Inhalt des Artikels (Klicke auf die Links um zum Absatz zu gelangen)
Obst ist vollgepackt mit Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und Pflanzenstoffen, den sogenannten Phytonährstoffen. Damit ist es eines der gesündesten Lebensmittel, die du essen kannst.
Einige Früchte werden aufgrund ihrer zahlreichen Vorteile sogar als „Superfoods“ bezeichnet. Auch wenn es keine genaue Definition dafür gibt, was ein Superfood ist, sind sie oft reich an gesundheitsfördernden Verbindungen mit antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften (1).
Viele Früchte sind auf ihre gesundheitlichen Auswirkungen hin untersucht worden. Obwohl klar ist, dass der Gesamtverzehr von frischem Obst ein wichtiger Faktor bei der Krankheitsvorbeugung ist, stechen bestimmte Früchte aufgrund ihres hohen Nährstoffgehalts und der damit verbundenen Vorteile hervor (2, 3).
Hier sind 25 Superfrüchte, die du heute auf deinen Speiseplan setzen solltest.
1. Pflaumen
Zusätzlich zu ihrem angenehmen Geschmack bieten Pflaumen eine hohe Konzentration an Vitaminen, Mineralien und gesundheitsfördernden Pflanzenstoffen (4).
Sie sind besonders reich an Hydroxyzimtsäuren, die zu den polyphenolischen Antioxidantien gehören. Indem sie Zellschäden durch instabile Moleküle, die so genannten freien Radikale, reduzieren, können Antioxidantien dein Risiko für verschiedene Krankheiten senken (5).
Pflaumen sind außerdem reich an Vitamin C und Provitamin A Carotinoiden, die beide antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften haben (6, 7, 8).
2. Erdbeeren
Erdbeeren sind besonders reich an Antioxidantien wie Vitamin C, Anthocyanen, Phenolsäuren und Flavonoiden (9).
In einer 3-wöchigen Studie erlebten 21 Frauen, die täglich 250 Gramm gefrorene Erdbeeren aßen, einen deutlichen Anstieg der antioxidativen Aktivität in ihrem Blut (10).
Darüber hinaus können diese gesunden Beeren dein Krankheitsrisiko senken.
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Verzehr von Erdbeeren dazu beitragen kann, Risikofaktoren für Herzkrankheiten zu reduzieren, Entzündungsmarker zu senken und die Aufnahme von Ballaststoffen zu erhöhen, was alles vor chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten und bestimmten Krebsarten schützen kann (11, 12, 13, 14).
3. Weintrauben
Trotz ihrer geringen Größe haben Weintrauben einen hohen Nährwert. Es gibt viele Sorten, und obwohl alle eine gesunde Wahl sind, enthalten einige mehr Antioxidantien als andere.
In einer kürzlich durchgeführten Studie, in der 30 Traubensorten verglichen wurden, wiesen die Trauben Black Pearl, Summer Royal Black, Pearl Green, Seedless Green und Seedless Red die stärksten antioxidativen und radikalfangenden Eigenschaften auf (15).
Es wurde festgestellt, dass diese Sorten reich an Antioxidantien wie Kaffeesäure, Epicatechin, Catechin-Gallat, Protocatechusäure, Gallussäure und Rutin sind (15).
Diese Antioxidantien könnten der Grund dafür sein, dass diese schmackhaften Früchte mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht werden (16).
4. Äpfel
Äpfel werden mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten und verschiedene Krebsarten, einschließlich Darmkrebs (17, 18).
Sie sind eine konzentrierte Quelle von Flavonoid-Antioxidantien.
Eine Studie mit über 56.000 Menschen brachte einen höheren Verzehr von Äpfeln und anderen flavonoidreichen Lebensmitteln mit einem geringeren Risiko für alle Todesursachen in Verbindung, einschließlich Krebs und Herzerkrankungen (19).
5. Pfirsiche
Pfirsiche werden oft in Marmeladen und Kuchen gegessen, aber am besten ist es, Pfirsiche roh zu essen.
Das liegt daran, dass frische Pfirsichschalen und -fruchtfleisch eine höhere antioxidative und entzündungshemmende Wirkung haben als gekochte Pfirsichprodukte (20).
