Vitamin A ist der Oberbegriff für eine Gruppe von fettlöslichen Verbindungen, die für die menschliche Gesundheit sehr wichtig sind.
Sie sind für viele Prozesse in deinem Körper unerlässlich, z. B. für die Aufrechterhaltung einer gesunden Sehkraft, für die normale Funktion deines Immunsystems und deiner Organe und für das richtige Wachstum und die Entwicklung von Babys im Mutterleib.
Es wird empfohlen, dass Männer 900 mcg, Frauen 700 mcg und Kinder und Jugendliche 300-600 mcg Vitamin A pro Tag zu sich nehmen (1).
Vitamin-A-Verbindungen sind sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten und kommen in zwei verschiedenen Formen vor: als präformiertes Vitamin A und als Provitamin A.
Vorgebildetes Vitamin A ist die aktive Form des Vitamins, die dein Körper so nutzen kann, wie sie ist. Es ist in tierischen Produkten wie Fleisch, Huhn, Fisch und Milchprodukten enthalten und umfasst die Verbindungen Retinol, Retinal und Retinsäure.
Provitamin A Carotinoide – Alpha-Carotin, Beta-Carotin und Beta-Cryptoxanthin – sind die inaktive Form des Vitamins, die in Pflanzen vorkommt.
Diese Verbindungen werden in deinem Körper in die aktive Form umgewandelt. Beta-Carotin wird zum Beispiel in deinem Dünndarm in Retinol (eine aktive Form von Vitamin A) umgewandelt (2).
Hier sind 6 wichtige gesundheitliche Vorteile von Vitamin A.
1. Schützt deine Augen vor Nachtblindheit und altersbedingtem Verfall
Vitamin A ist wichtig für den Erhalt deines Augenlichts.
Das Vitamin wird benötigt, um Licht, das auf dein Auge trifft, in ein elektrisches Signal umzuwandeln, das an dein Gehirn gesendet werden kann.
Eines der ersten Symptome von Vitamin-A-Mangel kann Nachtblindheit sein, auch bekannt als Nyktalopie (3).
Nachtblindheit tritt bei Menschen mit Vitamin-A-Mangel auf, da das Vitamin ein Hauptbestandteil des Pigments Rhodopsin ist.
Rhodopsin befindet sich in der Netzhaut deines Auges und ist extrem lichtempfindlich.
Menschen mit dieser Krankheit können tagsüber noch normal sehen, haben aber in der Dunkelheit eine verminderte Sehkraft, da ihre Augen Schwierigkeiten haben, das Licht in niedrigeren Stufen aufzunehmen.
Neben der Vorbeugung von Nachtblindheit kann der Verzehr von ausreichenden Mengen an Beta-Carotin auch dazu beitragen, den Rückgang der Sehkraft zu verlangsamen, den manche Menschen im Alter erleben (4).
Die altersbedingte Makuladegeneration (AMD) ist die häufigste Ursache für Erblindung in den Industrieländern. Obwohl die genaue Ursache nicht bekannt ist, geht man davon aus, dass sie das Ergebnis einer Zellschädigung der Netzhaut ist, die auf oxidativen Stress zurückzuführen ist (5).
Die Age-Related Eye Disease Study fand heraus, dass die Gabe eines antioxidativen Nahrungsergänzungsmittels (einschließlich Beta-Carotin) bei Menschen über 50 Jahren mit einer gewissen Sehkraftdegeneration ihr Risiko, eine fortgeschrittene Makuladegeneration zu entwickeln, um 25 % verringerte (6).
Ein aktueller Cochrane-Review ergab jedoch, dass Beta-Carotin-Präparate allein die durch AMD verursachte Verschlechterung der Sehkraft nicht verhindern oder verzögern können (7).
Zusammenfassung
Ein ausreichender Verzehr von Vitamin A verhindert die Entstehung von Nachtblindheit und kann dazu beitragen, den altersbedingten Rückgang der Sehkraft zu verlangsamen.
2. Kann dein Risiko für bestimmte Krebsarten senken
Krebs entsteht, wenn abnorme Zellen anfangen, unkontrolliert zu wachsen oder sich zu teilen.
Da Vitamin A eine wichtige Rolle beim Wachstum und bei der Entwicklung deiner Zellen spielt, ist sein Einfluss auf das Krebsrisiko und seine Rolle bei der Krebsprävention für die Wissenschaft von Interesse (8, 9).
In Beobachtungsstudien wurde der Verzehr größerer Mengen von Vitamin A in Form von Beta-Carotin mit einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht, darunter das Hodgkin-Lymphom sowie Gebärmutterhals-, Lungen- und Blasenkrebs (10, 11, 12, 13).
Obwohl eine hohe Zufuhr von Vitamin A aus pflanzlichen Lebensmitteln mit einem verringerten Krebsrisiko in Verbindung gebracht wird, gibt es bei tierischen Lebensmitteln, die aktive Formen von Vitamin A enthalten, keinen vergleichbaren Zusammenhang (14, 15).
