Ashwagandha ist eines der wichtigsten Kräuter im Ayurveda, einer traditionellen Form der alternativen Medizin, die auf indischen Prinzipien der Naturheilkunde basiert.
Die Menschen verwenden Ashwagandha seit Tausenden von Jahren, um Stress abzubauen, das Energieniveau zu steigern und die Konzentration zu verbessern (1).
„Ashwagandha“ ist Sanskrit und bedeutet „Geruch des Pferdes“, was sich sowohl auf den Geruch des Krauts als auch auf seine potenzielle Fähigkeit zur Steigerung der Kraft bezieht (2).
Sein botanischer Name ist Withania somniferaSie ist auch unter verschiedenen anderen Namen bekannt, darunter „Indischer Ginseng“ und „Winterkirsche“.
Die Ashwagandha-Pflanze ist ein kleiner Strauch mit gelben Blüten, der in Indien und Südostasien heimisch ist. Extrakte oder Pulver aus der Wurzel oder den Blättern der Pflanze werden zur Behandlung einer Reihe von Beschwerden eingesetzt, darunter Angstzustände und Fruchtbarkeitsstörungen (3).
Hier sind 9 potenzielle Vorteile von Ashwagandha, basierend auf Forschungsergebnissen.
1. Kann helfen, Stress und Ängste abzubauen
Ashwagandha ist vielleicht am bekanntesten für seine Fähigkeit, Stress abzubauen. Es wird als Adaptogen eingestuft, eine Substanz, die dem Körper hilft, mit Stress umzugehen.
Ashwagandha scheint dabei zu helfen, Stressmediatoren wie Hitzeschockproteine (Hsp70), Cortisol und die stressaktivierte c-Jun N-terminale Proteinkinase (JNK-1) zu kontrollieren (4).
Es reduziert auch die Aktivität der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (HPA), ein System in deinem Körper, das die Stressreaktion reguliert (4, 5).
Mehrere Studien haben gezeigt, dass Ashwagandha-Präparate helfen können, Stress und Ängste zu lindern.
In einer kleinen Studie mit 58 Teilnehmern hatten diejenigen, die 8 Wochen lang 250 oder 600 mg Ashwagandha-Extrakt eingenommen hatten, im Vergleich zu den Teilnehmern, die ein Placebo einnahmen, ein deutlich geringeres Stressempfinden und niedrigere Werte des Stresshormons Cortisol.
Außerdem verbesserte sich die Schlafqualität der Teilnehmerinnen und Teilnehmer, die die Ashwagandha-Präparate einnahmen, im Vergleich zur Placebogruppe deutlich (4).
Eine andere Studie mit 60 Personen ergab, dass diejenigen, die 60 Tage lang 240 mg Ashwagandha-Extrakt pro Tag einnahmen, im Vergleich zu denjenigen, die ein Placebo erhielten, eine signifikante Verringerung der Angstzustände aufwiesen (5).
Erste Forschungsergebnisse deuten also darauf hin, dass Ashwagandha eine hilfreiche Ergänzung bei Stress und Angstzuständen sein könnte.
Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von Studien kam jedoch zu dem Schluss, dass es nicht genügend Beweise gibt, um einen Konsens über die am besten geeignete Dosierung und Form von Ashwagandha zur Behandlung von stressbedingten neuropsychiatrischen Störungen wie Angstzuständen zu erzielen (6).
Zusammenfassung
Ashwagandha kann bei der Reduzierung von Stress- und Angstsymptomen wirksam sein. Es sind jedoch weitere Forschungsarbeiten erforderlich, um einen Konsens über geeignete Formen und Dosierungen zur Behandlung von Stress und stressbedingten Störungen zu finden.
2. Kann die sportliche Leistung verbessern
Die Forschung hat gezeigt, dass Ashwagandha sich positiv auf die sportliche Leistung auswirken kann und eine sinnvolle Ergänzung für Sportler sein kann.
