Inhalt des Artikels (Klicke auf die Links um zum Absatz zu gelangen)
Folat und Folsäure sind unterschiedliche Formen von Vitamin B9.
Obwohl es einen deutlichen Unterschied zwischen den beiden gibt, werden ihre Namen oft austauschbar verwendet.
Sogar unter Fachleuten gibt es viel Verwirrung über Folsäure und Folat.
Dieser Artikel erklärt den Unterschied zwischen Folsäure und Folat.
Vitamin B9
Vitamin B9 ist ein essentieller Nährstoff, der natürlich als Folat vorkommt.
Es erfüllt viele wichtige Funktionen in deinem Körper. Zum Beispiel spielt es eine entscheidende Rolle beim Zellwachstum und der DNA-Bildung (1).
Ein niedriger Vitamin B9-Spiegel wird mit einem erhöhten Risiko für verschiedene Gesundheitszustände in Verbindung gebracht, darunter:
- Erhöhtes Homocystein. Hohe Homocysteinwerte werden mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle in Verbindung gebracht (2).
- Geburtsfehler. Niedrige Folsäurespiegel bei schwangeren Frauen wurden mit Geburtsfehlern wie Neuralrohrdefekten in Verbindung gebracht (3).
- Krebsrisiko. Niedrige Folsäurespiegel werden auch mit einem erhöhten Krebsrisiko in Verbindung gebracht, obwohl höhere Folsäurespiegel auch mit einem höheren Risiko für Prostatakrebs in Verbindung gebracht wurden. In diesem Bereich ist weitere Forschung erforderlich (4, 5).
Aus diesen Gründen ist eine Ergänzung mit Vitamin B9 üblich. Die Anreicherung von Lebensmitteln mit diesem Nährstoff ist in vielen Ländern vorgeschrieben, unter anderem in den Vereinigten Staaten und Kanada.
Zusammenfassung
Vitamin B9 ist ein essentieller Nährstoff, der hauptsächlich in Form von Folat und Folsäure vorkommt. In Nordamerika wird es häufig in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen und sogar verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt.
Was ist Folsäure?
Folat ist die natürlich vorkommende Form von Vitamin B9.
Sein Name leitet sich von dem lateinischen Wort „folium“ ab, was Blatt bedeutet. Tatsächlich gehört Blattgemüse zu den besten Nahrungsquellen für Folat.
Folat ist ein Gattungsname für eine Gruppe verwandter Verbindungen mit ähnlichen ernährungsphysiologischen Eigenschaften.
Die aktive Form von Vitamin B9 ist eine Art von Folat, das als Levomefolsäure oder 5-Methyltetrahydrofolat (5-MTHF) bekannt ist.
In deinem Verdauungssystem wird das meiste Nahrungsfolat in 5-MTHF umgewandelt, bevor es in deinen Blutkreislauf gelangt (6).
Zusammenfassung
Folat ist die natürlich vorkommende Form von Vitamin B9. Bevor es in deinen Blutkreislauf gelangt, wandelt dein Verdauungssystem es in die biologisch aktive Form von Vitamin B9 um – 5-MTHF.
Was ist Folsäure?
Folsäure ist eine synthetische Form von Vitamin B9, die auch als Pteroylmonoglutaminsäure bekannt ist.
Sie wird in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet und verarbeiteten Lebensmitteln wie Mehl und Frühstückszerealien zugesetzt.
Im Gegensatz zu Folat wird nicht die gesamte Folsäure, die du zu dir nimmst, in deinem Verdauungssystem in die aktive Form von Vitamin B9 – 5-MTHF – umgewandelt. Stattdessen muss es in der Leber oder anderen Geweben umgewandelt werden (6).
Bei manchen Menschen ist dieser Prozess jedoch langsam und ineffizient. Nach der Einnahme eines Folsäurepräparats dauert es eine Weile, bis dein Körper die gesamte Folsäure in 5-MTHF umgewandelt hat (7).
Selbst eine kleine Dosis, wie 200 bis 400 mcg pro Tag, wird möglicherweise nicht vollständig verstoffwechselt, bis die nächste Dosis eingenommen wird. Dieses Problem kann sich verschärfen, wenn zusätzlich zur Einnahme von Folsäurepräparaten angereicherte Lebensmittel verzehrt werden (8, 9).
