Eier und Cholesterin – Wie viele Eier kannst du bedenkenlos essen?

Eier sind ein beliebtes und sehr nahrhaftes Lebensmittel, das reich an Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien, Eiweiß und Fett ist. In Teilen der Welt, in denen Eier erschwinglich und leicht zugänglich sind, essen viele Menschen sie regelmäßig oder sogar täglich (1, 2, 3, 4).

Vielleicht hast du schon einmal gehört, dass das in Eiern enthaltene Cholesterin zu Herzkrankheiten beiträgt – der weltweit häufigsten Todesursache (3).

Jahrelang wurde dieser Glaube von Gesundheitsbehörden und medizinischen und ernährungswissenschaftlichen Verbänden aufrechterhalten, was dazu führte, dass einige Menschen den Verzehr von Eiern vermieden (5).

Eier enthalten zweifelsohne mehr Cholesterin als viele andere Lebensmittel. Aber sie sind auch vollgepackt mit nützlichen bioaktiven Verbindungen und anderen krankheitsbekämpfenden Nährstoffen (3, 6).

Jüngste Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Eiern und einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten möglicherweise nicht so stark ist, wie einst angenommen – obwohl das Thema immer noch viel diskutiert wird (7, 8, 9).

Viele Gesundheitsrichtlinien und -empfehlungen haben die Einschränkungen, die sie einst für den Eierkonsum vorsahen, gelockert. Dennoch machen sich viele Menschen immer noch Sorgen, dass Eier ihrer Herzgesundheit schaden könnten (10, 11).

Dieser Artikel befasst sich mit dem Zusammenhang zwischen Eiern, Cholesterin und Herzgesundheit. Er enthält Empfehlungen, wie viele Eier man unbedenklich essen kann und wer seinen Konsum einschränken sollte.

Erhöhen Eier den Cholesterinspiegel?

Jüngste Beobachtungsstudien und Meta-Analysen haben ergeben, dass der Verzehr von Eiern dein Risiko für Herzkrankheiten oder deren Risikofaktoren, wie Entzündungen, Arterienversteifung und hohe Cholesterinwerte, nicht erhöht (12, 13, 14, 15).

Einige wenige randomisierte kontrollierte Studien (RCTs) – der Goldstandard der wissenschaftlichen Forschung, weil sie Verzerrungen reduzieren – kommen zu ähnlichen Ergebnissen, allerdings meist in kleineren Studiengruppen von 20-50 gesunden Erwachsenen.

Eine kleine RCT ergab zum Beispiel, dass der Verzehr von 2 Eiern oder einer 1/2 Tasse (118 ml) Flüssigei zum Frühstück im Vergleich zu einem eifreien High-Carb-Frühstück keine signifikanten Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel im Blut hatte (16).

RCTs bei Menschen mit Diabetes haben ergeben, dass der Verzehr von 6-12 Eiern pro Woche den Gesamtcholesterinspiegel im Blut oder die Risikofaktoren für Herzkrankheiten nicht negativ beeinflusst hat. Vielmehr erhöhte sich das High-Density-Lipoprotein (HDL)-Cholesterin (17, 18).

HDL-Cholesterin ist als gutes Cholesterin bekannt. Es entfernt andere Cholesterinarten aus dem Blut, so dass höhere HDL-Werte günstig sind.

Im Gegensatz dazu wird Low Density Lipoprotein (LDL)-Cholesterin oft als schlechtes Cholesterin bezeichnet, weil es das Risiko für Herzerkrankungen erhöht.

In Studien, in denen Frühstückseier und eifreie Mahlzeiten verglichen wurden, wurde festgestellt, dass der Cholesterinspiegel in den Gruppen mit Eifrühstück zwar anstieg. Das LDL-zu-HDL-Verhältnis – ein Biomarker, der häufig zur Beurteilung des Herzkrankheitsrisikos verwendet wird – blieb jedoch unverändert (19, 20).

