Obwohl Selbstisolierung der beste Weg ist, sich vor COVID-19 zu schützen, kann das Feststecken zu Hause zu einigen ungesunden Verhaltensweisen führen, darunter übermäßiges Essen aufgrund von Stress und Langeweile.
Während es eine normale Reaktion ist, sich in Stresssituationen mit Essen zu trösten, kann sich regelmäßiges Überessen negativ auf deine Gesundheit auswirken und dein Stress- und Angstniveau erhöhen.
Hier sind 13 Möglichkeiten, um Stressessen zu vermeiden, wenn du zu Hause festsitzt.
Ein wichtiger Hinweis
Es ist wichtig, zwischen Stressessen und gestörtem Essen zu unterscheiden. Wenn du das Gefühl hast, dass du zu gestörtem Essen neigst, sind diese Tipps nicht für dich geeignet.
Informationen über die Behandlung von Essstörungen und weitere Unterstützung erhältst du bei der National Eating Disorders Association Helpline.
1. Check in mit dir selbst
Eine der hilfreichsten Methoden, um übermäßiges Essen zu verhindern, ist zu verstehen, warum es überhaupt passiert. Es gibt viele Gründe, warum du dich zu übermäßigem Essen hinreißen lässt, z. B. wenn du gestresst oder gelangweilt bist.
Wenn du dich dabei ertappst, dass du zu häufig oder zu viel auf einmal isst, nimm dir eine Minute Zeit, um mit dir ins Reine zu kommen. Zunächst ist es wichtig herauszufinden, ob du isst, weil du hungrig bist und Nahrung brauchst, oder ob es einen anderen Grund gibt.
Bevor du isst, achte besonders darauf, wie du dich fühlst, zum Beispiel gestresst, gelangweilt, einsam oder ängstlich. Innezuhalten und die Situation zu bewerten, kann dir helfen zu verstehen, was dich zum Überessen zwingt, und kann dir helfen, das Überessen in Zukunft zu verhindern.
Trotzdem ist es selten einfach, übermäßiges Essen zu bekämpfen, und du musst vielleicht professionelle Hilfe in Anspruch nehmen, vor allem, wenn es häufig vorkommt oder du so viel isst, dass es dir unangenehm ist und du danach Scham- oder Schuldgefühle hast. Das können Anzeichen für eine Essstörung sein (1).
2. Die Versuchung entfernen
Auch wenn ein Glas mit Keksen oder eine Schüssel mit bunten Süßigkeiten auf der Theke den optischen Reiz deiner Küche erhöht, kann diese Praxis zu übermäßigem Essen führen.
Verlockende Lebensmittel in Sichtweite zu haben, kann dazu führen, dass du häufig naschst und dich überfrisst, auch wenn du keinen Hunger hast.
Die Forschung hat gezeigt, dass der Anblick von kalorienreichen Lebensmitteln das Striatum stimuliert, einen Teil deines Gehirns, der die Impulskontrolle steuert, was zu verstärktem Heißhunger und Überessen führen kann (2, 3, 4).
Aus diesem Grund ist es am besten, besonders verlockende Lebensmittel wie zuckerhaltige Backwaren, Süßigkeiten, Chips und Kekse außer Sichtweite aufzubewahren, z. B. in einer Speisekammer oder einem Schrank.
Natürlich ist es nicht verkehrt, sich ab und zu etwas Leckeres zu gönnen, auch wenn man nicht unbedingt hungrig ist. Aber wenn du zu oft zu viel isst, kann das deiner körperlichen und geistigen Gesundheit schaden (5).
3. Behalte einen gesunden Essensplan bei
Du solltest deinen normalen Essensplan nicht ändern, nur weil du zu Hause festsitzt. Wenn du es gewohnt bist, drei Mahlzeiten am Tag zu dir zu nehmen, solltest du diesen Zeitplan beibehalten, während du von zu Hause aus arbeitest. Das Gleiche gilt, wenn du normalerweise nur zwei Mahlzeiten und einen Snack zu dir nimmst.
Obwohl es leicht ist, von deinem normalen Essensplan abzuweichen, wenn dein Tagesablauf durcheinander gerät, ist es wichtig, ein gewisses Maß an Normalität beim Essen beizubehalten.
Es kann sein, dass du dein Essverhalten an deine neue Normalität anpasst, und das ist auch in Ordnung. Versuche einfach, ein regelmäßiges Essverhalten beizubehalten, das auf deinen individuellen Bedürfnissen und deinen bevorzugten Essenszeiten basiert.
Wenn du wirklich durcheinander kommst und ständig naschst, versuche einen Zeitplan aufzustellen, der mindestens zwei feste Mahlzeiten pro Tag vorsieht, und halte dich daran, bis du das Gefühl hast, dass du mit deinen Essgewohnheiten gut zurechtkommst.
