Je nachdem, wen du fragst, kann “gesunde Ernährung” viele verschiedene Formen annehmen. Es scheint, als hätte jeder eine Meinung dazu, wie man sich am gesündesten ernährt, egal ob Gesundheitsexperten, Wellness-Influencer, Kollegen oder Familienmitglieder.

Außerdem können Ernährungsartikel, die du online liest, mit ihren widersprüchlichen – und oft unbegründeten – Vorschlägen und Regeln geradezu verwirrend sein.

Das macht es nicht leicht, wenn du dich einfach nur gesund ernähren willst, so wie es für dich passt.

Die Wahrheit ist, dass gesunde Ernährung nicht kompliziert sein muss. Es ist durchaus möglich, deinen Körper zu ernähren und gleichzeitig die Lebensmittel zu genießen, die du liebst.

Schließlich sollen Lebensmittel genossen werden – und nicht gefürchtet, gezählt, gewogen und nachgehalten.

In diesem Artikel erfährst du, was gesunde Ernährung bedeutet und wie du sie für dich nutzen kannst.

Frau macht Salat mit frischem Gemüse

Warum ist es wichtig, gesund zu essen?

Bevor wir uns damit beschäftigen, was gesunde Ernährung bedeutet, ist es wichtig zu erklären, warum sie wichtig ist.

Erstens ist die Nahrung der Treibstoff und liefert die Kalorien und Nährstoffe, die dein Körper braucht, um zu funktionieren. Wenn deine Ernährung einen Mangel an Kalorien oder einem oder mehreren Nährstoffen aufweist, kann deine Gesundheit darunter leiden.

Ebenso kann es zu einer Gewichtszunahme kommen, wenn du zu viele Kalorien zu dir nimmst. Menschen mit Fettleibigkeit haben ein deutlich erhöhtes Risiko für Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, obstruktive Schlafapnoe sowie Herz-, Leber- und Nierenerkrankungen (1, 2).

Außerdem beeinflusst die Qualität deiner Ernährung dein Krankheitsrisiko, deine Lebenserwartung und deine psychische Gesundheit.

Während eine Ernährung, die reich an extrem verarbeiteten Lebensmitteln ist, mit einer höheren Sterblichkeit und einem größeren Risiko für Krankheiten wie Krebs und Herzkrankheiten in Verbindung gebracht wird, wird eine Ernährung, die hauptsächlich aus vollwertigen, nährstoffreichen Lebensmitteln besteht, mit einer höheren Lebenserwartung und einem besseren Schutz vor Krankheiten in Verbindung gebracht (3, 4, 5, 6, 7, 8).

Eine Ernährung, die reich an stark verarbeiteten Lebensmitteln ist, kann auch das Risiko für depressive Symptome erhöhen, insbesondere bei Menschen, die sich weniger bewegen (4, 9).

Wenn du dich außerdem mit extrem verarbeiteten Lebensmitteln und Getränken wie Fast Food, Limonade und zuckerhaltigen Cerealien ernährst, aber wenig Vollwertkost wie Gemüse, Nüsse und Fisch zu dir nimmst, nimmst du wahrscheinlich nicht genug von bestimmten Nährstoffen zu dir, was sich negativ auf deine allgemeine Gesundheit auswirken kann (10).

Zusammenfassung

Eine gesunde Ernährung ist aus vielen Gründen wichtig: Sie versorgt deinen Körper mit Energie und den notwendigen Nährstoffen, senkt dein Krankheitsrisiko, erhöht deine Lebenserwartung und fördert dein geistiges und körperliches Wohlbefinden.

Musst du eine bestimmte Diät einhalten, um dich gesund zu ernähren?

Auf keinen Fall!

Obwohl manche Menschen aus gesundheitlichen Gründen bestimmte Lebensmittel meiden oder Diäten einhalten müssen – oder sich dafür entscheiden -, müssen die meisten Menschen keine bestimmte Diät einhalten, um sich gut zu fühlen.

Das heißt aber nicht, dass bestimmte Essgewohnheiten nicht von Vorteil sein können.

