Pflaumen sind äußerst nahrhaft und bieten eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen.
Sie enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe sowie Ballaststoffe und Antioxidantien, die dein Risiko für verschiedene chronische Krankheiten senken können.
Du kannst Pflaumen frisch oder getrocknet verzehren. Getrocknete Pflaumen oder Zwetschgen sind dafür bekannt, dass sie verschiedene Gesundheitszustände verbessern, darunter Verstopfung und Osteoporose.
Dieser Artikel listet 7 evidenzbasierte Gesundheitsvorteile von Pflaumen und Zwetschgen auf.
1. Pflaumen enthalten viele Nährstoffe
Pflaumen und Zwetschgen sind beeindruckend reich an Nährstoffen. Sie enthalten über 15 verschiedene Vitamine und Mineralstoffe sowie Ballaststoffe und Antioxidantien.
Hier ist eine Übersicht über die Nährwertprofile von Pflaumen und Zwetschgen.
Pflaumen
Pflaumen sind relativ kalorienarm, enthalten aber eine ganze Menge wichtiger Vitamine und Mineralstoffe. Eine Pflaume enthält die folgenden Nährstoffe (1):
- Kalorien: 30
- Kohlenhydrate: 8 Gramm
- Ballaststoffe: 1 Gramm
- Zucker: 7 Gramm
- Vitamin A: 5% der RDI
- Vitamin C: 10% der RDI
- Vitamin K: 5% der RDI
- Kalium: 3% der RDI
- Kupfer: 2% des RDI
- Mangan: 2% der RDI
Außerdem liefert eine Pflaume eine geringe Menge an B-Vitaminen, Phosphor und Magnesium (1).
Pflaumen
Pflaumen haben mehr Kalorien als Pflaumen. Eine 28-Gramm-Portion Pflaumen enthält die folgenden Mengen (2):
- Kalorien: 67
- Kohlenhydrate: 18 Gramm
- Ballaststoffe: 2 Gramm
- Zucker: 11 Gramm
- Vitamin A: 4% der RDI
- Vitamin K: 21% der RDI
- Vitamin B2: 3% der RDI
- Vitamin B3: 3% der RDI
- Vitamin B6: 3% der RDI
- Kalium: 6% der RDI
- Kupfer: 4% des RDI
- Mangan: 4% des RDI
- Magnesium: 3% der RDI
- Phosphor: 2% der RDI
Insgesamt unterscheidet sich der Vitamin- und Mineralstoffgehalt einer Portion Pflaumen und Zwetschgen leicht. Pflaumen enthalten mehr Vitamin K als Pflaumen und sind etwas reichhaltiger an B-Vitaminen und Mineralstoffen.
Außerdem enthalten Pflaumen mehr Kalorien, Ballaststoffe und Kohlenhydrate als frische Pflaumen.
Zusammenfassung:
Der Vitamin- und Mineralstoffgehalt von Pflaumen und Zwetschgen unterscheidet sich geringfügig, aber beide sind vollgepackt mit Nährstoffen. Außerdem enthalten Pflaumen mehr Kalorien, Ballaststoffe und Kohlenhydrate als frische Pflaumen.
2. Pflaumen und Pflaumensaft können Verstopfung lindern
Pflaumen und Pflaumensaft sind bekannt für ihre Fähigkeit Verstopfung zu lindern.
Das liegt zum Teil an dem hohen Anteil an Ballaststoffen in Pflaumen. Eine Pflaume liefert 1 Gramm Ballaststoffe (2).
Die Ballaststoffe in Pflaumen sind größtenteils unlöslich, das heißt, sie verbinden sich nicht mit Wasser.
Sie tragen zur Vorbeugung von Verstopfung bei, indem sie den Stuhl fülliger machen und den Transport von Abfallstoffen durch den Verdauungstrakt beschleunigen können (3, 4).
Außerdem enthalten Pflaumen und Pflaumensaft Sorbitol, einen Zuckeralkohol mit natürlich abführender Wirkung (4, 5).
Der Verzehr von Trockenpflaumen ist bei der Behandlung von Verstopfung nachweislich wirksamer als viele andere Abführmittel, wie z. B. Psyllium, eine Art Ballaststoff, der oft zur Linderung von Verstopfung eingesetzt wird (6).
In einer Studie berichteten Personen, die drei Wochen lang täglich 50 Gramm Pflaumen verzehrten, über eine bessere Stuhlkonsistenz und -häufigkeit im Vergleich zu einer Gruppe, die Psyllium konsumierte (7).
Es ist wichtig zu bedenken, dass der Verzehr von zu vielen Pflaumen auf einmal zu unerwünschten Wirkungen wie Durchfall führen kann. Um dies zu vermeiden, solltest du dich an eine Portion von 1/4-1/2 Tasse (44-87 Gramm) pro Tag halten.
