Egal, ob du neu im Sport bist oder ein Profisportler, deine Quads sind eine wichtige Muskelgruppe, auf die du achten solltest. Vom Aufstehen aus einem Stuhl bis zum Gehen oder Laufen müssen diese Muskeln arbeiten.
Wenn du deine Quads stark hältst, kannst du die Belastung für deine Knie verringern und die Stabilität deiner Kniescheiben verbessern. Außerdem kann es deine sportliche Leistung in vielerlei Hinsicht verbessern.
Zum Glück ist es nicht schwer, ein Trainingsprogramm für deine Quads zusammenzustellen. Viele Übungen, die sich auf diese Muskelgruppe konzentrieren, können sogar mit deinem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden.
In diesem Artikel stellen wir dir 10 der besten Übungen vor, die du zu Hause machen kannst, um deine Quadrizepsmuskeln zu stärken und zu trainieren.
Dein Quadrizeps, auch als Quadrizeps bezeichnet, besteht aus vier Muskeln:
- Rectus femoris. Dieser Muskel verläuft von deinem Hüftknochen bis zu deiner Kniescheibe und ist der Hauptmuskel, der die Beugung deiner Hüfte unterstützt.
- Vastus lateralis. Dieser Muskel ist der größte der vier Quad-Muskeln und verläuft an der Außenseite deines Oberschenkels. Er verbindet deinen Oberschenkelknochen mit deiner Kniescheibe.
- Vastus medialis. Dieser Muskel befindet sich an der Vorderseite deines Oberschenkels und dient dazu, dein Knie zu strecken und deine Kniescheibe zu stabilisieren.
- Vastus intermedius. Dieser Muskel befindet sich an der Vorderseite deines Oberschenkels zwischen den beiden anderen Vastus-Muskeln und wird auch zur Streckung deines Knies verwendet.
Regelmäßige Übungen zur Kräftigung der Quads können dazu beitragen, dass du dein Knie leichter strecken und deine Hüfte beugen kannst. Der Aufbau von Kraft in deinen Quads kann auch (
- Verbessere die Stabilität deiner Kniescheibe
- schützt dein Kniegelenk vor Verletzungen
- Steigere deine Sprunghöhe
- verbessere deine allgemeinen athletischen Fähigkeiten
- senkt dein Risiko, eine Kniearthrose zu entwickeln
- verbessere dein Gleichgewicht und deine Stabilität
- machen alltägliche Bewegungen wie Gehen, Bücken und Sitzen einfacher
Die folgenden Übungen kannst du ganz bequem zu Hause durchführen, ohne dass du eine spezielle Ausrüstung brauchst. Wenn du einige dieser Übungen anspruchsvoller machen willst, kannst du Hanteln oder schwere Haushaltsgegenstände wie Bücher oder Wasserkrüge verwenden.
Erste Schritte
Bevor du mit den in diesem Artikel beschriebenen Quad-Übungen beginnst, solltest du dich mindestens 5-10 Minuten lang aufwärmen. Zum Aufwärmen kannst du zügig gehen oder joggen oder dynamische Bewegungsübungen wie Bein- oder Armschwünge machen.
Wenn du ein Anfänger bist, beginne bei den meisten Übungen mit 2 Sätzen von 10-12 Wiederholungen. Mit der Zeit, wenn die Übungen einfacher werden, kannst du weitere Sätze oder Wiederholungen hinzufügen, um sie anspruchsvoller zu machen.
Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht sind eine der besten Allround-Übungen, um deine Körpermitte und deinen Unterkörper zu stärken.
Wenn du sie anfangs als zu anspruchsvoll empfindest, kannst du die Übung leichter machen, indem du die Tiefe der Kniebeuge reduzierst.
Beanspruchte Muskeln: Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskulatur, Rumpf, Wirbelsäulenaufrichter
Anleitung
- Stell dich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gerichteten Zehen hin. Du kannst deine Arme an den Seiten halten, die Hände auf die Hüften legen oder die Hände vor dir verschränken.
- Halte deine Körpermitte angespannt und drücke deine Hüfte nach hinten, als ob du auf einem Stuhl sitzen würdest.
- Halte an, wenn deine Oberschenkel parallel zum Boden sind, und halte einen Moment inne.
- Drücke dich durch deine Fersen, bis du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
Sicherheitstipps
- Achte darauf, dass deine Knie nicht nach innen klappen.
- Gehe nur so tief, wie du kannst, ohne deinen Rücken zu krümmen.
- Versuche, deine Knie in einer Linie mit deinen Füßen zu halten.
Der Ausfallschritt ist eine einfache Übung, die deine Bein- und Rumpfkraft stärkt. Du kannst die Übung einfacher gestalten, indem du nur die Hälfte der Strecke zurücklegst. Mit Kurzhanteln kannst du die Übung anspruchsvoller gestalten.
Beanspruchte Muskeln: Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Rumpf
Anleitung
- Stell dich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander. Lege deine Hände auf die Hüften, halte sie an der Brust oder – wenn du Kurzhanteln hältst – an den Seiten.