4. Schränke dich nicht ein
Eine der wichtigsten Ernährungsregeln, die du befolgen solltest, um übermäßiges Essen zu vermeiden, ist, deinem Körper keine Nahrung vorzuenthalten. Wenn du dich bei der Nahrungsaufnahme zu sehr einschränkst oder zu wenig Kalorien zu dir nimmst, kann das oft zu einem Heißhunger auf kalorienreiche Lebensmittel und zu übermäßigem Essen führen (6, 7, 8).
Es ist nie eine gute Idee, eine sehr restriktive Diät zu machen oder sich selbst das Essen vorzuenthalten, besonders in stressigen Zeiten.
Die Forschung hat gezeigt, dass restriktive Diäten nicht nur für eine langfristige Gewichtsabnahme unwirksam sind, sondern auch deiner körperlichen und geistigen Gesundheit schaden und dein Stressniveau erhöhen können (9, 10, 11).
5. Bring deinen inneren Chefkoch hervor
Es hat auch seine guten Seiten, wenn man zu Hause festsitzt. Wenn du keine Möglichkeit hast, in Restaurants zu essen, musst du mehr selbst kochen, was sich nachweislich positiv auf deine Gesundheit auswirkt.
Eine Studie mit 11.396 Personen ergab zum Beispiel, dass der Verzehr von selbst gekochten Mahlzeiten häufiger mit dem Verzehr von Obst und Gemüse verbunden war.
Außerdem wurde festgestellt, dass Menschen, die mehr als fünfmal pro Woche selbst gekochte Mahlzeiten zu sich nahmen, 28 % seltener übergewichtig waren und 24 % seltener überschüssiges Körperfett aufwiesen als Menschen, die weniger als dreimal pro Woche selbst gekochte Mahlzeiten aßen (12).
Wenn du deine Mahlzeiten ein paar Tage im Voraus planst, kannst du außerdem Zeit sparen und es wurde sogar nachgewiesen, dass sich die Qualität der Ernährung verbessert und das Risiko von Übergewicht verringert (13).
6. Bleib hydriert
Wenn du zu Hause bleibst, hast du mehr Zeit, dich auf gesunde Gewohnheiten zu konzentrieren, z. B. ausreichend zu trinken. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig für die allgemeine Gesundheit und kann dir helfen, stressbedingtes Überessen zu vermeiden.
Tatsächlich hat die Forschung einen Zusammenhang zwischen chronischer Dehydrierung und einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit festgestellt. Außerdem kann Dehydrierung zu Veränderungen der Stimmung, der Aufmerksamkeit und des Energieniveaus führen, was sich auch auf deine Essgewohnheiten auswirken kann (14, 15).
Um die Dehydrierung zu bekämpfen, kannst du deinem Wasser ein paar Scheiben frisches Obst hinzufügen, um den Geschmack zu verstärken. Das kann dir helfen, über den Tag verteilt mehr Wasser zu trinken, ohne dass du eine große Menge Zucker oder Kalorien zu dir nimmst.
7. Bewege dich
Wenn du zu Hause festsitzt, kann dein Aktivitätsniveau stark sinken, was zu Langeweile, Stress und häufigem Naschen führt. Um dem entgegenzuwirken, solltest du dir Zeit für tägliche körperliche Aktivität nehmen.
Wenn du dich durch die Schließung deines Lieblings-Fitnessstudios verloren fühlst, probiere etwas Neues aus, z. B. ein Workout auf YouTube, eine Wanderung in der Natur oder einfach einen Spaziergang oder eine Joggingrunde in deiner Nachbarschaft.
Die Forschung hat gezeigt, dass körperliche Aktivität die Stimmung hebt und Stress abbaut, was dein Risiko für Stress-Essen verringern kann (16).
8. Langeweile vorbeugen
Wenn du plötzlich viel Freizeit hast, kann sich schnell Langeweile einstellen, wenn du deine Aufgabenliste für den Tag abgearbeitet hast.
Langeweile kann jedoch verhindert werden, wenn du deine Freizeit sinnvoll nutzt. Jeder hat Hobbys, die er schon immer mal ausprobieren wollte, oder Projekte, die er aufgrund seines vollen Terminkalenders aufgeschoben hat.
Jetzt ist der perfekte Zeitpunkt, um eine neue Fähigkeit zu erlernen, ein Heimwerkerprojekt in Angriff zu nehmen, deine Wohnräume zu organisieren, einen Bildungskurs zu besuchen oder ein neues Hobby zu beginnen.
Wenn du etwas Neues lernst oder ein Projekt in Angriff nimmst, wird dir nicht nur nicht langweilig, sondern du fühlst dich wahrscheinlich auch erfolgreicher und weniger gestresst.
9. Sei präsent
Das moderne Leben ist voll von Ablenkungen. Vom Smartphone über den Fernseher bis hin zu den sozialen Medien bist du von Technologien umgeben, die dich von deinem Alltag ablenken sollen.
