4 Wege, dein Körperfett zu Hause zu messen

Der Körperfettanteil hängt von vielen Faktoren ab, darunter Geschlecht, Alter und Körperbau. Dennoch kann der Körperfettanteil ein wichtiger Indikator für die Gesundheit sein, da ein zu hoher oder zu niedriger Wert mit einer Reihe von Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht wird (1, 2, 3).

Wenn du wissen willst, wie hoch dein Körperfettanteil ist, fragst du dich vielleicht, ob es eine genaue Methode gibt, dein Körperfett zu Hause zu messen.

Während die genauesten Methoden zur Messung des Körperfettanteils wie die Dual-Energy X-ray Absorptiometry (DEXA) und die Luftverdrängungsplethysmographie (ADP) in der Regel nur in der Medizin und in der Forschung eingesetzt werden, gibt es einige Möglichkeiten, den Körperfettanteil bequem zu Hause zu messen (4).

Dieser Artikel beschreibt 4 der besten Methoden, um das Körperfett zu Hause zu messen.

1. Hautfaltenzirkel

Hautfaltenzirkel bieten eine kostengünstige Möglichkeit, das Körperfett zu messen. Sie sind relativ einfach zu bedienen und besonders hilfreich, wenn andere Methoden, die teure Geräte oder eine spezielle Ausbildung erfordern, nicht verfügbar sind.

Diese tragbaren Geräte messen die Dicke des subkutanen (unter der Haut liegenden) Fetts an verschiedenen Körperstellen, z. B. am Bauch, Trizeps und Oberschenkel.

In der Regel wird empfohlen, bei der Verwendung von Hautmessschiebern die 7-Seiten-Methode anzuwenden, bei der die Hautfalten an 7 Körperstellen gemessen werden. Es können aber auch Messungen an 8 Stellen oder 3 Stellen durchgeführt werden (5, 6).

Die 7 Messpunkte werden alle auf der gleichen Körperseite gemessen und umfassen:

• Trizeps
• unter dem Schulterblatt
• Brust
• midaxillary (in der Nähe der Achselhöhle)
• oberhalb der Hüfte
• Unterleib
• Oberschenkel

Hier ist ein Anleitungsvideo demonstriert die 7-Seiten- und 3-Seiten-Methode zur Hautfaltenmessung.

Denke daran, dass du bei der Hautfaltenmessung Hilfe brauchst.

Nachdem die Messungen durchgeführt wurden, werden die Hautfaltenmessungen addiert. Die Summe ergibt den prozentualen Körperfettanteil.

Obwohl es Gleichungen gibt, die zur Bestimmung des prozentualen Körperfettanteils verwendet werden können, sind Forscher der Meinung, dass die Summe der Hautfalten in Millimetern genauer ist als das Einsetzen von Zahlen in eine Gleichung (7).

Hautfaltenmessgeräte gibt es in manueller und digitaler Ausführung und je nachdem, für welchen Typ du dich entscheidest, können sie unterschiedlich teuer sein. Die meisten werden mit einem Maßband und einer Körperfetttabelle geliefert.

Studien zeigen, dass Hautfaltenzirkel eine genaue Methode zur Messung des Körperfetts sind, aber sie erfordern ein gewisses Maß an Geschick und an anatomischem Wissen. Außerdem kann die Genauigkeit je nach Körperfettanteil, der Art, wie du den Messschieber verwendest, und anderen Faktoren stark variieren (7, 8, 9).

Zusammenfassung

Hautfaltenzirkel können verwendet werden, um das Körperfett zu Hause zu messen. Sie erfordern jedoch etwas Geschick und anatomische Kenntnisse. Außerdem kann die Genauigkeit der Hautfaltenzirkel je nach Körperfettanteil, Art der Verwendung und anderen Faktoren stark variieren.

2. Messungen des Körperumfangs

Ein Hinweis von Nutritastic

Du wirst feststellen, dass die Sprache, die für die Statistiken und andere Daten verwendet wird, ziemlich binär ist und zwischen der Verwendung von „männlich“ und „weiblich“ oder „Männer“ und „Frauen“ schwankt.

