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Landminenübungen sind eine Form des Krafttrainings, die dein Fitnesslevel in vielerlei Hinsicht steigern kann.
Diese vielseitigen Übungen helfen, Kraft aufzubauen und die Muskelmasse zu erhöhen. Das Training mit den Landminen verbessert auch das Gleichgewicht und die Stabilität und korrigiert Fehlhaltungen des Körpers.
Lies weiter, um mehr über Landminen zu erfahren.
Außerdem erfährst du fünf Übungen, die du mit diesem Gerät machen kannst, und wie du deine eigene Landmine zu Hause bauen kannst.
Was ist eine Landmine?
Eine Landmine ist ein Trainingsgerät. Es ist eine am Boden verankerte Langhantel mit einem Gewicht am anderen Ende.
Der Winkel der Hantel ermöglicht es dir, vertikal und horizontal Kraft auszuüben. Mit einer gleichmäßigen, kontrollierten Geschwindigkeit bewegst du die Hantel in einem natürlichen Bogen, anstatt in einer geraden Linie.
Was sind die Vorteile einer Landmine?
Eine Landmine macht viele Übungen und Bewegungen sicherer und zugänglicher und minimiert das Verletzungsrisiko. Hier sind einige zusätzliche Vorteile:
- Sie ist hilfreich für Menschen mit Verletzungen, Fehlhaltungen oder eingeschränkter Mobilität.
- Man braucht nicht viel Platz, um Landminenübungen zu machen, also sind sie ideal für Menschen, die wenig Platz haben.
- Viele Menschen finden es einfacher, mit Landminen zu trainieren, als ähnliche Bewegungen mit Lang- oder Kurzhanteln auszuführen.
- Du kannst Landminenübungen nutzen, um einige grundlegende Bewegungen zu perfektionieren, z. B. Kniebeugen, Ausfallschritte und Drehungen.
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Wie man Landminenübungen einbaut
Wenn du Landminenübungen in dein Fitnessprogramm aufnehmen willst, solltest du sie zwei- bis dreimal pro Woche für 20 bis 30 Minuten ausführen. Für jede Übung machst du drei bis fünf Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen.
Nach jeder Übung solltest du dich mindestens einen Tag lang ausruhen.
Wenn du Fortschritte machst, kannst du den Schwierigkeitsgrad der Landminenübungen erhöhen, indem du langsam mehr Gewicht hinzufügst. Wenn du dich an das Gerät gewöhnt hast und deine Form und Technik perfektioniert hast, kannst du Gewichtsscheiben hinzufügen.
Zu treffende Vorsichtsmaßnahmen
Wie bei jeder Art von Fitness- oder Krafttraining musst du bestimmte Vorsichtsmaßnahmen treffen. Dazu gehören die folgenden:
- Achte immer auf die richtige Form. Sprich mit einem Sportprofi, wenn du dir unsicher bist, wie du die Übungen machen sollst.
- Hebe keine zu schweren Gewichte oder steigere deine Gewichtsbelastung zu schnell.
- Lege eine Pause ein, wenn du während des Landmaschinentrainings Schmerzen oder Verletzungen hast.
- Wenn du zu bestimmten Verletzungen neigst oder dich von einer bestehenden Verletzung erholst, solltest du dein Programm entsprechend anpassen.
- Sprich mit deinem Arzt, wenn du gesundheitliche Probleme hast, z. B. Bluthochdruck. Nimm weiterhin alle Medikamente ein, die dir verschrieben wurden.
1. Landminen-Hocke
Diese Übung trainiert eine erstaunliche Anzahl von Muskeln, wie z. B:
- Trapezius
- Deltamuskeln
- Skapulierstabilisatoren
- Obliquen
- Rectus abdominis
- Quadrizeps
- Gesäßmuskeln
- Achillessehnen
Hier erfährst du, wie du eine Landminenhocke machst:
- Stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander.
- Halte die Stange gegen deine Brust.
- Spanne deine Körpermitte an und verlängere deine Wirbelsäule, während du in die Hocke gehst.
- Halte an, wenn deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Spanne deine Gesäßmuskeln und Beine an, während du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
2. Landmine halb kniend drücken
Du kannst deinen Körper stabilisieren, indem du diese Übung auf deinen Knien machst. Diese Übung trainiert die folgenden Muskeln:
- Deltamuskeln
- Pectoralis major und minor
- Skapulierstabilisatoren
- triceps
- Schräglage
- Kernmuskeln
- Gesäßmuskeln
Hier erfährst du, wie du eine halb kniende Landminenpresse ausführst:
- Knie dich mit deinem linken Knie nach vorne.
