Vitamin D, auch bekannt als Sonnenscheinvitamin, ist ein fettlösliches Vitamin, das für eine optimale Gesundheit unerlässlich ist.
Es hilft deinem Körper, Kalzium zu absorbieren und eine angemessene Magnesium- und Phosphatkonzentration im Serum aufrechtzuerhalten – drei Nährstoffe, die für deine Zähne, Muskeln und Knochen wichtig sind. Außerdem spielt es eine entscheidende Rolle für die Entwicklung des Gehirns, die Herzfunktion, das Immunsystem und die geistige Gesundheit.
Niedrige Vitamin-D-Spiegel sind weltweit verbreitet. Zu den Symptomen eines Mangels gehören Müdigkeit, Muskelschmerzen, schwache Knochen und – bei Kindern – verkümmertes Wachstum (1, 2).
Um einen ausreichenden Vitamin-D-Spiegel zu erhalten, sollten Kinder unter 12 Monaten täglich 400 IE (10 mcg) und Kinder zwischen 1 und 13 Jahren täglich 600 IE (15 mcg) erhalten. Erwachsene und schwangere oder stillende Frauen sollten 600 bzw. 800 IE (15 bzw. 20 mcg) pro Tag zu sich nehmen (2).
Allerdings enthalten nur sehr wenige Lebensmittel dieses Vitamin, und die, die es enthalten, sind meist tierische Produkte. Daher kann es schwierig sein, mit der Nahrung genug von diesem Nährstoff aufzunehmen, besonders wenn du Vegetarier oder Veganer bist.
Dabei gibt es eine Handvoll Lebensmittel und Techniken, die dir einen Schub geben können.
Hier sind 6 gute Vitamin-D-Quellen für Vegetarier/innen – einige davon sind auch für Veganer/innen geeignet.
1. Sonnenschein als Vitamin D Quelle
Deine Haut kann Vitamin D produzieren, wenn sie den ultravioletten B-Strahlen (UVB) der Sonne ausgesetzt ist. Die meisten Menschen erhalten auf diese Weise zumindest einen Teil ihres Vitamin D.
Laut dem National Institute of Health (NIH) reicht es in der Regel aus, wenn du zweimal pro Woche dein Gesicht, deine Arme, Beine oder deinen Rücken für 5-30 Minuten dem Sonnenlicht aussetzt – ohne Sonnenschutzmittel -, um einen optimalen Vitamin-D-Spiegel zu erreichen (3).
Je nach geografischer Lage oder Klima kann es jedoch sein, dass dieses Maß an direkter Sonneneinstrahlung nicht möglich ist.
Weitere Faktoren wie die Jahreszeit, die Tageszeit und der Grad der Umweltverschmutzung oder des Smogs sowie dein Alter, deine Hautfarbe und die Verwendung von Sonnenschutzmitteln beeinflussen ebenfalls die Fähigkeit deiner Haut, ausreichend Vitamin D zu produzieren (2).
So können Smog oder ein bedeckter Tag die Stärke der UV-Strahlen um bis zu 60 % verringern. Außerdem benötigen ältere Erwachsene und Menschen mit dunklerer Hautfarbe unter Umständen deutlich länger als 30 Minuten Sonneneinstrahlung, um ausreichend Vitamin D zu produzieren (3).
Allerdings kann übermäßige Sonneneinstrahlung das Hautkrebsrisiko erhöhen. Daher rät die American Academy of Dermatology dringend davon ab, sich auf die Sonne als Hauptquelle für Vitamin D zu verlassen (4).
Zusammenfassung
Deine Haut produziert Vitamin D, wenn du dich direkt der Sonne aussetzt. Allerdings können verschiedene Faktoren die Vitamin-D-Bildung deines Körpers verringern, und von übermäßiger Sonneneinstrahlung wird abgeraten, da sie dein Hautkrebsrisiko erhöhen kann.
2. Bestimmte Pilze haben viel Vitamin D
Pilze haben die einzigartige Fähigkeit, Vitamin D zu bilden, wenn sie UV-Licht ausgesetzt werden. Das macht sie zur einzigen essbaren pflanzlichen Quelle für Vitamin D (5, 6, 7).
So können wilde Pilze und solche, die künstlich mit UV-Licht bestrahlt werden, zwischen 154 und 1.136 IU (3,8 und 28 mcg) Vitamin D pro 100-Gramm-Portion enthalten (8, 9, 10, 11).
Außerdem bleibt ihr Vitamin-D-Gehalt während der gesamten Haltbarkeitsdauer hoch und scheint bei der Erhöhung des Vitamin-D-Spiegels in deinem Körper genauso wirksam zu sein wie Vitamin-D-Präparate (12, 13).
