Koffein ist die am häufigsten konsumierte psychoaktive Substanz der Welt.
Es wirkt als Stimulans des zentralen Nervensystems, das heißt, es beeinflusst die neuronale Aktivität im Gehirn und erhöht die Wachsamkeit, während es die Müdigkeit verringert (1).
Wenn der Körper von Koffein abhängig wird, kann der Verzicht auf Koffein zu Entzugserscheinungen führen, die in der Regel 12-24 Stunden nach dem Absetzen des Koffeins beginnen.
Koffeinentzug ist eine anerkannte medizinische Diagnose und kann jeden betreffen, der regelmäßig Koffein konsumiert.
Hier sind 8 häufige Anzeichen und Symptome für Koffeinentzug.
1. Kopfschmerzen
Kopfschmerzen gehören zu den am häufigsten berichteten Symptomen des Koffeinentzugs.
Koffein bewirkt, dass sich die Blutgefäße im Gehirn verengen, was den Blutfluss verlangsamt.
Eine Studie hat ergeben, dass bereits 250 mg (weniger als drei Tassen Kaffee) die Hirndurchblutung um bis zu 27 % verringern können (2).
Da Koffeinkonsum zu einer Verengung der Blutgefäße führt, können sich die Blutgefäße durch eine Verringerung oder Beendigung des Koffeinkonsums wieder öffnen und die Durchblutung des Gehirns verbessern.
Diese plötzliche Veränderung des Blutflusses kann zu schmerzhaften Entzugskopfschmerzen führen, die in Länge und Schwere variieren können, während sich das Gehirn an den Anstieg des Blutflusses anpasst.
Die Kopfschmerzen lassen nach, wenn sich das Gehirn an die erhöhte Durchblutung gewöhnt hat.
Auch wenn Koffeinentzug Kopfschmerzen verursachen kann, wird Koffein zur Behandlung bestimmter Arten von Kopfschmerzen wie Migräne eingesetzt.
Koffein trägt dazu bei, die Wirkung von schmerzlindernden Medikamenten zu verstärken und lindert Kopfschmerzen, wenn es allein konsumiert wird (3).
Zusammenfassung
Der Verzicht auf Koffein führt zu einer erhöhten Durchblutung des Gehirns, was bei manchen Menschen Kopfschmerzen verursachen kann.
2. Müdigkeit
Viele Menschen sind auf eine tägliche Tasse Kaffee angewiesen, um einen Energieschub zu bekommen.
Koffein hilft, die Wachsamkeit zu steigern und Müdigkeit zu verringern, indem es die Rezeptoren für Adenosin blockiert, einen Neurotransmitter, der dich schläfrig machen kann (4).
Das ist auch der Grund, warum es nachweislich die sportliche Leistung steigert, die Energie verbessert und chronische Müdigkeit reduziert (5).
Der Verzicht auf Koffein kann aber auch das Gegenteil bewirken und zu Schläfrigkeit und Müdigkeit führen.
Eine Studie mit 213 gewohnheitsmäßigen Koffeinkonsumenten hat zum Beispiel gezeigt, dass ein 16-stündiger Verzicht auf Koffein das Gefühl der Müdigkeit verstärkt.
Darüber hinaus hatten diejenigen, die täglich Koffein konsumierten, stärkere Entzugserscheinungen, einschließlich Müdigkeit, als diejenigen, die es nur ein paar Mal pro Woche konsumierten (6).
Außerdem hält die energiespendende Wirkung nur etwa vier bis sechs Stunden an, was dazu führen kann, dass du im Laufe des Tages zu mehreren Tassen Kaffee oder Energydrinks greifst, um wach zu bleiben.
Das kann zu übermäßigem Konsum und Abhängigkeit von Koffein führen und die Entzugserscheinungen verschlimmern.
Zusammenfassung
Kaffee wirkt im Körper wie ein Stimulans und wenn du ihn absetzst, kannst du dich müde und schläfrig fühlen.
3. Ängste
Koffein ist ein Stimulans, das die Herzfrequenz, den Blutdruck und die Stresshormone Cortisol und Epinephrin erhöht (7).
Bei Menschen, die empfindlich auf Koffein reagieren, kann schon eine Tasse Kaffee dazu führen, dass sie sich hibbelig und ängstlich fühlen.
Der Konsum von Koffein kann zwar Angstgefühle auslösen, aber auch der Verzicht auf Koffein kann diese Nebenwirkung hervorrufen.
Angstzustände sind ein häufig berichtetes Symptom bei Menschen, die sich vom regelmäßigen Koffeinkonsum zurückziehen.
Der Körper kann psychisch und physiologisch davon abhängig werden, was zu Angstgefühlen führt.
Und wenn du den Großteil deines Koffeins in Form von Limonade oder zuckergesüßtem Kaffee zu dir nimmst, kann der plötzliche Rückgang des Zuckers koffeinbedingte Angstgefühle noch verstärken.
Tierstudien deuten darauf hin, dass ein plötzlicher Zuckerentzug nach einer langen Zeit des Zuckerkonsums zu Angstsymptomen führen kann (8).
