Vitamin B12, auch bekannt als Cobalamin, ist ein essentielles Vitamin, das dein Körper braucht, aber nicht selbst herstellen kann.
Es kommt natürlich in tierischen Produkten vor, wird aber auch bestimmten Lebensmitteln zugesetzt und ist als Nahrungsergänzungsmittel oder als Injektion erhältlich.
Vitamin B12 hat viele Aufgaben in deinem Körper. Es unterstützt die normale Funktion deiner Nervenzellen und wird für die Bildung roter Blutkörperchen und die DNA-Synthese benötigt.
Für die meisten Erwachsenen liegt die empfohlene Tagesdosis (RDI) bei 2,4 mcg, für schwangere und stillende Frauen ist sie jedoch höher (1).
Vitamin B12 kann deinem Körper auf beeindruckende Weise zugute kommen, z. B. indem es deine Energie steigert, dein Gedächtnis verbessert und hilft, Herzerkrankungen vorzubeugen.
Hier sind 9 wissenschaftlich fundierte Gesundheitsvorteile von Vitamin B12.
1. Hilft bei der Bildung roter Blutkörperchen und beugt Anämie vor
Vitamin B12 spielt eine wichtige Rolle bei der Bildung roter Blutkörperchen.
Ein niedriger Vitamin B12-Spiegel führt zu einer Verringerung der Bildung roter Blutkörperchen und verhindert, dass diese sich richtig entwickeln (2).
Gesunde rote Blutkörperchen sind klein und rund, während sie bei einem Vitamin B12-Mangel größer und typischerweise oval werden.
Aufgrund dieser größeren und unregelmäßigen Form sind die roten Blutkörperchen nicht in der Lage, sich in angemessener Geschwindigkeit vom Knochenmark in den Blutkreislauf zu bewegen, was eine megaloblastische Anämie (2).
Wenn du anämisch bist, hat dein Körper nicht genug rote Blutkörperchen, um Sauerstoff zu deinen lebenswichtigen Organen zu transportieren. Das kann zu Symptomen wie Müdigkeit und Schwäche führen.
Zusammenfassung
Vitamin B12 ist an der Bildung roter Blutkörperchen beteiligt. Wenn der Vitamin B12-Spiegel zu niedrig ist, verändert sich die Produktion der roten Blutkörperchen und es kommt zu einer megaloblastischen Anämie.
2. Kann schweren Geburtsfehlern vorbeugen
Ein ausreichender Vitamin B12-Spiegel ist entscheidend für eine gesunde Schwangerschaft.
Studien zeigen, dass das Gehirn und das Nervensystem des Fötus einen ausreichenden B12-Spiegel von der Mutter benötigen, um sich richtig zu entwickeln.
Ein Vitamin-B12-Mangel zu Beginn der Schwangerschaft kann das Risiko von Geburtsfehlern, wie z. B. Neuralrohrdefekten, erhöhen. Außerdem kann ein mütterlicher Vitamin-B12-Mangel zu Früh- oder Fehlgeburten beitragen (3).
Eine Studie ergab, dass Frauen mit einem Vitamin-B12-Spiegel von weniger als 250 mg/dL dreimal häufiger ein Kind mit Geburtsfehlern zur Welt brachten als Frauen mit einem ausreichenden Spiegel (4).
Bei Frauen mit einem Vitamin-B12-Mangel und Werten unter 150 mg/dL war das Risiko fünfmal höher als bei Frauen mit Werten über 400 mg/dL (4).
Zusammenfassung
Ein angemessener Vitamin B12-Spiegel ist der Schlüssel für eine gesunde Schwangerschaft. Sie sind wichtig für die Vorbeugung von Fehlbildungen des Gehirns und des Rückenmarks.
3. Kann die Knochengesundheit unterstützen und Osteoporose vorbeugen
Die Aufrechterhaltung eines ausreichenden Vitamin B12-Spiegels kann deine Knochengesundheit unterstützen.
Eine Studie mit mehr als 2.500 Erwachsenen zeigte, dass Menschen mit einem Vitamin B12-Mangel auch eine niedrigere als die normale Knochenmineraldichte (5).
