Kürbiskerne mögen klein sein, aber sie sind vollgepackt mit wertvollen Nährstoffen.
Wenn du nur eine kleine Menge davon isst, bekommst du eine beträchtliche Menge an gesunden Fetten, Magnesium und Zink.
Aus diesem Grund werden Kürbiskerne mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Dazu gehören eine verbesserte Herzgesundheit, die Gesundheit der Prostata und der Schutz vor bestimmten Krebsarten.
Außerdem lassen sich diese Samen leicht in deine Ernährung integrieren.
Hier sind die 11 wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von Kürbiskernen, die von der Wissenschaft bestätigt wurden.
1. Kürbiskerne sind voll von wertvollen Nährstoffen
Kürbiskerne sind auch als „pepita“ bekannt – ein mexikanischer spanischer Begriff.
Im Gegensatz zu den harten weißen Kernen eines Schnitzkürbisses haben die meisten Kürbiskerne, die im Supermarkt gekauft werden, keine Schale.
Diese schalenlosen Kerne sind grün, flach und oval.
Eine Unze (28 Gramm) schalenlose Kürbiskerne hat etwa 151 Kalorien, die hauptsächlich aus Fett und Eiweiß stammen.
Außerdem enthält eine Portion von 1 Unze (28 Gramm) (1):
- Faser: 1,7 Gramm
- Kohlenhydrate: 5 Gramm
- Eiweiß: 7 Gramm
- Fett: 13 Gramm (6 davon sind Omega-6-Fettsäuren)
- Vitamin K: 18% des RDI
- Phosphor: 33% der RDI
- Mangan: 42% des RDI
- Magnesium: 37% des RDI
- Eisen: 23% des RDI
- Zink: 14% des RDI
- Kupfer: 19% des RDI
Sie enthalten außerdem viele Antioxidantien und eine ordentliche Menge an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Kalium, Vitamin B2 (Riboflavin) und Folsäure.
Kürbiskerne und Samenöl enthalten auch viele andere Nährstoffe und Pflanzenstoffe, die nachweislich gesundheitsfördernd sind (2, 3).
Zusammenfassung Kürbiskerne sind reich an Antioxidantien, Eisen, Zink, Magnesium und vielen anderen Nährstoffen. Eine Unze (28 Gramm) enthält etwa 151 Kalorien.
2. Kürbiskerne sind Reich an Antioxidantien
Kürbiskerne enthalten Antioxidantien wie Carotinoide und Vitamin E (4, 5, 6).
Antioxidantien können Entzündungen reduzieren und deine Zellen vor schädlichen freien Radikalen schützen. Deshalb kann der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Antioxidantien sind, vor vielen Krankheiten schützen (7).
Es wird vermutet, dass der hohe Gehalt an Antioxidantien in den Kürbiskernen mitverantwortlich für ihre positiven Auswirkungen auf die Gesundheit ist.
In einer Studie reduzierte Kürbiskernöl die Entzündung bei Ratten mit Arthritis ohne Nebenwirkungen, während die Tiere, die ein entzündungshemmendes Medikament erhielten, unerwünschte Wirkungen zeigten (8).
Zusammenfassung Kürbiskerne sind reich an Antioxidantien, die vor Krankheiten schützen und Entzündungen reduzieren können.
3. Kürbiskerne verringern das Risiko für bestimmte Krebsarten
Eine Ernährung, die reich an Kürbiskernen ist, wird mit einem geringeren Risiko für Magen-, Brust-, Lungen-, Prostata- und Darmkrebs in Verbindung gebracht (5).
Eine große Beobachtungsstudie ergab, dass ihr Verzehr mit einem verringerten Brustkrebsrisiko bei postmenopausalen Frauen verbunden war (9).
Andere Studien legen nahe, dass die Lignane in Kürbiskernen eine Schlüsselrolle bei der Vorbeugung und Behandlung von Brustkrebs spielen könnten (10).
Weitere Reagenzglasstudien ergaben, dass ein Nahrungsergänzungsmittel, das Kürbiskerne enthält, das Wachstum von Prostatakrebszellen verlangsamen kann (11, 12).
Zusammenfassung Es gibt Hinweise darauf, dass Kürbiskerne helfen können, bestimmte Krebsarten zu verhindern.
4. Kürbiskerne verbessern die Gesundheit von Prostata und Blase
Kürbiskerne können helfen, die Symptome der gutartigen Prostatahyperplasie (BPH) zu lindern. Bei dieser Erkrankung vergrößert sich die Prostata und verursacht Probleme beim Wasserlassen.
Mehrere Studien an Menschen haben ergeben, dass der Verzehr dieser Kerne die mit BPH verbundenen Symptome reduziert (13).