Obwohl wir solche Formulierungen in der Regel vermeiden, ist es wichtig, dass wir über Forschungsteilnehmer und klinische Ergebnisse berichten.

Leider wurden in den Studien und Erhebungen, auf die in diesem Artikel Bezug genommen wird, keine Daten zu transgender, nonbinary, gender nonconforming, genderqueer oder agender Personen erfasst.

Wir empfehlen dir, mit einer medizinischen Fachkraft zu sprechen, wenn du Unterstützung dabei brauchst, wie die Informationen in diesem Artikel auf dich zutreffen könnten.

Die Umfangsmessung (CM) ist eine weitere Möglichkeit, den Körperfettanteil zu Hause zu messen.

Bei dieser Methode wird ein Maßband verwendet, um Messungen an bestimmten Stellen des Körpers vorzunehmen. Diese Messungen werden dann in eine Gleichung eingegeben, um den Körperfettanteil zu bestimmen.

CM gilt als zuverlässige Methode zur Messung des Körperfettanteils. Sogar das Verteidigungsministerium verwendet diese Messmethode, um den Körperfettanteil von Soldaten zu bestimmen (10).

Miss mit einem nicht dehnbaren Maßband dreimal den Umfang an jeder anatomischen Stelle und notiere ihn auf den nächsten halben Zoll genau.

Die Messstellen variieren je nach Geschlecht (10).

Frauen:

• Hals: direkt unterhalb des Kehlkopfes gemessen und aufgerundet
• Taille: an der natürlichen Taillenlinie (oder dem kleinsten Taillenumfang) gemessen und abgerundet
• Hüften: gemessen an der größten Ausbuchtung des Gesäßes

Männer:

• Hals: direkt unterhalb des Kehlkopfes gemessen und aufgerundet
• Taille: am Nabel gemessen und nach unten abgerundet

Die drei Messungen für jede Stelle werden parallel zum Boden abgelesen und der Durchschnitt gebildet. Diese Durchschnittswerte werden dann zusammen mit der Körpergröße einer Person in eine Gleichung eingesetzt (11).

Die Gleichung für Frauen lautet:

• % Körperfett = 163,205 x log10 (Taille + Hüfte – Hals) – 97,684 x log10 (Körpergröße) – 78,387

Die Gleichung für Männer lautet:

• % Körperfett = 86,010 x log10 (Bauch – Hals) – 70,041 x log10 (Körpergröße) + 36,76

Auch wenn diese Methode einfach zu sein scheint, erfordert sie genaue und präzise Messungen.

Es ist wichtig, richtig zu messen und genug Spannung zu lassen, um eine genaue Messung zu erhalten, aber gleichzeitig darauf zu achten, dass die Haut nicht eingedrückt wird.

Außerdem erfordert diese Methode einige anatomische Kenntnisse, z. B. über die Lage des Kehlkopfs.

Eine Studie aus dem Jahr 2019, an der 76 aktive Militärangehörige teilnahmen, fand keine signifikanten Unterschiede beim Vergleich der Genauigkeit der CM-Methode mit der DEXA-Methode, die als eine der zuverlässigsten Messungen des Körperfetts gilt (10).

Die Forscher fanden jedoch heraus, dass die CM-Methode weniger genau war, wenn Frauen mit größeren Taillen gemessen wurden. Das bedeutet, dass die Genauigkeit der CM-Methode je nach Körperfettverteilung variiert.

Nichtsdestotrotz ist die CM-Methode eine der besten Methoden, um das Körperfett zu Hause zu messen, weil sie kostengünstig ist und von fast jedem durchgeführt werden kann.

Zusammenfassung

Bei der Umfangsmessung (CM) wird der Umfang an bestimmten Stellen des Körpers gemessen und die Durchschnittswerte in eine Gleichung eingesetzt, um den Körperfettanteil zu schätzen. Die Methode ist relativ einfach und kostengünstig.

