Entgegen der Meinung mancher Menschen gibt es viele Möglichkeiten, mit einer veganen oder vegetarischen Ernährung genügend Eiweiß zu bekommen.
Allerdings sind nicht alle pflanzlichen Proteine vollständige Proteine, d.h. Proteinquellen, die ausreichende Mengen aller neun essentiellen Aminosäuren enthalten.
Aminosäuren sind die Bausteine von Proteinen. Während dein Körper einige von ihnen selbst herstellen kann, müssen neun von ihnen über die Nahrung aufgenommen werden. Diese werden als essentielle Aminosäuren bezeichnet und umfassen (1):
- Histidin
- Isoleucin
- Leucin
- Lysin
- Methionin
- Phenylalanin
- Threonin
- Tryptophan
- Valin
Tierische Produkte wie Rindfleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier enthalten genug von jeder dieser essentiellen Aminosäuren. Sie gelten daher als vollständige Proteine (2).
Viele pflanzliche Proteinquellen enthalten jedoch zu wenig oder gar keine dieser essentiellen Aminosäuren. Sie werden als unvollständige Proteinquellen bezeichnet.
Da pflanzliche Lebensmittel jedoch unterschiedliche Mengen an Aminosäuren enthalten, kannst du es schaffen, über den Tag verteilt genug von jeder essentiellen Aminosäure zu bekommen, indem du dich abwechslungsreich ernährst und ergänzende pflanzliche Proteine kombinierst (3).
Getreide wie Reis enthält zum Beispiel zu wenig Lysin, um als vollständige Proteinquelle zu gelten. Wenn du jedoch über den Tag verteilt auch Linsen oder Bohnen isst, die einen höheren Lysingehalt haben, kannst du sicher sein, dass du alle neun essentiellen Aminosäuren erhältst (3, 4).
Manche Menschen mögen es jedoch, wenn sie wissen, dass sie in einer bestimmten Mahlzeit vollständige Proteine erhalten.
Zum Glück für Veganer und Vegetarier enthalten einige pflanzliche Lebensmittel und Kombinationen ausreichende Mengen aller neun essentiellen Aminosäuren.
Hier sind 13 nahezu vollständige Proteinquellen für Vegetarier und Veganer.
1. Quinoa als Proteinquellen für Vegetarier und Veganer
Quinoa ist ein uraltes Getreide, das ähnlich aussieht wie Couscous, aber eine knusprige Textur und einen nussigen Geschmack hat.
Da es nicht wie andere Getreide und Körner aus Gräsern wächst, gilt es technisch gesehen als Pseudogetreide und ist von Natur aus glutenfrei (5).
Eine Tasse (185 Gramm) gekochte Quinoa liefert etwa 8 Gramm Protein (6).
Quinoa ist nicht nur ein vollständiges Protein, sondern liefert auch mehr Magnesium, Eisen, Ballaststoffe und Zink als viele andere Getreidearten (7).
Du kannst Quinoa in den meisten Rezepten anstelle von Reis verwenden. Es kann auch in einer Pflanzenmilch gekocht werden, um einen cremigen, proteinreichen Frühstücksbrei zu erhalten.
Obwohl die meisten Supermärkte Quinoa vorrätig haben, kannst du es kaufen online kann dir eine größere Auswahl und möglicherweise bessere Preise bieten.
Zusammenfassung
Quinoa ist ein glutenfreies Getreide, das 8 Gramm Eiweiß pro 1 gekochte Tasse (185 Gramm) enthält. Außerdem ist es eine gute Quelle für verschiedene Mineralien, darunter Magnesium, Eisen und Zink.
2. Tofu, Tempeh und Edamame
Tofu, Tempeh und Edamame werden alle aus Sojabohnen hergestellt und sind hervorragende pflanzliche Proteinquellen (8).
Tofu wird aus geronnener Sojamilch hergestellt, die zu weißen Blöcken gepresst wird. Es gibt ihn in verschiedenen Konsistenzen, z. B. seidenweich, fest und extra fest. Da Tofu ziemlich fade ist, nimmt er den Geschmack der Speisen an, mit denen er gekocht wird.