In einer einjährigen Studie an über 1.400 Männern mit BPH reduzierte der Konsum von Kürbiskernen die Symptome und verbesserte die Lebensqualität (14).
Weitere Untersuchungen deuten darauf hin, dass die Einnahme von Kürbiskernen oder ihren Produkten als Nahrungsergänzungsmittel die Symptome einer überaktiven Blase lindern kann.
Eine Studie mit 45 Männern und Frauen mit überaktiver Blase ergab, dass 10 Gramm Kürbiskernextrakt täglich die Harnfunktion verbessern (15).
Zusammenfassung Kürbiskerne können die Symptome einer gutartigen Prostatavergrößerung und einer überaktiven Blase verringern.
5. Kürbiskerne sind sehr reich an Magnesium
Kürbiskerne sind eine der besten natürlichen Quellen für Magnesium – ein Mineralstoff, der in der Ernährung vieler westlicher Menschen oft fehlt.
In den USA nehmen etwa 79% der Erwachsenen weniger Magnesium auf als die empfohlene Tagesmenge (16).
Magnesium wird für mehr als 600 chemische Reaktionen in deinem Körper benötigt. Ein ausreichender Magnesiumspiegel ist zum Beispiel wichtig für:
- die Kontrolle des Blutdrucks (17).
- Das Risiko von Herzkrankheiten reduzieren (18).
- Aufbau und Erhalt gesunder Knochen (19).
- Regulierung des Blutzuckerspiegels (20, 21).
Zusammenfassung Kürbiskerne sind reich an Magnesium. Ein gesunder Magnesiumspiegel ist wichtig für deinen Blutdruck, deinen Blutzuckerspiegel sowie für die Gesundheit von Herz und Knochen.
6. Kürbiskerne können die Herzgesundheit verbessern
Kürbiskerne sind eine gute Quelle für Antioxidantien, Magnesium, Zink und Fettsäuren – all das kann helfen, dein Herz gesund zu halten (22).
Tierstudien haben außerdem gezeigt, dass Kürbiskernöl hohen Blutdruck und hohe Cholesterinwerte – zwei wichtige Risikofaktoren für Herzerkrankungen – senken kann (23, 24).
Eine 12-wöchige Studie mit 35 postmenopausalen Frauen ergab, dass die Einnahme von Kürbiskernöl den diastolischen Blutdruck (die untere Zahl einer Messung) um 7% senkte und den „guten“ HDL-Cholesterinspiegel um 16% erhöhte (25).
Andere Studien deuten darauf hin, dass die Fähigkeit des Kürbisses, die Bildung von Stickstoffmonoxid im Körper zu erhöhen, für seine positiven Auswirkungen auf die Herzgesundheit verantwortlich sein könnte (26).
Stickstoffmonoxid trägt dazu bei, die Blutgefäße zu erweitern, den Blutfluss zu verbessern und das Risiko von Plaquebildung in deinen Arterien zu verringern.
Zusammenfassung Die Nährstoffe in Kürbiskernen können helfen, dein Herz gesund zu halten, indem sie den Blutdruck senken und das gute Cholesterin erhöhen.
7. Kürbiskerne können den Blutzuckerspiegel senken
Tierstudien haben gezeigt, dass Kürbis, Kürbiskerne, Kürbiskernpulver und Kürbissaft den Blutzuckerspiegel senken können (27, 28).
Das ist besonders wichtig für Menschen mit Diabetes, die Schwierigkeiten haben, ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.
Mehrere Studien haben ergeben, dass die Einnahme von Kürbissaft oder -samenpulver den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Typ-2-Diabetes senkt (28).
Der hohe Magnesiumgehalt der Kürbiskerne könnte für ihre positive Wirkung auf Diabetes verantwortlich sein.
Eine Beobachtungsstudie an über 127.000 Menschen ergab, dass eine magnesiumreiche Ernährung bei Männern mit einem um 33 % und bei Frauen mit einem um 34 % geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden war (29).
Weitere Untersuchungen sind nötig, um diese positiven Auswirkungen von Kürbiskernen auf den Blutzuckerspiegel zu bestätigen.
Zusammenfassung Kürbiskerne können helfen, den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Typ-2-Diabetes zu senken. Allerdings ist mehr Forschung nötig.
8. Kürbiskerne sind reich an Ballaststoffen
Kürbiskerne sind eine gute Quelle für Ballaststoffe – geschälte Kerne liefern 1,1 Gramm Ballaststoffe in einer einzigen 28-Gramm-Portion (30).
Eine ballaststoffreiche Ernährung kann die Gesundheit der Verdauung fördern.
Darüber hinaus wird eine ballaststoffreiche Ernährung mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht (31).
Zusammenfassung Ganze Kürbiskerne sind eine gute Quelle für Ballaststoffe. Eine ballaststoffreiche Ernährung wird mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und Fettleibigkeit.
