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Wenn du in der Obst- und Gemüseabteilung deines Supermarktes stöberst, stößt du bestimmt auf verschiedene Arten von Zitrusfrüchten.
Mandarinen, Clementinen und Orangen rühmen sich alle mit beeindruckenden gesundheitlichen Vorteilen, und du fragst dich vielleicht, ob es sich bei allen um Variationen derselben Frucht handelt.
In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Mandarinen wissen musst, z. B. was sie sind, welchen Nährwert sie haben, welche gesundheitlichen Vorteile sie haben und wie man sie lagert.
Was sind Mandarinen?
Mandarinen gehören zu den Zitrusfrüchten Gattung. Man nimmt an, dass sie ihren Ursprung im alten China haben, woher sie auch ihren Namen haben.
Ihre Schale ist dunkel-orange, ledrig und schützt die süßen, saftigen Segmente im Inneren.
Mandarinen wachsen an blühenden, kleinen bis mittelgroßen Zitrusbäumen. Wenn sie reif sind, verfärben sie sich von einem tiefen Grün zu ihrem erkennbaren Orange und werden etwa 4-8 cm breit (1, 2).
Du hörst vielleicht, dass Mandarinen als „Mandarinen“ bezeichnet werden, aber das ist keine genaue Beschreibung. Obwohl sie ein orangefarbenes Äußeres haben, sind Mandarinen eine andere Art von Zitrusfrüchten als Orangen, die zu den Citrus sinensis (3).
Anders als Orangen sind Mandarinen nicht rund. Vielmehr sind sie länglich und ähneln einer Kugel mit abgeflachter Ober- und Unterseite. Außerdem lassen sie sich leichter schälen.
Verschiedene Arten
Es gibt mehrere beliebte Mandarinensorten, darunter die Satsuma-Mandarine, oder Citrus unshiu. Diese Art wird typischerweise mit Japan in Verbindung gebracht, obwohl sie auch in der Golfküstenregion und anderen Gebieten im Süden der Vereinigten Staaten leicht wächst (1, 2).
Die gewöhnliche Mandarine, auch bekannt als Citrus reticulate Blanco- oder Ponkan-Mandarinen, ist eine weitere beliebte Sorte. Sie ist in warmen, gemäßigten bis tropischen Klimazonen weit verbreitet, unter anderem in China, Brasilien, Spanien und auf den Philippinen (1, 2).
Vielleicht hast du auch schon von Mandarinen gehört, oder Citrus Mandarinedie eine eher rötlich-orangefarbene Schale hat. Man vermutet, dass sie aus Tanger in Marokko stammen, wo sie ihren Namen haben.
Außerdem gibt es viele Hybriden oder Kreuzungen zwischen Mandarinen und anderen Mitgliedern der Familie der Citrus Gattung.
Clementinen, die häufig unter Markennamen wie „Cuties“ oder „Halos“ verkauft werden, sind die kleinsten unter ihnen. Sie haben eine tief orangefarbene, glänzende Schale und ein typisch kernloses Inneres. Sie werden oft als Mandarinensorte betrachtet, sind aber eigentlich Hybriden aus Mandarinen und süßen Orangen (4).
Obwohl es keinen festen Konsens darüber gibt, wie viele Mandarinensorten und -hybriden genau existieren, geht man davon aus, dass weltweit zwischen 162 und 200 Sorten wachsen (2).
Zusammenfassung
Mandarinen sind kleine, leicht zu schälende Mitglieder der Zitrusfrüchte Gattung. Sie sind eine von den Orangen getrennte Art. Es gibt viele Arten und Hybriden von Mandarinen, darunter Mandarinen und Clementinen.
Nährwerte von Mandarinen
Mandarinen weisen ein beeindruckendes Nährwertprofil auf.
Eine mittelgroße Mandarine (88 Gramm) enthält die folgenden Nährstoffe (5):
- Kalorien: 47
- Kohlenhydrate: 12 Gramm
- Eiweiß: 0,7 Gramm
- Fett: 0,3 Gramm
- Ballaststoffe: 2 Gramm
- Vitamin C: 26% des Tageswertes (DV)
- Magnesium: 2,5% der DV
- Kalium: 3% der DV
- Kupfer: 4% der DV
- Eisen: fast 1% der DV
Diese potente kleine Frucht liefert mehr als ein Viertel des Tagesbedarfs an Vitamin C, das wichtig für die Gesundheit der Haut, die Wundheilung und eine gute Immunfunktion ist (6).
Mandarinen liefern auch wichtige Mineralien. Sie sind zwar keine reiche Kupferquelle, aber sie enthalten mehr davon als die meisten anderen Früchte. Kupfer ist wichtig für die Gesundheit, da es die Produktion roter Blutkörperchen und die Eisenaufnahme fördert. So trägt es dazu bei, dass Sauerstoff zu deinem Gewebe transportiert wird (7, 8, 9).
Neben Vitaminen und Mineralstoffen enthält eine mittelgroße (88 g) Mandarine 8 % des Tagesbedarfs an Ballaststoffen. Ballaststoffe ernähren deine nützlichen Darmbakterien, die die Verdauung fördern und sogar dazu beitragen können, dein Risiko für chronische Krankheiten wie Diabetes und Herzkrankheiten zu senken (10, 11, 12).
Zusammenfassung
Mandarinen haben ein beeindruckendes Nährwertprofil: Sie enthalten Vitamin C, Ballaststoffe und andere wichtige Nährstoffe.
Sind Mandarinen gesund?
