Folsäure ist die synthetische Form von Vitamin B9 und ist nur in VitaminNahrungsergänzungsmitteln und einigen angereicherten Lebensmitteln enthalten.
Wenn Vitamin B9 natürlich in Lebensmitteln vorkommt, nennt man es Folat. Du bekommst Folsäure aus Bohnen, Orangen, Spargel, Rosenkohl, Avocados, Blattgemüse und mehr.
Unabhängig davon, ob es in Form von Folat oder Folsäure vorkommt, ist Vitamin B9 wichtig für die Zell- und DNA-Bildung in deinem Körper (1).
Niedrige Folsäurespiegel im Blut werden mit Gesundheitsproblemen wie einem höheren Risiko für Geburtsfehler, Herzerkrankungen, Schlaganfälle und bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht (2, 3, 4, 5, 6).
Andererseits ist ein hoher Folsäurespiegel im Blut für die meisten gesunden Erwachsenen kein Problem. Dennoch kann die Einnahme von übermäßigen Mengen an Folsäure aus Nahrungsergänzungsmitteln schädlich sein.
Hier sind 4 mögliche Nebenwirkungen von zu viel Folsäure.
Wie ein Folsäureüberschuss entsteht
Dein Körper nimmt Folat nicht so leicht auf wie Folsäure.
Es wird geschätzt, dass etwa 85% der Folsäure aus angereicherten Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln aufgenommen wird, während nur 50% des natürlichen Folats aus Lebensmitteln von deinem Körper genutzt wird (1).
Nachdem die Folsäure in deinen Blutkreislauf aufgenommen wurde, wird sie von deiner Leber in kleinere Verbindungen zerlegt. Die Leber kann jedoch nur eine bestimmte Menge an Folsäure auf einmal verarbeiten (7).
Wenn du also zu viel Folsäure aus angereicherten Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln zu dir nimmst, kann sich nicht verstoffwechselte Folsäure (UMFA) in deinem Blut anreichern. Das passiert nicht, wenn du Lebensmittel mit hohem Folatgehalt isst (7).
Dies ist besorgniserregend, da hohe UMFA-Werte im Blut offenbar mit verschiedenen gesundheitlichen Problemen in Verbindung gebracht werden (1, 8, 9, 10, 11).
Folat-Äquivalente in der Nahrung
Da Folsäure leichter aufgenommen wird als Folat aus der Nahrung, hat das Food and Nutrition Board (FNB) der National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine Folatäquivalente (DFE) entwickelt, um klarere Empfehlungen für die Folatzufuhr festzulegen (1).
1 mcg DFEs entspricht (1):
- 1 mcg Folsäure aus Lebensmitteln
- 0,6 mcg Folsäure aus angereicherten Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln, die mit Lebensmitteln verzehrt werden
- 0,5 mcg Folsäure aus Nahrungsergänzungsmitteln, die auf nüchternen Magen eingenommen werden
Für natürlich vorkommendes Folat aus Lebensmitteln gibt es keine Obergrenze (UL).
Die National Institutes of Health (NIH) empfehlen jedoch, dass Erwachsene über 19 Jahren die Aufnahme von Folsäure aus angereicherten Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln auf 1.000 mcg pro Tag beschränken. Der UL für Kinder ist sogar noch niedriger und liegt je nach Alter zwischen 300-800 mcg (12)
Bedenke, dass die meisten Menschen nicht mehr als 1.000 mcg Folsäure pro Tag zu sich nehmen, es sei denn, sie nehmen hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel ein.
Nach Angaben der NIH nehmen schätzungsweise nur etwa 5 % der Männer und Frauen im Alter von 51-70 Jahren mehr als diese Menge pro Tag zu sich, was hauptsächlich auf die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zurückzuführen ist (1).
Zusammenfassung
Dein Körper nimmt Folsäure aus angereicherten Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln leichter auf als natürlich vorkommendes Folat aus der Nahrung. Wenn du zu viel Folsäure zu dir nimmst, kann sich in deinem Körper nicht verstoffwechselte Folsäure (UMFA) ansammeln, was der Gesundheit schaden kann.
1. Kann einen Vitamin B12-Mangel maskieren
Eine hohe Folsäurezufuhr kann einen Vitamin-B12-Mangel maskieren.
Dein Körper braucht Vitamin B12, um rote Blutkörperchen zu bilden und dein Herz, Gehirn und Nervensystem optimal funktionieren zu lassen (13).
Unbehandelt kann ein Vitamin-B12-Mangel zu irreversiblen Nervenschäden führen, was eine verspätete Diagnose besonders besorgniserregend macht (13).