Manche Menschen fühlen sich zum Beispiel am gesündesten, wenn sie sich kohlenhydratarm ernähren, während andere mit einer kohlenhydratreichen Diät gut zurechtkommen.

Generell hat gesunde Ernährung aber nichts mit dem Einhalten von Diäten oder bestimmten Ernährungsregeln zu tun. “Gesunde Ernährung bedeutet einfach, dass du deinem Wohlbefinden den Vorrang gibst, indem du deinen Körper mit nahrhaften Lebensmitteln versorgst.

Je nach Wohnort, finanzieller Situation, Kultur und Gesellschaft sowie Geschmacksvorlieben kann das für jeden Menschen anders aussehen.

Zusammenfassung

Gesunde Ernährung hat nichts mit einer bestimmten Diät zu tun. Vielmehr bedeutet es, dass du deine Gesundheit in den Vordergrund stellst, indem du deinen Körper mit nährstoffreichen Lebensmitteln versorgst.

Die Grundlagen der gesunden Ernährung

Da du jetzt weißt, warum gesunde Ernährung wichtig ist, wollen wir uns mit den Grundlagen der Ernährung beschäftigen.

Nährstoffdichte

Wenn du dir eine gesunde Ernährung vorstellst, denkst du vielleicht zuerst an die Kalorien. Auch wenn Kalorien wichtig sind, sollte dein Hauptaugenmerk auf den Nährstoffen liegen.

Denn Nährstoffe wie Proteine, Kohlenhydrate, Fette, Vitamine und Mineralien sind das, was dein Körper braucht, um zu gedeihen. Die “Nährstoffdichte” bezieht sich auf die Menge der Nährstoffe in einem Lebensmittel im Verhältnis zu den Kalorien, die es liefert (11).

Alle Lebensmittel enthalten Kalorien, aber nicht alle Lebensmittel haben eine hohe Nährstoffdichte.

Ein Schokoriegel oder eine Packung Makkaroni mit Käse kann zum Beispiel unglaublich viele Kalorien haben, aber keine Vitamine, Mineralien, Proteine und Ballaststoffe. Genauso können Lebensmittel, die als “diätfreundlich” oder “kalorienarm” vermarktet werden, sehr kalorienarm sein, aber nicht genügend Nährstoffe enthalten.

Eiweiß hat zum Beispiel viel weniger Kalorien und Fett als ganze Eier. Ein Eiweiß liefert jedoch nur 1 % oder weniger des Tagesbedarfs an Eisen, Phosphor, Zink, Cholin und den Vitaminen A und B12, während ein Vollei 5-21 % des Tagesbedarfs an diesen Nährstoffen enthält (12, 13).

Das liegt an dem nahrhaften, fettreichen Eigelb, das Eier enthalten.

Und obwohl einige nährstoffreiche Lebensmittel, wie z. B. zahlreiche Obst- und Gemüsesorten, wenig Kalorien haben, sind viele – wie Nüsse, Vollfettjoghurt, Eigelb, Avocado und fetter Fisch – sehr kalorienreich. Das ist völlig in Ordnung!

Nur weil ein Lebensmittel viele Kalorien hat, heißt das nicht, dass es schlecht für dich ist. Und nur weil ein Lebensmittel wenig Kalorien hat, heißt das noch lange nicht, dass es gesund ist.

Wenn du dich bei der Auswahl deiner Lebensmittel ausschließlich von den Kalorien leiten lässt, verpasst du den Sinn einer gesunden Ernährung.

Generell solltest du versuchen, hauptsächlich Lebensmittel zu essen, die reich an Nährstoffen wie Eiweiß, Ballaststoffen, gesunden Fetten, Vitaminen und Mineralstoffen sind. Zu diesen Lebensmitteln gehören Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, Bohnen, fetter Fisch und Eier.

Vielfalt in der Ernährung

Eine weitere Komponente einer gesunden Ernährung ist die Ernährungsvielfalt, d.h. der Verzehr einer Vielzahl von Lebensmitteln.