Allerdings werden die meisten handelsüblichen Pilze im Dunkeln gezüchtet und nicht dem UV-Licht ausgesetzt, was bedeutet, dass sie wahrscheinlich sehr wenig Vitamin D enthalten (14).
Achte beim Einkaufen auf einen Hinweis auf dem Etikett, der den Vitamin-D-Gehalt erwähnt. Wenn du Probleme hast, Pilze zu finden, die UV-Licht ausgesetzt wurden, hast du vielleicht mehr Glück in deinem örtlichen Bioladen oder auf dem Bauernmarkt, wo es oft Wildpilze gibt.
Denke daran, dass nicht alle Wildpilze essbar sind. Der Verzehr von giftigen Pilzen kann zu Symptomen führen, die von leichten Verdauungsstörungen bis zu Organversagen und sogar zum Tod reichen. Deshalb solltest du nur dann selbst Pilze sammeln, wenn du über eine entsprechende Ausbildung verfügst (15, 16).
Zusammenfassung
UV-belichtete Pilze enthalten unterschiedliche Mengen an Vitamin D und scheinen den Vitamin-D-Spiegel genauso effektiv zu erhöhen wie Nahrungsergänzungsmittel. Die meisten konventionell gezüchteten Pilze sind jedoch nicht der UV-Strahlung ausgesetzt und enthalten nur sehr wenig von diesem Vitamin.
3. Eigelb liefer Vitamin D
Eigelb liefert Vitamin D, aber die genaue Menge hängt stark von der Ernährung des Huhns und dem Zugang zur Natur ab.
So können Eier von Hühnern, die mit Vitamin-D-angereichertem Futter gefüttert wurden, bis zu 6.000 IE (150 mcg) pro Dotter enthalten, während Eier von Hühnern, die mit herkömmlichem Futter gefüttert wurden, nur 18-39 IE (0,4-1 mcg) enthalten (17, 18).
Auch Hühner, die sich im Freien aufhalten dürfen, sind dem Sonnenlicht ausgesetzt und legen in der Regel 3-4 Mal mehr Vitamin D als Hühner, die im Stall gehalten werden (18, 19, 20).
Eier aus Freilandhaltung oder aus biologischem Anbau enthalten in der Regel mehr Vitamin D. Auf dem Etikett kann auch angegeben sein, dass die Eier mit diesem Nährstoff angereichert sind.
Zusammenfassung
Eigelb kann erhebliche Mengen an Vitamin D liefern, vor allem, wenn die Eier von Hühnern stammen, die angereichertes Futter bekommen haben oder im Freien herumlaufen durften.
4. Käse ist eine natürliche Vitamin D Quelle
Käse ist eine natürliche Quelle für Vitamin D, wenn auch in sehr geringen Mengen.
Die meisten Sorten enthalten 8-24 IE (0,2-0,6 mcg) Vitamin D pro 50-Gramm-Portion. Der Gehalt hängt von der Art der Herstellung des Käses ab.
Fontina-, Monterey- und Cheddarkäse enthalten mehr, Mozzarella dagegen weniger. Weiche Käsesorten wie Hüttenkäse, Ricotta oder Frischkäse enthalten fast kein Vitamin D (21, 22, 23).
Einige Sorten können auch mit Vitamin D angereichert sein, was auf dem Etikett oder der Zutatenliste angegeben ist.
Zusammenfassung
Käse ist eine natürliche Quelle von Vitamin D, wenn auch in sehr geringen Mengen. Cheddar, Fontina und Monterey enthalten ein bisschen mehr.
5. Mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel
Obwohl einige Lebensmittel von Natur aus geringe Mengen an Vitamin D enthalten, wird eine Vielzahl von Produkten mit diesem Nährstoff angereichert. Obwohl die Anreicherungsstandards von Land zu Land unterschiedlich sind, gehören zu diesen Lebensmitteln einige:
- Kuhmilch. Je nachdem, in welchem Land du lebst, kannst du davon ausgehen, dass 1 Tasse (240 ml) Milch bis zu 120 IE (3 mcg) Vitamin D enthält (24, 25).
- Nicht-Milchgetränke. Pflanzenmilch wie Soja-, Reis-, Hanf-, Hafer- oder Mandelmilch – sowie Orangensaft – sind oft mit ähnlichen Mengen an Vitamin D angereichert wie Kuhmilch. Sie können bis zu 100 IU (2,5 mcg) Vitamin D pro 1 Tasse (240 ml) liefern (26, 27, 28, 29).