Infolgedessen wird nicht verstoffwechselte Folsäure häufig im Blut von Menschen nachgewiesen, selbst im nüchternen Zustand (10, 11, 12).
Dies ist besorgniserregend, da hohe Mengen an nicht verstoffwechselter Folsäure mit verschiedenen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht werden.
Eine Studie legt jedoch nahe, dass die Einnahme von Folsäure zusammen mit anderen B-Vitaminen, insbesondere Vitamin B6, die Umwandlung effizienter macht (11).
Zusammenfassung
Folsäure ist eine synthetische Form von Vitamin B9. Dein Körper wandelt sie nicht sehr gut in aktives Vitamin B9 um, so dass sich nicht verstoffwechselte Folsäure in deinem Blutkreislauf ansammeln kann.
Ist nicht verstoffwechselte Folsäure schädlich?
Mehrere Studien deuten darauf hin, dass chronisch erhöhte Werte von nicht verstoffwechselter Folsäure schädliche Auswirkungen auf die Gesundheit haben können, einschließlich eines erhöhten Krebsrisikos.
Hohe Werte an nicht verstoffwechselter Folsäure werden mit einem erhöhten Krebsrisiko in Verbindung gebracht, obwohl einige Studien dem widersprechen. Es gibt keine schlüssigen Beweise dafür, dass unverstoffwechselte Folsäure eine direkte Rolle spielt (13, 14, 15).
Selbst eine kleine tägliche Dosis von 400 mcg kann dazu führen, dass sich unverstoffwechselte Folsäure in deinem Blutkreislauf ansammelt (9, 16).
Obwohl eine hohe Folsäurezufuhr Anlass zur Sorge gibt, sind die gesundheitlichen Auswirkungen unklar und weitere Studien sind erforderlich.
Zusammenfassung
Forscher befürchten, dass sich hohe Mengen an nicht verstoffwechselter Folsäure negativ auf die Gesundheit auswirken könnten, aber es sind noch weitere Studien erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können.
Was ist die gesündeste Quelle für Vitamin B9?
Am besten nimmst du Vitamin B9 aus ganzen Lebensmitteln zu dir.
Zu den folatreichen Lebensmitteln gehören:
- Spargel
- Avocados
- Rosenkohl
- Blattgemüse wie Spinat und Kopfsalat
Für manche Menschen, z. B. Schwangere, sind Nahrungsergänzungsmittel jedoch eine einfache Möglichkeit, eine ausreichende Vitamin B9-Zufuhr sicherzustellen.
Folsäure ist die gebräuchlichste Form von Vitamin B9 als Nahrungsergänzungsmittel. Sie ist in vielen Drogerien erhältlich, aber auch in online.
Andere Nahrungsergänzungsmittel enthalten 5-MTHF, das als angemessene Alternative zu Folsäure gilt (17).
Zusätzliches 5-MTHF ist in Form von Levomefolat-Calcium oder Levomefolat-Magnesium erhältlich. Es wird unter den Markennamen Metafolin, Deplin und Enlyte verkauft und ist erhältlich online.
Zusammenfassung
Die gesündesten Nahrungsquellen für Vitamin B9 sind Vollwertkost, wie grünes Blattgemüse. Wenn du Ergänzungsmittel einnehmen musst, ist Methylfolat eine gute Alternative zu Folsäure.
Zusammenfassung
Folat ist die natürliche Form von Vitamin B9 in der Nahrung, während Folsäure eine synthetische Form ist.
Eine hohe Folsäurezufuhr kann zu erhöhten Blutspiegeln von nicht verstoffwechselter Folsäure führen. Einige Forscherinnen und Forscher vermuten, dass dies im Laufe der Zeit negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben könnte, aber es sind noch weitere Studien erforderlich, bevor gesicherte Erkenntnisse vorliegen.
Alternativen zu Folsäurepräparaten sind 5-MTHF (Levomefolat) oder Vollwertkost, wie z. B. Blattgemüse.