Eine Ernährung, die reich an verschiedenen Lebensmitteln ist, unterstützt deine Darmbakterien, fördert ein gesundes Körpergewicht und schützt vor chronischen Krankheiten (14, 15, 16, 17).

Trotzdem kann es schwierig sein, eine Vielzahl von Lebensmitteln zu essen, wenn du ein wählerischer Esser bist.

Wenn das der Fall ist, versuche, neue Lebensmittel nach und nach einzuführen. Wenn du nicht viel Gemüse isst, fang damit an, ein oder zwei Mahlzeiten pro Tag mit einem Lieblingsgemüse zu ergänzen und baue es dann aus.

Auch wenn es dir vielleicht keinen Spaß macht, neue Lebensmittel auszuprobieren, zeigen Untersuchungen, dass die Wahrscheinlichkeit, dass du dich an ein Lebensmittel gewöhnst, umso größer ist, je öfter du damit in Berührung kommst (18, 19).

Makronährstoff-Verhältnisse

Makronährstoffe – die Hauptnährstoffe, die du aus der Nahrung aufnimmst – sind Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß. (Ballaststoffe gelten als eine Art von Kohlenhydraten.)

Generell sollten deine Mahlzeiten und Snacks ein ausgewogenes Verhältnis zwischen diesen drei Nährstoffen haben. Wenn du zu den ballaststoffreichen Kohlenhydraten noch Eiweiß und Fett hinzufügst, werden die Gerichte satter und schmackhafter (20).

Wenn du zum Beispiel ein Stück Obst naschst, hilft dir ein Löffel Nussbutter oder ein Stück Käse dabei, satter zu bleiben, als wenn du das Obst alleine isst.

Es ist jedoch in Ordnung, wenn deine Ernährung nicht immer ausgewogen ist.

Das Zählen von Makros und das Befolgen eines festen Makronährstoffplans ist für die meisten Menschen nicht notwendig – außer für Sportler, Menschen, die eine bestimmte Körperzusammensetzung anstreben, und diejenigen, die aus medizinischen Gründen Muskeln oder Fett zunehmen müssen.

Außerdem kann das Zählen von Makros und der Zwang, innerhalb eines bestimmten Makrobereichs zu bleiben, zu einer ungesunden Fixierung auf Essen und Kalorien führen oder eine Essstörung verursachen (21).

Es ist wichtig zu wissen, dass manche Menschen mit einer kohlenhydratarmen, fett- und eiweißreichen Ernährung gut zurechtkommen – oder mit einer fettarmen, kohlenhydratreichen Ernährung. Aber auch bei diesen Diäten ist das Zählen der Makronährstoffe normalerweise nicht notwendig.

Wenn du dich zum Beispiel bei einer Low-Carb-Diät am wohlsten fühlst, reicht es in der Regel aus, wenn du dich häufiger mit kohlenhydratarmen Lebensmitteln wie nicht stärkehaltigem Gemüse, Proteinen und Fetten ernährst als mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln.

Stark verarbeitete Lebensmittel

Eine der besten Möglichkeiten, deine Ernährung zu verbessern, besteht darin, extrem verarbeitete Lebensmittel zu reduzieren.

Du musst verarbeitete Lebensmittel nicht komplett meiden. Tatsächlich sind viele gesunde Lebensmittel wie geschälte Nüsse, Bohnen in Dosen und gefrorenes Obst und Gemüse auf die eine oder andere Weise verarbeitet worden.

Im Gegensatz dazu enthalten stark verarbeitete Produkte wie Limonaden, Massenbackwaren, Süßigkeiten, zuckerhaltige Müslis und bestimmte verpackte Snacks kaum oder gar keine Vollwertzutaten.

Diese Produkte enthalten oft Zutaten wie Maissirup mit hohem Fruktosegehalt, gehärtete Öle und künstliche Süßstoffe (9, 22, 23).

Die Forschung bringt eine Ernährung mit einem hohen Anteil an extrem verarbeiteten Lebensmitteln mit einem höheren Risiko für Depressionen, Herzkrankheiten, Fettleibigkeit und vielen anderen Komplikationen in Verbindung (9, 24, 25).

