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Die gute Nachricht: Du musst nicht in aller Herrgottsfrühe aufstehen, um erfolgreich zu sein
Als jemand, dessen Gehirn erst gegen 13 Uhr aufzuwachen scheint, war ich schon immer neidisch auf die „Frühaufsteher“.
Es ist eine weit verbreitete Meinung, dass die erfolgreichsten Menschen weniger schlafen und früher aufwachen als der Rest von uns.
Ich dachte immer, die ideale Schlafroutine sei der Klassiker „Früh zu Bett gehen, früh aufstehen, macht einen Mann gesund, reich und weise“. Aber wenn ich früh aufstehe, fühle ich mich eher schläfrig als ausgeruht und produktiv.
Stattdessen leiste ich meine beste Arbeit nachmittags und abends, meist nach der normalen Arbeitszeit.
Vor diesem Hintergrund musste ich es herausfinden: Stimmt es, dass es wirklich besser für uns ist, früher aufzuwachen?
Das Produktivitätspendel
Obwohl die moderne Arbeitswelt von 9 bis 5 Uhr organisiert ist, haben einige von uns einen natürlichen Schlafrhythmus, der nicht mit dem typischen Arbeitsrhythmus übereinstimmt.
Jeder Mensch hat einen zirkadianen Rhythmus, der unseren Schlaf- und Wachrhythmus steuert, aber jeder Mensch hat einen anderen Rhythmus. Dein zirkadianer Rhythmus kann durch Umweltfaktoren beeinflusst werden wie Licht und Wärme.
Es gibt auch verschiedene Arten von zirkadianen Rhythmen, die Chronotypen genannt werden. Diese bestimmen, wann du auf natürliche Weise einschläfst und aufwachst und wann du dich am wachsten und produktivsten fühlst.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Chronotypen zu klassifizieren, aber die einfachste Einteilung ist: Morgentypen, Abendtypen und die Ausreißer, die in keine der beiden Gruppen fallen.
Die ersten beiden Gruppen werden manchmal auch als „Frühaufsteher“ und „Nachteulen“ bezeichnet, aber für die dritte Gruppe gibt es keinen gängigen Spitznamen.
Eine Studie über Chronotypen ergab, dass bestimmte genetische Marker uns dazu veranlassen, uns abends oder morgens wacher zu fühlen, d.h. Menschen sind genetisch so kodiert, dass sie zu verschiedenen Tageszeiten produktiver sind.
Was die Produktivität angeht, so ist ein Morgentyp vor dem Mittag geistig am wachsten, während ein Abendtyp am späten Nachmittag und am Abend wacher ist.
Als ich das erfuhr, konnte ich mich sofort als Abendtyp einordnen. Das erklärt, warum ich, egal wie früh ich meinen Wecker stelle, morgens nie etwas zu schaffen scheine. Um das zu kompensieren, bleibe ich lange auf, um meine Arbeit zu erledigen, bekomme nicht genug Schlaf oder verschlafe meinen Wecker.
Das Ergebnis ist, dass ich keine konstante Schlafroutine habe.
Routine, Routine, Routine
Eine gute Schlafroutine ist wichtig für die Gesundheit, denn unregelmäßige Schlafroutinen können zu einem erhöhten Risiko für Übergewicht, Bluthochdruck und Herzkrankheiten führen.
Anstatt mich von meinem natürlichen Chronotyp und zirkadianen Rhythmus wegzudrängen, so dass ich am Ende erschöpft bin, schlafe und arbeite ich jetzt zu einer Zeit, die mir passt.
Leider können wir nicht alle unsere Tage so einteilen, dass wir schlafen und arbeiten können, wann wir wollen. Stattdessen habe ich herausgefunden, wie ich meinen Chronotyp zu meinem Vorteil nutzen kann.
Morgens, wenn ich noch nicht so munter bin, erledige ich Verwaltungsaufgaben oder körperliche Arbeiten. Nach dem Mittagessen, wenn mein Gehirn und mein Körper die höchste Produktivität erreichen, erledige ich die geistig anstrengendste Arbeit.
Ich beginne morgens später mit der Arbeit und arbeite abends, um das auszugleichen, wenn ich kann, auch wenn das nicht für jeden möglich ist.
Das bedeutet, dass ich meine schwierigsten Aufgaben erledige, wenn mein Gehirn auf Hochtouren läuft, aber ich kann immer noch innerhalb der üblichen 9-bis-5-Arbeitsroutine arbeiten.
Du musst kein Morgenmensch sein, um produktiv zu sein, aber ein konsequenter Schlaf Routine ist ein wichtiger Bestandteil deiner Gesundheit. Das bedeutet, dass es wichtig ist, eine Routine zu finden, die zu deinem Chronotyp und deinem Lebensstil passt.
Maximiere die Produktivität für deinen individuellen Schlafrhythmus
Es gibt Schritte, die du unternehmen kannst, um dich mit deinen Gewohnheiten und deinem Schlafrhythmus vertraut zu machen, damit du deine Produktivität steigern kannst und bekommst du die bestmögliche Nachtruhe.
Experiment
Versuche, zu verschiedenen Zeiten einzuschlafen und aufzuwachen, um herauszufinden, welche Kombination dich am erholsamsten macht.