Wenn du Pflaumensaft verwendest, achte darauf, dass es sich um 100%igen Saft ohne Zuckerzusatz handelt. Außerdem solltest du deine Portionsgröße auf 4-8 Unzen (118-237 ml) pro Tag begrenzen.
Zusammenfassung:
Pflaumen und Pflaumensaft können aufgrund ihres Gehalts an Ballaststoffen und Sorbit eine wirksame Hilfe bei Verstopfung sein.
3. Pflaumen und Zwetschgen sind reich an Antioxidantien
Pflaumen und Zwetschgen sind reich an Antioxidantien, die helfen, Entzündungen zu reduzieren und deine Zellen vor Schäden durch freie Radikale zu schützen.
Sie sind besonders reich an Polyphenol-Antioxidantien, die sich positiv auf die Knochengesundheit auswirken und dazu beitragen können, das Risiko von Herzerkrankungen und Diabetes zu verringern (8).
Tatsächlich haben einige Studien gezeigt, dass Pflaumen mehr als doppelt so viele Polyphenol-Antioxidantien enthalten wie andere beliebte Früchte wie Nektarinen und Pfirsiche (9).
Viele Labor- und Tierstudien haben ergeben, dass die Polyphenole in Pflaumen und Zwetschgen eine starke entzündungshemmende Wirkung haben und Zellschäden verhindern, die oft zu Krankheiten führen (10, 11, 12).
In einer Reagenzglasstudie haben die Polyphenole in Pflaumen die Entzündungsmarker, die mit Gelenk- und Lungenerkrankungen in Verbindung gebracht werden, deutlich reduziert (13, 14).
Anthocyane, eine bestimmte Art von Polyphenolen, scheinen die aktivsten Antioxidantien in Pflaumen und Zwetschgen zu sein. Sie haben möglicherweise eine starke gesundheitliche Wirkung und senken unter anderem das Risiko von Herzerkrankungen und Krebs (10, 15, 16, 17).
Doch obwohl all diese Ergebnisse vielversprechend sind, sind weitere Studien am Menschen erforderlich.
Zusammenfassung:
Pflaumen und Zwetschgen sind reich an Polyphenol-Antioxidantien, die Entzündungen reduzieren und das Risiko für verschiedene chronische Krankheiten senken können.
4. Sie können helfen, deinen Blutzucker zu senken
Pflaumen haben Eigenschaften, die bei der Blutzuckerkontrolle helfen können.
Obwohl Pflaumen und Zwetschgen ziemlich viele Kohlenhydrate enthalten, scheinen sie den Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr nicht wesentlich ansteigen zu lassen (18, 19).
Dies wird auf ihr Potenzial zurückgeführt, den Adiponektinspiegel zu erhöhen, ein Hormon, das bei der Blutzuckerregulierung eine Rolle spielt (19).
Außerdem könnten die Ballaststoffe in Pflaumen für ihre Wirkung auf den Blutzucker mitverantwortlich sein. Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme von Kohlenhydraten durch den Körper nach einer Mahlzeit, so dass der Blutzucker allmählich ansteigt und nicht in die Höhe schnellt (19, 20).
Außerdem wird der Verzehr von Obst wie Pflaumen und Zwetschgen mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht (21).
Achte aber darauf, dass du deine Portionengröße im Griff hast, denn Pflaumen enthalten viele Kalorien und man kann sich leicht überessen. Eine vernünftige Portionsgröße ist 1/4-1/2 Tasse (44-87 Gramm).
Zusammenfassung:
Pflaumen und Zwetschgen sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und senken nachweislich den Adiponectinspiegel. Beide Eigenschaften können sich positiv auf die Blutzuckerkontrolle auswirken.
5. Pflaumen können die Knochengesundheit fördern
Trockenpflaumen können die Knochengesundheit fördern.
Einige Studien haben den Pflaumenkonsum mit einem geringeren Risiko für schwächende Knochenerkrankungen wie Osteoporose und Osteopenie in Verbindung gebracht, die durch eine geringe Knochendichte gekennzeichnet sind (22).
Pflaumen beugen nicht nur nachweislich Knochenschwund vor, sondern haben auch das Potenzial, bereits eingetretenen Knochenschwund umzukehren (22).
Es ist noch unklar, warum Pflaumen diese positiven Auswirkungen auf die Knochengesundheit zu haben scheinen. Es wird jedoch angenommen, dass ihr Gehalt an Antioxidantien und ihre Fähigkeit, Entzündungen zu reduzieren, eine Rolle spielen (23, 24, 25).
Außerdem deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass der Verzehr von Pflaumen den Spiegel bestimmter Hormone erhöhen kann, die an der Knochenbildung beteiligt sind (22).
