9 tolle alternativen zu Kaffee

Für viele ist Kaffee das morgendliche Getränk schlechthin, während andere ihn aus den unterschiedlichsten Gründen nicht trinken.

Für einige kann der hohe Koffeingehalt – 95 mg pro Portion – zu Nervosität und Unruhe führen, auch bekannt als „Bammel“. Für andere kann Kaffee Verdauungsprobleme und Kopfschmerzen verursachen.

Viele mögen den bitteren Geschmack einfach nicht oder sind von ihrer üblichen morgendlichen Tasse Kaffee gelangweilt.

Hier sind 9 leckere Alternativen zum Kaffee, die du ausprobieren kannst.

1. Zichorienkaffee

Wie Kaffeebohnen kann auch die Zichorienwurzel geröstet, gemahlen und zu einem köstlichen Heißgetränk aufgebrüht werden. Er schmeckt sehr ähnlich wie Kaffee, ist aber koffeinfrei.

Außerdem ist sie eine reichhaltige Quelle von Inulin. Dieser lösliche Ballaststoff kann die Verdauung fördern und einen gesunden Darm unterstützen, indem er das Wachstum von nützlichen Bakterien fördert – insbesondere Bifidobakterien und Laktobazillen (1).

Außerdem kann es deine Gallenblase dazu anregen, mehr Galle zu produzieren, was für die Fettverdauung von Vorteil sein kann (2).

Die Zichorienwurzel ist bereits gemahlen und geröstet erhältlich und lässt sich daher leicht zubereiten. Brühe sie einfach wie normalen Kaffeesatz auf – in einer Filterkaffeemaschine, einer French Press oder einer Espressomaschine.

Verwende 2 Esslöffel Kaffeesatz pro 180 ml Wasser oder passe das Verhältnis nach deinen Vorlieben an.

Beachte, dass die Zichorienwurzel bei manchen Menschen Verdauungsbeschwerden hervorrufen kann. Obwohl Inulin sehr gesundheitsfördernd ist, kann es Nebenwirkungen wie Blähungen und Blähungen verursachen (3).

Außerdem solltest du die Zichorienwurzel meiden, wenn du schwanger bist oder stillst, da die Sicherheit der Wurzel unter diesen Umständen nicht ausreichend erforscht ist.

Zusammenfassung

Die Zichorienwurzel schmeckt ähnlich wie Kaffee, ist aber koffeinfrei und sehr reich an dem nützlichen Ballaststoff Inulin, der die Verdauung fördern und einen gesunden Darm unterstützen kann.

2. Matcha-Tee

Matcha ist eine Art grüner Tee, der durch Dämpfen, Trocknen und Mahlen der Blätter der Camellia sinensis Pflanze zu einem feinen Pulver.

Im Gegensatz zu aufgebrühtem Grüntee konsumierst du das ganze Blatt. Aus diesem Grund erhältst du eine viel konzentriertere Quelle von Antioxidantien – vor allem Epigallocatechingallat (EGCG) (4).

Viele der vorgeschlagenen Vorteile von Matcha werden dem EGCG zugeschrieben. So legen Beobachtungsstudien nahe, dass regelmäßiger Grünteekonsum das Risiko für Bluthochdruck senken kann (5).

Grüner Tee wird auch mit einer Gewichts- und Körperfettreduktion sowie einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht (5).

Matcha hat einen frischen Geschmack, den manche als erdig beschreiben.

Zubereiten:

1. Sieben Sie 1-2 Teelöffel Matcha-Pulver mit einem feinmaschigen Sieb in eine Keramikschüssel.
2. Füge heißes, aber nicht kochendes Wasser hinzu – die Wassertemperatur sollte etwa 160-170°F (71-77°C) betragen.
3. Rühre langsam um, bis sich das Pulver aufgelöst hat, und schlage dann mit dem Schneebesen hin und her. Ein traditioneller Bambusbesen, Chasen genannt, funktioniert am besten.
4. Der Tee ist fertig, wenn sich ein leichter Schaum bildet. Du kannst auch 1 Tasse (237 ml) gedämpfte Milch oder eine milchfreie Alternative für einen cremigen Matcha-Tee-Latte hinzufügen.