Auch Vitamin-A-Präparate haben nicht die gleichen positiven Auswirkungen gezeigt (16).
Tatsächlich wurde in einigen Studien bei Rauchern, die Beta-Carotin-Präparate einnahmen, ein erhöhtes Lungenkrebsrisiko festgestellt (17, 18, 19).
Zurzeit ist der Zusammenhang zwischen dem Vitamin-A-Spiegel im Körper und dem Krebsrisiko noch nicht vollständig geklärt.
Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass eine ausreichende Versorgung mit Vitamin A, insbesondere aus Pflanzen, wichtig für eine gesunde Zellteilung ist und dein Risiko für einige Krebsarten verringern kann (20).
Zusammenfassung
Eine ausreichende Zufuhr von Vitamin A aus vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln kann das Risiko für bestimmte Krebsarten wie das Hodgkin-Lymphom sowie Gebärmutterhals-, Lungen- und Blasenkrebs senken. Der Zusammenhang zwischen Vitamin A und Krebs ist jedoch noch nicht vollständig geklärt.
3. Unterstützt ein gesundes Immunsystem
Vitamin A spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der natürlichen Abwehrkräfte deines Körpers.
Dazu gehören die Schleimhäute in Augen, Lunge, Darm und Genitalien, die Bakterien und andere Infektionserreger abfangen.
Es ist auch an der Produktion und Funktion der weißen Blutkörperchen beteiligt, die dabei helfen, Bakterien und andere Krankheitserreger aus deinem Blutkreislauf abzufangen und zu entfernen.
Das bedeutet, dass ein Mangel an Vitamin A deine Anfälligkeit für Infektionen erhöhen und deine Genesung verzögern kann, wenn du krank wirst (21, 22).
Tatsächlich hat sich gezeigt, dass in Ländern, in denen Infektionen wie Masern und Malaria weit verbreitet sind, die Behebung eines Vitamin-A-Mangels bei Kindern das Risiko, an diesen Krankheiten zu sterben, verringert (23).
Zusammenfassung
Genügend Vitamin A in deiner Ernährung trägt dazu bei, dass dein Immunsystem gesund bleibt und optimal funktioniert.
4. Reduziert dein Risiko für Akne
Akne ist eine chronische, entzündliche Hauterkrankung.
Menschen mit dieser Krankheit entwickeln schmerzhafte Pickel und Mitesser, meist im Gesicht, auf dem Rücken und auf der Brust.
Diese Flecken entstehen, wenn sich die Talgdrüsen mit abgestorbener Haut und Öl verstopfen. Diese Drüsen befinden sich in den Haarfollikeln deiner Haut und produzieren Talg, eine ölige, wachsartige Substanz, die deine Haut feucht und wasserfest hält.
Obwohl die Flecken körperlich harmlos sind, kann Akne ernsthafte Auswirkungen auf die psychische Gesundheit haben und zu geringem Selbstwertgefühl, Ängsten und Depressionen führen (24).
Die genaue Rolle, die Vitamin A bei der Entstehung und Behandlung von Akne spielt, bleibt unklar (25).
Es gibt Hinweise darauf, dass ein Vitamin-A-Mangel das Risiko für die Entwicklung von Akne erhöhen kann, da er eine Überproduktion des Proteins Keratin in den Haarfollikeln verursacht (26, 27).
Dies würde dein Aknerisiko erhöhen, da es für abgestorbene Hautzellen schwieriger wird, aus den Haarfollikeln entfernt zu werden, was zu Verstopfungen führt.
Einige Medikamente gegen Akne auf Vitamin-A-Basis sind jetzt auf Rezept erhältlich.
Isotretinoin ist ein Beispiel für ein orales Retinoid, das bei der Behandlung schwerer Akne wirksam ist. Dieses Medikament kann jedoch schwere Nebenwirkungen haben und darf nur unter ärztlicher Aufsicht eingenommen werden (28, 29).
Zusammenfassung
Die genaue Rolle von Vitamin A bei der Prävention und Behandlung von Akne ist unklar. Dennoch werden Medikamente auf Vitamin-A-Basis häufig zur Behandlung schwerer Akne eingesetzt.
5. Unterstützt die Knochengesundheit
Die wichtigsten Nährstoffe, die für die Erhaltung gesunder Knochen im Alter benötigt werden, sind Eiweiß, Kalzium und Vitamin D.
Eine ausreichende Zufuhr von Vitamin A ist jedoch auch für das richtige Wachstum und die Entwicklung der Knochen notwendig, und ein Mangel an diesem Vitamin wird mit einer schlechten Knochengesundheit in Verbindung gebracht.
Tatsächlich haben Menschen mit einem niedrigen Vitamin-A-Spiegel im Blut ein höheres Risiko, Knochenbrüche zu erleiden, als Menschen mit einem gesunden Spiegel (30).
Außerdem ergab eine aktuelle Metaanalyse von Beobachtungsstudien, dass Menschen mit der höchsten Gesamtmenge an Vitamin A in ihrer Ernährung ein um 6 % verringertes Risiko für Knochenbrüche hatten (30).