Dein Körper verwendet Folsäure und Vitamin B12 auf ähnliche Weise, was bedeutet, dass ein Mangel an beiden ähnliche Symptome verursachen kann.
Aus diesem Grund können FolsäureNahrungsergänzungsmittel eine Vitamin-B12-induzierte megaloblastische Anämie maskieren und dazu führen, dass ein zugrunde liegender Vitamin-B12-Mangel unerkannt bleibt (14, 15, 16).
Megaloblastische Anämie ist eine Erkrankung, die durch vergrößerte rote Blutkörperchen gekennzeichnet ist. Sie kann Symptome wie Schwäche, Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und Kurzatmigkeit verursachen (14, 15).
Wenn du FolsäureNahrungsergänzungsmittel einnimmst und eines dieser Symptome bemerkst, solltest du deinen B12-Spiegel überprüfen lassen.
Zusammenfassung
Eine hohe Zufuhr von Folsäure kann einen Vitamin-B12-Mangel verdecken. Das wiederum könnte dein Risiko für Schäden am Gehirn und Nervensystem erhöhen.
2. Kann den altersbedingten geistigen Verfall beschleunigen
Eine übermäßige Folsäurezufuhr kann den altersbedingten geistigen Verfall beschleunigen, insbesondere bei Menschen mit niedrigem Vitamin B12-Spiegel.
In einer Studie mit Menschen über 60 Jahren wurde ein Zusammenhang zwischen hohen Folat- oder UMFA-Werten im Blut und dem geistigen Abbau bei Menschen mit niedrigem Vitamin B12-Spiegel festgestellt. Dieser Zusammenhang wurde bei Menschen mit normalen B12-Werten nicht festgestellt (17).
Eine andere Studie deutet darauf hin, dass Menschen mit hohen Folat- und niedrigen Vitamin-B12-Werten ein bis zu 3,5-mal höheres Risiko für einen Verlust der Gehirnfunktion haben als Menschen mit normalen Blutwerten (18).
Es sind jedoch noch weitere Studien erforderlich, bevor mit Sicherheit gesagt werden kann, dass eine hohe Folsäurezufuhr der geistigen Gesundheit schaden könnte.
Zusammenfassung
Eine hohe Folsäurezufuhr kann den altersbedingten geistigen Abbau beschleunigen, insbesondere bei Personen mit niedrigem Vitamin B12-Spiegel. Dennoch ist weitere Forschung notwendig.
3. Kann die Gehirnentwicklung bei Kindern verlangsamen
Eine ausreichende Folsäurezufuhr während der Schwangerschaft ist für die Entwicklung des Gehirns deines Babys notwendig. Sie verringert auch das Risiko von Geburtsfehlern (19, 20, 21, 22).
Da viele Frauen ihren Folsäurebedarf nicht allein über die Nahrung decken, wird Frauen im gebärfähigen Alter oft empfohlen, FolsäureNahrungsergänzungsmittel einzunehmen (1).
Die Einnahme von zu viel Folsäure während der Schwangerschaft kann jedoch die Insulinresistenz erhöhen und die Gehirnentwicklung des Kindes verlangsamen.
In einer Studie schnitten 4- und 5-Jährige, deren Mütter während der Schwangerschaft mehr als 1.000 mcg Folsäure pro Tag zu sich nahmen, bei Tests zur Gehirnentwicklung schlechter ab als die Kinder von Frauen, die 400-999 mcg pro Tag zu sich nahmen (10).
Eine andere Studie brachte höhere Blutspiegel von Folat während der Schwangerschaft mit einem größeren Risiko für Insulinresistenz bei Kindern im Alter von 9-13 Jahren in Verbindung (11).
Obwohl noch weitere Untersuchungen notwendig sind, ist es am besten, während der Schwangerschaft nicht mehr als die empfohlene Tagesdosis von 600 mcg Folsäure einzunehmen, es sei denn, ein Arzt oder eine Ärztin rät etwas anderes.
Zusammenfassung
FolsäureNahrungsergänzungsmittel sind eine praktische Möglichkeit, den Folsäurespiegel während der Schwangerschaft zu erhöhen, aber übermäßige Dosen können die Insulinresistenz erhöhen und die Gehirnentwicklung bei Kindern negativ beeinflussen.
4. Kann die Wahrscheinlichkeit des Wiederauftretens von Krebs erhöhen
Die Rolle der Folsäure bei der Entstehung und dem Wiederauftreten von Krebs scheint eine doppelte zu sein.
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine ausreichende Folsäurezufuhr gesunde Zellen vor der Entstehung von Krebs schützen kann. Wenn Krebszellen jedoch hohen Mengen an Folsäure ausgesetzt werden, kann dies ihr Wachstum und ihre Ausbreitung fördern (23, 24).