Auf der anderen Seite hat eine Ernährung, die wenig von diesen Lebensmitteln enthält und reich an vollwertigen, nährstoffreichen Lebensmitteln ist, den gegenteiligen Effekt: Sie schützt vor Krankheiten, verlängert die Lebensspanne und fördert das allgemeine körperliche und geistige Wohlbefinden (5, 6, 7, 8).

Daher ist es am besten, nährstoffreiche Lebensmittel zu bevorzugen, vor allem Gemüse und Obst.

Zusammenfassung

Nimm eine Vielzahl von nährstoffreichen, vollwertigen Lebensmitteln in deine Ernährung auf und achte darauf, stark verarbeitete Lebensmittel zu begrenzen.

Solltest du für eine optimale Gesundheit bestimmte Lebensmittel und Getränke einschränken?

Bei einer gesunden Ernährung ist es am besten, wenn du bestimmte Lebensmittel einschränkst.

Jahrzehntelange wissenschaftliche Forschung bringt extrem verarbeitete Lebensmittel mit negativen gesundheitlichen Folgen in Verbindung, darunter ein erhöhtes Krankheitsrisiko und ein früher Tod (9, 22, 23, 26, 27, 28).

Der Verzicht auf Limonaden, verarbeitetes Fleisch, Süßigkeiten, Eiscreme, frittierte Lebensmittel, Fast Food und stark verarbeitete, verpackte Snacks ist ein kluger Weg, um deine Gesundheit zu verbessern und dein Risiko für bestimmte Krankheiten zu senken.

Du musst diese Lebensmittel aber nicht immer komplett meiden.

Versuche stattdessen, ganze, nährstoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, Bohnen und Fisch zu bevorzugen und stark verarbeitete Lebensmittel und Getränke für besondere Anlässe aufzusparen.

Lebensmittel wie Eiscreme und Süßigkeiten können Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung sein, aber sie sollten keinen großen Anteil an deiner Kalorienzufuhr haben.

Zusammenfassung

Du solltest den Verzehr von extrem verarbeiteten Lebensmitteln und Getränken wie Süßigkeiten, Limonade und zuckerhaltigen Cerealien einschränken, aber das bedeutet nicht, dass du diese Lebensmittel von deinem Ernährungsplan streichen musst.

Wie du gesunde Ernährung für dich nutzen kannst

Essen ist eines der vielen Puzzleteile deines täglichen Lebens. Zwischen Pendeln, Arbeiten, familiären oder sozialen Verpflichtungen, Besorgungen und vielen anderen täglichen Faktoren steht das Essen vielleicht an letzter Stelle auf deiner Liste der Sorgen.

Der erste Schritt zu einer gesünderen Ernährung besteht darin, die Ernährung zu einer deiner Prioritäten zu machen.

Das bedeutet nicht, dass du stundenlang Mahlzeiten vorbereiten oder aufwendige Mahlzeiten kochen musst, aber es erfordert einige Überlegungen und Anstrengungen, vor allem, wenn du ein besonders geschäftiges Leben führst.

Wenn du zum Beispiel ein- oder zweimal pro Woche einkaufen gehst, kannst du sicherstellen, dass du eine gesunde Auswahl in deinem Kühlschrank und deiner Vorratskammer hast. Eine gut gefüllte Küche macht die Auswahl gesunder Mahlzeiten und Snacks viel einfacher.