- Tritt mit einem Fuß nach vorne und sinke nach unten, bis dein vorderes Knie einen Winkel von 90 Grad bildet und dein hinteres Schienbein parallel zum Boden steht.
- Halte einen Moment inne, bevor du mit deinem anderen Fuß einen Ausfallschritt nach vorne machst.
- Wechsle weiterhin die Seiten, während du einen Ausfallschritt nach vorne machst.
Sicherheitstipps
- Vermeide es, mit deinem hinteren Knie den Boden zu berühren.
- Versuche, dein Knie mit deinen Zehen in einer Linie zu halten, aber nicht darüber hinaus.
- Hör auf, wenn du Beschwerden im Knie spürst.
Step-ups sind eine gute Möglichkeit, deine Kniestabilisierung zu verbessern. Eine niedrigere Box macht die Übung einfacher.
Beanspruchte Muskeln: Quads, Hüften, Kniesehnen, Waden, Rumpf
Anleitung
- Suche dir eine Kiste, eine Stufe oder eine andere feste Oberfläche, die etwa kniehoch ist.
- Stelle einen Fuß auf den Gegenstand und steige auf, wobei du darauf achtest, dass dein Knie mit deinem Knöchel eine Linie bildet und nicht nach innen klappt.
- Wenn du auftrittst, konzentriere dich darauf, deine Ferse durchzudrücken und eine aufrechte Haltung einzunehmen, während du dein gegenüberliegendes Knie nach oben drückst, bis es sich auf gleicher Höhe mit deiner Hüfte befindet.
- Gehe wieder nach unten und steige mit dem anderen Fuß wieder nach oben. Wechsle dich während deines Satzes immer wieder ab.
Sicherheitstipp
- Vergewissere dich, dass der Gegenstand, auf den du trittst, fest ist und nicht unter dir wegrutschen kann.
- Halte den Raum um dich herum frei von jeglichen Gegenständen.
- Wenn du ein Gewicht verwendest, halte mindestens eine Hand frei.
Bei der bulgarischen Split-Hocke werden die stabilisierenden Muskeln in Knie und Hüfte stärker beansprucht als bei der traditionellen Kniebeuge. Du kannst sie leichter machen, indem du nur bis zur Hälfte runtergehst.
Beanspruchte Muskeln: Quads, Kniesehnen, Hüften, Rumpf
Anleitung
- Stell dich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen etwa zwei Schritte von einer Bank, einem Kasten oder einer anderen kniehohen Fläche entfernt auf.
- Stütze dich mit der Oberseite eines Fußes auf dem Gegenstand hinter dir ab und schiebe deinen vorderen Fuß so weit nach vorne, dass du in die Hocke gehen kannst, ohne dass dein Knie über deine Zehen hinausgeht.
- Lehne dich leicht nach vorne und senke dich ab, bis dein vorderer Oberschenkel fast parallel zum Boden ist.
- Wiederhole die von dir gewählte Anzahl von Wiederholungen und wiederhole sie dann auf der anderen Seite.
Sicherheitstipps
- Achte darauf, dass das Objekt hinter dir fest und stabil ist.
- Lass dein Knie nicht über deine Zehen hinausragen.
- Hör auf, wenn du Knieschmerzen hast.
Der seitliche Ausfallschritt stärkt nicht nur deine Quads, sondern auch deine Oberschenkelinnenseite.
Beanspruchte Muskeln: Quads, Innenschenkel, Kniesehnen, Gesäßmuskeln
Anleitung
- Stell dich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halte die Arme vor dir, um das Gleichgewicht zu halten.
- Mache einen großen Schritt nach rechts und schiebe deine Hüfte nach hinten, während du dein rechtes Knie beugst, um in die Hocke zu gehen.
- Gehe so weit in die Hocke, wie es dir angenehm ist, oder bis dein Oberschenkel parallel zum Boden ist.
- Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Sicherheitstipps
- Vermeide es, so weit zu treten, dass du ein Unbehagen in deiner Leiste spürst.
- Halte dein Knie in der Hocke über deinen zweiten und dritten Zehen.
- Vermeide es, dich zu verdrehen, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
Hocksprünge sind eine großartige Übung für den Aufbau deiner Unterkörperkraft. Bei dieser Übung kannst du mit 5 statt 10 Wiederholungen pro Satz beginnen.
Beanspruchte Muskeln: Gesäß, Quads, Waden, Körpermitte
Anleitung
- Gehe in die Hocke, stelle deine Füße schulterbreit auseinander und halte deine Hände vor dir.
- Gehe in die Hocke, bis deine Oberschenkel fast parallel zum Boden sind, und springe dann kraftvoll hoch.
- Lande sanft und mit einer leichten Kniebeuge, bevor du die Übung wiederholst.
Sicherheitstipps
- Vermeide Hocksprünge, wenn du Knieschmerzen hast.
- Versuche, deine Landung so leicht wie möglich zu machen, indem du die Knie beugst.
- Achte bei der Landung darauf, dass deine Knie nicht über deine Zehen hinausragen.
