Nährhefe ist eine deaktivierte Hefe, das heißt, die Hefezellen werden während der Verarbeitung abgetötet und sind im Endprodukt inaktiv.
Sie hat einen nussigen, käsigen und herzhaften Geschmack. Sie ist ein gängiger veganer Käseersatz.
Nährhefe gibt es in Form von Pulver oder Flocken. Sie ist eine hervorragende Quelle für viele Vitamine und Mineralstoffe. Außerdem bietet sie eine Reihe von potenziellen gesundheitlichen Vorteilen.
Auch wenn Nährhefe eine wertvolle Ergänzung für viele Diäten ist, kann es bei der Verwendung als Nahrungsergänzungsmittel zu einigen Nebenwirkungen kommen.
Hier sind 4 mögliche Nebenwirkungen von Nährhefe.
1. Kann unangenehme Nebenwirkungen auf die Verdauung haben, wenn sie zu schnell eingeführt wird
Obwohl Nährhefe wenig Kalorien hat, enthält sie viele Ballaststoffe.
Tatsächlich liefern bereits 2 Esslöffel (21 Gramm) Nährhefeflocken etwa 5 Gramm Ballaststoffe. Das sind etwa 20 Prozent der empfohlenen Zufuhr (1).
Eine ballaststoffreiche Ernährung kann die Regelmäßigkeit des Stuhlgangs fördern, aber es ist wichtig, den Ballaststoffkonsum schrittweise zu erhöhen (2).
Wenn du zu schnell zu viele Ballaststoffe zu dir nimmst, kann das zu Bauchbeschwerden wie Krämpfen oder sogar Durchfall führen – vor allem, wenn du es nicht gewohnt bist, ballaststoffreiche Lebensmittel zu essen.
Da Nährhefe viele Ballaststoffe in einer Portion enthält, ist es am besten, langsam anzufangen und die Portionen anzupassen, wenn sich dein Körper an den höheren Ballaststoffkonsum gewöhnt hat.
Wenn du deine Ballaststoffzufuhr erhöhst, solltest du immer darauf achten, dass du auch ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst, um eine gute Verdauung zu gewährleisten (3).
ZUSAMMENFASSUNG Nährhefe ist eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe. Wegen ihres hohen Ballaststoffgehalts ist es am besten, Nährhefe schrittweise einzuführen, um Bauchbeschwerden zu vermeiden.
2. Kann Kopfschmerzen oder Migräneanfälle auslösen
Während Nährhefe eine gute Quelle für viele Vitamine und Mineralstoffe ist – wie Vitamin B-12 und Zink – enthalten einige Hefeprodukte Verbindungen wie Tyramin, die bei manchen Menschen Migräneanfälle auslösen können.
Tyramin
Tyramin ist eine Verbindung, die sich von der Aminosäure Tyrosin ableitet und natürlich in Nährhefe und konzentrierten Hefeprodukten wie Vegemite (4, 5).
Die meisten Menschen können tyraminhaltige Lebensmittel genießen, ohne dass es zu negativen Nebenwirkungen kommt.
Einige Studien zeigen jedoch, dass Tyramin bei bestimmten Menschen Migräneanfälle auslösen kann (6, 7, 8, 9).
Migräne ist eine Erkrankung, die durch wiederkehrende – oft lähmende – Kopfschmerzen gekennzeichnet ist, die mäßige bis starke Schmerzen verursachen.
Die Forscher versuchen immer noch zu verstehen, wie Tyramin Migräneanfälle auslöst.
Es scheint jedoch, dass Tyramin auf das zentrale Nervensystem wirken kann. Es setzt verschiedene Hormone frei, die zu einem Anstieg des Blutdrucks führen und Kopfschmerzen verursachen können (5, 10).
ZUSAMMENFASSUNG Nährhefe kann Verbindungen wie Tyramin enthalten, die bei manchen Menschen Kopfschmerzen auslösen können. Menschen, die unter Migräne leiden, sollten aus diesem Grund Nahrungshefe meiden.
