Apfelessig wird schon seit Tausenden von Jahren in der Küche und in der Naturmedizin verwendet.
Viele sagen ihm gesundheitliche Vorteile nach, wie z. B. Gewichtsabnahme, Verbesserung des Blutzuckerspiegels, Linderung von Verdauungsstörungen und ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten und Krebs.
Angesichts der vielen Möglichkeiten, die er bietet, kann es schwierig sein zu wissen, wie viel Apfelessig man täglich zu sich nehmen sollte.
In diesem Artikel erfährst du, wie viel Apfelessig du für verschiedene gesundheitliche Vorteile trinken solltest und wie du Nebenwirkungen am besten vermeidest.
Für das Blutzuckermanagement
Apfelessig wird oft als natürliche Methode zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels empfohlen, vor allem für Menschen mit Insulinresistenz.
Wenn er vor einer kohlenhydratreichen Mahlzeit eingenommen wird, verlangsamt der Essig die Magenentleerung und verhindert große Blutzuckerspitzen (1).
Es verbessert auch die Insulinsensitivität, was deinem Körper hilft, mehr Glukose aus dem Blutkreislauf in deine Zellen zu transportieren und so den Blutzuckerspiegel zu senken (2).
Interessanterweise ist nur eine kleine Menge Apfelessig nötig, um diese Effekte zu erzielen.
Vier Teelöffel (20 ml) Apfelessig vor den Mahlzeiten senken den Blutzuckerspiegel nach dem Essen nachweislich deutlich (2, 3, 4).
Er sollte mit ein paar Unzen Wasser gemischt und direkt vor einer kohlenhydratreichen Mahlzeit eingenommen werden (2, 5).
Apfelessig senkt den Blutzucker nicht signifikant, wenn er vor einer kohlenhydratarmen oder ballaststoffreichen Mahlzeit eingenommen wird (6).
Zusammenfassung
Das Trinken von vier Teelöffeln (20 ml) in Wasser verdünntem Apfelessig unmittelbar vor einer kohlenhydratreichen Mahlzeit kann Blutzuckerspitzen reduzieren.
Bei polyzystischem Ovarialsyndrom (PCOS)
Das polyzystische Ovarialsyndrom (PCOS) ist eine hormonelle Erkrankung, die mit abnormalen Menstruationszyklen, hohen Androgenspiegeln, Eierstockzysten und Insulinresistenz (7).
Eine dreimonatige Studie ergab, dass Frauen mit PCOS, die einen Esslöffel (15 ml) Apfelessig mit 100 ml Wasser direkt nach dem Abendessen tranken, einen besseren Hormonspiegel und regelmäßigere Perioden hatten (8).
Obwohl weitere Untersuchungen notwendig sind, um diese Ergebnisse zu bestätigen, scheint ein Esslöffel (15 ml) pro Tag eine wirksame Dosis zur Verbesserung der PCOS-Symptome zu sein.
Zusammenfassung
Regelmäßiges Trinken von einem Esslöffel (15 ml) Apfelessig mit 100 ml Wasser nach dem Abendessen kann die Symptome von PCOS verbessern.
Zur Gewichtsabnahme
Essig kann beim Abnehmen helfen, indem er das Sättigungsgefühl steigert und die Menge der über den Tag verzehrten Nahrung reduziert (9).
In einer Studie halfen ein oder zwei Esslöffel (15 oder 30 ml) Apfelessig täglich über drei Monate hinweg übergewichtigen Erwachsenen, durchschnittlich 2,6 bzw. 3,7 Pfund (1,2 bzw. 1,7 kg) abzunehmen (10).
Es wurde auch festgestellt, dass zwei Esslöffel pro Tag Diätwilligen helfen, in drei Monaten fast doppelt so viel Gewicht zu verlieren wie Menschen, die keinen Apfelessig konsumierten (11).
Du kannst es in ein Glas Wasser einrühren und vor den Mahlzeiten trinken oder es mit Öl mischen, um ein Salatdressing zu machen.
Apfelessig unterstützt die Gewichtsabnahme am ehesten, wenn er mit anderen Ernährungs- und Lebensstiländerungen kombiniert wird.
Zusammenfassung
Der tägliche Konsum von 1-2 Esslöffeln (15-30 ml) Apfelessig über mehrere Monate hinweg kann die Gewichtsabnahme bei Übergewichtigen fördern.
Zur Verbesserung der Verdauung
Viele Menschen nehmen Apfelessig vor eiweißhaltigen Mahlzeiten ein, um die Verdauung zu verbessern.
Die Theorie besagt, dass Apfelessig den Säuregehalt deines Magens erhöht, was deinem Körper hilft, mehr Pepsin zu bilden, das Enzym, das Eiweiß abbaut (12).