Eine Analyse der Forschung umfasste 12 Studien mit Männern und Frauen, die Ashwagandha in Dosen zwischen 120 mg und 1.250 mg pro Tag einnahmen. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass das Kraut die körperliche Leistungsfähigkeit steigern kann, einschließlich der Kraft und des Sauerstoffverbrauchs während des Trainings (7).
Eine Analyse von fünf Studien ergab, dass die Einnahme von Ashwagandha den maximalen Sauerstoffverbrauch (VO2 max) bei gesunden Erwachsenen und Sportlern (8).
VO2 max ist die maximale Menge an Sauerstoff, die eine Person bei intensiver Aktivität verbrauchen kann. Sie ist ein Maß für die Fitness von Herz und Lunge.
Eine optimale VO2 max ist für Sportler und Nicht-Sportler gleichermaßen wichtig. Niedrige VO2 max ist mit einem erhöhten Sterberisiko verbunden, während eine höhere VO2 max ist mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten verbunden (8).
Außerdem kann Ashwagandha helfen, die Muskelkraft zu erhöhen.
In einer Studie erzielten männliche Teilnehmer, die täglich 600 mg Ashwagandha einnahmen und 8 Wochen lang an einem Krafttraining teilnahmen, im Vergleich zu einer Placebogruppe einen deutlich größeren Zuwachs an Muskelkraft und -größe (9).
Zusammenfassung
Ashwagandha kann dazu beitragen, die körperliche Leistungsfähigkeit von Sportlern und gesunden Erwachsenen zu verbessern, einschließlich der VO2 max und Stärke.
3. Kann die Symptome einiger psychischer Erkrankungen reduzieren
Es gibt Hinweise darauf, dass Ashwagandha bei bestimmten Bevölkerungsgruppen die Symptome anderer psychischer Erkrankungen, einschließlich Depressionen, verringern kann.
In einer Studie untersuchten Forscher die Wirkung von Ashwagandha bei 66 Menschen mit Schizophrenie, die unter Depressionen und Angstzuständen litten.
Sie fanden heraus, dass die Teilnehmer, die 12 Wochen lang täglich 1.000 mg Ashwagandha-Extrakt einnahmen, ihre Depressionen und Ängste stärker reduzierten als die Teilnehmer, die ein Placebo einnahmen (10).
Außerdem deuten die Ergebnisse einer anderen Studie darauf hin, dass die Einnahme von Ashwagandha zur Verbesserung der Gesamtsymptome und des Stressempfindens bei Menschen mit Schizophrenie beitragen kann (11).
Begrenzte Untersuchungen aus dem Jahr 2013 deuten auch darauf hin, dass Ashwagandha dazu beitragen kann, kognitive Beeinträchtigungen bei Menschen mit bipolarer Störung zu verbessern. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich (12).
Darüber hinaus ergab eine Studie aus dem Jahr 2012, dass gestresste Erwachsene, die 60 Tage lang täglich 600 mg Ashwagandha-Extrakt einnahmen, eine 77%ige Verringerung der Depressionssymptome meldeten, während die Placebo-Gruppe eine Verringerung um 5% verzeichnete (13).
Allerdings hatte nur einer der Teilnehmer an dieser Studie eine Vorgeschichte mit Depressionen, so dass die Relevanz der Ergebnisse unklar ist.
Obwohl einige Ergebnisse darauf hindeuten, dass Ashwagandha bei bestimmten Menschen eine gewisse antidepressive Wirkung haben könnte, solltest du nicht versuchen, es als Ersatz für antidepressive Medikamente zu verwenden.
Wenn du unter den Symptomen einer Depression leidest, sprich mit einem Arzt oder einer Ärztin, damit du die Hilfe oder Behandlung bekommst, die du brauchst.
Zusammenfassung
Die begrenzten Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Ashwagandha dazu beitragen kann, die Symptome von Depressionen zu verringern und Menschen mit bestimmten psychischen Erkrankungen zu helfen. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich.
4. Kann helfen, das Testosteron zu steigern und die Fruchtbarkeit bei Männern zu erhöhen
Einige Studien haben gezeigt, dass Ashwagandha-Ergänzungsmittel die Fruchtbarkeit von Männern fördern und den Testosteronspiegel erhöhen.