Andere Studien haben jedoch einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Eiern, dem Cholesterinspiegel und einem höheren Risiko für chronische Krankheiten und Tod festgestellt (21, 22, 23).

Eine kürzlich durchgeführte Meta-Analyse von 17 RCTs ergab zum Beispiel, dass Menschen, die über einen längeren Zeitraum einen hohen Eierkonsum haben, tendenziell höhere Cholesterinwerte aufweisen als diejenigen, die weniger Eier essen (24).

Einige Studien besagen jedoch auch, dass die negativen Auswirkungen des Eierverzehrs deutlicher ausfallen, wenn sie zusammen mit anderen cholesterinreichen Lebensmitteln verzehrt werden. Neben Eiern können das auch Joghurt, Käse, verarbeitetes Fleisch und frittierte Lebensmittel sein (25).

Alles in allem gibt es immer noch Unstimmigkeiten darüber, wie genau Eier den Cholesterinspiegel beeinflussen und welche Rolle sie insgesamt für das Risiko von Herzerkrankungen und Tod spielen. Viele Experten sind sich einig, dass mehr Studien am Menschen nötig sind, um diese Fragen besser zu beantworten (6, 26, 27).

ZUSAMMENFASSUNG

Da die derzeitigen Erkenntnisse widersprüchlich sind, werden genauere Studien am Menschen benötigt, um besser zu verstehen, wie der Verzehr von Eiern den Cholesterinspiegel im Blut verschiedener Bevölkerungsgruppen beeinflusst.

Wie viele Eier sollte man pro Tag essen?

Da wir immer mehr darüber erfahren, wie Eier mit Cholesterin und chronischen Krankheiten zusammenhängen, wird immer deutlicher, dass das Risiko, das mit dem Verzehr von zu vielen Eiern verbunden ist, von Person zu Person unterschiedlich ist.

Faktoren wie deine Genetik, deine Familiengeschichte, die Art, wie du deine Eier zubereitest, deine allgemeine Ernährung und sogar dein Wohnort können Einfluss darauf haben, wie viele Eier du gefahrlos pro Tag essen kannst (28, 29).

Berücksichtige auch den Gesamtcholesterinanteil in deiner Ernährung, der nicht nur aus Eiern stammt. Wenn deine Ernährung relativ cholesterinarm ist, hast du vielleicht mehr Platz für Eier in deiner Ernährung. Wenn deine Ernährung jedoch cholesterinreich ist, solltest du deinen Eierkonsum einschränken.

Für einen gesunden Erwachsenen mit normalen Cholesterinwerten und ohne nennenswerte Risikofaktoren für Herzkrankheiten deuten einige Forschungsergebnisse darauf hin, dass 1-2 Eier pro Tag unbedenklich sein können. Es kann sogar gesund sein und deiner Herzgesundheit zugute kommen (30, 31, 32, 33).

Eine kleine Studie mit 38 gesunden Erwachsenen ergab, dass bis zu 3 Eier pro Tag die LDL- und HDL-Werte sowie das LDL-zu-HDL-Verhältnis verbesserten. Dennoch scheuen Experten davor zurück, mehr als 2 Eier pro Tag zu empfehlen, und viele raten immer noch zu 1 Ei (34).

In einer Studie an koreanischen Erwachsenen wurde außerdem festgestellt, dass der Verzehr von 2-7 Eiern pro Woche dazu beiträgt, einen hohen HDL-Cholesterinspiegel zu erhalten und das Risiko des metabolischen Syndroms zu verringern. Der Verzehr von 2 oder mehr Eiern pro Tag hatte dagegen nicht die gleiche schützende Wirkung (35).

Das Metabolische Syndrom ist eine Gruppe von Erkrankungen, zu denen hoher Blutdruck, Blutzucker und Blutfettwerte sowie eine Gewichtszunahme um die Taille gehören. Zusammen tragen sie zu einem erhöhten Risiko für chronische Krankheiten wie Diabetes und Herzkrankheiten bei (36).

