Was sind zirkadiane Rhythmen?
Dein zirkadianer Rhythmus ist dein Schlaf-Wach-Rhythmus im Laufe eines 24-Stunden-Tages.
Er hilft dir, deinen täglichen Schlaf- und Wachrhythmus zu kontrollieren. Die meisten Lebewesen haben einen solchen. Der zirkadiane Rhythmus wird von Licht und Dunkelheit sowie von anderen Faktoren beeinflusst. Dein Gehirn empfängt Signale aus deiner Umgebung und aktiviert bestimmte Hormone, verändert deine Körpertemperatur und reguliert deinen Stoffwechsel, um dich wach zu halten oder dich in den Schlaf zu wiegen.
Bei manchen Menschen kann der zirkadiane Rhythmus durch äußere Faktoren oder Schlafstörungen gestört werden. Wenn du gesunde Gewohnheiten pflegst, kannst du besser auf diesen natürlichen Rhythmus deines Körpers reagieren.
Wie funktioniert der zirkadiane Rhythmus?
Der zirkadiane Rhythmus deines Körpers setzt sich aus mehreren Komponenten zusammen. Er ist einer von vier biologischen Rhythmen in unserem Körper.
Zellen in deinem Körper
Erstens reagieren die Zellen in deinem Gehirn auf Licht und Dunkelheit. Deine Augen erfassen solche Veränderungen in der Umgebung und senden dann Signale an verschiedene Zellen, wann es Zeit ist, müde oder wach zu sein.
Diese Zellen senden dann weitere Signale an andere Teile des Gehirns, die andere Funktionen aktivieren, die dich müder oder wacher machen.
Hormone spielen eine Rolle
Hormone wie Melatonin und Cortisol können im Rahmen deines zirkadianen Rhythmus ansteigen oder abfallen. Melatonin ist ein Hormon, das dich schläfrig macht, und dein Körper schüttet nachts mehr davon aus und unterdrückt es tagsüber. Cortisol kann dich wacher machen, und dein Körper produziert morgens mehr davon.
Andere Hormone, die eine Rolle bei Wachheit und zirkadianem Rhythmus spielen einschließen:
- vasopression
- Acetylcholin
- Insulin
- Leptin
Andere Faktoren
Auch die Körpertemperatur und der Stoffwechsel sind Teil deines zirkadianen Rhythmus. Deine Temperatur sinkt, wenn du schläfst, und steigt, wenn du wach bist. Außerdem arbeitet dein Stoffwechsel den ganzen Tag über mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten.
Auch andere Faktoren können deinen zirkadianen Rhythmus beeinflussen. Dein Rhythmus kann sich aufgrund deiner Arbeitszeiten, deiner körperlichen Aktivität, Stress und Ängsten sowie weiteren Gewohnheiten oder Lebensstilentscheidungen ändern.
Das Alter ist ein weiterer Faktor, der deinen zirkadianen Rhythmus beeinflusst. Kleinkinder, Jugendliche und Erwachsene erleben den zirkadianen Rhythmus unterschiedlich.
Zirkadianer Rhythmus bei Säuglingen
Neugeborene entwickeln erst im Alter von einigen Monaten einen zirkadianen Rhythmus. Das kann dazu führen, dass ihr Schlafverhalten in den ersten Tagen, Wochen und Monaten ihres Lebens unregelmäßig ist. Ihr zirkadiane Rhythmus entwickelt sich während sie sich an die Umwelt anpassen und Veränderungen in ihrem Körper erfahren. Babys beginnen im Alter von etwa 3 Monaten, Melatonin auszuschütten, und das Hormon Cortisol entwickelt sich im Alter von 2 bis 9 Monaten.
Kleinkinder und Kinder haben einen ziemlich geregelten Schlafrhythmus, sobald ihr zirkadianer Rhythmus und ihre Körperfunktionen ausgereift sind. Kinder brauchen etwa 9 bis 10 Stunden Schlaf pro Nacht.
Zirkadianer Rhythmus bei Teenagern
Bei Teenagern kommt es zu einer Verschiebung des zirkadianen Rhythmus, die als Schlafphasenverschiebung bekannt ist. Anders als in ihrer Kindheit, in der sie früh um 20 oder 21 Uhr ins Bett gingen, werden Teenager oft erst viel später in der Nacht müde.
Der Melatoninspiegel steigt möglicherweise erst gegen 22 oder 23 Uhr oder sogar noch später. Diese Verschiebung führt auch dazu, dass Teenager am Morgen später schlafen müssen. Ihre nächtliche Hauptschlafzeit liegt zwischen 3 und 7 Uhr morgens – oder vielleicht sogar noch später – aber sie brauchen trotzdem genauso viel Schlaf wie Kinder.