Eine 85-Gramm-Portion Tofu liefert etwa 8 Gramm Eiweiß. Außerdem enthält er 15 % des Tagesbedarfs an Kalzium sowie kleinere Mengen an Kalium und Eisen (9).
Tempeh ist viel bissfester und nussiger als Tofu und wird aus fermentierten Sojabohnen hergestellt, die oft mit anderen Samen und Körnern zu einem festen, dichten Kuchen verarbeitet werden.
Edamame-Bohnen sind ganze, unreife Sojabohnen, die grün sind und einen leicht süßen, grasigen Geschmack haben. Sie werden in der Regel gedämpft oder gekocht und können pur als Snack genossen werden. Man kann sie aber auch in Salate, Suppen oder Getreideschüsseln geben.
Drei Unzen (85 Gramm) Tempeh enthalten 11 Gramm Protein. Diese Portion ist auch eine gute Quelle für Ballaststoffe und Eisen und enthält Kalium und Kalzium (10).
Eine 1/2 Tasse (85 Gramm) ganzer Edamame liefert 8 Gramm Eiweiß sowie eine gute Menge an Ballaststoffen, Kalzium, Eisen und Vitamin C (11).
Zusammenfassung
Tofu, Tempeh und Edamame werden alle aus ganzen Sojabohnen gewonnen und sind hervorragende Quellen für vollständiges Eiweiß. Eine 85-Gramm-Portion Edamame oder Tofu liefert 8 Gramm Eiweiß, während die gleiche Portion Tempeh 11 Gramm enthält.
3. Amaranth
Amaranth ist ein weiteres Pseudogetreide, das eine vollständige Proteinquelle ist (5).
Einst ein Grundnahrungsmittel der Inka-, Maya- und Aztekenkulturen, ist es heute eine beliebte glutenfreie Getreidealternative.
Amaranth ist ein vielseitiges Getreide, das als Beilage oder Brei gekocht oder in der Pfanne gebraten werden kann, um Müsliriegeln oder Salaten Struktur zu verleihen. Ähnlich wie Quinoa hat es einen feinen, nussigen Geschmack und bleibt auch nach dem Kochen knackig.
Zu Mehl gemahlen, kann Amaranth auch zum glutenfreien Backen verwendet werden.
Eine Tasse (246 Gramm) gekochter Amaranth liefert etwa 9 Gramm Eiweiß. Außerdem ist er eine ausgezeichnete Quelle für Mangan, Magnesium, Phosphor und Eisen (12).
Tatsächlich liefert 1 Tasse (246 Gramm) gekochter Amaranth mehr als 100 % des Tagesbedarfs an Mangan, einem wichtigen Mineralstoff, der für die Gesundheit des Gehirns wichtig ist (12, 13).
Wenn du Amaranth nicht vor Ort finden kannst, kannst du ihn kaufen online.
Zusammenfassung
Amaranth ist ein glutenfreies Pseudogetreide, das 9 Gramm Protein pro 1 gekochte Tasse (246 Gramm) liefert. Außerdem liefert es mehr als 100 % des DV für Mangan.
4. Buchweizen
Auch wenn er nicht so viel Eiweiß wie Quinoa oder Amaranth enthält, ist Buchweizen ein weiteres Pseudogetreide, das eine pflanzliche Quelle für vollständiges Eiweiß ist (5).
Die geschälten, nussig schmeckenden Körner oder Grütze können ähnlich wie Haferflocken gekocht oder zu Mehl gemahlen und zum Backen verwendet werden. In der japanischen Küche wird Buchweizen vor allem in Form von Nudeln gegessen, die Soba genannt werden.
Eine Tasse (168 Gramm) gekochte Buchweizengrütze liefert etwa 6 Gramm Protein (14).
Dieses Pseudogetreide ist auch eine gute Quelle für viele essentielle Mineralien, darunter Phosphor, Mangan, Kupfer, Magnesium und Eisen (14).
Du kannst Buchweizen in Fachgeschäften kaufen oder online.
Zusammenfassung
Buchweizen ist ein weiteres glutenfreies Getreide, das mit 6 Gramm Eiweiß pro 1 gekochte Tasse (168 Gramm) eine vollständige Proteinquelle darstellt.