Knochen mit verminderter Mineraldichte können mit der Zeit empfindlich und brüchig werden, was zu einem erhöhten Risiko für Osteoporose führt.
Andere Studien haben auch einen Zusammenhang zwischen niedrigen Vitamin B12-Spiegeln und schlechter Knochengesundheit und Osteoporose gezeigt, insbesondere bei Frauen (6, 7, 8).
Zusammenfassung
Vitamin B12 kann eine wichtige Rolle für deine Knochengesundheit spielen. Niedrige Blutspiegel dieses Vitamins werden mit einem erhöhten Risiko für Osteoporose in Verbindung gebracht.
4. Kann dein Risiko für Makuladegeneration verringern
Makuladegeneration ist eine Augenkrankheit, die vor allem das zentrale Sehen beeinträchtigt.
Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 kann helfen, das Risiko einer altersbedingten Makuladegeneration zu verhindern.
Forscher glauben, dass die Einnahme von Vitamin B12 den Homocysteinspiegel senken kann, eine Aminosäure, die sich in deinem Blut befindet.
Erhöhte Homocysteinwerte werden mit einem erhöhten Risiko für altersbedingte Makuladegeneration in Verbindung gebracht (9, 10).
Eine Studie mit 5.000 Frauen im Alter von 40 Jahren oder älter kam zu dem Schluss, dass eine Supplementierung mit Vitamin B12, zusammen mit Folsäure und Vitamin B6, dieses Risiko verringern kann (11).
In der Gruppe, die diese Nahrungsergänzungsmittel sieben Jahre lang erhielt, traten weniger Fälle von Makuladegeneration auf als in der Placebogruppe. Das Risiko, an irgendeiner Form der Krankheit zu erkranken, war um 34 % geringer, während es bei den schwereren Formen um 41 % niedriger war (11).
Letztlich sind weitere Studien erforderlich, um die Rolle von Vitamin B12 bei der Förderung der Sehkraft und der Vorbeugung von Makuladegenerationen vollständig zu verstehen.
Zusammenfassung
Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 senkt den Homocysteinspiegel in deinem Blut. Dies kann dazu beitragen, die Entwicklung einer altersbedingten Makuladegeneration zu verhindern.
5. Kann die Stimmung und Symptome von Depressionen verbessern
Vitamin B12 kann deine Stimmung verbessern.
Die Wirkung von Vitamin B12 auf die Stimmung ist noch nicht vollständig geklärt. Dieses Vitamin spielt jedoch eine wichtige Rolle bei der Synthese und dem Stoffwechsel von Serotonin, einer Chemikalie, die für die Regulierung der Stimmung verantwortlich ist.
Daher kann ein Vitamin B12-Mangel zu einer verminderten Serotoninproduktion führen, was wiederum eine gedrückte Stimmung verursachen kann.
Studien unterstützen die Einnahme von Vitamin B12-Präparaten zur Verbesserung der Symptome von Depressionen bei Menschen mit einem Mangel an diesem Vitamin.
Eine Studie an Menschen mit Depressionen und niedrigem Vitamin-B12-Spiegel ergab, dass diejenigen, die sowohl Antidepressiva als auch Vitamin B12 erhielten, eher eine Verbesserung der depressiven Symptome zeigten als diejenigen, die nur mit Antidepressiva behandelt wurden (12).
Eine andere Studie fand heraus, dass ein Vitamin-B12-Mangel mit einem doppelt so hohen Risiko für schwere Depressionen verbunden war (13).
Außerdem wurde ein hoher Vitamin B12-Spiegel mit besseren Behandlungsergebnissen und einer höheren Wahrscheinlichkeit der Genesung von einer schweren depressiven Störung in Verbindung gebracht (14).
Obwohl Vitamin-B12-Präparate bei Menschen mit einem Mangel die Stimmung und Depressionen verbessern können, deuten die Forschungsergebnisse derzeit nicht darauf hin, dass sie bei Menschen mit einem normalen B12-Spiegel die gleiche Wirkung haben.
Zusammenfassung
Vitamin B12 wird für die Produktion von Serotonin benötigt, einer Chemikalie, die für die Regulierung der Stimmung verantwortlich ist. Die Einnahme von Vitamin-B12-Präparaten kann dazu beitragen, die Stimmung von Menschen mit einem bestehenden Mangel zu verbessern.
