Der Truthahn ist ein großer Vogel, der in Nordamerika heimisch ist. Er wird sowohl in freier Wildbahn gejagt als auch auf Farmen gezüchtet.
Sein Fleisch ist sehr nahrhaft und eine beliebte Eiweißquelle, die auf der ganzen Welt gegessen wird.
In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Putenfleisch wissen musst, einschließlich Nährwert, Kalorien und wie du es in deinen Speiseplan integrieren kannst.
Hat ein beeindruckendes Nährwertprofil
Putenfleisch ist reich an Nährstoffen. Zwei dicke Scheiben (84 Gramm) Putenfleisch enthalten (1):
- Kalorien: 117
- Eiweiß: 24 Gramm
- Fett: 2 Gramm
- Kohlenhydrate: 0 Gramm
- Niacin (Vitamin B3): 61% des Tageswertes (DV)
- Vitamin B6: 49% der DV
- Vitamin B12: 29% der DV
- Selen: 46% des DV
- Zink: 12% des DV
- Natrium: 26% der DV
- Phosphor: 28% des DV
- Cholin: 12% des DV
- Magnesium: 6% der DV
- Kalium: 4% der DV
Die Nährstoffe in Putenfleisch hängen vom Teilstück ab. Dunkles Fleisch, das in aktiven Muskeln wie den Keulen oder Schenkeln vorkommt, hat zum Beispiel mehr Fett und Kalorien als weißes Fleisch – während weißes Fleisch etwas mehr Eiweiß enthält (2, 3).
Außerdem enthält die Haut von Putenfleisch viel Fett. Das bedeutet, dass Teilstücke mit Haut mehr Kalorien und Fett enthalten als Teilstücke ohne Haut.
100 Gramm Putenfleisch mit Haut haben zum Beispiel 169 Kalorien und 5,5 Gramm Fett, während die gleiche Menge ohne Haut 139 Kalorien und nur 2 Gramm Fett enthält (4).
Vergiss nicht, dass der Unterschied in den Kalorien gering ist. Außerdem kann Fett dazu beitragen, dass du dich nach den Mahlzeiten satt fühlst (5).
Zusammenfassung
Putenfleisch ist reich an Eiweiß und eine hervorragende Quelle für viele Vitamine und Mineralstoffe, insbesondere B-Vitamine. Teilstücke ohne Haut haben weniger Kalorien und weniger Fett als solche mit Haut.
Mögliche gesundheitliche Vorteile
Die Türkei hat mehrere potenzielle gesundheitliche Vorteile.
Gesunde Eiweißquelle
Pute ist ein eiweißreiches Lebensmittel.
Eiweiß ist wichtig für den Muskelaufbau und -erhalt. Es gibt den Zellen Struktur und hilft beim Transport von Nährstoffen im Körper (6, 7).
Darüber hinaus kann eine eiweißreiche Ernährung sogar die Gewichtsabnahme unterstützen, indem sie das Sättigungsgefühl fördert (8, 9).
Nur 2 dicke Scheiben (84 Gramm) Truthahn liefern 24 Gramm Eiweiß – beeindruckende 48% des DV (1).
Außerdem könnte Pute eine gesündere Alternative zu rotem Fleisch sein, denn einige Beobachtungsstudien bringen rotes Fleisch mit einem erhöhten Risiko für Darmkrebs und Herzkrankheiten in Verbindung (10, 11, 12).
Andere Studien behaupten jedoch, dass verarbeitetes Fleisch – nicht rotes Fleisch selbst – einen negativen Einfluss auf die Gesundheit hat (5, 13, 14).
Vollgepackt mit B-Vitaminen
Putenfleisch ist eine besonders reiche Quelle für B-Vitamine, darunter B3 (Niacin), B6 (Pyridoxin) und B12 (Cobalamin).
Zwei dicke Scheiben (84 Gramm) Putenfleisch enthalten 61% des DV für Vitamin B3, 49% für Vitamin B6 und 29% für Vitamin B12 (1).
Diese B-Vitamine haben viele Vorteile:
- Vitamin B3 (Niacin). Dieses Vitamin ist wichtig für eine effiziente Energieproduktion und Zellkommunikation (15).
- Vitamin B6 (Pyridoxin). Dieses Vitamin unterstützt die Bildung von Aminosäuren und hilft bei der Produktion von Neurotransmittern (16).
- Vitamin B12. B12 ist lebenswichtig für die DNA-Produktion und die Bildung von roten Blutkörperchen (17).
Außerdem ist Truthahn eine gute Quelle für Folsäure und die Vitamine B1 (Thiamin) und B2 (Riboflavin) (1).
Reiche Quelle von Mineralien
Putenfleisch ist reich an Selen, Zink und Phosphor.
