Jetlag entsteht, wenn die natürliche Uhr deines Körpers, der sogenannte zirkadiane Rhythmus, durch die Reise in eine andere Zeitzone gestört wird. Dieser vorübergehende Schlafzustand wirkt sich auf deine Energie und Wachsamkeit aus.

Dein Körper ist auf einen 24-Stunden-Zyklus oder eine Körperuhr ausgerichtet.

Dein Körper folgt dieser inneren Uhr, um bestimmte biologische Funktionen auszuführen, wie z. B. die Ausschüttung von Hormonen, die dir beim Einschlafen helfen, oder die Erhöhung der Körpertemperatur, die dir hilft, zu Beginn des Tages aufzuwachen.

Der Jetlag, auch Desynchronisation oder zirkadiane Dysrhythmie genannt, ist zwar nur vorübergehend, kann deinen Tag aber auf vielerlei Weise beeinträchtigen. Er kann Folgendes verursachen:

  • Müdigkeit
  • Müdigkeit
  • Lethargie
  • Magenverstimmung

Diese Symptome sind nicht gefährlich, aber sie können dein Wohlbefinden beeinträchtigen. Wenn du dich auf den Jetlag vorbereitest und ihm möglicherweise vorbeugst, kannst du sicherstellen, dass diese häufige Erkrankung deine nächste Reise nicht beeinträchtigt.

Ursachen für Jetlag

Dein Körper ist von Natur aus auf einen 24-Stunden-Zyklus eingestellt, der als zirkadianer Rhythmus bezeichnet wird. Die Temperatur, die Hormone und andere biologische Funktionen deines Körpers steigen und fallen nach diesem inneren Zeitmesser.

Der Jetlag bringt die Uhr deines Körpers aus mehreren Gründen durcheinander:

Deine Uhren stimmen nicht überein

Wenn du reist, kann es sein, dass deine Körperuhr nicht mehr mit der Zeit an deinem neuen Ort übereinstimmt.

Du fliegst zum Beispiel um 18 Uhr Ortszeit in Atlanta los und kommst um 7 Uhr Ortszeit in London an. Dein Körper denkt jedoch, dass es 1 Uhr nachts ist.

Jetzt, wo die Müdigkeit möglicherweise ihren Höhepunkt erreicht, musst du weitere 12 bis 14 Stunden wach bleiben, damit sich dein Körper an die neue Zeitzone anpassen kann.

Schlafenszeit

Du könntest deinen Körper auf die neue Zeitzone vorbereiten, indem du im Flugzeug schläfst, aber mehrere Faktoren erschweren den Schlaf auf Reisen. Dazu gehören die Temperatur, der Lärm und das Komfortniveau.

Andererseits kann es sein, dass du im Flugzeug zu viel schläfst und dadurch deine innere Uhr durcheinander bringst. Das kann passieren, weil der Luftdruck im Flugzeug tendenziell niedriger ist als am Boden.

Das ist vergleichbar mit einem Berg, der 2,44 km (8.000 Fuß) über dem Meeresspiegel liegt. Obwohl die Luft genauso viel Sauerstoff enthält, kann der niedrigere Druck dazu führen, dass weniger Sauerstoff in den Blutkreislauf gelangt. Der niedrigere Sauerstoffgehalt kann dich träge machen, was den Schlaf fördern kann.

Sonnenlicht

Zu viel Sonnenlicht in der Flugzeugkabine oder zu viel Bildschirmzeit auf Reisen kann auch deine innere Uhr beeinflussen. Das liegt daran, dass das Licht dazu beiträgt, die Melatoninproduktion deines Körpers zu steuern.

Das Hormon Melatonin hilft deinem Körper, sich auf das Einschlafen vorzubereiten. Es wird nachts im Gehirn ausgeschüttet, wenn das Licht dunkler ist.

Tagsüber oder wenn es hell ist, verlangsamt dein Körper die Melatoninproduktion, wodurch du wacher bist.

Reisemüdigkeit

Medizinische Studien zeigen, dass auch Reisemüdigkeit zum Jetlag beiträgt. Der veränderte Kabinendruck und die große Flughöhe während einer Flugreise können zu einigen Symptomen des Jetlags beitragen, unabhängig davon, ob du in einer anderen Zeitzone reist.