6. Kann deinem Gehirn helfen, indem es den Verlust von Neuronen verhindert
Vitamin B12-Mangel wird mit Gedächtnisverlust in Verbindung gebracht, besonders bei älteren Erwachsenen.
Das Vitamin spielt möglicherweise eine Rolle bei der Vorbeugung von Hirnatrophie, also dem Verlust von Neuronen im Gehirn, der oft mit Gedächtnisverlust oder Demenz einhergeht.
Eine Studie an Menschen mit Demenz im Frühstadium zeigte, dass eine Kombination aus Vitamin B12 und Omega-3-Fettsäuren den geistigen Verfall verlangsamt (15).
Eine andere Studie ergab, dass auch ein niedriger Vitamin B12-Spiegel zu einer schlechten Gedächtnisleistung beitragen kann. Daher kann eine Supplementierung mit diesem Vitamin die Gedächtnisleistung verbessern, selbst wenn kein klinisch diagnostizierter Mangel vorliegt (16).
Um fundierte Aussagen über die Wirkung von Vitamin B12-Ergänzungspräparaten auf das Gedächtnis und die kognitiven Funktionen machen zu können, sind weitere Untersuchungen erforderlich.
Zusammenfassung
Vitamin B12 kann helfen, Hirnschwund und Gedächtnisverlust zu verhindern. Es sind weitere Untersuchungen erforderlich, um festzustellen, ob die Einnahme dieses Vitamins das Gedächtnis von Menschen ohne Mangel verbessern kann.
7. Kann dir einen Energieschub geben
Vitamin B12-Nahrungsergänzungsmittel werden seit langem als das Mittel der Wahl für einen Energieschub angepriesen.
Alle B-Vitamine spielen eine wichtige Rolle bei der Energieproduktion deines Körpers, obwohl sie selbst nicht unbedingt Energie liefern (17).
Derzeit gibt es keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass Vitamin B12-Ergänzungen die Energie bei Menschen mit ausreichenden Vitaminwerten steigern können (18).
Wenn du hingegen einen erheblichen Mangel an Vitamin B12 hast, wird die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels oder die Erhöhung deiner Zufuhr wahrscheinlich dein Energieniveau verbessern (19).
Eines der häufigsten ersten Anzeichen für einen Vitamin B12-Mangel ist Müdigkeit oder Energielosigkeit.
Zusammenfassung
Vitamin B12 ist an der Energieproduktion in deinem Körper beteiligt. Die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels kann dein Energieniveau verbessern, aber nur, wenn du einen Mangel an diesem Vitamin hast.
8. Kann die Herzgesundheit durch Senkung von Homocystein verbessern
Hohe Blutwerte der häufigen Aminosäure Homocystein werden mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht.
Wenn du einen erheblichen Mangel an Vitamin B12 hast, ist dein Homocysteinspiegel erhöht.
Studien haben gezeigt, dass Vitamin B12 dazu beiträgt, den Homocysteinspiegel zu senken, was dein Risiko für Herzkrankheiten verringern kann (20, 21, 22).
Allerdings gibt es derzeit keine wissenschaftlichen Belege dafür, dass Vitamin-B12-Ergänzungen in dieser Hinsicht wirksam sind (23).
Daher sind weitere Forschungen notwendig, um den Zusammenhang zwischen Vitamin B12 und der Herzgesundheit zu verstehen.
Zusammenfassung
Vitamin B12 kann das Homocystein im Blut senken, eine Art Aminosäure, die mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wird. Die Forschung stützt jedoch derzeit nicht die Behauptung, dass Vitamin B12 dieses Risiko verringert.
9. Unterstützt gesundes Haar, Haut und Nägel
Da Vitamin B12 eine wichtige Rolle bei der Zellproduktion spielt, sind ausreichende Mengen dieses Vitamins für gesunde Haare, Haut und Nägel erforderlich.
Tatsächlich kann ein niedriger Vitamin B12-Spiegel verschiedene dermatologische Symptome hervorrufen, darunter Hyperpigmentierung, Nagelverfärbung, Haarveränderungen, Vitiligo (Verlust der Hautfarbe in Flecken) und Angular Stomatitis (entzündete und rissige Mundwinkel) (24, 25).