Es gibt zwar keine Forschungsergebnisse, die die Verwendung von Essig für die Verdauung unterstützen, aber andere säurehaltige Nahrungsergänzungsmittel wie Betain HCL können den Säuregehalt des Magens deutlich erhöhen (13).
Säuerliche Lebensmittel wie Apfelessig könnten ähnliche Wirkungen haben, aber es sind noch weitere Untersuchungen nötig.
Diejenigen, die Apfelessig zur Verdauung einnehmen, trinken in der Regel ein bis zwei Esslöffel (15-30 ml) mit einem Glas Wasser unmittelbar vor den Mahlzeiten, aber es gibt derzeit keine Belege für diese Dosis.
Zusammenfassung
Manche behaupten, dass das Trinken von ein bis zwei Esslöffeln (15-30 ml) Apfelessig vor den Mahlzeiten die Verdauung fördern kann. Allerdings gibt es derzeit keine Forschungsergebnisse, die diese Behauptung stützen.
Für das allgemeine Wohlbefinden
Weitere beliebte Gründe für die Einnahme von Apfelessig sind der Schutz vor Herzkrankheiten, die Verringerung des Krebsrisikos und die Bekämpfung von Infektionen.
Es gibt nur wenige wissenschaftliche Belege für diese Behauptungen und es gibt keine empfohlenen Dosierungen für Menschen.
Tier- und Reagenzglasstudien deuten darauf hin, dass Essig das Risiko von Herzkrankheiten verringern, Krebs bekämpfen und das Wachstum von Bakterien verlangsamen kann, aber es wurden keine Studien an Menschen durchgeführt (14, 15, 16).
Mehrere Studien haben herausgefunden, dass Menschen, die regelmäßig Salate mit essigbasierten Dressings essen, ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten und weniger Bauchfett haben, aber das könnte auch auf andere Faktoren zurückzuführen sein (11, 17).
Um die beste Dosis von Apfelessig für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden zu ermitteln, sind weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich.
Zusammenfassung
Es gibt keine Beweise dafür, dass Apfelessig vor Herzkrankheiten, Krebs oder Infektionen beim Menschen schützen kann, daher können keine Dosierungsempfehlungen gegeben werden.
Bewährte Praktiken zur Vermeidung von Nebenwirkungen
Der Verzehr von Apfelessig ist relativ sicher, kann aber bei manchen Menschen Nebenwirkungen hervorrufen.
Da die Säure des Apfelessigs für viele seiner gesundheitlichen Vorteile verantwortlich ist, solltest du ihn nicht mit etwas mischen, das die Säure neutralisieren und seine positiven Wirkungen verringern könnte (18).
Bedenke, dass der Säuregehalt des Essigs bei regelmäßigem Gebrauch auch den Zahnschmelz angreifen kann. Wenn du durch einen Strohhalm trinkst und deinen Mund danach mit Wasser ausspülst, kannst du dies verhindern (19).
Der Konsum von Apfelessig wird zwar mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, aber der tägliche Verzehr großer Mengen (237 ml) über viele Jahre hinweg kann gefährlich sein und wurde mit einem niedrigen Kaliumspiegel im Blut und Osteoporose in Verbindung gebracht (20).
Wenn du nach der Einnahme von Apfelessig unangenehme Nebenwirkungen wie Übelkeit, Aufstoßen oder Reflux verspürst, solltest du die Einnahme beenden und diese Symptome mit deinem Arzt besprechen (21, 22).
Zusammenfassung
Apfelessig ist in kleinen Mengen relativ unbedenklich, kann aber bei manchen Menschen den Zahnschmelz angreifen oder Magenverstimmungen hervorrufen. Der Verzehr großer Mengen über einen längeren Zeitraum hinweg kann gefährlich sein.
Die Quintessenz
Apfelessig kann helfen, den Blutzucker zu kontrollieren, die Symptome von PCOS zu verbessern und die Gewichtsabnahme zu fördern.
Eine typische Dosis sind 1-2 Esslöffel (15-30 ml) mit Wasser vermischt und vor oder nach den Mahlzeiten eingenommen.
Die Forschung stützt nicht die Behauptung, dass es die Verdauung verbessern und Herzkrankheiten, Krebs oder Infektionen verhindern kann.
Apfelessig ist eine relativ sichere Ergänzung, die in Maßen konsumiert werden kann, aber nicht umfassend erforscht wurde.
Zukünftige Studien könnten weitere potenzielle Anwendungen und Vorteile aufzeigen und dazu beitragen, die wirksamsten Dosierungen zu ermitteln.