Da du das ganze Blatt konsumierst, enthält Matcha in der Regel mehr Koffein als normaler gebrühter grüner Tee und manchmal sogar mehr als Kaffee. Die Menge pro Portion kann stark variieren und liegt zwischen 35 und 250 mg pro Tasse (6).

Zusammenfassung

Matcha-Tee liefert eine Fülle von nützlichen Antioxidantien in einer einzigen Portion. Je nachdem, wie er zubereitet wird, enthält er mehr oder weniger Koffein als Kaffee.

3. Goldene Milch

Goldene Milch ist ein reichhaltiger, koffeinfreier Ersatz für Kaffee.

Dieses warme Getränk enthält belebende Gewürze wie Ingwer, Zimt, Kurkuma und schwarzen Pfeffer. Andere übliche Zusätze sind Kardamom, Vanille und Honig.

Kurkuma verleiht deinem Getränk nicht nur eine schöne goldene Farbe, sondern hat aufgrund der starken chemischen Substanz Curcumin (7, 8).

Außerdem erhöht schwarzer Pfeffer die Fähigkeit deines Körpers, Curcumin zu absorbieren, ebenso wie Fett. Deshalb solltest du für dieses Getränk lieber Vollmilch als fettfreie Milch verwenden (9, 10).

Du kannst eine einfache goldene Milch in etwa 5 Minuten zubereiten. So geht’s:

1. Vermenge in einem Topf 1 Tasse (237 ml) Milch oder eine milchfreie Alternative mit 1/2 Teelöffel gemahlenem Kurkuma, 1/4 Teelöffel Zimt, 1/8 Teelöffel gemahlenem Ingwer und einer Prise schwarzem Pfeffer. Nach Belieben kannst du auch Honig hinzufügen.
2. Erwärme die Mischung bei niedriger bis mittlerer Hitze und rühre dabei häufig um, damit sie nicht anbrennt.
3. Sobald das Getränk erhitzt ist, gieße es in einen Becher und genieße es.

Zusammenfassung

Goldene Milch ist eine reichhaltige, koffeinfreie Alternative zu Kaffee, die entzündungshemmende Wirkungen haben kann.

4. Zitronenwasser

Dein morgendliches Getränk zu wechseln, muss nicht kompliziert sein. Zitronenwasser ist eine tolle Art, deinen Tag zu beginnen.

Es ist kalorien- und koffeinfrei und liefert eine ordentliche Dosis Vitamin C.

Als Antioxidans spielt Vitamin C eine Rolle für dein Immunsystem und schützt deine Haut vor Sonnenschäden. Es ist wichtig für die Bildung von Kollagen, einem Protein, das die Grundstruktur für deine Haut, Sehnen und Bänder bildet (11, 12, 13).

Schon ein Glas Zitronenwasser – zubereitet, indem du den Saft einer halben Zitrone (1 Esslöffel oder 15 ml) auf 1 Tasse (237 ml) kaltes Wasser gibst – liefert 10 % deines RDI für Vitamin C (14).

Du kannst auch andere Früchte und Kräuter hinzufügen, um den Geschmack zu variieren – Gurken, Minze, Wassermelone und Basilikum sind einige beliebte Optionen.

Zusammenfassung

Zitronenwasser ist eine einfache und erfrischende Art, den Tag hydratisiert und mit einem Schub an Antioxidantien zu beginnen.

5. Yerba Mate

Yerba Mate ist ein natürlich koffeinhaltiger Kräutertee, der aus den getrockneten Blättern des südamerikanischen Stechpalmenbaums hergestellt wird, llex paraguriensis (15).

Wenn du auf der Suche nach einem Kaffeeersatz bist, aber nicht auf dein morgendliches Koffein verzichten willst, ist Yerba Mate eine gute Wahl.

Eine Tasse (237 ml) enthält etwa 78 mg Koffein, was dem Koffeingehalt in einer durchschnittlichen Tasse Kaffee entspricht (16).

Yerba Mate ist außerdem reich an nützlichen Pflanzenstoffen, die als Antioxidantien wirken. Einige Studien deuten darauf hin, dass Yerba Mate sogar mehr Antioxidantien enthält als grüner Tee (16).

Außerdem enthält er mehrere Mineralien und Vitamine, darunter Riboflavin, Thiamin, Phosphor, Eisen, Kalzium und die Vitamine C und E (16).