Eine Supplementierung mit Vitamin B12 verbessert nachweislich die dermatologischen Symptome bei Menschen mit B12-Mangel (26, 27).
Wenn du dich jedoch gut ernährst und keinen Mangel an diesem Vitamin hast, ist es unwahrscheinlich, dass die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels die Gesundheit deiner Haut, deiner Nägel oder deiner Haare verbessert (28).
Zusammenfassung
Ein gesunder Vitamin B12-Spiegel ist wichtig für dein Haar, deine Haut und deine Nägel. Allerdings wird die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels deine Gesundheit in diesen Bereichen wahrscheinlich nicht verbessern, wenn dein Spiegel bereits ausreichend ist.
Für wen besteht das Risiko eines Vitamin-B12-Mangels?
Schätzungsweise 6 % der Menschen in den USA und in Großbritannien, die 60 Jahre oder älter sind, haben einen Vitamin-B12-Mangel, während etwa 20 % einen niedrigen bis normalen oder grenzwertigen Mangel aufweisen (29).
Vitamin B12-Mangel kann auf zwei Arten auftreten. Entweder enthält deine Ernährung nicht genügend davon oder dein Körper kann es nicht vollständig aus der Nahrung aufnehmen.
Zu den Risikopersonen für einen Vitamin B12-Mangel gehören (1):
- Ältere Erwachsene
- Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen, wie Morbus Crohn oder Zöliakie
- Menschen, die sich einer Magen-Darm-Operation unterzogen haben, wie z. B. einer bariatrischen Operation oder einer Darmresektion
- Menschen, die eine strenge vegane Diät einhalten
- Menschen, die Metformin zur Blutzuckerkontrolle einnehmen
- Personen, die Protonenpumpenhemmer gegen chronisches Sodbrennen einnehmen
Bei vielen älteren Erwachsenen ist die Sekretion von Salzsäure im Magen reduziert, was zu einer verminderten Aufnahme von Vitamin B12 führt.
Wenn dein Körper Schwierigkeiten hat, Vitamin B12 aufzunehmen, kann dir dein Arzt eine intramuskuläre Injektion von B12 empfehlen, um deinen Spiegel zu erhöhen.
Vitamin B12 kommt in der Natur nur in tierischen Produkten vor.
Auch wenn einige pflanzliche Milch- oder Getreideprodukte mit Vitamin B12 angereichert sind, enthält die vegane Ernährung oft nur wenig von diesem Vitamin, so dass die Gefahr eines Mangels besteht.
Wenn du dich gesund und abwechslungsreich ernährst, sollte es einfach sein, einen Vitamin B12-Mangel zu vermeiden. Wenn du jedoch glaubst, dass du gefährdet sein könntest, sprich mit deinem Arzt.
Ein Vitamin B12-Mangel kann meist durch orale oder intramuskuläre Injektionen verhindert oder behoben werden.
Zusammenfassung
Zu den Risikofaktoren für einen Vitamin B12-Mangel gehören eine verminderte Fähigkeit zur Aufnahme dieses Vitamins aufgrund einer geringen Salzsäureausscheidung, bestimmte Medikamente oder Magen-Darm-Erkrankungen und Operationen. Veganer sind ebenfalls gefährdet, da B12 nur in tierischen Produkten vorkommt.
Die Quintessenz
Vitamin B12 ist ein wasserlösliches Vitamin, das du über die Nahrung oder über Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen musst.
Es ist für viele Körperfunktionen verantwortlich und kann sich auf verschiedene Weise positiv auf deine Gesundheit auswirken, z. B. indem es schwere Geburtsfehler verhindert, die Knochengesundheit unterstützt, die Stimmung verbessert und für gesunde Haut und Haare sorgt.
Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 über deine Ernährung ist wichtig. Wenn du jedoch Schwierigkeiten hast, genug zu bekommen, oder eine Krankheit hast, die die Aufnahme beeinträchtigt, sind Nahrungsergänzungsmittel eine einfache Möglichkeit, deine B12-Zufuhr zu erhöhen.