Ein niedriger Vitamin-A-Spiegel ist jedoch nicht das einzige Problem, wenn es um die Knochengesundheit geht. Einige Studien haben ergeben, dass Menschen mit einer hohen Vitamin-A-Zufuhr auch ein höheres Risiko für Knochenbrüche haben (31).
Allerdings beruhen diese Ergebnisse alle auf Beobachtungsstudien, die nicht Ursache und Wirkung bestimmen können.
Das bedeutet, dass der Zusammenhang zwischen Vitamin A und der Knochengesundheit noch nicht vollständig geklärt ist und weitere kontrollierte Studien erforderlich sind, um die Ergebnisse der Beobachtungsstudien zu bestätigen.
Bedenke, dass der Vitamin-A-Status allein nicht über dein Frakturrisiko entscheidet, sondern dass auch die Verfügbarkeit anderer wichtiger Nährstoffe wie Vitamin D eine Rolle spielt (32).
Zusammenfassung
Der Verzehr der empfohlenen Menge an Vitamin A kann dazu beitragen, deine Knochen zu schützen und das Risiko von Knochenbrüchen zu verringern, obwohl der Zusammenhang zwischen diesem Vitamin und der Knochengesundheit nicht vollständig geklärt ist.
6. Fördert gesundes Wachstum und Fortpflanzung
Vitamin A ist wichtig für die Aufrechterhaltung eines gesunden Fortpflanzungssystems bei Männern und Frauen sowie für das normale Wachstum und die Entwicklung von Embryonen während der Schwangerschaft.
Rattenstudien, die die Bedeutung von Vitamin A für die männliche Fortpflanzung untersuchten, haben gezeigt, dass ein Mangel die Entwicklung der Spermien blockiert und Unfruchtbarkeit verursacht (33, 34).
Ebenso haben Tierstudien ergeben, dass ein Vitamin-A-Mangel bei Weibchen die Fortpflanzung beeinträchtigen kann, indem er die Qualität der Eizellen verringert und die Einnistung der Eier in der Gebärmutter beeinträchtigt (33).
Bei schwangeren Frauen ist Vitamin A auch am Wachstum und der Entwicklung vieler wichtiger Organe und Strukturen des ungeborenen Kindes beteiligt, darunter Skelett, Nervensystem, Herz, Nieren, Augen, Lunge und Bauchspeicheldrüse.
Obwohl viel seltener als Vitamin-A-Mangel, kann zu viel Vitamin A während der Schwangerschaft auch für das wachsende Baby schädlich sein und zu Geburtsfehlern führen (35, 36).
Deshalb haben viele Gesundheitsbehörden Frauen empfohlen, während der Schwangerschaft Lebensmittel zu meiden, die konzentrierte Mengen an Vitamin A enthalten, wie z. B. Pastete und Leber, sowie Vitamin-A-haltige Nahrungsergänzungsmittel.
Zusammenfassung
Eine ausreichende Menge an Vitamin A in der Ernährung ist wichtig für die reproduktive Gesundheit und die gesunde Entwicklung des Babys während der Schwangerschaft.
Die Einnahme von zu viel Vitamin A kann riskant sein
Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin, das in deinem Körper gespeichert wird. Das bedeutet, dass ein übermäßiger Konsum zu toxischen Werten führen kann.
Hypervitaminose A wird durch die Aufnahme von zu viel vorgebildetem Vitamin A über die Nahrung oder durch Nahrungsergänzungsmittel, die das Vitamin enthalten, verursacht.
Zu den Symptomen können Übelkeit, Schwindel, Kopfschmerzen, Schmerzen und sogar der Tod gehören.
Obwohl sie durch eine übermäßige Aufnahme über die Nahrung verursacht werden kann, ist dies im Vergleich zu einer übermäßigen Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln und Medikamenten selten.
Außerdem birgt der Verzehr von viel Provitamin A in seiner pflanzlichen Form nicht die gleichen Risiken, da seine Umwandlung in die aktive Form in deinem Körper reguliert ist (37).
Zusammenfassung
Der Verzehr großer Mengen der aktiven Form von Vitamin A aus tierischen Lebensmitteln, Medikamenten oder Nahrungsergänzungsmitteln kann giftig sein. Ein übermäßiger Verzehr von Provitamin A aus pflanzlichen Lebensmitteln ist unwahrscheinlich.
Die Quintessenz
Vitamin A ist für viele wichtige Prozesse in deinem Körper unerlässlich.
Es trägt zur Erhaltung einer gesunden Sehkraft bei, sorgt für das normale Funktionieren deiner Organe und deines Immunsystems und unterstützt das normale Wachstum und die Entwicklung von Babys im Mutterleib.
Sowohl zu wenig als auch zu viel Vitamin A kann negative Auswirkungen auf deine Gesundheit haben.
Am besten stellst du sicher, dass du das richtige Gleichgewicht findest, indem du Vitamin-A-reiche Lebensmittel im Rahmen deiner normalen Ernährung zu dir nimmst und keine übermäßigen Mengen zu dir nimmst.
