9 Dehnübungen, die deinem Golfspiel zugute kommen

Golf zu spielen ist eine großartige Möglichkeit, sich schonend zu bewegen. Es ist ein geselliger Wettkampfsport, bei dem du häufig über den Platz läufst.

Die sich wiederholenden Bewegungen beim Schwingen des Schlägers können jedoch zu Schmerzen und Verletzungen führen. Das betrifft vor allem die Arme und den Rücken, aber es kann jeden Teil des Körpers betreffen, denn Golfschwünge sind Ganzkörperbewegungen.

In diesem Artikel stellen wir 9 wichtige Dehnübungen für Golfer vor. Diese Dehnungen können helfen:

• golfbedingte Schmerzen zu lindern
• reduziere dein Verletzungsrisiko
• verbessere deine Gesamtleistung

Es wird empfohlen, dass du diese Dehnübungen vor und nach jeder Runde Golf machst. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, solltest du auch an deinen freien Tagen eine Reihe davon machen.

Golfdehnungen, die deinen Schwung verbessern können

Für einen besseren Golfschwung solltest du deinen Quadrizeps dehnen. Diese Muskeln helfen dir, deine Knie zu bewegen, die wiederum deinen Körper drehen können.

Du brauchst eine Bank oder einen Stuhl, um diese Dehnung durchzuführen.

Quadrizeps-Dehnung

1. Beginne mit dem Rücken zur Bank, die Füße hüftbreit auseinander. Lege deine Hände auf die Hüften oder verschränke die Hände vor der Brust.
2. Beuge dein rechtes Knie. Stütze dich mit der Oberseite deines rechten Fußes auf der Bank ab. Spanne dein rechtes Gesäß an.
3. Beuge das linke Knie und achte darauf, dass es über dem linken Knöchel ausgerichtet ist.
4. Streck das linke Bein durch und kehre in den Stand zurück.
5. Wiederhole die Übung 2 bis 5 Mal auf jeder Seite.

Golf-Dehnübungen für deinen Rücken

Golfer dehnen oft ihre Rückenmuskeln. Diese Dehnung hilft, die Spannung in diesem Bereich zu lösen.

Für diese Übung brauchst du auch eine Bank oder einen Stuhl.

Vorwärtsfalten mit einem Stuhl

1. Beginne mit Blick auf die Rückseite der Bank, die Füße schulterbreit auseinander. Halte dich an der Rückenlehne des Stuhls fest und gehe einen Schritt zurück, bis deine Arme gestreckt sind.
2. Senke deinen Oberkörper und halte deinen Rücken gerade. Mach weiter, bis du die Dehnung in deinen Achselhöhlen spürst. Halte sie 30 Sekunden lang.
3. Wiederhole die Übung 2 bis 5 Mal auf jeder Seite.

Golf-Dehnübungen für deine Hüften

Wenn du enge Hüften hast, kann es schwierig sein, beim Golfschwung in die Hocke zu gehen. Außerdem kannst du deinen Körper dann nicht so gut drehen.

Um deine Hüften zu öffnen, probiere die folgenden Bewegungen aus:

Hüftdehnung im Sitzen

Diese Dehnung löst Verspannungen in deinen Hüften, Oberschenkeln und im Rücken.

1. Setze dich aufrecht auf eine Bank, einen Stuhl oder den Boden. Lege deinen linken Knöchel auf deinen rechten Oberschenkel. Setze deinen rechten Fuß auf den Boden.
2. Bewege deinen Oberkörper nach vorne und beuge dich in der Taille. Mach weiter, bis du die Dehnung in deiner linken Hüfte spürst. Halte sie 30 Sekunden lang.
3. Wiederhole die Übung 2 bis 5 Mal auf jeder Seite.

Hüftdehnung kniend

Wenn du dich bequem auf den Boden knien kannst, probiere diese Übung aus. Sie ist ideal, um deine Hüften, deinen Po und deine Oberschenkel zu dehnen.

1. Beginne auf deinen Knien, mit geradem Rücken. Setze deinen rechten Fuß auf den Boden, direkt unter deinem rechten Knie. Stelle beide Knie im 90-Grad-Winkel auf.
2. Lege deine Hände oben auf deinen rechten Oberschenkel. Ziehe deine Schultern von deinen Ohren weg. Spanne deinen Kern an.
3. Bewege den rechten Fuß langsam nach vorne, wobei du den Knöchel unterhalb des Knies hältst, und lehne dich nach vorne, bis du eine Dehnung im linken Hüftbeuger spürst. Halte die Position für 30 Sekunden.
4. Wiederhole die Übung 2 bis 5 Mal auf jeder Seite.

Golf-Dehnübungen für deine Ellenbogen

Die sich wiederholenden Bewegungen beim Golfen können zu einem Golfer-Ellenbogen führen. Bei dieser Erkrankung entzünden sich die Muskeln in deinem Ellenbogen und Unterarm, was zu Schmerzen und Druckempfindlichkeit führt.

