Jahrzehntelang haben die Menschen fett- und cholesterinreiche Lebensmittel wie Butter, Nüsse, Eigelb und Vollfettmilchprodukte gemieden und sich stattdessen für fettarme Ersatzprodukte wie Margarine, Eiweiß und fettfreie Milchprodukte entschieden, in der Hoffnung, ihre Gesundheit zu verbessern und Gewicht zu verlieren.
Der Grund dafür ist der Irrglaube, dass der Verzehr von cholesterin- und fettreichen Lebensmitteln das Risiko für verschiedene Krankheiten erhöhen kann.
Obwohl neuere Forschungen diese Annahme widerlegt haben, beherrschen Mythen über Cholesterin und Fett in der Ernährung weiterhin die Schlagzeilen, und viele Gesundheitsdienstleister empfehlen der Öffentlichkeit nach wie vor sehr fettarme Diäten.
Hier sind 9 gängige Mythen über Nahrungsfett und Cholesterin, mit denen man aufräumen sollte.
1. Der Verzehr von Fett führt zu Gewichtszunahme
Ein weit verbreiteter Ernährungsmythos besagt, dass der Verzehr von fettreichen Lebensmitteln zu einer Gewichtszunahme führt.
Es stimmt zwar, dass der Verzehr von zu viel Makronährstoffen, einschließlich Fett, zu einer Gewichtszunahme führt, aber der Verzehr von fettreichen Lebensmitteln als Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung führt nicht zu einer Gewichtszunahme.
Im Gegenteil: Der Verzehr von fettreichen Lebensmitteln kann dir helfen, Gewicht zu verlieren und dich zwischen den Mahlzeiten satt zu halten.
Tatsächlich haben zahlreiche Studien gezeigt, dass der Verzehr von fettreichen Lebensmitteln wie Volleiern, Avocados, Nüssen und Vollmilchprodukten die Gewichtsabnahme und das Sättigungsgefühl fördern kann (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7).
Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass eine sehr fettreiche Ernährung, einschließlich der ketogenen und der Low-Carb-Diät mit hohem Fettanteil, die Gewichtsabnahme fördert (8, 9, 10).
Natürlich kommt es auch auf die Qualität an. Der Verzehr von stark verarbeiteten, fettreichen Lebensmitteln wie Fast Food, zuckerhaltigen Backwaren und frittierten Speisen kann das Risiko einer Gewichtszunahme erhöhen (11, 12, 13, 14).
Zusammenfassung
Fett ist ein gesunder und wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Die Zugabe von Fett zu Mahlzeiten und Snacks kann die Gewichtsabnahme erleichtern, da es das Sättigungsgefühl steigert.
2. Cholesterinreiche Lebensmittel sind ungesund
Viele Menschen gehen davon aus, dass cholesterinreiche Lebensmittel wie Volleier, Schalentiere, Organfleisch und Vollfettmilchprodukte ungesund sind. Doch das ist nicht der Fall.
Es stimmt zwar, dass einige cholesterinreiche Lebensmittel wie Eiscreme, frittierte Lebensmittel und verarbeitetes Fleisch in einem gesunden Ernährungsmuster eingeschränkt werden sollten, aber die meisten Menschen müssen nahrhafte, cholesterinreiche Lebensmittel nicht meiden.
Tatsächlich sind viele cholesterinreiche Lebensmittel sehr nahrhaft.
Eigelb zum Beispiel enthält viel Cholesterin, aber auch wichtige Vitamine und Mineralstoffe wie B12, Cholin und Selen, während cholesterinreicher Vollfettjoghurt viel Eiweiß und Kalzium enthält (15, 16, 17).
Außerdem liefert nur 1 Unze cholesterinreiche rohe Leber (19 Gramm gekocht) über 50 % der täglichen Referenzzufuhr für Kupfer und die Vitamine A und B12 (18).
Außerdem hat die Forschung gezeigt, dass der Verzehr von gesunden, cholesterinreichen Lebensmitteln wie Eiern, fetthaltigen Meeresfrüchten und Vollmilchprodukten viele Gesundheitsaspekte verbessern kann, auf die wir später in diesem Artikel eingehen werden.