Neben Phytonährstoffen wie Phenolsäuren und Carotinoiden sind Pfirsiche auch eine gute Quelle für Ballaststoffe, Vitamin C, Provitamin A und Kalium (21).
6. Avocados
Avocados sind nicht nur cremig und lecker, sondern auch vollgepackt mit Nährstoffen wie Ballaststoffen, gesunden Fetten, Kalium, Magnesium, Folsäure und den Vitaminen C und K1 (22).
Studien deuten sogar darauf hin, dass diese fettreichen Früchte dazu beitragen können, Gewicht, Blutzuckerspiegel und Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie LDL (schlechtes) Cholesterin zu reduzieren (23, 24).
7. Blaubeeren
Die beeindruckenden Vorteile von Blaubeeren sind gut dokumentiert.
Diese Beeren enthalten mehrere starke Antioxidantien und sind besonders reich an Anthocyanen, das sind Pflanzenpigmente, die bis zu 60 % der gesamten Polyphenolverbindungen ausmachen (25).
Der tägliche Verzehr frischer Blaubeeren, selbst in moderaten Mengen von 1/3 Tasse (113 Gramm), wird mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes sowie mit einem langsameren geistigen Abbau bei älteren Erwachsenen in Verbindung gebracht (25).
8. Kirschen
Dank ihrer hohen Konzentration an Vitamin C und Polyphenol-Antioxidantien haben Kirschen starke entzündungshemmende Eigenschaften (26).
Sowohl Süß- als auch Sauerkirschen – ebenso wie ihr Saft und ihr Pulver – werden mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
So ergab eine Überprüfung von 29 Studien, dass der Verzehr dieser Lebensmittel zu einer Verringerung der Marker für oxidativen Stress und Entzündungen sowie zu einer Senkung des Blutdrucks, des VLDL-Cholesterins und des HbA1c-Wertes – einem Marker für die langfristige Blutzuckerkontrolle – führt (26).
9. Grapefruits
Grapefruits können dazu beitragen, den Nährstoffgehalt deiner Ernährung zu verbessern. Eine Auswertung von Studien mit mehr als 12.000 Menschen ergab, dass Menschen, die diese Zitrusfrucht aßen, mehr Magnesium, Vitamin C, Kalium und Ballaststoffe zu sich nahmen als Menschen, die sie nicht aßen (27).
Außerdem ergab die Analyse, dass Frauen, die Grapefruits aßen, ein geringeres Körpergewicht, niedrigere Triglyceridwerte und den Entzündungsmarker C-reaktives Protein (CRP) sowie höhere Werte an HDL (gutem) Cholesterin aufwiesen (27).
10. Brombeeren
Brombeeren sind reich an Anthocyanpigmenten und es gibt Hinweise darauf, dass ihr regelmäßiger Verzehr deiner Gesundheit zugute kommt.
In einer 8-wöchigen Studie mit 72 Menschen mit hohen Blutfettwerten bekam eine Gruppe täglich 300 ml Brombeersaft und -fruchtfleisch.
Bei denjenigen, die diese Kombination tranken, sanken der Blutdruck und die CRP-Werte signifikant, und das HDL-Cholesterin (das gute Cholesterin) stieg im Vergleich zu einer Kontrollgruppe deutlich an (28).
11. Schwarze Aroniabeeren
Schwarze Aroniabeeren (Aronia melanocarpa) sind im östlichen Nordamerika beheimatet und werden typischerweise in Konfitüren, Säften und Pürees verwendet. Sie sind eine konzentrierte Quelle von Phenolsäuren und Flavonoiden, einschließlich Anthocyanen, Proanthocyanidinen und Flavonolen (29).
In einer 12-wöchigen Studie erfuhren 66 gesunde Männer, die täglich Aronia-Pulver und -Extrakt zu sich nahmen, eine verbesserte Durchblutung und erhöhte Blutspiegel von phenolischen Antioxidantien, was die Herzgesundheit verbessern könnte (30).
12. Tomaten
Obwohl sie oft als Gemüse betrachtet werden, sind Tomaten eine Obstsorte.
Sie sind eine der reichhaltigsten Quellen für Lycopin, ein Carotinoid-Pigment, das mit einer starken Wirkung auf das Herz in Verbindung gebracht wird (31, 32, 33).