In einer Studie nahmen 43 übergewichtige Männer zwischen 40 und 70 Jahren, die unter leichter Müdigkeit litten, 8 Wochen lang täglich Tabletten mit Ashwagandha-Extrakt oder ein Placebo ein.
Die Ashwagandha-Behandlung war mit einem 18 % höheren Anstieg von DHEA-S verbunden, einem Sexualhormon, das an der Testosteronproduktion beteiligt ist. Die Teilnehmer, die das Kraut einnahmen, hatten auch einen um 14,7 % höheren Anstieg des Testosterons als die Teilnehmer, die das Placebo einnahmen (14).
Außerdem ergab eine Überprüfung von vier Studien, dass eine Ashwagandha-Behandlung die Spermienkonzentration, das Spermavolumen und die Spermienbeweglichkeit bei Männern mit niedriger Spermienzahl deutlich erhöht.
Es erhöhte auch die Spermienkonzentration und -beweglichkeit bei Männern mit normaler Spermienzahl (15).
Die Forscher kamen jedoch zu dem Schluss, dass es derzeit nicht genügend Daten gibt, um den potenziellen Nutzen von Ashwagandha für die männliche Fruchtbarkeit zu bestätigen, und dass weitere qualitativ hochwertige Studien erforderlich sind (15).
Zusammenfassung
Ashwagandha kann dazu beitragen, den Testosteronspiegel zu erhöhen, und hat möglicherweise einige Vorteile für die männliche Fruchtbarkeit. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich.
5. Kann den Blutzuckerspiegel senken
Begrenzte Hinweise deuten darauf hin, dass Ashwagandha für Menschen mit Diabetes oder hohem Blutzuckerspiegel einige Vorteile haben könnte.
Eine Überprüfung von 24 Studien, darunter 5 klinische Studien an Menschen mit Diabetes, ergab, dass die Behandlung mit Ashwagandha den Blutzucker, das Hämoglobin A1c (HbA1c), das Insulin, die Blutfette und die Marker für oxidativen Stress deutlich senkte (16).
Es wird angenommen, dass bestimmte Verbindungen in Ashwagandha, darunter auch Withaferin A (WA), eine starke antidiabetische Wirkung haben und dazu beitragen können, dass deine Zellen Glukose aus deinem Blutkreislauf aufnehmen (17).
Allerdings ist die Forschung derzeit noch begrenzt und es werden weitere gut konzipierte Studien benötigt.
Zusammenfassung
Begrenzte Hinweise deuten darauf hin, dass Ashwagandha den Blutzuckerspiegel durch seine Wirkung auf die Insulinausschüttung und die Fähigkeit der Zellen, Glukose aus dem Blutkreislauf aufzunehmen, senken kann.
6. Kann Entzündungen reduzieren
Ashwagandha enthält Verbindungen, darunter WA, die helfen können, Entzündungen im Körper zu reduzieren (18).
Forscherinnen und Forscher haben herausgefunden, dass WA auf Entzündungswege im Körper abzielt, darunter auch auf Signalmoleküle namens Nuklearfaktor kappa B (NF-κB) und Nuklearfaktor erythroid 2-related factor 2 (Nrf2).
Tierstudien haben gezeigt, dass WA auch dazu beitragen kann, den Spiegel von Entzündungsproteinen wie Interleukin-10 (IL-10) zu senken (18).
Es gibt Hinweise darauf, dass Ashwagandha auch beim Menschen dazu beitragen kann, Entzündungsmarker zu reduzieren.
In einer Studie aus dem Jahr 2008 nahmen Erwachsene, die unter Stress standen, 60 Tage lang Ashwagandha-Extrakt ein. Das Ergebnis war eine deutliche Verringerung des C-reaktiven Proteins – eines Entzündungsmarkers – im Vergleich zu denjenigen, die ein Placebo zu sich nahmen (19).