Heads-up

Der Versuch, es „richtig“ zu machen, wenn es um Ernährung geht, mag verlockend sein, aber er kann nach hinten losgehen. Wenn du dich mit dem Essen oder deinem Gewicht beschäftigst, Schuldgefühle hast oder dir regelmäßig Sorgen um deine Körpermaße machst, solltest du dir Unterstützung suchen. Diese Verhaltensweisen können auf ein gestörtes Verhältnis zum Essen oder eine Essstörung hinweisen.

Essstörungen können jeden treffen, unabhängig von Geschlechtsidentität, Rasse, Alter, sozioökonomischem Status oder anderen Identitäten.

Sie können durch eine Kombination biologischer, sozialer, kultureller und umweltbedingter Faktoren verursacht werden – nicht nur durch den Einfluss der Diätkultur.

Fühle dich ermutigt, mit einer qualifizierten medizinischen Fachkraft zu sprechen, z. B. mit einem/r Ernährungsberater/in, wenn du Probleme hast.

Du kannst auch anonym mit geschulten Freiwilligen chatten, anrufen oder simsen. National Eating Disorders Association Helpline kostenlos anrufen oder die kostenlosen und kostengünstigen Ressourcen der Organisation erkunden.

3. Körperfettwaage

Körperfettwaagen oder intelligente Waagen sind bei denjenigen beliebt, die eine einfache Möglichkeit suchen, ihre Körperzusammensetzung regelmäßig zu Hause zu überprüfen.

Im Gegensatz zu herkömmlichen Waagen, die nur das Körpergewicht messen, kombinieren Körperfettwaagen eine Gewichtswaage mit einem sogenannten Fuß-Fuß-Impedanzmesser (FFI) (12).

Das FFI schätzt Körperfett und Muskelmasse, indem es elektrische Ströme an den Körper sendet und die Reaktion darauf misst. Muskeln und Fett reagieren unterschiedlich auf elektrische Ströme, und die Waage nutzt diese Unterschiede, um das Körperfett zu bestimmen.

Auch wenn diese Methode eine der einfachsten Möglichkeiten ist, den Körperfettanteil zu Hause zu bestimmen, hat die Verwendung von intelligenten Waagen einige Nachteile.

In einer Studie aus dem Jahr 2021 wurde die Genauigkeit von drei intelligenten Waagen bei der Messung von Körpergewicht und -zusammensetzung bei untergewichtigen, normalgewichtigen und übergewichtigen Erwachsenen mit der DEXA-Methode verglichen.

Die Forscher fanden heraus, dass das Körpergewicht von den Waagen zwar genau gemessen wurde, das Körperfett jedoch unterschätzt wurde (12).

Eines der Probleme mit intelligenten Waagen ist, dass ihre Genauigkeit von der Körperzusammensetzung der Bevölkerung abhängt, die zum Training der intelligenten Waage während der Produktion verwendet wird. Außerdem kann die Genauigkeit zwischen den verschiedenen Modellen der intelligenten Waage stark variieren (12).

Auch wenn sie nicht die genaueste Methode sind, um die Körperzusammensetzung zu bestimmen, sind sie doch eine einfache Möglichkeit, sich zu Hause einen Überblick über deinen Körperfettanteil zu verschaffen.

Wenn du dir eine intelligente Waage zulegen möchtest, solltest du darauf achten, dass du ein hochwertiges Produkt kaufst. Hier findest du die besten Empfehlungen von uns für Körperfettwaagen.

Zusammenfassung

Intelligente Waagen verwenden ein Fuß-zu-Fuß-Impedanzmessgerät (FFI) zur Messung der Körperzusammensetzung. Sie können als Methode für die Körperfettmessung zu Hause verwendet werden, aber ihre Genauigkeit schwankt erheblich..,

4. Taillenumfang

Die Messung deines Taillenumfangs kann dir Aufschluss darüber geben, wie hoch dein Körperfettanteil ist und ob du eine große Menge an Körperfett um deine Mitte herum gespeichert hast (13).

Ein hoher Fettanteil in der Körpermitte kann das Risiko, an einer Reihe von Krankheiten zu erkranken, deutlich erhöhen, z. B. an Herzkrankheiten, Diabetes und mehr (13).