5. Ezekiel-Brot
Ezekiel-Brot wird aus gekeimtem Vollkorn und Hülsenfrüchten hergestellt, darunter Gerste, Sojabohnen, Weizen, Linsen, Hirse und Dinkel.
Zwei Scheiben (68 Gramm) des Brotes enthalten 8 Gramm Eiweiß (15).
Anders als die meisten Brote liefert die Kombination aus Vollkorn und Hülsenfrüchten im Ezekiel-Brot alle neun essentiellen Aminosäuren (16).
Außerdem deuten Studien darauf hin, dass das Sprossen von Getreide und Hülsenfrüchten deren Aminosäuregehalt erhöht, insbesondere den Gehalt an der Aminosäure Lysin (17, 18).
Für einen zusätzlichen Proteinschub kannst du mit Ezekiel-Brot ein veganes BLT-Sandwich mit Tempeh anstelle von Speck machen oder das Brot toasten und mit Erdnussbutter und Chiasamen belegen.
Du kannst Ezekiel-Brot in deinem Supermarkt finden oder es im Laden kaufen. online.
Zusammenfassung
Ezekiel-Brot wird aus gekeimtem Vollkorn und Hülsenfrüchten hergestellt und enthält alle neun essentiellen Aminosäuren. Schon zwei Scheiben (68 Gramm) liefern 8 Gramm sättigendes Eiweiß.
6. Spirulina
Spirulina ist eine Blaualgenart, die bei Veganern und Vegetariern ein beliebtes Ergänzungsmittel ist (19).
Spirulina ist in Tablettenform erhältlich, kann aber auch als Pulver in Smoothies, Müsliriegel, Suppen und Salate gemischt werden, um einen Nährstoffschub zu erhalten.
Nur 1 Esslöffel (7 Gramm) getrocknete Spirulina liefert 4 Gramm Protein (20).
Spirulina ist nicht nur eine vollständige Proteinquelle, sondern auch reich an Antioxidantien und eine gute Quelle für verschiedene B-Vitamine, Kupfer und Eisen (20).
Wenn du Spirulina einmal ausprobieren möchtest, findest du es in Fachgeschäften oder online.
Zusammenfassung
Spirulina, ein Nahrungsergänzungsmittel aus blaugrünen Algen, ist eine Quelle für vollständiges Protein. Ein Esslöffel (7 Gramm) liefert 4 Gramm Eiweiß sowie gute Mengen an B-Vitaminen, Kupfer und Eisen.
7. Hanfsamen
Von der Hanfpflanze stammend Cannabis sativaDie Hanfsamen gehören zur gleichen Art wie Marihuana, enthalten aber nur Spuren von Tetrahydrocannabinol (THC), dem psychoaktiven Bestandteil von Marihuana (21).
Daher ist es unwahrscheinlich, dass Hanfsamen genug THC enthalten, um ein High-Gefühl oder eine der anderen psychoaktiven Wirkungen zu verursachen, die mit Marihuana in Verbindung gebracht werden (22).
Es besteht jedoch die Sorge, dass Hanfsamen bei der Ernte oder Lagerung mit THC aus anderen Teilen der Pflanze kontaminiert werden könnten. Deshalb ist es wichtig, Samen von vertrauenswürdigen Marken zu kaufen, die auf THC testen (22).
Technisch gesehen eine Nuss, aber das essbare Weiße im Inneren der Hanfsamen wird als Hanfherz bezeichnet und ist unglaublich nahrhaft.
Hanfherzen sind nicht nur eine vollständige Proteinquelle, sondern auch besonders reich an den essentiellen Fettsäuren Linolsäure (Omega-6) und Alpha-Linolensäure (Omega-3) (23).
Drei Esslöffel (30 Gramm) rohe, geschälte Hanfsamen enthalten beeindruckende 10 Gramm Eiweiß und 15 % des täglichen Eisenbedarfs. Sie sind auch eine gute Quelle für Phosphor, Kalium, Magnesium und Zink (23).
Hanfherzen haben einen milden, nussigen Geschmack und können über Joghurt oder Salate gestreut, Smoothies hinzugefügt oder in selbstgemachten Müsli- und Energieriegeln verwendet werden.