Zusammenfassung
Viele cholesterinreiche Lebensmittel sind vollgepackt mit Nährstoffen. Cholesterinreiche Lebensmittel wie Eier und Vollfettmilchprodukte können in eine ausgewogene Ernährung integriert werden.
3. Gesättigtes Fett verursacht Herzkrankheiten
Obwohl das Thema unter Fachleuten im Gesundheitswesen immer noch heiß diskutiert wird, haben neuere Forschungen keinen konsistenten Zusammenhang zwischen der Aufnahme von gesättigten Fetten und Herzkrankheiten gezeigt.
Es stimmt zwar, dass gesättigte Fette bekannte Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie das (schlechte) LDL-Cholesterin und Apolipoprotein B (19).
Der Verzehr von gesättigten Fetten erhöht jedoch tendenziell die Menge der großen, flauschigen LDL-Partikel, verringert aber die Menge der kleineren, dichteren LDL-Partikel, die mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht werden.
Außerdem hat die Forschung gezeigt, dass bestimmte Arten von gesättigten Fetten das herzschützende HDL-Cholesterin erhöhen können (19).
Tatsächlich haben zahlreiche große Studien keinen konsistenten Zusammenhang zwischen der Aufnahme von gesättigten Fetten und Herzkrankheiten, Herzinfarkten oder herzkrankheitsbedingten Todesfällen festgestellt (20, 21, 22).
Dennoch sind sich nicht alle Studien einig, und es werden mehr gut konzipierte Studien benötigt (23, 24).
Denk daran, dass es viele Arten von gesättigten Fetten gibt, die alle unterschiedliche Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Deine Ernährung als Ganzes – und nicht die Aufschlüsselung deiner Makronährstoffaufnahme – ist am wichtigsten, wenn es um deine allgemeine Gesundheit und dein Krankheitsrisiko geht.
Nützliche Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren wie Vollfettjoghurt, ungesüßte Kokosnuss, Käse und dunkles Geflügelfleisch können durchaus in eine gesunde, ausgewogene Ernährung integriert werden.
Zusammenfassung
Obwohl der Verzehr von gesättigten Fetten das Risiko für bestimmte Risikofaktoren von Herzkrankheiten erhöht, zeigt die aktuelle Forschung, dass es keinen signifikanten Zusammenhang mit der Entstehung von Herzkrankheiten gibt.
4. Fett- und cholesterinreiche Lebensmittel sollten während der Schwangerschaft vermieden werden
Schwangeren Frauen wird oft gesagt, dass sie während der Schwangerschaft fett- und cholesterinreiche Lebensmittel meiden sollten. Obwohl viele Frauen denken, dass eine fettarme Ernährung das Beste für ihre Gesundheit und die ihres Babys ist, ist der Verzehr von Fett während der Schwangerschaft unerlässlich.
Tatsächlich steigt der Bedarf an fettlöslichen Nährstoffen, darunter Vitamin A und Cholin, sowie an Omega-3-Fetten während der Schwangerschaft (25, 26, 27, 28).
Außerdem braucht das fötale Gehirn, das überwiegend aus Fett besteht, Nahrungsfett, um sich richtig zu entwickeln.
Docosahexaensäure (DHA), eine Fettsäureart, die in fettem Fisch enthalten ist, spielt eine entscheidende Rolle bei der Entwicklung des Gehirns und des Sehvermögens des Fötus, und ein niedriger mütterlicher DHA-Spiegel im Blut kann zu einer beeinträchtigten Neuroentwicklung des Fötus führen (29, 30).
Bestimmte fettreiche Lebensmittel sind auch unglaublich nahrhaft und liefern wichtige Nährstoffe für die Gesundheit von Mutter und Kind, die in anderen Lebensmitteln nur schwer zu finden sind.
Eigelb zum Beispiel ist besonders reich an Cholin, einem wichtigen Nährstoff für die Entwicklung des Gehirns und der Sehkraft des Fötus. Außerdem sind Vollmilchprodukte eine hervorragende Quelle für Kalzium und Vitamin K2, die beide für die Entwicklung des Skeletts wichtig sind (31, 32).