Fühlst du dich bei Sonnenaufgang am wohlsten und bist motiviert, dich sofort in deine Projekte zu stürzen? Oder liebst du es, dich bis zum späten Vormittag in die Bettdecke zu kuscheln und sparst dir deinen Saft lieber für den Nachmittag auf?
Das kannst du nur herausfinden, wenn du jede Option ausprobierst.
Verfolge dein Energieniveau
Wenn du mit verschiedenen Schlafmustern experimentierst, verfolge, wie du dich fühlst. Probiere jedes neue Schlafmuster eine ganze Woche lang aus und führe ein Tagebuch neben deinem Nachttisch, um deine Einschlaf- und Aufwachzeiten sowie dein Energielevel über den Tag hinweg zu verfolgen.
Wenn du dich nach dem frühen Aufstehen den ganzen Tag über groggy fühlst, ist das vielleicht nicht die beste Wahl.
Oder vielleicht magst du es, früh aufzustehen, brauchst aber eine Pause, wenn der Nachmittag anbricht. Wenn deine Energie nach dem Mittagessen sinkt, notiere dir das.
Wenn du nachts nicht schlafen kannst, schläfst du vielleicht zu lange. Wenn es da einen Zusammenhang gibt, schreibe ihn auf. All diese Informationen werden dir später nützlich sein.
Chronotypisiere dich selbst
Um deinen Chronotyp herauszufinden, musst du deine Daten sammeln. Wenn du im obigen Schritt deinen Energie- und Schlafrhythmus aufgezeichnet hast, kannst du diese Informationen nutzen, um deinen Chronotyp zu bestimmen.
Fällt es dir schwer, morgens in die Gänge zu kommen? Dann bist du vielleicht ein Abendtyp, so wie ich. Hast du das Gefühl, dass du morgens viel schaffst, aber nachmittags eher faul bist? Dann bist du wahrscheinlich ein Morgentyp.
Wenn du deine Produktivität und dein Energielevel beobachtest, kannst du herausfinden, welcher Tagesablauf am besten zu dir passt. Dein Chronotyp kann jedoch sich im Laufe der Zeit ändernwobei ältere Erwachsene eher zu den Morgentypen gehören.
Beständig werden
Obwohl es hilfreich ist, deinen Chronotyp zu kennen, liegt der Schlüssel zur Produktivität darin, dass du eine gesunde Schlafroutine hast.
Wenn ich immer zur gleichen Zeit einschlafe und aufwache, fühle ich mich erfrischt und ausgeruht, auch wenn ich nicht wirklich früh aufstehe. Chronotypen sind zwar hilfreich, um die Produktivität zu steigern, aber ich fühle mich insgesamt viel besser, wenn ich meine Schlafroutine konsequent einhalte.
Du kannst eine konsequente Schlafroutine aufbauen, indem du deinen Wecker einfach jeden Tag auf die gleiche Zeit stellst, auch am Wochenende. Wenn du Schwierigkeiten hast, aufzuwachen, versuche diese Tipps um dich in Schwung zu bringen. Ein Nickerchen zu vermeiden, kann deinem Körper auch helfen, sich an die Routine zu gewöhnen.
Schlafstörer vermeiden
Auch Koffein kann deinen Schlaf stören. Wenn du kannst, vermeide es, mehrere Stunden vor dem Schlafengehen Koffein zu trinken.
Überraschenderweise sind Alkohol und Nikotin sogar noch wahrscheinlicher zu einer unruhigen Nachtruhe führen. Versuche, 3 bis 4 Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr zu essen.
Sei dir selbst treu
Sobald du deine Schlafgewohnheiten und dein Produktivitätsniveau besser kennst, solltest du bei dem bleiben, was funktioniert. Es hat keinen Sinn, dich in eine Form zu zwingen, die nicht zu dir passt.
Natürlich kann es sein, dass du aufgrund deines Arbeitsplans oder Familienlebens Kompromisse eingehen musst. Das ist auch in Ordnung! Es gibt immer noch kleine Möglichkeiten, die Bedürfnisse deines Körpers zu erfüllen, auch wenn du aufgrund deiner Verpflichtungen nicht den perfekten Schlafrhythmus einhalten kannst.
Wenn du nachmittags bei der Arbeit zu spät kommst, kannst du dich für 10 Minuten mit geschlossenen Augen ins Bad schleichen? Wenn die Arbeit früh beginnt und du Schwierigkeiten hast, in Gang zu kommen, kannst du dich dann auf weniger komplexe Aufgaben konzentrieren und die wichtigen Dinge für später aufheben?
Egal wie die Situation aussieht, du kannst kleine Anpassungen finden, die deinen Bedürfnissen entsprechen. Es mag nicht perfekt sein, aber kleine Fortschritte können große Energiegewinne bedeuten.
Die Quintessenz
Die Arbeitswelt mag für Menschen mit einem morgendlichen Chronotyp konzipiert sein, aber das bedeutet nicht, dass wir alle versuchen müssen, uns an den Zeitplan von 9 bis 5 anzupassen.
Es ist zwar hilfreich, unsere Chronotypen zu kennen und unsere Arbeit danach auszurichten, um die Produktivität zu maximieren, aber das Wichtigste ist eine beständige und gesunde Schlafroutine.
Du musst nicht in aller Herrgottsfrühe aufstehen, um erfolgreich und produktiv zu sein, aber ausreichend Schlaf nach einem festen Zeitplan macht einen großen Unterschied.