Der zirkadiane Rhythmus bei Erwachsenen
Erwachsene sollten einen ziemlich konstanten zirkadianen Rhythmus haben, wenn sie sich an gesunde Gewohnheiten halten. Ihre Schlafens- und Aufwachzeiten sollten stabil bleiben, wenn sie einen ziemlich regelmäßigen Zeitplan einhalten und jede Nacht 7 bis 9 Stunden Schlaf anstreben. Erwachsene werden wahrscheinlich schon vor Mitternacht müde, da ihr Körper Melatonin freisetzt. Als Erwachsene erreichen wir unsere müdesten Phasen des Tages zwischen 2 und 4 Uhr morgens und 13 und 15 Uhr nachmittags.
Ältere Erwachsene bemerken vielleicht, dass sich ihr zirkadianer Rhythmus mit dem Alter verändert und sie früher ins Bett gehen als früher und in den frühen Morgenstunden aufwachen. Im Allgemeinen ist das ein normaler Teil des Alterns.
Welche Faktoren können den zirkadianen Rhythmus verändern?
Manchmal ist es nicht möglich, deinem zirkadianen Rhythmus zu folgen, und deine Lebensbedürfnisse und deine innere Uhr kollidieren. Das kann passieren aufgrund von:
- Arbeitsschichten über Nacht oder außerhalb der Arbeitszeiten, die den natürlichen Licht- und Dunkelzeiten des Tages widersprechen
- Arbeitsschichten mit unregelmäßigen Arbeitszeiten
- Reisen, die sich über eine oder mehrere Zeitzonen erstrecken
- ein Lebensstil, der späte Nachtstunden oder frühe Weckzeiten begünstigt
- medikamente
- Stress
- Psychische Erkrankungen
- Gesundheitszustände wie Hirnschäden, Demenz, Kopfverletzungen oder Blindheit
- schlechte Schlafgewohnheiten – kein regelmäßiger Schlafrhythmus, spätes Essen oder Trinken in der Nacht, zu kurz vor dem Schlafengehen vor dem Bildschirm oder ein unbequemer Schlafplatz
Wie hängt der zirkadiane Rhythmus mit dem Jetlag zusammen?
Jetlag tritt auf, wenn du in kurzer Zeit mehrere Zeitzonen überquerst und dein Körper sich nicht an die Zeit deiner neuen Umgebung anpasst. Dein zirkadianer Rhythmus ist auf den Ort eingestellt, den du verlassen hast, und muss sich erst wieder anpassen. Das kann dazu führen, dass du dich tagsüber müde oder nachts hellwach fühlst.
Bis sich dein zirkadianer Rhythmus wieder normalisiert hat, kann es zu weiteren Veränderungen kommen, die dein Wohlbefinden beeinträchtigen. Es kann einen Tag oder bis zu einer Woche dauern, bis du dich an die neue Zeitzone gewöhnt hast. In der Regel dauert es einen Tag für jede Stunde, die du umstellst, um deinen Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren.
Es kann sogar sein, dass du leichte Symptome eines Jetlags verspürst, wenn die Uhren wegen der Sommerzeit vor- oder zurückgestellt werden. Die Unterbrechung dauert zwar nicht allzu lange, aber dein Körper braucht vielleicht ein paar Tage, um sich darauf einzustellen.
Wie du deinen zirkadianen Rhythmus wiederherstellst
Es kann sein, dass dein zirkadianer Rhythmus gestört wird, aber du kannst ihn wieder in den Griff bekommen. Hier sind einige Tipps, wie du einen gesunden 24-Stunden-Rhythmus fördern kannst:
- Versuche, jeden Tag eine Routine einzuhalten.
- Verbringe Zeit im Freien, wenn es draußen hell ist, um deine Wachsamkeit zu steigern.
- Bewege dich täglich ausreichend – 20 oder mehr Minuten Ausdauersport werden allgemein empfohlen.
- Schlafe in einer Umgebung, die die Erholung fördert, mit der richtigen Beleuchtung, einer angenehmen Temperatur und einem stützenden Matratze.
- Vermeide Alkohol, Koffein und Nikotin am Abend.
- Schalte deine Bildschirme rechtzeitig vor dem Schlafengehen aus und versuche, einer Aktivität nachzugehen, wie zum Beispiel ein Buch zu lesen oder zu meditieren.
- Mach keinen Mittagsschlaf am späten Nachmittag oder Abend.
Schlafstörungen
Manchmal können Veränderungen deines zirkadianen Rhythmus ein Anzeichen für eine ernstere Erkrankung wie eine zirkadiane Schlafstörung sein. Zwei dieser Störungen sind die fortgeschrittene Schlafphase und die verzögerte Schlafphase. Du bist möglicherweise anfälliger dafür, wenn du in unregelmäßigen Schichten arbeitest, eine Sehschwäche hast oder ein Jugendlicher oder älterer Erwachsener bist.