Das Risiko kann für verschiedene Gruppen unterschiedlich sein

Obwohl es den Anschein hat, dass der Verzehr von ein paar Eiern pro Tag für die meisten gesunden Erwachsenen unbedenklich ist, ist es wichtig zu beachten, dass einige Forschungsergebnisse das Gegenteil nahelegen – insbesondere für bestimmte Gruppen (28, 37, 38).

Eine Studie mit fast 200.000 US-Veteranen brachte den Verzehr von nur einem Ei pro Tag mit einem leicht erhöhten Herzinfarktrisiko in Verbindung. Der Effekt war bei Diabetikern und Übergewichtigen am stärksten, was darauf hindeutet, dass der allgemeine Gesundheitszustand einen Einfluss darauf hat, wie viele Eier man essen darf (39).

Auch bei europäischen und koreanischen Erwachsenen kann der Verzehr von 2-4 Eiern pro Woche erheblich zur Cholesterinaufnahme beitragen und das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen, insbesondere bei Menschen mit Diabetes (40, 41, 42).

Eine andere Studie untersuchte eine Stichprobe von mehr als 100.000 Erwachsenen in den USA und fand heraus, dass ältere Erwachsene, die mehr als 5-6 Eier pro Woche aßen, ein um 30 % erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen hatten. Es ist jedoch keine Garantie, dass das erhöhte Risiko allein auf Eier zurückzuführen ist (43).

Unabhängig vom Eierverzehr steigt das Risiko für Herzkrankheiten mit zunehmendem Alter aufgrund von Veränderungen wie Fettablagerungen und Versteifung der Arterien. Deshalb ist es wichtig, dass du bei der Entscheidung, wie viele Eier du essen darfst, dein Gesamtbild und deinen Gesundheitszustand berücksichtigst.

Wenn du einen hohen LDL-Cholesterinspiegel hast, übergewichtig oder fettleibig bist, an einer chronischen Krankheit wie Diabetes leidest oder in deiner Familie Herzkrankheiten vorkommen, solltest du nicht mehr als 1 Ei pro Tag oder 4-5 Eier pro Woche essen.

Es kann schwierig sein, so viele verschiedene Risikofaktoren allein zu bewerten. Deshalb ist es am besten, wenn du dich direkt an einen Arzt, eine Ernährungsberaterin oder eine geschulte Gesundheitsfachkraft wendest, um zu entscheiden, wie viele Eier du täglich oder wöchentlich essen darfst.

ZUSAMMENFASSUNG

Für die meisten gesunden Erwachsenen ist es unbedenklich, 1-2 Eier pro Tag zu essen, je nachdem, wie viel Cholesterin sonst noch in deiner Ernährung enthalten ist. Wenn du bereits einen hohen Cholesterinspiegel oder andere Risikofaktoren für Herzkrankheiten hast, ist es am besten, nicht mehr als 4-5 Eier pro Woche zu essen.

Ist es besser, nur Eiweiß zu essen?

Im Durchschnitt enthält 1 großes Ei etwa 200 mg Cholesterin (44).

Das Cholesterin ist im Eigelb konzentriert. Deshalb essen manche Menschen nur Eiweiß, um ihre Cholesterinaufnahme zu reduzieren und trotzdem eine gute Quelle für mageres Eiweiß zu haben.

Allerdings solltest du das Eigelb wegen seines Cholesteringehalts nicht völlig ausschließen. Das Eigelb ist auch der Teil des Eies, der viel Eisen, Vitamin D, Carotinoide und mehr enthält (3, 45).

Man nimmt an, dass diese bioaktiven Nährstoffe für viele der gesundheitsfördernden Eigenschaften von Eiern verantwortlich sind, wie z. B. die Verringerung von Entzündungen, die Erhöhung des HDL-Cholesterinspiegels und die Verbesserung der Stoffwechselgesundheit (46, 47, 48, 49).