In einer anderen Studie gaben Forscher Menschen mit COVID-19 ein ayurvedisches Medikament mit 0,5 Gramm Ashwagandha und anderen Kräutern zweimal täglich für 7 Tage. Dadurch sanken die Entzündungsmarker CRP, IL-6 und TNF-α im Vergleich zu einem Placebo (20).
Die Behandlungsformel enthielt auch:
- 1 Gramm Giloy Ghanvati (Tinospora cordifolia)
- 2 Gramm swasari ras (eine traditionelle Herbo-Mineralien-Formulierung)
- 0,5 Gramm Tulsi Ghanvati (Ocimum sanctum)
Auch wenn diese Ergebnisse vielversprechend sind, ist die Forschung über die möglichen Auswirkungen von Ashwagandha auf Entzündungen derzeit noch begrenzt.
Zusammenfassung
Ashwagandha kann helfen, Entzündungsmarker im Körper zu reduzieren. Es sind jedoch weitere Forschungen erforderlich.
7. Kann die Gehirnfunktion verbessern, einschließlich des Gedächtnisses
Die Einnahme von Ashwagandha kann die kognitiven Funktionen verbessern.
Eine Übersichtsarbeit, die fünf klinische Studien umfasste, stellte fest, dass es erste Hinweise darauf gibt, dass Ashwagandha die kognitiven Funktionen in bestimmten Bevölkerungsgruppen verbessern könnte, darunter ältere Erwachsene mit leichten kognitiven Beeinträchtigungen und Menschen mit Schizophrenie.
Zu den kognitiven Funktionen, die von Ashwagandha profitieren könnten, gehören (21):
- Exekutive Funktionen
- Aufmerksamkeit
- Reaktionszeit
- Leistung bei kognitiven Aufgaben
Eine Studie mit 50 Erwachsenen zeigte, dass die Einnahme von 600 mg Ashwagandha-Extrakt pro Tag über einen Zeitraum von 8 Wochen im Vergleich zur Einnahme eines Placebos zu signifikanten Verbesserungen bei den folgenden Messungen führte (22):
- Sofortiges und allgemeines Gedächtnis
- Aufmerksamkeit
- Geschwindigkeit bei der Informationsverarbeitung
Forscher stellen fest, dass die in Ashwagandha gefundenen Verbindungen, einschließlich WA, antioxidative Wirkungen im Gehirn haben, was sich positiv auf die kognitive Gesundheit auswirken kann (22).
Bevor Experten jedoch eindeutige Schlussfolgerungen ziehen können, sind weitere Untersuchungen erforderlich.
Zusammenfassung
Ashwagandha-Präparate können bei bestimmten Bevölkerungsgruppen das Gedächtnis, die Reaktionszeit und die Fähigkeit, Aufgaben zu lösen, verbessern. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich.
8. Kann helfen, den Schlaf zu verbessern
Viele Menschen nehmen Ashwagandha ein, um erholsamen Schlaf zu finden, und es gibt Hinweise darauf, dass es bei Schlafproblemen helfen kann.
Eine Studie mit 50 Erwachsenen im Alter von 65 bis 80 Jahren ergab zum Beispiel, dass die Einnahme von 600 mg Ashwagandha-Wurzel pro Tag über einen Zeitraum von 12 Wochen die Schlafqualität und die geistige Wachheit beim Aufwachen im Vergleich zu einer Placebo-Behandlung deutlich verbesserte (23).
Außerdem ergab eine Überprüfung von fünf hochwertigen Studien, dass Ashwagandha einen kleinen, aber signifikanten positiven Effekt auf die allgemeine Schlafqualität hat.
Die Einnahme von Ashwagandha verringerte die Angstzustände der Menschen und half ihnen, sich nach dem Aufwachen wacher zu fühlen (24).
Die Forscher stellten fest, dass die Ergebnisse bei Menschen mit Schlaflosigkeit und bei denen, die mehr als 600 mg täglich über 8 Wochen oder länger einnahmen, stärker ausgeprägt waren (24).
Zusammenfassung
Neuere Erkenntnisse deuten darauf hin, dass Ashwagandha ein wirksames natürliches Mittel zur Verbesserung des Schlafs sein kann und besonders Menschen mit Schlaflosigkeit helfen kann.