Boxsprünge sind eine weitere großartige Übung, um die Kraft deines Unterkörpers zu verbessern. Am besten hältst du dich bei dieser Übung an 5 Wiederholungen, denn mit zunehmender Ermüdung steigt dein Verletzungsrisiko.
Beanspruchte Muskeln: Quads, Waden, Gesäßmuskulatur, Core
Anleitung
- Stell dich mit schulterbreitem Abstand zu einem festen Kasten oder einer anderen stabilen Unterlage hin.
- Beuge deine Knie und verschränke deine Arme hinter dir, bis du in einer Viertelhocke bist.
- Schwinge deine Arme kraftvoll nach vorne, strecke deine Hüfte aus und springe nach oben auf den Kasten.
- Lande mit einer leichten Beugung in den Knien. Komme herunter und wiederhole.
Sicherheitstipps
- Vermeide Boxsprünge, wenn du Knieschmerzen hast.
- Es ist besser, eine zu niedrige Box zu wählen als eine zu hohe, vor allem, wenn du ein Anfänger bist.
- Achte darauf, dass du deine Sprünge abfederst, indem du deine Knie beugst.
Umgekehrte Ausfallschritte sind eine Abwandlung der traditionellen Ausfallschritte, die das Gleichgewicht ein wenig erleichtern, da du mehr Stabilität in deinem vorderen Bein hast. Du kannst sie einfacher machen, indem du die Ausfallschritte nur zur Hälfte ausführst.
Beanspruchte Muskeln: Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Rumpf
Anleitung
- Stell dich aufrecht hin und stütze deine Hände auf die Hüften oder halte die Hanteln an den Seiten.
- Mach mit einem Fuß einen großen Schritt zurück. Lass dich nach unten sinken, bis dein vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist. Dein hinteres Knie sollte fast den Boden berühren.
- Drücke dich durch die vordere Ferse, während du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
- Wiederhole die gewählte Anzahl an Wiederholungen und wechsle dabei jedes Mal die Seite.
Sicherheitstipps
- Vermeide es, mit deinem hinteren Knie den Boden zu berühren.
- Hör auf, wenn du Beschwerden im Knie spürst.
- Halte dein vorderes Knie beim Ausfallschritt über, aber nicht hinter deinen Zehen.
Das einbeinige Heben zielt auf deinen Rectus femoris, den Teil deiner Oberschenkelmuskeln, der über dein Hüftgelenk geht.
Beanspruchte Muskeln: Rectus femoris, Hüftbeuger, Rumpf
Anleitung
- Lege dich auf den Rücken und strecke deine Beine gerade vor dir aus. Stelle einen Fuß flach auf den Boden, so dass sich dein Knie in einem 90-Grad-Winkel befindet.
- Halte deine Körpermitte angespannt und dein Bein gestreckt und hebe dein gestrecktes Bein an, bis dein Oberschenkel dem Winkel deines gegenüberliegenden Oberschenkels entspricht.
- Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die von dir gewählte Anzahl von Wiederholungen, dann wechsle die Beine.
Sicherheitstipps
- Halte deinen Rumpf gestützt.
- Vermeide es, das Knie deines gestreckten Beins zu blockieren.
Die Pistolenkniebeuge ist eine anspruchsvolle Kniebeugen-Variante, die Kraft, Beweglichkeit und Gleichgewicht erfordert. Wenn du nicht in die volle Hocke gehen kannst, kannst du einen Stuhl hinter dich stellen, um die Tiefe zu begrenzen.
Anfängerinnen und Anfänger sollten diese Übung nicht versuchen. Am besten probierst du diese Übung erst aus, wenn du die vorherigen neun Übungen bequem ausführen kannst.
Beanspruchte Muskeln: Quads, Gesäßmuskeln, Core, Innenschenkel
Anleitung
- Stell dich aufrecht hin, die Füße zusammen und die Arme vor dir.
- Hebe einen Fuß vom Boden ab und halte ihn mit gestrecktem Bein vor deinem Körper.
- Gehe mit dem anderen Bein in die Hocke, bis dein Oberschenkel parallel zum Boden ist.
- Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.
Sicherheitstipps
- Hör auf, wenn du Knieschmerzen spürst.
- Gehe nur so tief, wie du kannst, ohne dich unwohl zu fühlen.
- Geh nur so tief, wie du kannst, ohne dein Knie zu vernachlässigen.
Die Stärkung und Kräftigung deiner Quads kann dazu beitragen, die Stabilität deines Knies zu verbessern, dein Risiko für Knieverletzungen zu verringern, deine sportliche Leistung zu verbessern und alltägliche Bewegungen einfacher zu machen.
Du kannst viele Übungen für die Quadrizeps zu Hause machen, ganz ohne spezielle Ausrüstung. Beginne langsam und steigere die Anzahl der Wiederholungen oder Sätze, wenn du an Kraft gewinnst und die Übungen einfacher werden.
Wenn du noch nie trainiert hast oder wenn du eine Verletzung oder eine chronische Erkrankung hast, sprich mit deinem Arzt, bevor du ein neues Trainingsprogramm beginnst.