Die folgende Übung kann Linderung verschaffen. Sie dehnt die Muskeln in deinem Unterarm, wodurch sich die Spannung im Ellenbogen und Arm verringert.

Dehnung des Golfer-Ellbogens

1. Strecke deinen rechten Arm vor dir aus. Lege deine Handfläche nach unten.
2. Ziehe mit deiner linken Hand die rechten Finger nach unten und zu deinem Körper. Halte die Position für 30 Sekunden.
3. Bringe deine Handfläche in die Ausgangsposition zurück. Ziehe dein Handgelenk nach oben und zu deinem Körper. Halte die Position für 30 Sekunden. Das reicht für eine Wiederholung.
4. Wiederhole dies 2 bis 5 Mal auf jeder Seite.

Du kannst diese Dehnung auch mit der Handfläche nach oben versuchen.

Golf-Dehnungen für deine Handgelenke

Die obige Übung ist gut für die Handgelenke. Du kannst aber auch die Gebetsdehnung machen, um deine Handgelenke weiter zu dehnen. Diese Bewegung kann helfen, das Karpaltunnelsyndrom zu lindern, das durch ständiges Greifen verursacht wird.

Gebetsdehnung

1. Drücke deine Handflächen zusammen. Lege sie vor deine Brust.
2. Bewege deine Hände in Richtung deiner Taille, wobei du die Handflächen aneinander legst.
3. Halte die Position für 30 Sekunden. Wiederhole die Übung 2 bis 5 Mal.

Golfdehnungen für deinen Rumpf

Ein flüssiger Golfschwung setzt eine starke, flexible Rumpfmuskulatur voraus. Diese Bewegung dehnt diese Muskeln, damit du dich mit Leichtigkeit drehen kannst. Sie ahmt den Rückschwung und den Durchschwung nach.

Core Twist Stretch

1. Stell dich gerade hin, die Füße schulterbreit auseinander. Kreuze deine Arme über der Brust.
2. Beuge deine Knie und lehne deinen Oberkörper leicht nach vorne.
3. Drehe deinen Oberkörper so, dass er deinen Rückschwung nachahmt. Halte inne.
4. Drehe deinen Körper so, dass er deinen Durchschwung nachahmt. Halte die Position für 30 Sekunden.
5. Wiederhole die Übung 2 bis 5 Mal.

Golf-Dehnübungen für deine Kniesehnen

Deine Kniesehnenmuskeln befinden sich auf der Rückseite deiner Oberschenkel. Sie ermöglichen die Drehung des Knies und die Streckung des Oberschenkels, damit du dich beim Golfschwung drehen kannst.

Um sie zu lockern, kannst du diese Dehnung machen. Du brauchst einen Golfschläger und eine Stufe.

Dehnung der Kniesehne mit Golfschläger

1. Platziere deinen Golfschläger hinter deinen Schultern und halte ein Ende in jeder Hand. Stell dich vor eine Stufe.
2. Setze deine rechte Ferse oben auf die Stufe, das Knie leicht gebeugt. Lehne dich in der Taille nach vorne, der Rücken ist gerade.
3. Drehe deinen Oberkörper nach rechts. Halte die Position für 30 Sekunden. Wiederhole die Drehung nach links. Damit hast du eine Wiederholung geschafft.
4. Wechsle die Beine und wiederhole. Wiederhole die Übung 2 bis 5 Mal.

Golf-Dehnübungen für deine Schultern

Golfschwünge sind auch für die Schultern anstrengend. Probiere diese Golfdehnung aus, um Schulterschmerzen zu lindern.

Dehnung des Schulterschwungs

1. Stell dich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Hebe deinen rechten Arm über die Brust und lege die andere Hand auf deinen rechten Ellbogen.
2. Bewege dein rechtes Handgelenk zu deinem linken Daumen und zeige mit dem Daumen nach oben.
3. Drehe deinen Oberkörper nach links. Ziehe an deinem rechten Ellenbogen. Halte die Position für 30 Sekunden.
4. Halte deinen linken Ellenbogen mit der rechten Hand. Drehe deinen Oberkörper nach rechts und halte ihn 30 Sekunden lang.
5. Wiederhole die Übung 2 bis 5 Mal.

Wichtigste Erkenntnisse

Wenn du Golf spielst, kannst du diese Dehnungen zum Aufwärmen und Abkühlen verwenden. Du kannst dich auch mit ein paar leichten Schwüngen aufwärmen.

Zusätzlich zu regelmäßigen Dehnübungen können Eisanwendungen und Ruhetage helfen, die Schmerzen in den Griff zu bekommen.

Suche einen Arzt auf, wenn deine Schmerzen länger als 2 bis 3 Tage andauern oder wenn du während eines Spiels plötzlich starke Schmerzen hast.