- Joghurt. Einige Milch- und Nicht-Milch-Joghurts sind mit Vitamin D angereichert und liefern etwa 52 IE (1,3 mcg) dieses Vitamins pro 100 Gramm.
- Tofu. Nicht alle Tofus sind angereichert, aber die, die es sind, bieten etwa 100 IU (2,5 mcg) pro 100 Gramm (3,5 Unzen) (30, 31).
- Heißes und kaltes Getreide. Haferflocken und verzehrfertige Cerealien sind oft mit Vitamin D angereichert, wobei 1/2 Tasse (120 Gramm) je nach Sorte bis zu 120 IE (3 mcg) liefert (32, 33, 34).
- Margarine. Anders als Butter, die in der Regel nicht mit Vitamin D angereichert ist, enthalten viele Margarine-Marken diesen Nährstoff. Ein Esslöffel (14 Gramm) liefert normalerweise etwa 20 IE (0,5 mcg) (35).
Da die Anreicherungsstandards in den einzelnen Ländern nicht einheitlich sind, ist es am besten, die Zutatenliste oder die Nährwertkennzeichnung eines Lebensmittels zu prüfen, um festzustellen, ob es mit Vitamin D angereichert ist und wie viel es enthält.
Zusammenfassung
Zahlreiche gängige Lebensmittel und Getränke, darunter Milch und milchfreie Milchprodukte sowie einige Getreideprodukte, sind mit Vitamin D angereichert. Da die Standards in den einzelnen Ländern unterschiedlich sind, solltest du das Etikett genau lesen.
6. Vitamin D Suppplements
Wenn du dir Sorgen machst, dass du nicht genug Vitamin D über deine Ernährung aufnimmst, können Nahrungsergänzungsmittel eine zuverlässige und beständige Quelle sein. Es gibt sie in zwei Formen (36):
- Vitamin D2: wird typischerweise aus Hefe oder Pilzen gewonnen, die UV-Strahlen ausgesetzt sind
- Vitamin D3: wird normalerweise aus Fischöl oder Schafwolle gewonnen, in jüngerer Zeit auch in veganer Form aus Flechten
In hohen Dosen von 50.000 IE (1.250 mcg) oder mehr scheint Vitamin D3 den Vitamin-D-Spiegel im Blut effektiver zu erhöhen und zu halten als D2.
Bei der Einnahme kleinerer, täglicher Dosen scheint der Vorteil von D3 gegenüber D2 jedoch deutlich geringer zu sein (36).
Welchen Typ dein Präparat enthält, kannst du auf dem Etikett nachlesen. Die meisten aus Flechten gewonnenen D3-Nahrungsergänzungsmittel enthalten auch eine vegane Zertifizierung.
Da Vitamin D fettlöslich ist, kann der Verzehr von fetthaltigen Lebensmitteln dazu beitragen, dass es besser aufgenommen wird (37).
Behalte im Hinterkopf, dass die tägliche Referenzdosis (RDI) 400-800 IE (10-20 mcg) beträgt, abhängig von Faktoren wie Alter und Schwangerschaft. Es wird nicht empfohlen, diese Dosis über einen längeren Zeitraum zu überschreiten, da dies zu Toxizität führen kann (38).
Zu den Symptomen einer Vitamin-D-Vergiftung können Verwirrung, Konzentrationsschwierigkeiten, Depressionen, Bauchschmerzen, Erbrechen, Bluthochdruck, Hörverlust, Psychosen und – in extremen Fällen – Nierenversagen und Koma gehören (38).
Zusammenfassung
Nahrungsergänzungsmittel sind eine zuverlässige und beständige Quelle für Vitamin D. Sie werden am besten in Kombination mit fetthaltigen Lebensmitteln verzehrt und sollten nicht über einen längeren Zeitraum in Mengen eingenommen werden, die die RDI übersteigen.
Die Quintessenz
Obwohl Vitamin D mehrere wichtige Funktionen in deinem Körper erfüllt, enthalten nur wenige Lebensmittel es von Natur aus – und vegetarische oder vegane Quellen sind besonders spärlich.
Ein Aufenthalt in der Sonne ist eine gute Möglichkeit, deinen Vitamin-D-Spiegel zu erhöhen, aber das ist nicht für jeden möglich.
Deshalb kannst du Lebensmittel wie Waldpilze, Eigelb oder mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel ausprobieren.
Wenn du dir Sorgen machst, dass du einen niedrigen Vitamin D-Spiegel hast, sprich mit deinem Arzt oder deiner Ärztin.