Zusammenfassung
Fettreiche Lebensmittel sind sowohl für die Gesundheit des Fötus als auch für die der Mutter wichtig. Gesunde, fettreiche Lebensmittel sollten in den Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten enthalten sein, um eine gesunde Schwangerschaft zu fördern.
5. Der Verzehr von Fett erhöht das Diabetesrisiko
Viele der für die Behandlung von Typ-2- und Schwangerschaftsdiabetes empfohlenen Ernährungsmuster sind fettarm. Das liegt an dem Irrglauben, dass der Verzehr von Fett in der Nahrung das Diabetesrisiko erhöhen kann.
Obwohl der Verzehr bestimmter fettreicher Lebensmittel wie Transfette, fettige Backwaren und Fast Food tatsächlich das Diabetesrisiko erhöhen kann, hat die Forschung gezeigt, dass andere fettreiche Lebensmittel vor der Entwicklung von Diabetes schützen können (33).
Fettreicher Fisch, Vollmilchprodukte, Avocados, Olivenöl und Nüsse sind zum Beispiel fettreiche Lebensmittel, die nachweislich den Blutzucker- und Insulinspiegel verbessern und möglicherweise vor der Entwicklung von Diabetes schützen (33, 34, 35, 36, 37, 38).
Es gibt zwar Hinweise darauf, dass ein höherer Verzehr von gesättigten Fetten das Diabetesrisiko erhöht, neuere Studien haben jedoch keinen signifikanten Zusammenhang festgestellt.
So fand eine Studie aus dem Jahr 2019 mit 2.139 Personen keinen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von tierischen und pflanzlichen Fetten oder Gesamtfett und dem Risiko für Typ-2-Diabetes (39).
Der wichtigste Faktor zur Verringerung deines Diabetesrisikos ist die Gesamtqualität deiner Ernährung, nicht die Aufschlüsselung deiner Makronährstoffaufnahme.
Zusammenfassung
Fettreiche Lebensmittel erhöhen das Diabetesrisiko nicht. Bestimmte fettreiche Lebensmittel können sogar dazu beitragen, vor der Entstehung der Krankheit zu schützen.
6. Margarine und omega-6-reiche Öle sind gesünder
Oft wird angenommen, dass der Verzehr von Produkten auf Pflanzenölbasis wie Margarine und Rapsöl anstelle von tierischen Fetten besser für die Gesundheit ist. Jüngsten Forschungsergebnissen zufolge ist dies jedoch wahrscheinlich nicht der Fall.
Margarine und bestimmte pflanzliche Öle, darunter Raps- und Sojaöl, enthalten viel Omega-6-Fettsäuren. Obwohl sowohl Omega-6- als auch Omega-3-Fettsäuren für die Gesundheit notwendig sind, enthält die heutige Ernährung viel zu viel Omega-6-Fettsäuren und zu wenig Omega-3-Fettsäuren.
Dieses Ungleichgewicht zwischen der Aufnahme von Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren wird mit verstärkten Entzündungen und der Entwicklung von Gesundheitsstörungen in Verbindung gebracht.
Tatsächlich wurde ein höheres Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren mit Gesundheitszuständen wie Stimmungsstörungen, Fettleibigkeit, Insulinresistenz, erhöhten Risikofaktoren für Herzkrankheiten und geistigem Verfall in Verbindung gebracht (40, 41, 42, 43).
Rapsöl wird in vielen Pflanzenölmischungen, Butterersatzprodukten und fettarmen Dressings verwendet. Obwohl es als gesundes Öl vermarktet wird, zeigen Studien, dass sein Verzehr schädliche Auswirkungen auf viele Aspekte der Gesundheit haben kann.
So deuten zum Beispiel Studien am Menschen darauf hin, dass der Verzehr von Rapsöl mit einer erhöhten Entzündungsreaktion und dem metabolischen Syndrom in Verbindung gebracht werden kann, einer Gruppe von Erkrankungen, die das Risiko für Herzkrankheiten erhöht (44, 45).
Darüber hinaus hat die Forschung festgestellt, dass der Ersatz von gesättigten Fetten durch Omega-6-reiche Fette das Risiko von Herzkrankheiten wahrscheinlich nicht verringert und sogar das Risiko einer herzkrankheitsbedingten Sterblichkeit erhöhen kann (46, 47).