Sie hat einen gewöhnungsbedürftigen Geschmack, der als bitter oder rauchig beschrieben werden kann. Bei der traditionellen Methode wird Yerba Mate in einem Yerba Mate-Kürbis zubereitet und durch einen Metallstrohhalm getrunken, wobei beim Trinken Wasser hinzugefügt wird.

Um das Trinken von Yerba Mate zu erleichtern, kannst du die Blätter auch mit einem Tee-Ei aufgießen oder Yerba-Mate-Teebeutel kaufen. In diesen Fällen lässt du die Blätter einfach 3-5 Minuten in heißem Wasser ziehen und genießt sie.

Trotz der angeblichen gesundheitlichen Vorteile von Yerba Mate solltest du sie nur in Maßen trinken. Studien haben gezeigt, dass ein hoher, regelmäßiger Konsum von 1-2 Litern pro Tag mit einer erhöhten Rate bestimmter Krebsarten in Verbindung gebracht wird (16, 17, 18).

Zusammenfassung

Yerba Mate enthält eine ähnliche Menge Koffein wie Kaffee sowie Riboflavin, Thiamin, Phosphor, Eisen, Kalzium und die Vitamine C und E. Außerdem ist sie reich an Antioxidantien.

6. Chai-Tee

Chai-Tee ist eine Art schwarzer Tee, der mit starken Kräutern und Gewürzen gemischt wird.

Obwohl er weniger Koffein (47 mg) als Kaffee enthält, deuten Studien darauf hin, dass schwarzer Tee dennoch die geistige Wachheit verbessern kann (19, 20, 21).

Schwarz- und Grüntee werden beide aus dem Camellia sinensis Pflanze, aber schwarzer Tee wird einem Fermentationsprozess unterzogen, der seine chemische Zusammensetzung verändert. Beide Arten scheinen starke antioxidative Eigenschaften zu haben (22).

Obwohl mehr Forschung nötig ist, haben einige Beobachtungsstudien den Konsum von schwarzem Tee mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht (23, 24, 25).

Neben seinen potenziellen gesundheitlichen Vorteilen hat Chai-Tee einen kräftigen Geschmack und einen beruhigenden Geruch.

Es gibt viele Rezepte, aber hier ist eine einfache Möglichkeit, 2 Tassen von Grund auf zuzubereiten:

1. Zerdrücke 4 Kardamomsamen, 4 Nelken und 2 schwarze Pfefferkörner.
2. Vermenge in einem Topf 2 Tassen (474 ml) gefiltertes Wasser, ein 3 cm langes Stück frischen Ingwer, 1 Zimtstange und die zerstoßenen Gewürze.
3. Bringe die Mischung zum Kochen und nimm sie dann vom Herd.
4. Gib 2 Portionsbeutel Schwarztee hinzu und lass sie 10 Minuten ziehen.
5. Den Tee in zwei Tassen abseihen und genießen.

Um einen Chai Tea Latte zuzubereiten, nimm einfach 1 Tasse (237 ml) Milch oder deine bevorzugte milchfreie Alternative anstelle von Wasser in das obige Rezept.

Zusammenfassung

Chai-Tee ist ein gewürzter Schwarztee mit kräftigem Geschmack und einem geringen Koffeingehalt. Beobachtungsstudien deuten darauf hin, dass schwarzer Tee dein Risiko für Herzkrankheiten senken kann.

7. Rooibos-Tee

Rooibos oder roter Tee ist ein koffeinfreies Getränk, das seinen Ursprung in Südafrika hat.

Im Gegensatz zu Kaffee und anderen Teesorten ist Rooibos arm an Tannin-Antioxidantien, die zwar gesundheitsfördernd sein können, aber auch die Aufnahme von Eisen beeinträchtigen (26).

Trotz des geringen Gerbstoffgehalts liefert Rooibos eine beträchtliche Menge anderer Antioxidantien (27).

Die Studienlage ist äußerst begrenzt. Eine Reagenzglasstudie deutet darauf hin, dass Rooibos vor Herzkrankheiten schützen könnte, während eine andere Studie ein geringeres Krebsrisiko ergab (28, 29).

Rooibos hat eine längere Ziehzeit als die meisten Tees und ein zu langes Ziehen führt nicht zu einem bitteren Geschmack. Stattdessen hat Rooibos einen leicht süßen, fruchtigen Geschmack.