Eine Studie an 37 Erwachsenen mit metabolischem Syndrom ergab zum Beispiel, dass diejenigen, die sich 12 Wochen lang kohlenhydratarm ernährten und dabei 3 ganze Eier pro Tag zu sich nahmen, bessere Entzündungswerte und einen besseren Cholesterinspiegel aufwiesen als diejenigen, die einen dotterfreien Ei-Ersatz zu sich nahmen (50).

Zurzeit gibt es nicht viele Beweise, die dafür sprechen, dass gesunde Menschen nur das Eiweiß essen sollten. Wenn du auf das Eigelb verzichtest, entgehen dir vielleicht sogar viele der gesundheitlichen Vorteile, die Eier zu bieten haben (51).

Wenn du jedoch ein hohes Risiko für Herzkrankheiten hast oder bereits einen hohen Cholesterinspiegel aufweist, kann es helfen, einen weiteren Anstieg deines Cholesterinspiegels zu verhindern, wenn du dem Eiweiß den Vorrang gibst und die Menge an Eigelb, die du unter der Woche isst, reduzierst.

ZUSAMMENFASSUNG

Eigelb ist reich an Cholesterin und Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralien und gesunden Fetten. Nur das Eiweiß zu essen, um das Cholesterin aus dem Eigelb zu vermeiden, ist vielleicht nur für Menschen mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten notwendig.

Eier, Cholesterin und Herzkrankheiten

Studien zeigen, dass zu viel Cholesterin, gesättigte Fettsäuren und Transfettsäuren jeglicher Herkunft den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen können – insbesondere das LDL-Cholesterin, was wiederum das Risiko für Herzkrankheiten erhöht (52, 53, 54, 55).

In den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner wurde einmal empfohlen, nicht mehr als 200-300 mg Cholesterin pro Tag zu konsumieren, je nach deinen Risikofaktoren für Herzerkrankungen. Ein Frühstück mit 2-3 Eiern kann dich leicht über diese Grenze bringen.

Diese Empfehlung wurde jedoch inzwischen neu formuliert. In den Richtlinien wird die tägliche Cholesterinmenge in deiner Ernährung nicht mehr begrenzt. Stattdessen wird empfohlen, die Aufnahme zu begrenzen, um den Cholesterinspiegel im Blut innerhalb der normalen Grenzen zu halten, was eine individuelle Menge ist.

Obwohl Cholesterin aus der Nahrung den LDL-Spiegel erhöhen kann, ist es wichtig zu wissen, dass Cholesterin aus der Nahrung nur ein Teil des Puzzles ist, wenn es darum geht, das Gesamtrisiko einer Person für Herzkrankheiten zu beurteilen (56).

Eier enthalten viel Cholesterin, aber sie sind nicht das einzige Lebensmittel, das den LDL-Cholesterinspiegel beeinflusst. Ein hoher Cholesterinspiegel im Blut kann zum Beispiel auch das Ergebnis einer Ernährung sein, die (54):

• Hoher Anteil an gesättigten Fettsäuren. Gesättigte Fette wie Butter, Käse und verarbeitetes Fleisch erhöhen tendenziell den LDL-Cholesterinspiegel, insbesondere im Vergleich zu ungesättigten Fetten (57).
• Hoher Anteil an Transfetten. Obwohl einige Formen von Transfetten natürlich vorkommen, werden sie in der Regel künstlich hergestellt und sind in Fast Food, Backwaren und verarbeiteter Margarine und Backfett enthalten.
• Wenig Ballaststoffe. Wenn du ballaststoffreiche Lebensmittel wie Hafer, Bohnen, Erbsen, Samen und Obst zu deiner Ernährung hinzufügst, kann das helfen, den LDL-Cholesterinspiegel zu senken und dein Gesamtrisiko für Herzerkrankungen zu verringern (58, 59).
• Zu viele Kalorien. Bei einigen Menschen hat sich gezeigt, dass eine Begrenzung der Kalorienzufuhr – und insbesondere der Kalorien aus Fett – den LDL-Cholesterinspiegel senkt (60).