3. Kann zu Gesichtsrötungen führen
Nährhefe ist eine ausgezeichnete Quelle für Niacin.
Schon 1 Esslöffel (11 Gramm) Nährhefeflocken kann über 38 mg Niacin liefern. Das ist mehr als das Doppelte des Tagesbedarfs für Männer und Frauen (1, 11).
Niacin – auch bekannt als Vitamin B-3 – ist an vielen lebenswichtigen Prozessen in deinem Körper beteiligt, z. B. am Stoffwechsel und an der Funktion von Enzymen (12).
Dennoch kann der Verzehr großer Mengen Niacin Gesichtsrötungen verursachen (13).
Sie zeichnet sich durch eine Rötung der Haut aus, auf die ein brennendes und juckendes Gefühl folgen kann, das innerhalb von 10-20 Minuten nach der Einnahme von Niacin in hohen Dosen auftritt.
Die Gesichtsrötung kann zwar unangenehm sein, ist aber im Allgemeinen nicht schädlich und klingt in der Regel innerhalb von ein bis zwei Stunden wieder ab (14).
Außerdem treten Gesichtsrötungen in der Regel nur nach der Einnahme extrem hoher Niacin-Dosen auf – wie 500 mg oder mehr -, die in der Regel nur in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erreicht werden können (15).
Obwohl Gesichtsrötungen nicht gefährlich sind, können hohe Dosen von Niacin andere, gefährlichere Nebenwirkungen verursachen, wie z.B. Leberversagen. Dies ist jedoch selten (16).
Gesichtsrötungen, die durch Nährhefe verursacht werden, treten höchstwahrscheinlich nicht nach dem Verzehr einiger weniger Portionen auf. Das ist eher typisch nach der Einnahme sehr großer Dosen.
ZUSAMMENFASSUNG Nährhefe ist eine reichhaltige Quelle für Niacin. Obwohl Gesichtsrötungen nicht mit Schäden in Verbindung gebracht werden, kann der Verzehr hoher Niacin-Dosen andere, möglicherweise schädliche Nebenwirkungen verursachen.
4. Hefe-Intoleranz und entzündliche Darmerkrankungen
Auch wenn es relativ selten vorkommt, können manche Menschen eine Unverträglichkeit gegenüber Nährhefe haben.
Am häufigsten scheint dies bei Menschen mit entzündlichen Darmerkrankungen (IBD) wie Morbus Crohn der Fall zu sein.
Hefe kann bei bestimmten Menschen mit IBD eine Immunreaktion auslösen. Einige Studien legen nahe, dass sie die Symptome verschlimmern kann (17, 18, 19).
Dennoch ist die Rolle der Nahrungshefe bei der Entstehung von CED noch immer unklar. Es gibt keine eindeutigen Beweise dafür, dass sie eine direkte Ursache für die Krankheit ist.
ZUSAMMENFASSUNG Studien deuten darauf hin, dass Hefe in der Nahrung bei einem Teil der Menschen mit entzündlichen Darmerkrankungen (IBD) zu den Symptomen beitragen kann.
Die Quintessenz
Nährhefe ist eine deaktivierte Form der Hefe, die voller Vitamine, Mineralien und Nährstoffe ist.
Sie hat einen würzigen, käsigen Geschmack und kann leicht zu einer Reihe von verschiedenen Mahlzeiten und Snacks hinzugefügt werden.
Obwohl Nährhefe im Allgemeinen für die meisten Menschen unbedenklich ist, kann sie bei Personen, die empfindlich auf sie reagieren, negative Reaktionen hervorrufen.
In hohen Dosen kann sie aufgrund ihres hohen Ballaststoff- bzw. Niacingehalts Verdauungsbeschwerden oder Gesichtsrötungen verursachen.
Nährhefe kann auch Tyramin enthalten, das bei manchen Menschen Migränekopfschmerzen auslösen kann.
Am besten führst du die Nährhefe langsam in deine Ernährung ein und hältst dich an niedrigere Dosen von Nahrungsergänzungsmitteln, um unerwünschte Nebeneffekte zu minimieren.