Wenn du einkaufst, solltest du dich eindecken mit:

  • frisches und gefrorenes Obst und Gemüse
  • Eiweißquellen wie Huhn, Eier, Fisch und Tofu
  • Kohlenhydratquellen wie Bohnen in Dosen und Vollkornprodukte
  • Stärkehaltiges Gemüse wie weiße Kartoffeln, Süßkartoffeln und Butternusskürbis
  • Fettquellen wie Avocados, Olivenöl und Vollfettjoghurt
  • nahrhafte, einfache Snackzutaten wie Nüsse, Samen, Nussbutter, Hummus, Oliven und Trockenfrüchte

Wenn du bei den Mahlzeiten nicht weiterkommst, halte es einfach und denke in Dreiergruppen:

  • Eiweiß: Eier, Huhn, Fisch oder eine pflanzliche Variante wie Tofu
  • Fett: Olivenöl, Nüsse, Samen, Nussbutter, Avocado, Käse oder Vollfettjoghurt
  • Ballaststoffreiche Kohlenhydrate: stärkehaltige Optionen wie Süßkartoffeln, Hafer, bestimmte Früchte und Bohnen – oder Low-Carb-Ballaststoffquellen wie Spargel, Brokkoli, Blumenkohl und Beeren

Das Frühstück könnte zum Beispiel ein Spinat-Ei-Rührei mit Avocado und Beeren sein, das Mittagessen eine mit Gemüse, Bohnen und Hähnchenfleisch gefüllte Süßkartoffel und das Abendessen ein Lachsfilet oder gebackener Tofu mit sautiertem Brokkoli und braunem Reis.

Wenn du es nicht gewohnt bist, zu kochen oder Lebensmittel einzukaufen, konzentriere dich auf eine einzige Mahlzeit. Geh in den Supermarkt und kaufe die Zutaten für ein paar Frühstücks- oder Abendessengerichte für die Woche ein. Sobald das zur Gewohnheit geworden ist, kannst du weitere Mahlzeiten hinzufügen, bis du die meisten Mahlzeiten zu Hause zubereitest.

Eine gesunde Beziehung zum Essen zu entwickeln, kann Zeit brauchen

Wenn du keine gute Beziehung zum Essen hast, bist du nicht allein.

Viele Menschen leiden unter Essstörungen oder einem gestörten Essverhalten. Wenn du dir Sorgen machst, dass du an einer dieser Störungen leidest, ist es wichtig, die richtige Hilfe zu bekommen.

Um eine gesunde Beziehung zum Essen zu entwickeln, brauchst du die richtigen Werkzeuge.

Die Zusammenarbeit mit einem Gesundheitsteam, z. B. einem Ernährungsberater und einem Psychologen, der sich auf Essstörungen spezialisiert hat, ist der beste Weg, um deine Beziehung zum Essen zu verbessern.

Lebensmitteleinschränkungen, Modediäten und selbst auferlegte Vorstellungen wie “wieder auf den richtigen Weg kommen” helfen nicht und können sogar schädlich sein. An deiner Beziehung zum Essen zu arbeiten, kann Zeit brauchen, aber es ist notwendig für deine körperliche und geistige Gesundheit.

Tipps für eine gesunde Ernährung in der realen Welt

Hier sind einige realistische Tipps für den Einstieg in eine gesunde Ernährung:

  • Bevorzuge pflanzliche Lebensmittel. Pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Bohnen und Nüsse sollten den größten Teil deiner Ernährung ausmachen. Versuche, diese Lebensmittel, vor allem Gemüse und Obst, in jede Mahlzeit und jeden Snack einzubauen.
  • Koche zu Hause. Wenn du zu Hause kochst, kannst du deinen Ernährungsplan abwechslungsreicher gestalten. Wenn du an Essen zum Mitnehmen oder im Restaurant gewöhnt bist, solltest du anfangs nur ein oder zwei Mahlzeiten pro Woche kochen.
  • Kaufe regelmäßig Lebensmittel ein. Wenn deine Küche mit gesunden Lebensmitteln bestückt ist, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass du gesunde Mahlzeiten und Snacks zubereitest. Geh ein oder zwei Mal pro Woche einkaufen, um nahrhafte Zutaten vorrätig zu haben.
  • Sei dir darüber im Klaren, dass deine Ernährung nicht perfekt sein wird. Fortschritt – nicht Perfektion – ist der Schlüssel. Hol dich dort ab, wo du bist. Wenn du derzeit jeden Abend auswärts isst, ist es schon ein großer Fortschritt, wenn du einmal pro Woche eine vegetarische Mahlzeit kochst.
  • “Schummeltage” sind nicht akzeptabel. Wenn deine aktuelle Ernährung “Schummeltage” oder “Schummelmahlzeiten” beinhaltet, ist das ein Zeichen dafür, dass deine Ernährung unausgewogen ist. Wenn du gelernt hast, dass alle Lebensmittel Teil einer gesunden Ernährung sein können, gibt es keinen Grund mehr zum Schummeln.
  • Verzichte auf zuckergesüßte Getränke. Schränke zuckerhaltige Getränke wie Limonaden, Energydrinks und gesüßte Kaffees so weit wie möglich ein. Regelmäßiger Konsum von zuckerhaltigen Getränken kann deiner Gesundheit schaden (27, 28).
  • Wähle sättigende Lebensmittel. Wenn du hungrig bist, sollte dein Ziel sein, sättigende, nahrhafte Lebensmittel zu essen, und nicht, so wenig Kalorien wie möglich aufzunehmen. Wähle eiweiß- und ballaststoffreiche Mahlzeiten und Snacks, die dich sicher satt machen.
  • Iss vollwertige Lebensmittel. Eine gesunde Ernährung sollte hauptsächlich aus vollwertigen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Bohnen, Nüssen, Samen, Vollkornprodukten und Eiweißquellen wie Eiern und Fisch bestehen.
  • Trinke auf intelligente Weise. Zu einer gesunden Ernährung gehört eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, und Wasser ist das beste Mittel, um hydriert zu bleiben. Wenn du es nicht gewohnt bist, Wasser zu trinken, besorge dir eine wiederverwendbare Wasserflasche und füge Obstscheiben oder einen Spritzer Zitrone hinzu, um den Geschmack zu verbessern.
  • Beachte deine Abneigungen. Wenn du ein bestimmtes Lebensmittel mehrmals probiert hast und es nicht magst, iss es nicht. Es gibt viele gesunde Lebensmittel, die du stattdessen wählen kannst. Zwinge dich nicht, etwas zu essen, nur weil es als gesund gilt.

Diese Tipps können dir helfen, eine gesündere Ernährung zu erreichen.

Du kannst auch mit einem Ernährungsberater zusammenarbeiten, vor allem, wenn du dir nicht sicher bist, wie du deine Ernährung verbessern kannst. Ein Ernährungsberater kann dir helfen, einen nachhaltigen, nahrhaften Ernährungsplan zu entwickeln, der deinen Bedürfnissen und deinem Zeitplan gerecht wird.

Zusammenfassung

Tipps wie zu Hause kochen, Lebensmittel einkaufen, viele pflanzliche Lebensmittel essen, sättigende Mahlzeiten und Snacks auswählen und deine Abneigungen berücksichtigen, können dir helfen, ein gesundes Essverhalten zu entwickeln und beizubehalten.

Fazit

Wenn du an einer gesunden Ernährung interessiert bist, können ein paar kleine Veränderungen dich in die richtige Richtung bringen.

Auch wenn eine gesunde Ernährung für jeden etwas anders aussehen mag, ist eine ausgewogene Ernährung in der Regel reich an nährstoffreichen Lebensmitteln, arm an stark verarbeiteten Lebensmitteln und besteht aus sättigenden Mahlzeiten und Snacks.

Dieser Leitfaden kann denjenigen helfen, die mit einer gesunden Ernährung beginnen – und als Auffrischung für diejenigen dienen, die die Grundlagen der Ernährung kennen, aber tiefer einsteigen wollen.

Wenn du eine detaillierte, individuelle Ernährungsberatung wünschst, wende dich an einen erfahrenen Ernährungsberater.

Ein Tipp zum Schluss

Probiere das heute aus: Überprüfe die Lebensmittel in deinem Kühlschrank und deiner Vorratskammer. Wenn du zu wenig Gemüse, Vollkornprodukte oder Eiweißquellen hast, ist es an der Zeit, in den Supermarkt zu gehen. Ein paar einfache und nahrhafte Ideen für Mahlzeiten findest du in diesem Artikel.

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