Wenn du also entscheidest, wie viele Eier du täglich oder wöchentlich essen kannst, ist es wichtig, dass du deine gesamte Ernährung berücksichtigst.

Wenn du nicht viele andere cholesterinhaltige Lebensmittel isst, kann es in Ordnung sein, mehr Eier zu essen. Wenn du jedoch häufig Eier zusammen mit anderen cholesterinreichen Lebensmitteln wie Speck, Wurst oder Butter isst, ist es wahrscheinlich besser, deinen Eierkonsum einzuschränken.

ZUSAMMENFASSUNG

Obwohl Eier einen hohen Cholesteringehalt haben, erhöhen sie den Cholesterinspiegel im Blut nicht so stark wie Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten oder Transfetten.

Gesundheitliche Vorteile von Eiern

Eier sind erschwinglich, vielseitig, eine gute Quelle für mageres Eiweiß und einfach zuzubereiten.

Außerdem bieten sie viele gesundheitliche Vorteile, die über die Debatte um ihren Cholesteringehalt hinausgehen.

Vor allem sind Eier:

• Vollgepackt mit Vitaminen und Mineralien. Besonders Cholin, Selen und die B-Vitamine (61, 62).
• Reich an Antioxidantien. Antioxidantien tragen dazu bei, die Zellen deines Körpers vor Schäden durch freie Radikale und damit verbundenen chronischen Krankheiten wie Herzerkrankungen und Krebs zu schützen (34, 63).
• Es wird angenommen, dass es einige Biomarker für Herzkrankheiten verbessert. Dazu gehören entzündliche Biomarker wie der Blutspiegel von Interleukin-6 und C-reaktivem Protein (62, 63).
• Sättigend und könnte die Gewichtsabnahme unterstützen. Dank ihres hohen Gehalts an magerem Eiweiß können Eier sättigender sein als kohlenhydratreiche Frühstücke wie Müsli, was dazu beitragen könnte, dass du dich länger satt fühlst und somit weniger Kalorien über den Tag verteilt zu dir nimmst (20, 64, 65).

Schließlich können Eier auf viele verschiedene Arten köstlich zubereitet werden.

Du kannst sie in vegetarischen Omeletts, Frittatas und Frühstücksburritos genießen. Du kannst sie auch einfach kochen, rühren, in der Pfanne braten oder pochieren. Du kannst sie auch in Backwaren, Soßen, Salatdressings, Shakshuka, Pfannengerichten und vielem mehr verwenden.

Wenn es um die Zubereitung von Eiern geht, sind die einzigen Grenzen deine Fantasie und deine Geschmacksnerven.

ZUSAMMENFASSUNG

Eier sind nicht nur eine leicht zuzubereitende Eiweißquelle, sie sind auch nährstoffreich, sorgen für ein gutes Sättigungsgefühl und können sogar Herzkrankheiten vorbeugen.

Die Quintessenz

Eier sind eine nahrhafte Eiweißquelle und ein Grundnahrungsmittel für viele Menschen.

Obwohl sie viel Cholesterin enthalten, haben sie auch viele gesundheitsfördernde Eigenschaften.

Für gesunde Erwachsene scheint der Verzehr von 1-2 Eiern pro Tag unbedenklich zu sein, solange sie als Teil einer nahrhaften Ernährung verzehrt werden.

Wenn du dir wegen deines Cholesterinspiegels oder deines Risikos für Herzkrankheiten Sorgen machst, solltest du am besten mit einer Fachkraft wie einem Arzt oder einer Ernährungsberaterin zusammenarbeiten, um herauszufinden, wie viele Eier für dich unbedenklich sind.

Nur eine Sache

Probiere das heute aus: Um den Cholesteringehalt deiner Frühstückseier zu senken, kannst du sie mit einfachen Mitteln ersetzen, z. B. indem du sie in Avocadoöl statt in Butter brätst oder sie mit gebratenem Gemüse statt mit Wurst und Speck kombinierst.