Selen hilft deinem Körper, Schilddrüsenhormone zu produzieren, die deinen Stoffwechsel und deine Wachstumsrate regulieren (18, 19).
Zink ist ein essentieller Mineralstoff, der für viele verschiedene Körperprozesse benötigt wird, z. B. für die Genexpression, die Proteinsynthese und Enzymreaktionen (1, 20).
Und schließlich ist Phosphor wichtig für die Gesundheit der Knochen (1).
Außerdem liefert Truthahn geringe Mengen an Magnesium und Kalium.
Zusammenfassung
Putenfleisch ist eine großartige Quelle für hochwertiges Eiweiß sowie für viele B-Vitamine und verschiedene Mineralstoffe.
Verarbeitete Sorten können einen hohen Natriumgehalt haben
Obwohl dieses Fleisch viele Vorteile hat, ist es wichtig, verarbeitete Putenprodukte einzuschränken, da diese Produkte viel Salz enthalten können.
Verarbeitete Sorten wie Putenschinken, Würstchen und Nuggets können große Mengen an Salz enthalten. Natrium wird normalerweise entweder als Konservierungsmittel oder als Geschmacksverstärker zugesetzt (5).
Die Forschung zeigt, dass ein übermäßiger Salzkonsum das Risiko für Magenkrebs erhöhen kann. Umgekehrt kann eine Reduzierung des Salzkonsums Bluthochdruck senken (21, 22).
Einige verarbeitete Truthahnprodukte wie Salami und Pastrami enthalten bis zu 75 % des DV für Natrium pro 100 Gramm (3,5 Unzen). Die gleiche Portion Putenwurst liefert über 60% des DV (23, 24, 25).
Im Vergleich dazu liefern 100 Gramm (3,5 Unzen) unverarbeiteter, gekochter Truthahn nur 31% des DV für Natrium (1).
Um deine Salzaufnahme zu minimieren, solltest du daher unverarbeiteten Truthahn den verarbeiteten Formen vorziehen.
Zusammenfassung
Verarbeitete Putenprodukte enthalten oft übermäßige Mengen an Salz. Um einen übermäßigen Konsum zu vermeiden, wähle unverarbeiteten Truthahn.
Wie du ihn in deinen Speiseplan aufnimmst
Du kannst Truthahn auf unendlich viele Arten in deinen Speiseplan aufnehmen.
Frischen oder gefrorenen Truthahn kannst du das ganze Jahr über in deinem Lebensmittelgeschäft oder in einer Metzgerei kaufen.
Dieses Fleisch wird oft im Ofen gebraten, kann aber auch in einem Slow-Cooker oder Schmortopf langsam gegart werden, bis es zart ist.
Du kannst es zu den folgenden Gerichten hinzufügen:
- Salate. Füge es heiß oder kalt zu Salaten hinzu, um einen guten Proteinschub zu erhalten.
- Currys. Truthahn kann anstelle von Huhn in Currys verwendet werden.
- Aufläufe. Dieses Fleisch eignet sich perfekt für Aufläufe.
- Suppen. Putenfleisch eignet sich nicht nur hervorragend für Suppen, sondern du kannst auch deine eigene Brühe aus Truthahnknochen herstellen.
- Sandwiches. Kombiniere sie mit deinen Lieblingsbelägen und -aufstrichen, wie Salat, Tomate, Senf oder Pesto.
- Burger. Gemahlener Truthahn kann mit Füllung oder Semmelbröseln gemischt werden, um Burger-Patties herzustellen.
Putenfleisch kann auch gehackt gekauft und als Ersatz für Rinderhackfleisch in Gerichten wie Spaghetti Bolognese oder Hüttenkuchen verwendet werden.
Wie bereits erwähnt, ist es am besten, den Verzehr von verarbeiteten Putenprodukten wie Würstchen und Sandwiches zu begrenzen.
Zusammenfassung
Putenfleisch ist unglaublich vielseitig und kann in Suppen, Salaten und Aufläufen verwendet werden. Sie ist auch ein toller Ersatz für Rinderhackfleisch.
Die Quintessenz
Pute ist ein beliebtes Fleisch, das hochwertiges Eiweiß, B-Vitamine, Selen, Zink und Phosphor enthält.
Aufgrund seiner reichhaltigen Nährstoffversorgung kann es verschiedene Gesundheitsaspekte unterstützen, einschließlich Muskelwachstum und -erhalt.
Am besten vermeidest du jedoch verarbeitete Sorten, da diese einen hohen Salzgehalt haben.
Du kannst dieses Fleisch problemlos in Suppen, Salaten, Currys und vielen anderen Gerichten verwenden.