Diese schmackhaften Samen sind in vielen Geschäften erhältlich und online.
Zusammenfassung
Hanfsamen werden oft als Hanfherzen verkauft und sind unglaublich nahrhaft. Sie liefern nicht nur 10 Gramm Eiweiß in 3 Esslöffeln (30 Gramm), sondern sind auch eine gute Quelle für essentielle Fettsäuren, Eisen, Kalium und verschiedene andere wichtige Mineralien.
8. Chia-Samen
Chia-Samen sind kleine runde Samen, die oft schwarz oder weiß sind.
Sie sind einzigartig, weil sie Flüssigkeit aufnehmen und eine gelartige Substanz bilden können. Daher können sie zur Herstellung von Pudding und pektinfreier Marmelade verwendet werden. Sie werden auch häufig als Ei-Ersatz beim veganen Backen verwendet.
Chiasamen können aber auch roh als Topping für Haferflocken oder Salate verwendet, in Backwaren gemischt oder zu Smoothies hinzugefügt werden.
Zwei Esslöffel (28 Gramm) Chiasamen liefern 4 Gramm Protein. Sie sind außerdem eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren, Eisen, Kalzium, Magnesium und Selen (24, 25).
Wenn du Chiasamen ausprobieren möchtest, kannst du dich in deinem Supermarkt eindecken oder online.
Zusammenfassung
Chia-Samen sind kleine runde Samen, die alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten. Zwei Esslöffel (28 Gramm) enthalten 4 Gramm Eiweiß sowie gute Mengen an Omega-3-Fettsäuren und mehrere essentielle Mineralien.
9. Nährhefe
Nährhefe ist ein deaktivierter Stamm von Saccharomyces cerevisiae die speziell für ein Lebensmittel gezüchtet wird.
Im Handel wird Nährhefe als gelbes Pulver oder Flocken verkauft und hat einen unverwechselbaren Umami-Geschmack, der veganen Gerichten wie Popcorn, Nudeln oder Kartoffelpüree einen käseähnlichen Geschmack verleihen kann.
Eine 1/4-Tasse (15 Gramm) Nährhefe liefert 8 Gramm vollständiges Protein (26).
Wenn sie angereichert ist, kann Nährhefe auch eine hervorragende Quelle für Zink, Magnesium, Kupfer, Mangan und alle B-Vitamine, einschließlich B12, sein (26).
Du kannst die Nährhefe vor Ort kaufen oder online.
Zusammenfassung
Nährhefe ist ein deaktivierter Hefestamm, der veganen Gerichten einen käsigen, umamiartigen Geschmack verleiht. Nur 1/4 Tasse (15 Gramm) liefert 8 Gramm Protein.
10. Reis und Bohnen
Reis und Bohnen sind eine klassische Kombination, die viel Eiweiß enthält.
Sowohl brauner als auch weißer Reis haben einen niedrigen Lysingehalt, aber einen hohen Methioningehalt. Bohnen dagegen enthalten viel Lysin, aber wenig Methionin. Wenn du sie kombinierst, bekommst du genug von beiden sowie von den übrigen sieben essentiellen Aminosäuren, um als vollständiges Protein zu gelten.
Eine Tasse (239 Gramm) Reis und Bohnen liefert 12 Gramm Eiweiß und 10 Gramm Ballaststoffe (27).
Du kannst die Mischung auch pur genießen, aber mit Guacamole, Salsa und gebratenem Gemüse wird sie zu einer einfachen, sättigenden Mahlzeit.
Zusammenfassung
Reis und Bohnen enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren und sind somit eine vollständige Proteinquelle. Ungefähr 1 Tasse (239 Gramm) liefert 12 Gramm dieses Nährstoffs.
11. Pita und Hummus
Pita und Hummus, ein köstlicher Klassiker aus dem Nahen Osten, sind eine weitere Kombination, die alle neun essentiellen Aminosäuren liefert.
Ähnlich wie Reis enthält der Weizen, der zur Herstellung von Pita verwendet wird, zu wenig Lysin, um als vollständige Proteinquelle zu gelten. Kichererbsen – die Hauptzutat in Hummus – sind jedoch reich an Lysin (28, 29).