9. Relativ sicher und weithin verfügbar
Ashwagandha ist für die meisten Menschen ein sicheres Nahrungsergänzungsmittel, obwohl seine langfristigen Auswirkungen unbekannt sind.
Eine Überprüfung von 69 Studien ergab, dass die Ashwagandha-Wurzel bei der Behandlung bestimmter gesundheitlicher Probleme wie Stress, Angst und Schlaflosigkeit sicher und wirksam zu sein scheint (1).
Eine Studie mit 80 gesunden Männern und Frauen zeigte, dass die tägliche Einnahme von 600 mg Ashwagandha über 8 Wochen sicher war und keine negativen Auswirkungen auf die Gesundheit der Teilnehmer hatte (25).
Bestimmte Menschen sollten es jedoch nicht einnehmen. Schwangere sollten es zum Beispiel meiden, weil es in hohen Dosen zu Schwangerschaftsverlusten führen kann (26).
Außerdem sollten Personen mit hormonempfindlichem Prostatakrebs und Personen, die bestimmte Medikamente wie Benzodiazepine, Antikonvulsiva oder Barbiturate einnehmen, die Einnahme von Ashwagandha vermeiden (26).
Bei Menschen, die Ashwagandha-Präparate einnehmen, wurden einige Nebenwirkungen berichtet, darunter Magen-Darm-Beschwerden, Schläfrigkeit und Durchfall (26).
Außerdem kann Ashwagandha die Schilddrüse beeinflussen, daher sollten Menschen mit einer Schilddrüsenerkrankung vor der Einnahme einen Arzt konsultieren (27).
Die Dosierungsempfehlungen für Ashwagandha variieren. So haben sich zum Beispiel Dosen von 250-1.250 mg pro Tag bei verschiedenen Erkrankungen als wirksam erwiesen. Konsultiere einen Arzt oder eine Ärztin, wenn du Fragen zur Dosierung von Ashwagandha hast.
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Wirkung von Ashwagandha nicht sofort einsetzt. Du solltest also bedenken, dass du es möglicherweise mehrere Monate einnehmen musst, bevor du seine Wirkung spürst.
Du kannst Ashwagandha auf verschiedene Arten einnehmen, entweder in einer Einzeldosis oder in mehreren Dosen pro Tag. Und du kannst es entweder zu den Mahlzeiten oder auf nüchternen Magen einnehmen.
Es wird von mehreren Herstellern von Nahrungsergänzungsmitteln produziert und von verschiedenen Einzelhändlern verkauft, darunter Reformhäuser und Vitaminläden.
Zusammenfassung
Obwohl Ashwagandha für die meisten Menschen sicher ist, ist es nicht für jeden sicher. Es ist wichtig, vor der Einnahme von Ashwagandha einen Arzt zu konsultieren.
Die Quintessenz
Ashwagandha ist eine uralte Heilpflanze mit vielen möglichen gesundheitlichen Vorteilen.
Studienergebnisse deuten darauf hin, dass es helfen kann, Ängste und Stress zu reduzieren, einen erholsamen Schlaf zu fördern und sogar die kognitiven Fähigkeiten bestimmter Bevölkerungsgruppen zu verbessern.
Ashwagandha gilt für die meisten Menschen als relativ sicher. Es ist jedoch nicht für jeden geeignet. Deshalb solltest du mit einem Arzt oder einer Ärztin sprechen, bevor du Ashwagandha in deinen Alltag einbaust.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Hier sind weitere Ideen, die dir helfen, Stress abzubauen:
- Verbringe etwas Zeit in der freien Natur.
- Versuche, genug Schlaf zu bekommen.
- Bewege deinen Körper, indem du an angenehmen Aktivitäten teilnimmst.
- Verbringe Zeit mit deinen Lieben.
- Setze dir Grenzen, um deine körperliche und geistige Gesundheit zu schützen und ihr Vorrang zu geben.
In diesem Artikel findest du weitere Möglichkeiten, um Stress und Ängste zu reduzieren.