Pflaumen enthalten auch mehrere Vitamine und Mineralstoffe, die eine knochenschützende Wirkung haben, darunter Vitamin K, Phosphor, Magnesium und Kalium (26, 27, 28, 29).
Obwohl all diese Ergebnisse positiv sind, basieren die meisten Erkenntnisse über Pflaumen und Knochengesundheit auf Ergebnissen aus Tier- und Reagenzglasstudien.
Die wenigen Studien, die beim Menschen zum Thema Pflaumenverzehr und Knochengesundheit durchgeführt wurden, haben jedoch vielversprechende Ergebnisse erbracht. Im Vergleich zu anderen Früchten scheinen Pflaumen am wirksamsten zu sein, wenn es darum geht, Knochenschwund vorzubeugen oder rückgängig zu machen (22).
Zusammenfassung:
Pflaumen haben mehrere Eigenschaften, die der Knochengesundheit zugute kommen, indem sie den Knochenschwund verhindern oder rückgängig machen, was das Risiko von Krankheiten wie Osteoporose verringern kann.
6. Pflaumen und Zwetschgen können der Herzgesundheit zugute kommen
Der regelmäßige Verzehr von Pflaumen und Zwetschgen kann eine schützende Wirkung auf die Herzgesundheit haben.
Sie wurden untersucht auf ihr Potenzial Bluthochdruck zu senken und den Cholesterinspiegel, die wichtige Risikofaktoren für Herzkrankheiten sind.
In einer Studie wurden Probanden, die acht Wochen lang Pflaumensaft tranken und jeden Morgen drei oder sechs Pflaumen aßen, mit einer Gruppe verglichen, die auf nüchternen Magen nur ein Glas Wasser trank (30).
Diejenigen, die die Pflaumen und den Pflaumensaft konsumierten, hatten deutlich niedrigere Blutdruckwerte, Gesamtcholesterin und „schlechtes“ LDL-Cholesterin als die Gruppe, die Wasser trank (30).
In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass Männer, bei denen ein hoher Cholesterinspiegel diagnostiziert worden war, einen niedrigeren LDL-Cholesterinspiegel hatten, nachdem sie acht Wochen lang täglich 12 Pflaumen verzehrt hatten (31).
Mehrere Tierstudien haben zu ähnlichen Ergebnissen geführt.
Generell scheinen Mäuse, die mit getrocknetem Pflaumenpulver und Pflaumensaft gefüttert wurden, einen niedrigeren Cholesterinspiegel und erhöhtes „gutes“ HDL-Cholesterin. Diese Ergebnisse lassen sich jedoch nicht auf den Menschen verallgemeinern (32, 33).
Die positiven Auswirkungen, die Pflaumen und Zwetschgen auf die Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu haben scheinen, sind wahrscheinlich auf ihren hohen Gehalt an Ballaststoffen, Kalium und Antioxidantien zurückzuführen (34, 35).
Die Ergebnisse dieser Studien sind zwar vielversprechend, aber es sind noch weitere Untersuchungen am Menschen nötig, um die herzschützende Wirkung von Pflaumen und Zwetschgen zu belegen.
Zusammenfassung:
Pflaumen und Zwetschgen können die Herzgesundheit fördern, da sie den Blutdruck und den Cholesterinspiegel senken können.
7. Leicht in die Ernährung einzubauen
Pflaumen und Zwetschgen sind praktisch und lassen sich leicht in deine Ernährung integrieren.
Du kannst sie pur essen oder sie in Smoothies und Salaten genießen, wie in den folgenden Rezepten:
- Spinat-Basilikum-Pflaumen-Salat
- Zimt-Pflaumen-Smoothie
- Nudelsalat mit gebratenem Huhn und Pflaumen
- Pflaumen-Avocado-Sommer-Salat
- Salat aus Pflaumen, Orangen, Fenchel und Zwiebeln
Pflaumen können auch als Saft verzehrt werden und werden üblicherweise gedünstet, d.h. sie werden mit Wasser vermischt und dann gekocht, wie in diesem Rezept.
Zusammenfassung:
Pflaumen und Zwetschgen lassen sich leicht in deinen Speiseplan einbauen. Sie können auf viele verschiedene Arten zubereitet werden und schmecken in vielen Rezepten hervorragend.
Die Quintessenz
Pflaumen sind eine sehr nahrhafte Frucht. Sowohl Pflaumen als auch Zwetschgen sind eine hervorragende Quelle für Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Antioxidantien.
Außerdem haben sie mehrere Eigenschaften, die das Risiko für viele chronische Krankheiten wie Osteoporose, Krebs, Herzkrankheiten und Diabetes verringern können.
Außerdem schmecken sie köstlich und erfordern nur wenig Zubereitung, so dass sie leicht in deinen Speiseplan integriert werden können.