Manche Menschen leiden bei Flugreisen unter Höhenkrankheit. Dies kann Symptome hervorrufen, die den Jetlag verschlimmern können, wie z. B.:

  • Kopfschmerzen
  • Müdigkeit
  • Übelkeit, die den Jetlag verschlimmern kann

Dehydrierung

Dehydrierung kann auch zu einigen Symptomen des Jetlags beitragen.

Wenn du während deines Fluges nicht genug Wasser trinkst, kannst du leicht dehydrieren. Außerdem ist die Luftfeuchtigkeit in Flugzeugen niedrig, was zu einem größeren Wasserverlust führen kann.

Kaffee und Alkohol

Reisende neigen dazu, im Flugzeug Getränke zu genießen, die sie normalerweise nicht in diesen Mengen oder zu diesen Zeiten trinken würden.

Der Konsum von Kaffee, Tee und anderen koffeinhaltigen Getränken kann verhindern, dass du während des Fluges genug Schlaf bekommst. Koffein kann auch dazu führen, dass du stärker dehydriert bist.

Der Genuss von Alkohol macht dich zwar schläfrig, kann aber die Qualität des Schlafs verschlechtern. Alkohol kann auch Müdigkeit, Kopfschmerzen, Übelkeit und andere Nebenwirkungen verursachen, die den Jetlag verschlimmern.

Andere Faktoren, die den Jetlag beeinflussen

Beim Fliegen kannst du mehrere Zeitzonen sehr schnell überqueren. Es ist eine sehr effiziente Art zu reisen. Je mehr Zeitzonen du überquerst, desto stärker können die Symptome des Jetlags sein.

Ältere Reisende leiden eher unter schweren Jetlag-Symptomen als jüngere Reisende. Junge Reisende, einschließlich Kinder, haben möglicherweise weniger Symptome und gewöhnen sich schneller an die neue Zeit.

Auch die Richtung, in die du fliegst, kann einen großen Einfluss auf deine Jetlag-Symptome haben.

Die Symptome sind in der Regel schwerer wenn du in Richtung Osten reist. Das liegt daran, dass es einfacher ist, später wach zu bleiben, damit sich dein Körper an die neue Zeitzone anpassen kann, als deinen Körper zu zwingen, früher schlafen zu gehen.

Symptome des Jetlags

Jetlag tritt auf, wenn der natürliche Rhythmus deines Körpers durch die Reise erheblich gestört wird. Wenn du gegen den natürlichen Rhythmus deines Körpers ankämpfst, um dich an die neue Zeitzone anzupassen, kann es sein, dass du die ersten Symptome eines Jetlags verspürst.

Diese Symptome treten in der Regel innerhalb von 12 Stunden nach der Ankunft an deinem neuen Wohnort auf und können mehrere Tage andauern.

Zu den häufigsten Symptomen eines Jetlags gehören:

  • Müdigkeit und Abgeschlagenheit
  • Schläfrigkeit
  • Reizbarkeit
  • leichtes Gefühl der Orientierungslosigkeit und Verwirrung
  • Lethargie
  • kleinere Magen-Darm-Probleme, einschließlich Magenverstimmung und Durchfall
  • übermäßige Schläfrigkeit
  • Schlaflosigkeit

Bei den meisten Menschen sind die Symptome des Jetlags leicht. Wenn du schwerwiegendere Symptome wie Schweißausbrüche, Erbrechen und Fieber hast, kann es sein, dass du etwas anderes hast, wie zum Beispiel:

  • ein Virus
  • eine Erkältung
  • Höhenkrankheit

Wenn diese Symptome länger als 24 Stunden andauern, solltest du einen Arzt aufsuchen und dich behandeln lassen.

Vorbeugung gegen Jetlag

Mit diesen Tipps und Strategien kannst du einen Jetlag verhindern oder reduzieren:

1. Schläfere im Flugzeug

Versuche, im Flugzeug zu schlafen, wenn du in Richtung Osten und in einen neuen Tag reist. Nimm Ohrstöpsel und Augenmasken mit, um Lärm und Licht zu reduzieren.