Zusammenfassung
Ein Ungleichgewicht zwischen der Aufnahme von Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren wird mit erhöhten Entzündungswerten und der Entwicklung verschiedener Gesundheitsstörungen in Verbindung gebracht. Der Verzehr von Fetten mit einem hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren wie Rapsöl und Margarine kann sich daher nachteilig auf die Gesundheit auswirken.
7. Jeder Mensch reagiert auf Cholesterin aus der Nahrung auf die gleiche Weise
Obwohl einige genetische und stoffwechselbedingte Faktoren eine Ernährung mit weniger gesättigten Fettsäuren und Cholesterin rechtfertigen können, kann die Mehrheit der Bevölkerung gesättigte Fettsäuren und cholesterinreiche Lebensmittel als Teil einer gesunden Ernährung zu sich nehmen.
Etwa zwei Drittel der Bevölkerung reagieren selbst auf große Mengen an Cholesterin in der Nahrung nur minimal oder gar nicht und werden als Kompensatoren oder Hypo-Responder bezeichnet.
Ein kleiner Prozentsatz der Bevölkerung wird dagegen als Hyper-Responder oder Non-Compensator bezeichnet, da sie empfindlich auf Cholesterin in der Nahrung reagieren und nach dem Verzehr von cholesterinreichen Lebensmitteln einen viel stärkeren Anstieg des Blutcholesterins erfahren (48).
Die Forschung zeigt jedoch, dass selbst bei Hyper-Respondern das LDL-zu-HDL-Verhältnis nach der Cholesterinaufnahme erhalten bleibt, was bedeutet, dass es unwahrscheinlich ist, dass Cholesterin aus der Nahrung zu Veränderungen der Blutfettwerte führt, die das Risiko für das Fortschreiten von Herzerkrankungen erhöhen (48, 49, 50, 51, 52).
Dies ist auf Anpassungen im Körper zurückzuführen, einschließlich der Verbesserung bestimmter Cholesterinabbauwege, um überschüssiges Cholesterin auszuscheiden und gesunde Blutfettwerte zu erhalten.
Dennoch haben einige Untersuchungen gezeigt, dass Menschen mit familiärer Hypercholesterinämie, einer genetischen Störung, die das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen kann, eine verminderte Fähigkeit haben, überschüssiges Cholesterin aus dem Körper zu entfernen (53).
Wie du siehst, ist die Reaktion auf Cholesterin in der Nahrung sehr individuell und kann von vielen Faktoren beeinflusst werden, insbesondere von der Genetik. Am besten sprichst du mit einem Arzt oder einer Ärztin, wenn du Fragen zur Verträglichkeit von Cholesterin in der Nahrung hast und wie sich das auf deine Gesundheit auswirken kann.
Zusammenfassung
Nicht jeder reagiert auf Cholesterin in der Nahrung auf die gleiche Weise. Die Genetik spielt eine wichtige Rolle dabei, wie dein Körper auf cholesterinreiche Lebensmittel reagiert.
8. Fettreiche Lebensmittel sind ungesund
Fettreiche Lebensmittel haben einen schlechten Ruf, und selbst sehr nahrhafte fette Lebensmittel werden in die Kategorie „schlechte Lebensmittel“ gesteckt.
Das ist bedauerlich, denn viele fettreiche Lebensmittel enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien und können dir helfen, zwischen den Mahlzeiten satt zu bleiben und ein gesundes Körpergewicht zu halten.
Vollfett-Milchprodukte, Eigelb, Geflügel mit Haut und Kokosnuss sind zum Beispiel fettreiche Lebensmittel, die von Menschen, die abnehmen oder einfach nur gesund bleiben wollen, häufig gemieden werden, obwohl diese Lebensmittel Nährstoffe enthalten, die der Körper braucht, um optimal zu funktionieren.
Natürlich kann der Verzehr von zu vielen Lebensmitteln, auch von den oben genannten, die Gewichtsabnahme zum Scheitern bringen. Wenn sie jedoch auf gesunde Art und Weise in den Speiseplan aufgenommen werden, können diese fettreichen Lebensmittel dabei helfen, ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten, und sind gleichzeitig eine wichtige Nährstoffquelle.