Von einer verzögerten Schlafphasenstörung spricht man, wenn du zu Bett gehst und 2 Stunden oder mehr nach den meisten Menschen aufwachst. Du hältst dich vielleicht für eine „Nachteule“. Teenager und junge Erwachsene sind anfälliger für diese Störung.
Die fortgeschrittene Schlafphasenstörung ist das Gegenteil der verzögerten Schlafphasenstörung. Du schläfst tatsächlich ein paar Stunden vor den meisten Menschen ein und wachst dann sehr früh am Morgen auf.
Störungen im Zusammenhang mit deinem zirkadianen Rhythmus können dazu führen, dass du nachts nicht einschlafen kannst, häufig aufwachst und mitten in der Nacht nicht wieder einschlafen kannst.
Zu den Symptomen, die mit diesen Zuständen zusammenhängen, gehören:
- Schlaflosigkeit
- Schlafverlust
- Probleme beim Aufwachen am Morgen
- Müdigkeit während des Tages
- Depression oder Stress
Andere Krankheiten, die mit deinem zirkadianen Rhythmus zusammenhängen, sind zum Beispiel:
- Jetlag, verursacht durch schnelles Reisen über mehrere Zeitzonen
- Schichtarbeitsstörung, verursacht durch einen Job außerhalb der Arbeitszeiten oder einen Job mit unvorhersehbaren Arbeitszeiten
- Unregelmäßige Schlaf-Wach-Störung, verursacht durch die Unfähigkeit, einen regelmäßigen Schlaf- und Wachrhythmus zu finden
Die Behandlung dieser Störungen kann verschiedene Ansätze umfassen. Du kannst es versuchen:
- einen regelmäßigeren Zeitplan aufzustellen
- Lichttherapie anwenden
- Medikamente oder Ergänzungsmittel wie Melatonin einnehmen, um leichter einzuschlafen
- Versuche, deinen Schlaf absichtlich über mehrere Tage oder Wochen hinweg zu verändern.
Wie wirken sich die zirkadianen Rhythmen auf die Gesundheit aus?
Die Aufrechterhaltung deines zirkadianen Rhythmus ist wichtig für deine Gesundheit. Wenn dein zirkadianer Rhythmus gestört ist und du Schwierigkeiten hast, die richtige Menge Schlaf zu bekommen, kann das sowohl kurz- als auch langfristige Auswirkungen auf deine Gesundheit haben.
Eine Störung deines zirkadianen Rhythmus kann langfristig zu gesundheitlichen Problemen in verschiedenen Bereichen deines Körpers führen. Dazu gehören deine:
- Organe
- Herz-Kreislauf-System
- Stoffwechsel
- Magen-Darm-System
- Haut
Du kannst auch anfälliger für Diabetes, Fettleibigkeit und psychische Erkrankungen sein.
Kurzfristige Störungen deines zirkadianen Rhythmus können dazu führen, dass:
- Gedächtnisproblemen
- Energiemangel
- verzögerte Wundheilung
- Veränderungen in deinem Hormonzyklus, die die Fruchtbarkeit beeinflussen können
- Probleme mit deiner Verdauung und deinem Darm
- Schwankungen der Körpertemperatur
Wann du einen Arzt aufsuchen solltest
Es gibt mehrere Gründe, warum du mit einem Arzt oder einer Ärztin über ein Problem mit deinem zirkadianen Rhythmus sprechen solltest. Wenn du eines dieser Probleme über einen längeren Zeitraum hast, solltest du einen Arzttermin vereinbaren:
- Du hast Probleme, jede Nacht ausreichend zu schlafen
- nicht leicht einschlafen können
- mehrmals pro Nacht aufwachen und keinen guten Schlaf bekommen
- Probleme beim Aufwachen haben
- sich während des Aufwachens extrem müde fühlen
Die Quintessenz
Dein zirkadianer Rhythmus ist die natürliche Art deines Körpers, sich an seine 24-Stunden-Körperuhr zu halten, und hilft deinem Körper, nach einem gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus zu funktionieren. Ein gesunder, aktiver Lebensstil, der für ausreichend Ruhe sorgt, hilft dir, diese wichtige Komponente deines Körpers zu erhalten.
Geh zum Arzt oder zur Ärztin, wenn du längere Zeit nicht schlafen kannst oder tagsüber extrem müde bist, um herauszufinden, wie du deinen zirkadianen Rhythmus wieder in Einklang bringen und dich richtig erholen kannst.