- Halte die Langhantel mit deiner rechten Hand vor deiner Brust.
- Spanne deinen Rumpf und deine Gesäßmuskeln an.
- Drücke die Langhantel gerade nach oben, bis dein Arm vollständig gestreckt ist.
- Spanne deine Rumpfmuskulatur an, während du diese Position für 1 bis 2 Sekunden hältst.
- Senke das Gewicht langsam in die Ausgangsposition.
- Mach dann die andere Seite.
3. Landmine einarmig drücken
Diese einseitige Übung hilft, muskuläre Ungleichgewichte zu korrigieren. Sie trainiert die folgenden Muskeln:
- Deltamuskeln
- Pectoralis major und minor
- Skapulierstabilisatoren
- Trizeps
- obliques
- Kernmuskeln
- Gesäßmuskeln
Hier erfährst du, wie du eine einarmige Landminenpresse ausführst:
- Stelle dich mit dem linken Bein nach vorne in einen Spagat.
- Verlagere dein Gewicht auf dein hinteres Bein.
- Halte die Stange mit deiner rechten Hand vor deiner Brust.
- Wenn du dich nach oben drückst, verlagerst du dein Gewicht auf deinen vorderen Fuß.
- Halte diese Position für 1 bis 2 Sekunden.
- Drücke dein Gewicht auf dein hinteres Bein, während du die Stange in die Ausgangsposition senkst.
- Gleichzeitig drehst du deinen Oberkörper zur rechten Seite, um deine Brust zu dehnen.
- Mach dann die andere Seite.
4. Landmine stehend drücken
Diese Übung trainiert die folgenden Muskeln:
- Deltamuskeln
- Pectoralis major und minor
- Skapulierstabilisatoren
- triceps
- Schräglage
- Kernmuskeln
- Gesäßmuskeln
Hier erfährst du, wie du eine stehende Landminenpresse ausführst:
- Stell dich mit deinen Füßen hüftbreit auseinander.
- Halte die Langhantel vor deiner Brust.
- Spanne deinen Rumpf und deine Gesäßmuskeln an.
- Beuge dich in der Hüfte, um dich leicht nach vorne zu lehnen.
- Drücke die Langhantel gerade nach oben, bis deine Arme vollständig gestreckt sind.
- Spanne deine Rumpfmuskulatur an, während du diese Position für 1 bis 2 Sekunden hältst.
- Senke das Gewicht langsam in die Ausgangsposition ab.
5. Rudern mit der Landmine
Das Landminenrudern trainiert die folgenden Muskeln:
- Deltamuskeln
- Trapezius
- Erektor Spinae
- Latissimus dorsi
- Gesäßmuskeln
Hier erfährst du, wie du eine Landminenreihe ausführst:
- Stell dich mit deiner rechten Seite neben die Stange.
- Beuge dich in der Hüfte und halte die Stange mit deiner rechten Hand.
- Streck deine Wirbelsäule, spanne deine Körpermitte an und beuge deine Knie leicht.
- Beuge deinen Ellbogen, um das Gewicht in Richtung Brust zu heben, dicht an deinem Körper.
- Senke die Stange.
- Mach dann die andere Seite.
Kannst du diese Übungen auch ohne eine Landmine machen?
Die meisten Fitnessstudios haben eine Landminenmaschine. Wenn du dir aber eine einfache Landmine für zu Hause bauen willst, ist das ganz einfach.
Anleitung zum Bau einer eigenen Landmine
- Stecke das Ende einer Langhantel in das Loch einer Hantelscheibe.
- Wenn du keine Hantelscheibe hast, lege die Hantel in die Ecke eines Raumes. Du kannst einen schweren Sandsack zur Stabilisierung verwenden.
- Um die Wand zu schützen, wickle ein Handtuch um das Ende der Langhantel.
- Vergewissere dich bei all diesen Optionen, dass deine Langhantel stabil und sicher steht, bevor du mit den Übungen beginnst.
Die wichtigsten Erkenntnisse
Landminenübungen können dich dazu herausfordern, härter zu arbeiten, während du deine Funktion verbesserst und Kraft aufbaust. Wenn du die Übungen richtig ausführst, belasten sie deinen Körper weniger und sind weniger verletzungsanfällig.
Das Training mit Landminen ist eine lohnende Ergänzung deiner Fitnessroutine, vor allem, wenn du das möchtest:
- Muskeln aufbauen willst
- Mobilität erhöhen
- verbessere deine sportliche Leistung
Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du konsequent trainierst und deine Ziele im Auge behältst.