Die Forschung ist jedoch uneinheitlich. Während einige wenige Studien einen leichten Anstieg des Krebsrisikos bei Menschen feststellen, die FolsäureNahrungsergänzungsmittel einnehmen, haben die meisten Studien keinen Zusammenhang festgestellt (2, 25, 26, 27).
Es wird spekuliert, dass das Risiko von der Art des Krebses und deiner gesundheitlichen Vorgeschichte abhängen könnte.
So deuten einige ältere Studien darauf hin, dass Menschen, bei denen zuvor Prostata- oder Darmkrebs diagnostiziert wurde und die mehr als 1.000 mcg Folsäure pro Tag zu sich nahmen, ein um 1,7 bis 6,4 % höheres Risiko für ein Wiederauftreten des Krebses hatten (28, 29).
Dennoch scheint der Verzehr vieler folatreicher Lebensmittel das Krebsrisiko nicht zu erhöhen. Es kann es sogar verringern (30, 31, 32).
Letztendlich muss der mögliche Zusammenhang zwischen Folsäure, FolsäureNahrungsergänzungsmitteln und dem Krebsrisiko bzw. dem Wiederauftreten von Krebs weiter erforscht werden.
Zusammenfassung
Eine übermäßige Einnahme von FolsäureNahrungsergänzungsmitteln kann die Fähigkeit von Krebszellen, zu wachsen und sich auszubreiten, erhöhen, was besonders für Menschen mit einer Krebsvorgeschichte schädlich sein könnte. Dennoch ist mehr Forschung nötig.
Empfohlene Anwendung, Dosierung und mögliche Wechselwirkungen
Folsäure ist in den meisten Multivitaminen, pränatalen Nahrungsergänzungsmitteln und B-Komplex-Vitaminen enthalten, wird aber auch als Nahrungsergänzungsmittel verkauft. In einigen Ländern werden auch einige Lebensmittel mit dem Vitamin angereichert.
FolsäureNahrungsergänzungsmittel werden in der Regel empfohlen, um einem niedrigen Folsäurespiegel im Blut vorzubeugen oder ihn zu behandeln. Außerdem nehmen Schwangere oder solche, die es werden wollen, oft FolsäureNahrungsergänzungsmittel ein, um das Risiko von Geburtsfehlern zu verringern (1).
Die empfohlene Tagesdosis (Recommended Dietary Allowance, RDA) für Folsäure beträgt 400 mcg für Personen über 14 Jahre. Schwangere und Stillende sollten 600 bzw. 500 mcg zu sich nehmen. Die Dosierung von Nahrungsergänzungsmitteln liegt normalerweise zwischen 400-800 mcg (1).
Du kannst FolsäureNahrungsergänzungsmittel ohne Rezept kaufen. Sie gelten allgemein als sicher, wenn sie in normalen Dosen eingenommen werden (33).
Allerdings kann es zu Wechselwirkungen mit einigen verschreibungspflichtigen Medikamenten kommen, darunter solche, die zur Behandlung von Krampfanfällen, rheumatoider Arthritis und parasitären Infektionen eingesetzt werden. Wenn du also andere Medikamente einnimmst, solltest du vor der Einnahme von FolsäureNahrungsergänzungsmitteln einen Arzt oder eine Ärztin konsultieren (1).
Zusammenfassung
FolsäureNahrungsergänzungsmittel werden verwendet, um das Risiko von Geburtsfehlern zu verringern und Folsäuremangel zu verhindern oder zu behandeln. Sie gelten im Allgemeinen als sicher, wenn sie in der empfohlenen Menge eingenommen werden, können aber mit einigen verschreibungspflichtigen Medikamenten in Wechselwirkung treten.
Zusammenfassung
FolsäureNahrungsergänzungsmittel sind im Allgemeinen sicher und können eine bequeme Möglichkeit sein, einen ausreichenden Folsäurespiegel zu erhalten.
Eine zu hohe Folsäurezufuhr kann jedoch verschiedene Nebenwirkungen haben, darunter eine verlangsamte Gehirnentwicklung bei Kindern und einen beschleunigten geistigen Verfall bei älteren Erwachsenen.
Weitere Untersuchungen sind notwendig, aber du kannst mit deinem Arzt oder deiner Ärztin zusammenarbeiten, um deinen Folsäurespiegel zu bestimmen und festzustellen, ob du ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen musst.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Wenn du mehr folatreiche Lebensmittel in deine Ernährung aufnimmst, kannst du deine Folataufnahme sicher und natürlich erhöhen. In diesem Artikel findest du eine Liste mit den besten gesunden Lebensmitteln mit hohem Folatgehalt.