Um dir eine Tasse zuzubereiten, lässt du 1-1,5 Teelöffel losen Rooibos in einem Teefilter bis zu 10 Minuten ziehen. Optional kannst du den Tee mit Zitrone und Honig abschmecken.

Zusammenfassung

Rooibos ist ein koffeinfreier Tee mit einem leicht süßen und fruchtigen Geschmack. Er liefert reichlich Antioxidantien und ist arm an Tanninen, einer Verbindung, die die Eisenaufnahme behindert.

8. Apfelweinessig

Apfelessig (ACV) wird durch die Fermentierung von zerkleinerten Äpfeln mit Hefe und Bakterien hergestellt.

Bei diesem Prozess entsteht eine Verbindung namens Essigsäure, die sich einigen Studien zufolge positiv auf die Insulinempfindlichkeit und den Blutzuckerspiegel auswirken kann.

Eine Studie ergab zum Beispiel, dass der Anstieg des Blutzuckerspiegels bei Menschen mit Insulinresistenz um 64% reduziert wurde, wenn sie vor einer Mahlzeit 20 Gramm (0,5 Esslöffel) ACV tranken. Bei Menschen mit Typ-2-Diabetes wurde dieser Effekt jedoch nicht beobachtet (30).

Obwohl es noch nicht viele Beweise gibt, kann ACV auch das Sättigungsgefühl nach den Mahlzeiten steigern und bei einer bescheidenen Gewichtsabnahme helfen (31, 32, 33).

Ein AVC-Grundgetränk besteht aus 1-2 Esslöffeln rohem oder ungefiltertem Apfelessig, 1 Tasse (237 ml) kaltem Wasser und wahlweise 1-2 Esslöffeln Honig oder einem anderen bevorzugten Süßungsmittel.

Trinke ACV nicht, ohne ihn vorher zu verdünnen. ACV enthält 4-6% Essigsäure, die deinen Mund und Rachen verbrennen kann. Außerdem kann sie bei regelmäßigem Gebrauch den Zahnschmelz abnutzen. Deshalb wird empfohlen, vor und nach dem Trinken von ACV Wasser zu spülen (34, 35).

Zusammenfassung

Apfelessig ist eine koffeinfreie Alternative zu Kaffee, die sich positiv auf den Blutzuckerspiegel auswirken kann. Er kann sogar bei der Gewichtsabnahme helfen.

9. Kombucha

Kombucha wird durch die Fermentierung von schwarzem Tee mit Bakterien, Hefe und Zucker hergestellt.

Durch den Fermentationsprozess entsteht eine symbiotische Kolonie aus Bakterien und Hefe, die allgemein als SCOBY bezeichnet wird.

Nach der Gärung enthält Kombucha Probiotika, Essigsäure und Antioxidantien, die alle einen gesundheitlichen Nutzen haben können (36, 37).

Tier- und Reagenzglasstudien deuten darauf hin, dass Kombucha das Immunsystem stärken und den Cholesterinspiegel sowie den Blutzuckerspiegel bei Diabetikern verbessern kann. Die angeblichen gesundheitlichen Vorteile beim Menschen sind jedoch weitgehend anekdotisch (38, 39, 40).

Es wird nicht empfohlen, Kombucha selbst herzustellen, da das Risiko einer Kontamination durch schädliche Krankheitserreger hoch ist (41, 42).

Es gibt jedoch unzählige im Handel erhältliche Sorten, die nicht das gleiche Risiko bergen.

Zusammenfassung

Kombucha ist fermentierter schwarzer Tee, der Probiotika, Essigsäure und Antioxidantien enthält. Viele Tierstudien deuten auf mögliche gesundheitliche Vorteile hin, aber nur wenige wurden am Menschen durchgeführt.

Die Quintessenz

Auch wenn Kaffee viele gesundheitliche Vorteile hat, ist er nicht unbedingt etwas für dich.

Es gibt jedoch viele andere Möglichkeiten. Viele bieten sogar Vorteile, die Kaffee nicht hat, z. B. antioxidantienreiche Kräuter und Gewürze, Probiotika und Essigsäure.

Wenn du auf der Suche nach einer gesunden Alternative zu Kaffee bist, sind die Getränke auf dieser Liste einen Versuch wert.