2. Wenn du an deinem Zielort ankommst, während es dort Nacht ist, versuche, ein paar Stunden vor der Landung wach zu bleiben.

In dieser Zeit ist es eine gute Idee, Bildschirmzeit und Licht zu nutzen, um deinen Schlafrhythmus umzustellen. Geh bei deiner Ankunft ins Bett und wache am Morgen auf, um dich an die neue Zeitzone zu gewöhnen.

3. Wähle die Flugzeiten strategisch

Wähle einen Flug, mit dem du am frühen Abend ankommst. Auf diese Weise fällt es dir nicht so schwer, in deiner neuen Zeitzone aufzubleiben, bis es Zeit fürs Bett ist.

4. Mittagsschlaf

Wenn die Schlafenszeit noch zu weit entfernt ist und du ein Nickerchen brauchst, mach ein Power-Nickerchen von nicht mehr als 20 bis 30 Minuten. Wenn du länger schläfst, kannst du später in der Nacht nicht schlafen.

5. Plane zusätzliche Tage

Nimm dir ein Beispiel an den Sportlern und reise ein paar Tage früher an deinem Zielort an, damit du dich an die Zeitzone gewöhnen kannst, bevor du an einer großen Veranstaltung oder einem Treffen teilnimmst.

6. Antizipiere die Umstellung

Wenn du in Richtung Osten fliegst, versuche, ein paar Tage vor deinem Abflug einige Stunden früher aufzustehen. Wenn du in Richtung Westen fliegst, mach das Gegenteil. Bleib später wach und wache später auf, damit du dich schon vor dem Abflug darauf einstellen kannst.

7. Lass die Finger vom Schnaps

Vermeide Alkohol und Koffein am Tag vor und am Tag deines Fluges. Diese Getränke können deine natürliche Uhr durcheinander bringen und den Schlaf verhindern. Letztendlich können sie die Symptome des Jetlags verschlimmern.

8. Jetlag-Diät

Vermeide auf Reisen salzige und zuckerhaltige Lebensmittel. Halte dich mit mehr frischem Obst und Gemüse hydratisiert.

Vermeide auch übermäßiges Essen. Eine ausgewogene Ernährung kann helfen, einige Jetlag-Symptome wie schlechten Schlaf, Müdigkeit, Blähungen und Magenbeschwerden zu reduzieren.

9. Treibe etwas Sport

Es kann schwierig sein, das Sitzen während eines Fluges zu vermeiden, aber ein wenig Bewegung kann dir helfen, besser zu schlafen. Versuche, dir die Beine zu vertreten, wann immer du kannst. Steh nur auf, wenn es sicher ist.

Wenn du umsteigst, solltest du am Flughafen spazieren gehen oder stehen, anstatt an deinem Abfluggate zu sitzen.

10. Trinke Kräutertee

Entscheide dich für koffeinfreien Kräutertee anstelle von Kaffee oder Tee. Forschung zeigen, dass Kamillentee vor dem Schlafengehen die Einschlafzeit und die Schlafqualität verbessern kann.

Behandlung von Jetlag

Jetlag muss nicht immer behandelt werden, aber es gibt ein paar Möglichkeiten, wenn die Symptome lästig sind und dich daran hindern, deine täglichen Aufgaben zu erledigen.

Sonnenschein

Das Licht der Sonne sagt deinem Körper, dass es Zeit ist, wach zu werden. Wenn du kannst, solltest du nach deiner Ankunft an deinem Urlaubsort während der besten Tageszeit ins Sonnenlicht gehen. Das kann helfen, deine innere Uhr zurückzustellen und die Symptome des Jetlags zu verringern.

Lichttherapie

Beleuchtete Kästen, Lampen und Schirme können helfen, deinen zirkadianen Rhythmus wiederherzustellen. Das künstliche Licht simuliert die Sonne und hilft deinem Körper, wach zu werden.

Wenn du an deinem neuen Zielort angekommen bist, kannst du diese Behandlung nutzen, um in Phasen der Schläfrigkeit wach zu bleiben, damit sich dein Körper besser anpassen kann.