Eine Lieblingssendung im Fernsehen kann dich zwar von stressigen Ereignissen ablenken, aber es ist wichtig, die Ablenkung beim Essen oder Snacken zu minimieren, vor allem, wenn du dich häufig überfressst.
Wenn du es gewohnt bist, vor deinem Fernseher, Smartphone oder Computer zu essen, versuche, in einer weniger ablenkenden Umgebung zu essen. Versuche, dich nur auf dein Essen zu konzentrieren und achte besonders auf dein Hunger- und Sättigungsgefühl.
Wenn du beim Essen präsenter bist, kann das helfen, Überessen zu vermeiden und dir dein Essverhalten und deine Nahrungsaufnahme bewusster zu machen (17).
Achtsames Essen ist ein hervorragendes Mittel, um deine Essgewohnheiten bewusster zu gestalten.
Schau dir unsere 21-tägige Achtsamkeits-Challenge hier an.
10. Übe Portionskontrolle
Es kommt häufig vor, dass Menschen Lebensmittel direkt aus den Verpackungen naschen, in denen sie verkauft wurden, was zu übermäßigem Essen führen kann.
Wenn du zum Beispiel ein Eis aus dem Gefrierschrank nimmst und direkt aus dem Behälter isst, anstatt dir eine einzelne Portion in einem Teller zu gönnen, kann das dazu führen, dass du mehr isst, als du vorhattest (18).
Um dem entgegenzuwirken, solltest du Portionskontrolle üben, indem du dir eine einzelne Portion Essen servierst, anstatt aus größeren Behältern zu essen.
11. Wähle sättigende, nahrhafte Lebensmittel
Wenn du dich in deiner Küche mit sättigenden, nährstoffreichen Lebensmitteln versorgst, kannst du nicht nur deine allgemeine Gesundheit verbessern, sondern auch die Tendenz bekämpfen, unter Stress zu essen, was dir besonders gut schmeckt.
Wenn du zum Beispiel deinen Kühlschrank und deine Speisekammer mit Lebensmitteln füllst, die dich auf gesunde Weise satt machen – und nicht mit kalorienreichen Lebensmitteln wie Süßigkeiten, Chips und Limonade -, kannst du verhindern, dass du zu ungesunden Lebensmitteln greifst.
Sättigende Lebensmittel sind solche, die viel Eiweiß, Ballaststoffe und gesunde Fette enthalten. Nüsse, Samen, Avocados, Bohnen und Eier sind nur einige Beispiele für nahrhafte, sättigende Lebensmittel, die dich satt machen und übermäßiges Essen verhindern können (19).
12. Achte auf den Alkoholkonsum
Ein Glas Wein oder ein leckerer Cocktail kann zwar entspannend sein, aber bedenke, dass Alkohol die Hemmschwelle senkt, den Appetit steigert und die Gefahr des Überessens erhöhen kann (20).
Außerdem schadet zu viel Alkoholkonsum deiner Gesundheit in vielerlei Hinsicht und kann zu Abhängigkeitsproblemen führen (21).
Versuche, dich an die Richtlinien des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) zu halten, das empfiehlt, alkoholische Getränke für Frauen auf ein Getränk pro Tag oder weniger und für Männer auf zwei oder weniger Getränke pro Tag zu beschränken (22).
13. Behalte deine allgemeine Gesundheit im Auge
In stressigen Zeiten ist es wichtiger denn je, auf deine allgemeine Gesundheit zu achten. Der Verzehr von nahrhaften Lebensmitteln ist nur ein Teil davon, um gesund und glücklich zu bleiben.
Das Wichtigste ist, dass du dich in Selbstmitgefühl übst und unter den gegebenen Umständen das Beste aus dir herausholst.
Jetzt ist nicht der richtige Zeitpunkt, um sich einzuschränken, zu viel Sport zu treiben, eine Modediät zu machen, sich mit anderen zu vergleichen oder sich auf Schwächen zu konzentrieren. Wenn du mit Unsicherheiten, Körperbildproblemen oder Ängsten zu kämpfen hast, nutze diese Zeit, um eine neue, gesunde Beziehung zu deinem Geist und deinem Körper aufzubauen.
Die Quintessenz
Angesichts der aktuellen Umstände rund um die COVID-19-Pandemie kann es sein, dass du zu Hause festsitzt und dich gestresst und gelangweilt fühlst, was die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass du zu viel isst.
Während es völlig normal ist, sich gelegentlich etwas zu gönnen, vor allem in Stresssituationen, kann regelmäßiges Überessen deine körperliche und geistige Gesundheit beeinträchtigen.
Die oben genannten evidenzbasierten Tipps können dir helfen, dein Stressessen zu kontrollieren und auch viele andere Aspekte deiner Gesundheit zu verbessern.