Die Kenntnis deines Taillenumfangs kann dir helfen festzustellen, ob du zu viel Fett um deine Mitte herum gespeichert hast.

Die Messung deines Taillenumfangs ist einfach und im Gegensatz zu vielen anderen Methoden zur Messung des Körperfetts zu Hause brauchst du keine Hilfe, um deinen Taillenumfang zu messen.

Alles, was du tun musst, ist, ein nicht dehnbares Maßband oberhalb deiner Hüftknochen um deine Körpermitte zu legen und darauf zu achten, dass das Maßband waagerecht um deine Taille liegt. Halte das Maßband straff, aber achte darauf, dass es nicht auf die Haut drückt (14).

Atme aus und miss dann den Umfang deiner Taille.

Je größer dein Taillenumfang ist, desto mehr Bauchfett hast du wahrscheinlich. Um das Risiko für viele Krankheiten zu verringern, empfehlen Gesundheitsorganisationen, den Taillenumfang unter einem bestimmten Wert zu halten (15).

Derzeit haben die National Institutes of Health und das National Cholesterol Education Program Grenzwerte für den Taillenumfang von ≥ 40,2 Zoll (102 cm) für Männer und ≥34,25 Zoll (88 cm) für Frauen festgelegt (15).

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, dass Männer einen Taillenumfang ≥ 37 Zoll (94 cm) und Frauen ≥ 31,5 Zoll (80 cm) haben sollten (15).

Es ist wichtig zu wissen, dass die Grenzwerte für den Taillenumfang je nach ethnischer Herkunft variieren. Menschen asiatischer Abstammung haben zum Beispiel niedrigere Grenzwerte für den Taillenumfang als Menschen europäischer Abstammung (16).

Bedenke, dass die Messung deines Taillenumfangs zwar ein guter Indikator dafür sein kann, ob du überschüssiges Körperfett in deiner Körpermitte hast oder nicht, aber sie kann nicht deinen Gesamtkörperfettanteil bestimmen.

Zusammenfassung

Die Messung des Taillenumfangs ist eine einfache Methode, um den Körperfettanteil in deiner Mitte zu bestimmen. Er sagt aber nichts über deinen Gesamtkörperfettanteil aus.

Die Quintessenz

Wenn du dir einen Überblick über deinen Körperfettanteil verschaffen willst, gibt es bestimmte Methoden, die du zu Hause anwenden kannst, z. B. Hautfaltenzirkel, Körperumfangsmessungen, Körperfettwaagen und Taillenumfang.

Allerdings sind diese Methoden in der Regel viel weniger zuverlässig als die in Kliniken verwendeten Methoden wie DEXA.

Obwohl die Kenntnis des Körperfettanteils für manche Menschen, z. B. für Leistungssportler, hilfreich sein kann, ist sie normalerweise nicht notwendig, um den allgemeinen Gesundheitszustand und das Krankheitsrisiko einer Person zu bestimmen.

Wenn du Fragen zu deiner Körperzusammensetzung hast, einschließlich des gesunden Körperfettanteils für dein Alter, dein Geschlecht und deine ethnische Zugehörigkeit, wende dich an eine vertrauenswürdige medizinische Fachkraft, die dich berät.

Nur eine Sache

Probiere das heute aus: Der Körperfettanteil hängt stark von Faktoren wie Alter, Geschlecht und ethnischer Zugehörigkeit ab. Wenn du dich aus gesundheitlichen Gründen für deinen Körperfettanteil interessierst, ist es wichtig zu wissen, dass dein Körperfettanteil nur ein Indikator für deine Gesundheit ist. Er kann nicht allein zur Beurteilung der allgemeinen Gesundheit oder des Krankheitsrisikos herangezogen werden.

Wenn du dir Sorgen um deine Körperzusammensetzung machst, solltest du mit einer Fachkraft aus dem Gesundheitswesen zusammenarbeiten.

Letzte Aktualisierung am 7.04.2023 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API