Zu beachten ist, dass Tomatenschalen einen deutlich höheren Gehalt an Antioxidantien enthalten als das Fruchtfleisch. Deshalb solltest du Tomaten – und Tomatenprodukte – ungeschält genießen (34).
13. Feigen
Feigen sind ballaststoffreiche Früchte, die auch andere Nährstoffe wie Magnesium, Kalium, Kalzium und die Vitamine B6 und K1 enthalten (35).
Außerdem sind sie reich an Polyphenol-Antioxidantien, die nachweislich zahlreiche Vorteile haben. Feigen sind sogar eine konzentriertere Quelle für diese nützlichen Verbindungen als Rotwein oder Tee (36).
14. Himbeeren
Himbeeren sind nicht nur reich an Polyphenol-Antioxidantien, sondern auch eine der reichsten Ballaststoffquellen unter allen Obst- und Gemüsesorten (37).
Reagenzglas- und Tierstudien deuten darauf hin, dass der Verzehr dieser Beeren das Risiko für Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und Alzheimer senken kann.37).
15. Blutorangen
Blutorangen sind süße Orangen mit einer rötlichen Schale, die durch ihren hohen Gehalt an Anthocyanen (38).
Außerdem enthalten sie viel Vitamin C, ein wasserlösliches Vitamin, das als starkes Antioxidans wirkt. Blutorangen enthalten in der Regel 32-42 mg Vitamin C pro 100 Gramm (3,5 Unzen) – das sind 35-47 % des Tagesbedarfs für dieses Vitamin (38).
16. Nektarinen
Nektarinen sind reich an Vitamin C, Beta-Carotin und zahlreichen anderen antioxidativen Verbindungen (39).
Der Verzehr von Beta-Carotin-reichen Früchten wie Nektarinen kann dazu beitragen, das Krankheitsrisiko und den frühen Tod zu verringern. Eine Überprüfung von Studien mit mehr als 174.000 Menschen brachte den Verzehr von Beta-Carotin mit einem signifikant verringerten Risiko für den Tod aus allen Ursachen in Verbindung (40).
17. Granatäpfel
Viele Studien bringen Granatäpfel mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung. Diese Früchte enthalten Verbindungen wie Ellagitannine, Anthocyane und organische Säuren, die den Granatäpfeln eine starke antioxidative Wirkung verleihen (41).
Untersuchungen am Menschen zeigen, dass Granatapfelsaft und -extrakte oxidativen Stress, Blutdruck, LDL (schlechtes) Cholesterin, Triglyceride, Entzündungen und Muskelschäden verringern können. Tier- und Reagenzglasstudien lassen auch auf krebshemmende Eigenschaften schließen (41, 42, 43).
18. Kumquats
Kumquats sind kleine, orangefarbene Zitrusfrüchte mit säuerlichem Fruchtfleisch. Sie sind reich an gesundheitsfördernden Nährstoffen und Pflanzenstoffen wie Vitamin C, Polyphenolen und Carotinoiden (44, 45).
Sie stammen aus China, wo sie seit Jahrhunderten als natürliches Mittel gegen Husten, Erkältungen und Entzündungen verwendet werden (46).
19. Mangos
Mangos sind eine beliebte tropische Frucht voller Antioxidantien, darunter Gallussäure, Quercetin und Ellagsäure, sowie die Carotinoide Lutein, Alpha-Carotin und Beta-Carotin, die der Frucht ihre gelbliche Farbe verleihen (47).
Mangos sind außerdem reich an Ballaststoffen und können zu einem gesunden Stuhlgang beitragen.
In einer 4-wöchigen Studie mit 36 Personen mit chronischer Verstopfung verbesserte der Verzehr von 300 Gramm Mangos täglich die Stuhlfrequenz und -konsistenz deutlich und verringerte die Marker für Darmentzündungen im Vergleich zu einer entsprechenden Dosis eines Ballaststoffpräparats (48).
20. Gogi Beeren
Goji-Beeren stammen aus Asien, wo sie seit langem als funktionelles Lebensmittel zur Förderung der Gesundheit und zur Erhöhung der Lebenserwartung verwendet werden (49).
