieren oder absetzen (27).
15. Weder Fett noch Kohlenhydrate machen dick
Fett wird oft für Fettleibigkeit verantwortlich gemacht, da es mehr Kalorien pro Gramm hat als Eiweiß und Kohlenhydrate.
Menschen, die sich fettreich, aber kohlenhydratarm ernähren, nehmen jedoch weniger Kalorien zu sich als Menschen, die sich fettarm und kohlenhydratreich ernähren (28, 29).
Das hat dazu geführt, dass viele Menschen Kohlenhydrate für Fettleibigkeit verantwortlich machen – was ebenfalls falsch ist. Viele Völker haben sich in der Geschichte kohlenhydratreich ernährt und sind trotzdem gesund geblieben.
Wie bei fast allem in der Ernährungswissenschaft kommt es auf den Kontext an.
Sowohl Fett als auch Kohlenhydrate können dick machen – es kommt auf deine übrige Ernährung und deinen gesamten Lebensstil an.
16. Junk Food kann süchtig machen
In den letzten rund 100 Jahren hat sich die Ernährung verändert.
Die Menschen essen mehr verarbeitete Lebensmittel als je zuvor, und die Technologien zur Herstellung von Lebensmitteln sind immer ausgefeilter geworden.
Heutzutage haben Lebensmittelingenieure Wege gefunden, um Lebensmittel so lohnend zu machen, dass dein Gehirn mit Dopamin überflutet wird (30).
Aus diesem Grund können manche Menschen völlig die Kontrolle über ihren Konsum verlieren (31).
Viele Studien, die dieses Phänomen untersuchen, haben Ähnlichkeiten zwischen verarbeiteten Junk Foods und häufig missbrauchten Drogen festgestellt (32).
17. Traue niemals den gesundheitsbezogenen Angaben auf der Verpackung
Die Menschen sind gesundheitsbewusster als je zuvor.
Die Lebensmittelhersteller sind sich dessen bewusst und haben Wege gefunden, Junk Food auch an gesundheitsbewusste Menschen zu vermarkten.
Sie tun dies, indem sie irreführende Etiketten wie „Vollkorn“ oder „fettarm“ anbringen.
Es gibt viele ungesunde Junk Foods mit diesen gesundheitsbezogenen Angaben, wie z. B. „Vollkorn“-Fruchtloops und Cocoa Puffs.
Diese Etiketten werden verwendet, um den Menschen vorzugaukeln, dass sie die richtige Wahl für sich selbst – und ihre Kinder – treffen.
Wenn dir die Verpackung eines Lebensmittels sagt, dass es gesund ist, ist es das wahrscheinlich nicht.
18. Bestimmte pflanzliche Öle sollten gemieden werden
Bestimmte Pflanzenöle – wie Sonnenblumen-, Soja- und Maisöl – enthalten große Mengen an Omega-6-Fettsäuren (33).
Studien deuten darauf hin, dass ein hoher Verzehr von Omega-6-Fettsäuren – im Verhältnis zu Omega-3-Fettsäuren – niedriggradige Entzündungen in deinem Körper verstärkt (34).
Öle mit einem hohen Omega-6-Gehalt können bei manchen Menschen zu oxidativem Stress und damit möglicherweise zu Herzerkrankungen beitragen (35, 36, 37).
Aus diesem Grund kann es eine gute Gesundheitsstrategie sein, Pflanzenöle zu wählen, die relativ wenig Omega-6-Fettsäuren enthalten. Dazu gehören Olivenöl, Rapsöl und Safloröl mit hohem Ölsäuregehalt.
So kannst du dein Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 optimieren.
19. „Bio“ oder „glutenfrei“ bedeutet nicht gesund
Heutzutage gibt es viele Gesundheitstrends in der Welt.
Sowohl biologische als auch glutenfreie Lebensmittel werden immer beliebter.
Aber nur weil etwas biologisch oder glutenfrei ist, heißt das nicht, dass es auch gesund ist. Du kannst Junk Food aus Bio-Zutaten genauso gut herstellen wie aus nicht-biologischen.
Lebensmittel, die von Natur aus glutenfrei sind, sind in Ordnung, aber glutenfreie verarbeitete Lebensmittel werden oft mit ungesunden Zutaten hergestellt, die sogar noch schlimmer sein können als ihre glutenhaltigen Gegenstücke.
Die Wahrheit ist: Bio-Zucker ist immer noch Zucker und glutenfreies Junk Food ist immer noch Junk Food.
20. Schieb neue Gesundheitsprobleme nicht auf alte Lebensmittel
Die Fettleibigkeitsepidemie begann um 1980 und die Typ-2-Diabetes-Epidemie folgte bald darauf.
Dies sind zwei der größten Gesundheitsprobleme der Welt – und die Ernährung hat viel damit zu tun.
Einige Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler schieben die Schuld an diesen Epidemien auf Lebensmittel wie rotes Fleisch, Eier und Butter, aber diese Lebensmittel sind schon seit Tausenden von Jahren Teil der menschlichen Ernährung – während diese Gesundheitsprobleme relativ neu sind.
Es scheint vernünftiger, neue Lebensmittel wie verarbeitete Lebensmittel, Transfette, zugesetzter Zucker, raffiniertes Getreide und Pflanzenöle als Schuldige zu verdächtigen.
Neue Gesundheitsprobleme auf alte Lebensmittel zu schieben, macht einfach keinen Sinn.
Die Quintessenz
Viele Ernährungsmythen und -irrtümer lassen sich mit ein bisschen gesundem Menschenverstand und wissenschaftlichen Erkenntnissen leicht entlarven.
Die obige Liste gibt dir einen Einblick in gängige Missverständnisse und hilft dir, auf deinem Weg zu einer ausgewogenen, gesunden Ernährung besser informiert zu sein.