Melatonin

Melatonin ist ein Hormon, das dein Körper in den Stunden vor dem Schlafengehen selbst produziert. Du kannst rezeptfreie Melatoninpräparate einnehmen, um den Schlaf anzuregen, wenn dein Körper ihn bekämpft.

Melatonin wirkt schnell, also nimm es nicht mehr als 30 Minuten vor dem Schlafengehen ein.

Achte darauf, dass du auch volle 8 Stunden schlafen kannst, wenn du es nimmst. Melatonin kann dich schläfrig machen, wenn du aufwachst, bevor die Wirkung nachgelassen hat.

Schlaftabletten

Wenn du auf Reisen unter Schlaflosigkeit leidest oder an neuen Orten nur schwer schlafen kannst, sprich mit deinem Arzt über Schlaftabletten.

Einige dieser Medikamente sind als rezeptfreie Produkte erhältlich, aber dein Arzt kann dir bei Bedarf auch stärkere Versionen verschreiben.

Schlafmittel haben verschiedene Nebenwirkungen. Sprich also unbedingt mit deinem Arzt oder deiner Ärztin und informiere dich, bevor du sie einnimmst.

Iss zu den üblichen Essenszeiten

Eine Studie hat herausgefunden, dass es deinem Körper helfen kann, sich an den Jetlag anzupassen, wenn du deine Essenszeiten änderst. Dein Körper signalisiert dir möglicherweise Hunger zu Zeiten, die nahe an deinem üblichen Essenszeitpunkt liegen. Wenn du kannst, ignoriere diese Hungerzeichen.

Iss zu der Zeit, die deiner neuen Zeitzone entspricht, damit dein Körper den neuen Signalen folgen kann. Die Lebensmittel, die du isst, können sich auch auf deine Schlafqualität auswirken, wenn du ins Bett gehst.

Nimm ein heißes Bad

Nimm ein entspannendes heißes Bad oder eine Dusche, bevor du ins Bett gehst. Das kann deinem Körper helfen, sich zu entspannen und schneller einzuschlafen.

Andere Hausmittel

Ein guter Schlaf ist ein Mittel, das viele Krankheiten heilt. Hier sind einige Tipps, die du vor deiner Reise beachten solltest:

  • Ruhe dich vor der Reise gut aus und beginne deine Reise nicht mit Schlafmangel.
  • Nimm ein paar Stunden vor dem Schlafengehen ein leichtes Abendessen zu dir.
  • Vermeide Computer-, Fernseh- und Telefonbildschirme für einige Stunden vor dem Schlafengehen.
  • Dimme das Licht ein paar Stunden vor dem Schlafengehen.
  • Trinke Kamillentee oder probiere entspannende ätherische Öle wie Lavendel, um den Schlaf zu fördern.
  • Schlafe in deiner ersten Nacht am neuen Ort durch.
  • Reduziere Ablenkungen, indem du Telefone ausschaltest und elektronische Geräte stummschaltest.
  • Verwende Ohrstöpsel, Lärmschutzgeräte und Augenmasken, um Lärm und Licht auszuschalten.
  • Passe deinen Zeitplan entsprechend an.

Zum Mitnehmen

Es kann einige Tage dauern, bis sich dein Körper an die neue Zeitzone gewöhnt hat. Wenn du deine Ess-, Arbeits- und Schlafzeiten sofort anpasst, kann das den Prozess beschleunigen.

Während du dich anpasst, kann es sein, dass du Symptome eines Jetlags verspürst. Der Jetlag wird wahrscheinlich ein paar Tage nach deiner Ankunft verschwinden.

Gib dir Zeit, dich an den neuen Zeitplan zu gewöhnen, und du wirst deine Reise trotzdem genießen können.

Teilen
Avatar-Foto

Nutritastic hat eine Mission: durch eine bessere Ernährung möglichst vielen Menschen zu einem gesünderen Leben zu verhelfen! Mit Tausenden von Nutzern sind wir bereits auf einem guten Weg, dies zu erreichen.

Antworten

Nur noch 3 Tage
Jetzt Ernährungsplan erstellen
5 Zutaten, ohne Kochen & ohne Kalorienzählen. Einfacher gehts nicht!
Statt 39,99€, einmalig 19,99€
👉 Zum Ernährungsplan 👉