Zusammenfassung
Der Körper kann sowohl physisch als auch psychisch abhängig von Koffein werden. Das kann zu Angstgefühlen führen, wenn man sich vom Koffein trennt.
4. Konzentrationsschwierigkeiten
Einer der Hauptgründe, warum Menschen Koffein in Form von Kaffee, Tee oder Energydrinks zu sich nehmen, ist die Steigerung der Konzentration.
Koffeinhaltige Getränke werden häufig vor Prüfungen, Sportveranstaltungen oder Präsentationen getrunken, um die Konzentration zu verbessern.
Koffein erhöht den Adrenalinspiegel, ein Hormon, das von den Nebennieren als Teil der normalen Reaktion des Körpers auf Stress produziert wird (9).
Es steigert auch die Aktivität der erregenden Neurotransmitter Dopamin und Noradrenalin (10).
Diese Kombination von Reaktionen erhöht die Herzfrequenz und den Blutdruck und stimuliert das Gehirn, was zu erhöhter Wachsamkeit und verbesserter Konzentration führt.
Der Verzicht auf Koffein kann sich negativ auf die Konzentration auswirken, da sich dein Körper nur schwer daran gewöhnen kann, ohne Koffein zu funktionieren.
Zusammenfassung
Koffein steigert die Konzentration, indem es den Spiegel bestimmter Neurotransmitter und Hormone erhöht. Wenn du mit Koffein aufhörst oder es einschränkst, kann es dir schwerfallen, dich auf bestimmte Aufgaben zu konzentrieren.
5. Depressive Stimmung
Koffein ist bekannt dafür, dass es die Stimmung hebt.
Seine Fähigkeit, Adenosin zu blockieren, erhöht nicht nur die Wachsamkeit, sondern verbessert auch nachweislich die Stimmung.
Eine Studie an Menschen, die regelmäßig Koffein konsumierten, ergab, dass der Konsum von 0,68 mg pro Pfund (1,5 mg pro kg) Körpergewicht im Vergleich zu einem Placebo zu einer positiveren Stimmung führte (11).
Außerdem haben viele Studien einen Zusammenhang zwischen regelmäßigem Koffeinkonsum und einem geringeren Risiko für Depressionen festgestellt.
So ergab eine große Studie mit über 50.000 Frauen, dass Frauen, die vier oder mehr Tassen Kaffee pro Tag tranken, ein um 20 % geringeres Risiko hatten, an einer Depression zu erkranken, als Frauen, die wenig oder keinen Kaffee tranken (12).
Die stimulierende Wirkung von Koffein kann zu einem Gefühl von Wohlbefinden und erhöhter Energie führen, das nachlässt, wenn die Koffeinzufuhr endet (13).
Aus diesem Grund kann deine Stimmung einen Dämpfer bekommen, wenn du beschließt, auf Koffein zu verzichten.
Zusammenfassung
Koffein erhöht die Wachsamkeit und kann das Wohlbefinden steigern. Für regelmäßige Koffeinkonsumenten kann der Verzicht auf Koffein zu einer gedrückten Stimmung führen.
6. Reizbarkeit
Wer regelmäßig Kaffee trinkt, ist vor seiner morgendlichen Tasse Kaffee oft gereizt.
Das Koffein im Kaffee könnte der Grund für dieses Gefühl der Gereiztheit sein.
Da Kaffee nur vier bis sechs Stunden im Körper verbleibt, können nach einer Nachtruhe entzugsähnliche Symptome wie Reizbarkeit auftreten (14).
Kaffeetrinker sind an die stimmungsaufhellende Wirkung von Koffein und den Energieschub, den sie erhalten, gewöhnt.
Manche Menschen werden reizbar und launisch, wenn sie koffeinhaltige Getränke wie Kaffee nicht mehr trinken.
Tatsächlich kann es für starke Koffeinkonsumenten schwierig sein, die gewohnte Menge zu reduzieren, ohne dass sich das negativ auf ihre Stimmung auswirkt.
In einer Studie mit 94 koffeinabhängigen Erwachsenen berichteten 89 % der Teilnehmer, dass sie zwar den Wunsch hatten, weniger Koffein zu konsumieren, aber aufgrund von Entzugserscheinungen wie Reizbarkeit und Wut erfolglos waren (15).
Zusammenfassung
Menschen, die körperlich oder psychisch von Koffein abhängig sind, können reizbar oder wütend werden, wenn sie versuchen, auf dieses Genussmittel zu verzichten.
7. Zittern
Obwohl sie nicht so häufig auftreten wie andere Symptome, können Menschen, die ernsthaft von Koffein abhängig sind, bei einem Koffeinentzug Zittern erleben.
Da Koffein ein Stimulans für das zentrale Nervensystem ist, sind häufige Nebenwirkungen von zu viel Koffein ein Gefühl von Nervosität oder Angst und zittrige Hände (16).
Tatsächlich wird Menschen mit Angststörungen oft davon abgeraten, Koffein zu konsumieren, um eine Verschlimmerung der Angstgefühle zu vermeiden (17).
Für Menschen, die täglich große Mengen an Koffein konsumieren, kann ein kalter Entzug jedoch auch zu Zittern führen.