Eine mittelgroße (57 Gramm) Vollkornpita mit 2 Esslöffeln (30 Gramm) Hummus liefert etwa 7 Gramm Protein (30, 31).
Wenn du gebratene oder gebackene Kichererbsenbällchen, sogenannte Falafel, hinzufügst, erhöht sich der Proteingehalt deiner Pita und deines Hummus noch weiter.
Zusammenfassung
Die Kombination aus Pita und Hummus ist eine weitere klassische Paarung, die eine vollständige Proteinquelle darstellt. Ein mittelgroßes (57 Gramm) Pita mit 2 Esslöffeln (30 Gramm) Hummus liefert 7 Gramm Eiweiß.
12. Erdnussbutter-Sandwich
Natürliche Erdnussbutter auf einem Vollkornbrot ist eine weitere gängige Kombination, die eine vollständige Proteinquelle darstellt.
Wie bereits erwähnt, enthält Weizen wenig Lysin, während Hülsenfrüchte wie Erdnüsse diesen Mangel durch ihren hohen Lysingehalt ausgleichen.
Zwei Scheiben (62 Gramm) Vollkornsandwichbrot mit 2 Esslöffeln (32 Gramm) Erdnussbutter liefern etwa 14 Gramm Protein (32, 33).
Die genaue Menge an Eiweiß kann jedoch je nach gekaufter Brotmarke variieren.
Wenn du eine Erdnussbutter auswählst, solltest du auf ein Produkt mit möglichst wenigen Zutaten achten, idealerweise nur Erdnüsse und vielleicht ein bisschen Salz.
Zusammenfassung
Weizenbrot ist arm an Lysin, aber wenn es mit lysinreicher Erdnussbutter kombiniert wird, wird es zu einer vollständigen Proteinquelle. Ein Erdnussbutter-Sandwich liefert etwa 14 Gramm Eiweiß.
13. Mykoprotein (Quorn)
Mycoprotein ist ein Fleischersatzprodukt, das unter dem Namen Quorn vermarktet wird.
Hergestellt aus einem natürlich vorkommenden Pilz namens Fusarium venenatumEs wird manchmal mit Eiern oder Milcheiweiß vermischt, bevor es zu Patties, Schnitzeln oder Streifen geformt wird. Daher sind nicht alle Mykoprotein-Produkte vegan (34).
Sowohl die Food and Drug Administration (FDA) als auch die Food Standards Agency des Vereinigten Königreichs haben festgestellt, dass Mykoprotein sicher genug ist, um an die Öffentlichkeit verkauft zu werden (34).
Es gibt jedoch Bedenken, dass der darin enthaltene Pilzbestandteil bei manchen Menschen gefährliche allergische Reaktionen auslösen kann (35).
Da es eine reichhaltige Quelle für essentielle Aminosäuren ist und wenig Natrium, Zucker und Fett enthält, ist es eine beliebte Option für alle, die eine pflanzliche Alternative zu Huhn suchen (34).
Der Proteingehalt variiert je nach Produkt, aber ein 75-Gramm-Quorn Chik’N Patty enthält 9 Gramm Protein (36).
Wenn du Mykoprotein ausprobieren möchtest, findest du viele Quorn-Produkte in Geschäften und online.
Zusammenfassung
Mycoprotein, eine beliebte Fleischalternative, wird unter dem Markennamen Quorn verkauft. Der Proteingehalt variiert je nach Produkt, aber ein Quorn Chik’N Patty liefert etwa 9 Gramm vollständiges Protein.
Die Quintessenz
Trotz einiger Bedenken, ob eine vegane oder vegetarische Ernährung ausreichend Eiweiß liefern kann, gibt es viele proteinreiche, pflanzliche Lebensmittel.
Außerdem enthalten einige dieser Lebensmittel alle neun essentiellen Aminosäuren und gelten daher als vollständige Proteine.
Um sicherzustellen, dass du deinen Bedarf an Aminosäuren bei einer veganen oder vegetarischen Ernährung deckst, solltest du versuchen, eine Vielzahl dieser vollständigen Proteinquellen oder Kombinationen aus nahezu vollständigen Quellen in deine pflanzliche Ernährung einzubauen.