9. Kürbiskerne können die Spermienqualität verbessern
Ein niedriger Zinkspiegel wird mit einer verminderten Spermienqualität und einem erhöhten Risiko für Unfruchtbarkeit bei Männern in Verbindung gebracht (32).
Da Kürbiskerne eine reiche Zinkquelle sind, können sie die Spermienqualität verbessern.
Eine Studie an Mäusen deutet darauf hin, dass sie auch menschliche Spermien vor Schäden durch Chemotherapie und Autoimmunerkrankungen schützen können (33).
Kürbiskerne sind außerdem reich an Antioxidantien und anderen Nährstoffen, die zu einem gesunden Testosteronspiegel beitragen und die allgemeine Gesundheit verbessern können.
Alle diese Faktoren zusammen können sich positiv auf die Fruchtbarkeit und die Fortpflanzungsfähigkeit auswirken, insbesondere bei Männern.
Zusammenfassung Der hohe Zinkgehalt von Kürbiskernen kann dazu beitragen, die Spermienqualität und die Fruchtbarkeit bei Männern zu verbessern.
10. Kürbiskerne können helfen, den Schlaf zu verbessern
Wenn du Probleme beim Einschlafen hast, solltest du vor dem Schlafengehen ein paar Kürbiskerne essen. Sie sind eine natürliche Quelle von Tryptophan, einer Aminosäure, die den Schlaf fördern kann.
Es wird angenommen, dass der Verzehr von etwa 1 Gramm Tryptophan täglich den Schlaf verbessert (34).
Allerdings müsstest du etwa 200 Gramm Kürbiskerne essen, um die benötigte Menge an Tryptophan zu erhalten.
Das in diesen Kernen enthaltene Zink kann außerdem dazu beitragen, Tryptophan in Serotonin umzuwandeln, das dann in Melatonin umgewandelt wird, das Hormon, das deinen Schlafzyklus reguliert.
Darüber hinaus sind Kürbiskerne eine ausgezeichnete Magnesiumquelle. Ein ausreichender Magnesiumspiegel wird auch mit besserem Schlaf in Verbindung gebracht (35).
Einige kleine Studien haben ergeben, dass die Einnahme eines Magnesiumpräparats die Schlafqualität und die Gesamtschlafdauer bei Menschen mit niedrigem Magnesiumspiegel verbessert (36, 37).
Zusammenfassung Kürbiskerne sind eine gute Quelle für Tryptophan, Zink und Magnesium, die alle zu einem guten Schlaf beitragen.
11. Kürbiskerne sind leicht in deine Ernährung einzubauen
Wenn du von den Vorteilen der Kürbiskerne profitieren willst, kannst du sie leicht in deine Ernährung einbauen.
In vielen Ländern sind sie ein beliebter Snack, der entweder roh oder geröstet, gesalzen oder ungesalzen verzehrt werden kann.
Du kannst sie nicht nur pur essen, sondern auch zu Smoothies, griechischem Joghurt und Obst geben.
Du kannst sie auch in Mahlzeiten einbauen, indem du sie in Salate, Suppen oder Müsli streust. Manche Menschen verwenden Kürbiskerne beim Backen, als Zutat für süßes oder herzhaftes Brot und Kuchen.
Wie viele andere Samen und Nüsse enthalten sie jedoch Phytinsäure, die die Bioverfügbarkeit einiger Nährstoffe, die du isst, verringern kann.
Wenn du regelmäßig Samen und Nüsse isst, solltest du sie einweichen oder keimen lassen, um ihren Phytinsäuregehalt zu reduzieren. Auch rösten kann helfen.
Zusammenfassung Kürbiskerne können ganz einfach als Snack oder als Zutat in Mahlzeiten oder beim Backen in deine Ernährung integriert werden.
Sind Kürbiskerne gesund? Das Fazit!
Kürbiskerne sind sehr nahrhaft und enthalten viele starke Antioxidantien.
Der Verzehr von Kürbiskernen kann helfen, Ernährungsmängel zu beheben und vor verschiedenen Gesundheitsproblemen schützen.
Tatsächlich verbessern Kürbiskerne nachweislich die Herzgesundheit, den Blutzuckerspiegel, die Fruchtbarkeit und die Schlafqualität. Sie können sogar vor bestimmten Arten von Krebs schützen.
Darüber hinaus kann ihr reicher Nährstoffgehalt auch andere gesundheitliche Vorteile mit sich bringen, wie z. B. eine verbesserte Energie, Stimmung und Immunfunktion.
Das Beste ist, dass du sie ganz einfach in deinen Speiseplan einbauen kannst, damit du von ihren vielen positiven Wirkungen profitieren kannst.