Das Zittern, das mit dem Koffeinentzug zusammenhängt, tritt normalerweise in den Händen auf und sollte nur zwei bis neun Tage andauern.
Wenn dein Handzittern länger als neun Tage anhält, solltest du deinen Arzt aufsuchen, um andere Ursachen auszuschließen.
Zusammenfassung
Sowohl ein zu hoher Koffeinkonsum als auch ein Koffeinentzug kann bei bestimmten Menschen ein Zittern der Hände verursachen.
8. Niedrige Energie
Die meisten Menschen, die koffeinhaltige Getränke und Lebensmittel konsumieren, suchen nach einer Möglichkeit, ihr Energielevel zu verbessern.
Lebensstilfaktoren wie Schlafmangel, anstrengende Jobs und ungesunde Ernährung können die Energie rauben, so dass viele Menschen zu externen Energiequellen wie Kaffee und Energydrinks greifen, um sie wiederzubeleben.
Koffeinhaltige Getränke werden oft als Krücke benutzt, um die Energie zu liefern, die man braucht, um den Tag zu überstehen oder den Schlafmangel auszugleichen.
Das Nippen an einer Tasse Kaffee oder einem Energydrink steigert die Konzentration, erhöht die Herzfrequenz und den Blutzucker, was zu einem Gefühl erhöhter körperlicher und geistiger Energie führt.
Diese erwünschten Effekte können zu einer Koffeinabhängigkeit führen, so dass immer mehr Koffein benötigt wird, um den gleichen Energieschub zu erhalten (18).
Aus diesem Grund klagen Menschen, die Koffein reduzieren oder absetzen, häufig über Energiemangel.
Zusammenfassung
Koffein ist ein Stimulans, das Energie, Wachsamkeit und Konzentration steigert. Der Entzug kann bei manchen Menschen zu Energiemangel führen.
Wie man Koffeinentzugssymptome reduziert
Die Symptome des Koffeinentzugs sollten nur zwischen zwei und neun Tagen andauern, wobei die höchste Intensität der Symptome 24-51 Stunden nach dem Verzicht auf Koffein auftritt (19).
Obwohl diese Symptome meist nur von kurzer Dauer sind, können sie unangenehm sein und das Leben erschweren.
Zum Glück gibt es Möglichkeiten, die Wahrscheinlichkeit dieser unangenehmen Nebenwirkungen zu verringern.
Probiere die folgenden Tipps aus, um die Symptome des Koffeinentzugs zu verringern oder ganz zu vermeiden.
- Reduziere langsam: Ein kalter Entzug kann den Körper schockieren und die Entzugserscheinungen verschlimmern. Eine schrittweise Entwöhnung von Koffein kann die Wahrscheinlichkeit unangenehmer Nebenwirkungen verringern.
- Reduziere koffeinhaltige Getränke: Wenn du gewohnt bist, starken Kaffee zu trinken, fang an, halb entkoffeinierten, halb normalen Kaffee zu trinken, um deine Abhängigkeit langsam zu reduzieren. Noch besser: Tausche einen deiner Kaffees gegen einen koffeinfreien Kräutertee aus. Shop für Kräutertee online.
- Bleib hydriert: Ausreichend Wasser zu trinken ist wichtig, wenn du auf Koffein verzichtest. Dehydrierung kann Entzugserscheinungen wie Kopfschmerzen und Müdigkeit verschlimmern (20).
- Genug Schlaf bekommen: Um Müdigkeit zu bekämpfen, versuche, die empfohlenen sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen (21).
- Energie natürlich steigern: Wenn dein Energielevel nach dem Verzicht auf Koffein gesunken ist, solltest du versuchen, natürliche Energiequellen wie Sport, nährstoffreiche Lebensmittel und Techniken zum Stressabbau in deine Routine einzubauen.
Zusammenfassung Langsames Reduzieren von Koffein, ausreichende Flüssigkeitszufuhr, genügend Schlaf und die Suche nach alternativen Energiequellen sind Möglichkeiten, um die Koffeinentzugssymptome zu verringern.
Die Quintessenz
Koffein ist ein weit verbreitetes Stimulans, das bei manchen Menschen Entzugserscheinungen hervorrufen kann.
Koffeinentzug kann bei jedem auftreten, der regelmäßig Koffein konsumiert und dann abrupt aufhört.
Zu den häufigsten Symptomen gehören Kopfschmerzen, Müdigkeit, Energielosigkeit, Reizbarkeit, Angstzustände, Konzentrationsschwäche, gedrückte Stimmung und Zittern, die zwei bis neun Tage anhalten können.
Zum Glück gibt es Möglichkeiten, diese Symptome zu lindern, z. B. durch einen schrittweisen Verzicht auf Koffein, ausreichende Flüssigkeitszufuhr, viel Schlaf und die Suche nach Möglichkeiten, deine Energie auf natürliche Weise zu steigern.
Auch wenn der Koffeinentzug anfangs unerträglich erscheinen mag, ist diese vorübergehende Reaktion nur ein Hindernis auf dem Weg zur Begrenzung deiner Abhängigkeit.