Wie die meisten Zitrusfrüchte sind auch Mandarinen reich an Vitaminen, Ballaststoffen und nützlichen Pflanzenstoffen. Der regelmäßige Verzehr von Mandarinen kann viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringen.
Außerdem lassen sie sich leicht als Snack verpacken, in Smoothies einrühren oder geschält in Salate oder Gelatine-Desserts einarbeiten.
Reich an Antioxidantien
Mandarinen sind reich an gesundheitsfördernden Pflanzenstoffen wie Flavonoiden (2).
Flavonoide sind in Lebensmitteln reichlich vorhanden. Sie sind eine Art von Antioxidantien, die deinen Körper vor einem Ungleichgewicht an freien Radikalen schützen, das sonst zu Oxidation führen könnte. Oxidation kann den Alterungsprozess und das Auftreten von Krankheiten wie Krebs und Herzkrankheiten fördern (2, 13, 14).
Eine weitere Möglichkeit, wie Flavonoide zum Schutz vor Krebs beitragen können, ist die Unterdrückung von Genen, die das Krebswachstum fördern, und die Inaktivierung von krebsfördernden Verbindungen (2, 15, 16, 17).
Es sind jedoch noch weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich, um festzustellen, wie viel Zitrusfrüchte du essen solltest, um diese Effekte zu erzielen.
Potenziert deine Immunsystem
Durch ihren hohen Gehalt an Vitamin C können Mandarinen dein Immunsystem stärken.
Vitamin C ist ein Antioxidans, das die Funktion deiner Immunzellen im Kampf gegen oxidative Schäden stärkt. Außerdem fördert es das Absterben von schädlichen Mikroben (2, 6, 18).
Darüber hinaus verbessert es die Integrität von Haut und Gewebe. Tatsächlich kann die Einnahme von hohen Dosen Vitamin C in bestimmten Situationen die Wundheilungszeit verkürzen (18).
Fördert die Darmgesundheit
Ballaststoffe fördern deine Verdauung. Es gibt sie in zwei Formen – löslich und unlöslich.
Zitrusfrüchte, einschließlich Mandarinen, sind besonders reich an löslichen Ballaststoffen. Lösliche Ballaststoffe bilden ein Gel in deinem Verdauungstrakt. Dadurch wird Wasser in den Darm gezogen und der Stuhl weicher, was den Stuhlgang erleichtern kann (10, 19).
Mandarinen enthalten auch einige unlösliche Ballaststoffe. Sie enthalten sogar mehr von dieser Art von Ballaststoffen als viele andere Früchte. Unlösliche Ballaststoffe passieren den Darm, ohne aufgespalten zu werden.
Beide Arten von Ballaststoffen werden mit einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten in Verbindung gebracht und können dir sogar beim Abnehmen helfen (11, 12, 20).
Kann das Nierensteinrisiko verringern
Eine große Bevölkerungsstudie brachte eine Ernährung, die reich an Zitrusfrüchten wie Mandarinen ist, mit einem verringerten Risiko für Nierensteine in Verbindung, das sind kristallisierte Mineralien, die dein Körper mit dem Urin ausscheidet. Ihre Ausscheidung kann extrem schmerzhaft sein (21).
Ein niedriger Citratspiegel im Urin kann zur Bildung bestimmter Arten von Nierensteinen führen. Glücklicherweise kann der regelmäßige Verzehr von Zitrusfrüchten den Citratspiegel erhöhen, was vermutlich das Risiko für Nierensteine verringert (22).
Diese Beziehung muss jedoch noch weiter erforscht werden, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können.
Zusammenfassung
Mandarinen liefern nützliche Pflanzenstoffe wie Antioxidantien. Sie fördern deine Gesundheit, indem sie dein Immunsystem stärken und einen gesunden Darm unterstützen. Sie könnten sogar das Risiko von Nierensteinen verringern, aber das muss noch weiter erforscht werden.
Wie man Mandarinen lagert
Du kannst ganze Mandarinen bei Zimmertemperatur bis zu 1 Woche aufbewahren.
Sobald sie geschält sind, müssen sie im Kühlschrank aufbewahrt werden. Ganze Mandarinen, die im Kühlschrank gelagert werden, halten sich bis zu 6 Wochen – manche Leute essen sie sogar lieber kalt.
Da Mandarinen dünnhäutig sind und zu 85% aus Wasser bestehen, vertragen sie Temperaturen unter 0°C (32°F) nicht gut (4).
Zur Erleichterung kannst du sie auch vorher schälen und in Segmente unterteilen. Diese sollten ebenfalls in einem versiegelten Behälter oder Beutel im Kühlschrank aufbewahrt werden.
Zusammenfassung
Ganze Mandarinen können im Kühlschrank oder bei Zimmertemperatur gelagert werden. Geschälte und zerteilte Früchte sollten in einem versiegelten Behälter oder Beutel im Kühlschrank aufbewahrt werden.
Die Quintessenz
Mandarinen sind eine andere Art als Orangen.
Es gibt bis zu 200 Sorten und Hybriden von Mandarinen auf der ganzen Welt, darunter auch Mandarinen und Clementinen.
Sie verfügen über viele beeindruckende Nährstoffe wie Vitamin C und Ballaststoffe, die mit einer verbesserten Immunfunktion bzw. Darmgesundheit in Verbindung gebracht werden.
Lagere sie bei Zimmertemperatur oder im Kühlschrank. Auf jeden Fall sind sie ein praktischer, leckerer und nahrhafter Snack.