Aufgrund ihres hohen Gehalts an Antioxidantien werden diese Früchte in Tinkturen, Tees und anderen pflanzlichen Heilmitteln zur Behandlung von Erkrankungen der Augen, der Leber, der Nieren und des Verdauungssystems eingesetzt (49).
Goji-Beeren sind reich an Ballaststoffen, Polysacchariden, Phenolverbindungen und Carotinoid-Pigmenten, die dieser Frucht ihre leuchtend orange-rote Farbe verleihen.
Goji-Beeren können deine Sehkraft schützen und die Blutfettwerte senken. Außerdem haben sie möglicherweise krebshemmende, immunschützende und gehirnfördernde Eigenschaften (49).
21. Preiselbeeren
Cranberries sind vollgepackt mit nützlichen Pflanzenstoffen.
Studien an Menschen und Tieren zeigen, dass der Verzehr von Cranberries und Cranberry-Produkten bestimmte Blutfettwerte senken kann und entzündungshemmende, antioxidative, antibakterielle und Anti-Diabetes-Wirkungen hat (50).
Cranberries sind recht säuerlich, deshalb werden sie oft getrocknet und gesüßt oder in süßen Gerichten wie Soßen und Marmeladen genossen. Um die meisten Vorteile zu erhalten, solltest du dich für zuckerarme oder ungesüßte Produkte entscheiden.
22. Zitronen
Zitronen werden häufig zum Aromatisieren von Speisen und Getränken verwendet.
Diese Zitrusfrucht ist reich an Vitamin C, ätherischen Ölen und Polyphenol-Antioxidantien (51).
Humanstudien zeigen, dass der tägliche Verzehr von Zitronen in Kombination mit Spaziergängen den Blutdruck senken kann. Darüber hinaus deuten Reagenzglas- und Tierversuche darauf hin, dass diese Frucht starke entzündungshemmende, antioxidative, antimikrobielle und Anti-Diabetes-Eigenschaften hat (52, 53).
23. Papayas
Papayas sind vollgepackt mit tropischem Geschmack und reich an Vitamin C, Provitamin A, Folsäure und Kalium. Sie enthalten auch viele Antioxidantien, sind aber besonders reich an Lycopin (53).
Der Verzehr von lycopinreichen Früchten wie Papaya kann vor Herzkrankheiten und bestimmten Krebsarten schützen. Interessanterweise wird ein niedriger Lycopinspiegel mit einem erhöhten Risiko für den Tod aus allen Gründen in Verbindung gebracht (54, 55, 56).
24. Wassermelonen
Die Wassermelone ist eine feuchtigkeitsspendende Frucht, die reich an Ballaststoffen, Vitamin C, Provitamin A und vielen Antioxidantien ist. Tierstudien zeigen, dass sie starke entzündungshemmende, hirnschützende und leberunterstützende Eigenschaften hat (57).
Außerdem ist die Wassermelone die reichste Nahrungsquelle für die Aminosäure L-Citrullin. L-Citrullin wird für die Synthese von Stickstoffmonoxid benötigt, einem Molekül, das für die Erweiterung der Blutgefäße und andere Körperfunktionen wichtig ist (58).
Dies könnte der Grund sein, warum Studien am Menschen den Verzehr von Wassermelonen mit niedrigeren Blutdruckwerten in Verbindung bringen (59, 60, 61).
Wie man eine Wassermelone schneidet
25. Acai-Beeren
Du hast vielleicht schon von Acai-Beeren gehört, weil Acai-Bowls so beliebt sind, ein köstliches Gebräu aus gefrorenen Acai-Beeren und anderen Früchten.
Die Polyphenol-Antioxidantien dieser Beeren können zahlreiche Vorteile bieten (62).
Humanstudien bringen zum Beispiel Acai-Beeren und -Saft mit höheren Antioxidantienwerten im Blut, Schutz vor Zellschäden und niedrigeren Blutfett-, Blutzucker- und Insulinwerten in Verbindung (62, 63, 64).
Die Quintessenz
Obwohl alle Früchte nahrhaft sind, zeichnen sich einige durch ihren hohen Gehalt an Nährstoffen und Pflanzenstoffen aus.
Wenn du die Qualität deiner Ernährung verbessern und von den gesundheitlichen Vorteilen der Früchte profitieren möchtest, solltest du einige der oben genannten Lebensmittel ausprobieren.