Tatsächlich kann der Verzehr von fettreichen Lebensmitteln wie Eiern, Avocados, Nüssen und Vollfettmilchprodukten die Gewichtsabnahme unterstützen, indem er die hungerfördernden Hormone reduziert und das Sättigungsgefühl erhöht (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7).
Zusammenfassung
Nahrhafte, fettreiche Lebensmittel können Teil einer gesunden Ernährung sein. Fettreiche Lebensmittel enthalten wichtige Nährstoffe, die dein Körper braucht, und der Verzehr von fettreichen Lebensmitteln kann das Sättigungsgefühl fördern und dich zufrieden stellen.
9. Fettfreie Produkte sind eine gute Wahl
Wenn du durch deinen Supermarkt gehst, wirst du wahrscheinlich eine Fülle von fettfreien Produkten entdecken, darunter Salatdressings, Eiscreme, Milch, Kekse, Käse und Kartoffelchips.
Diese Produkte werden in der Regel für diejenigen vermarktet, die mit kalorienärmeren Lebensmitteln ihre Ernährung verbessern wollen.
Auch wenn fettarme Lebensmittel eine gute Wahl zu sein scheinen, sind sie nicht gut für die allgemeine Gesundheit. Im Gegensatz zu natürlich fettfreien Lebensmitteln, wie den meisten Obst- und Gemüsesorten, enthalten verarbeitete fettfreie Lebensmittel Inhaltsstoffe, die sich negativ auf dein Körpergewicht, deinen Stoffwechsel und vieles mehr auswirken können.
Obwohl fettfreie Lebensmittel weniger Kalorien haben als ihre Pendants mit normalem Fett, enthalten sie in der Regel viel mehr Zuckerzusatz. Der Verzehr großer Mengen an zugesetztem Zucker wird mit dem Fortschreiten von chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten, Fettleibigkeit und Diabetes in Verbindung gebracht (54).
Außerdem kann der Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln bestimmte Hormone in deinem Körper negativ beeinflussen, z. B. Leptin und Insulin, was dazu führt, dass du generell mehr Kalorien zu dir nimmst, was letztlich zu einer Gewichtszunahme führen kann (55).
Außerdem enthalten viele fettfreie Produkte Konservierungsstoffe, künstliche Farbstoffe und andere Zusatzstoffe, die viele Menschen aus gesundheitlichen Gründen lieber vermeiden. Außerdem sind sie nicht so sättigend wie Lebensmittel, die Fett enthalten.
Anstatt zu versuchen, Kalorien einzusparen, indem du stark verarbeitete fettfreie Produkte wählst, solltest du kleine Mengen vollwertiger, nahrhafter Fettquellen zu den Mahlzeiten und Snacks genießen, um deine Gesundheit zu fördern.
Zusammenfassung
Verarbeitete fettfreie Lebensmittel sind keine gute Wahl für die allgemeine Gesundheit. Diese Lebensmittel enthalten in der Regel viel Zucker und andere ungesunde Zusatzstoffe.
Die Quintessenz
Nahrungsfett und Cholesterin werden von vielen Gesundheitsexperten oft verteufelt, was viele Menschen dazu veranlasst hat, fettreiche Lebensmittel zu meiden.
Es ist jedoch problematisch und unrealistisch, sich auf einzelne Makronährstoffe zu konzentrieren, anstatt auf die gesamte Ernährung.
Es stimmt zwar, dass bestimmte fett- und cholesterinreiche Lebensmittel wie Fast Food und frittierte Speisen in einer gesunden Ernährung eingeschränkt werden sollten, aber viele nahrhafte, fettreiche Lebensmittel können und sollten in einer gesunden, ausgewogenen Ernährung enthalten sein.
Es ist wichtig zu wissen, dass der Mensch Makronährstoffe wie Fette nicht isoliert zu sich nimmt – er isst Lebensmittel, die verschiedene Arten und Verhältnisse von Makronährstoffen enthalten.
Aus diesem Grund ist die Ernährung als Ganzes und nicht der Verzehr einzelner Makronährstoffe der wichtigste Faktor bei der Krankheitsvorbeugung und Gesundheitsförderung.
