Egal, ob du Golf auf professionellem Niveau spielst oder einfach nur einen Tag auf dem Golfplatz genießt, ein Golf-Workout-Programm kann dein Spiel verbessern – unabhängig von deinen übergeordneten Zielen in diesem Sport.
Die besten Golf-Trainingsprogramme verfolgen einen saisonalen, periodischen Ansatz für deine Fitness. So kannst du in der Saison bestimmte Ziele erreichen und hast gleichzeitig genügend Zeit, dich zu erholen, um auf dem Grün zu spielen.
In diesem Artikel erfährst du alles, was du zum Start deines Golftrainings brauchst.
Die Grundlagen der Golf-Trainingsprogramme für Ziele
Die Leistung beim Golf hängt in erster Linie von deiner Fähigkeit ab, die Kraft aus den Hüften, den Beinen und dem Rumpf in einen präzisen und kraftvollen Schwung zu übertragen, um den Ball so sanft und sauber wie möglich zu schlagen.
Obwohl der Golfschwung intuitiv wie eine Bewegung des Oberkörpers aussieht, hat die Forschung gezeigt, dass ein guter Schwung eine Kombination aus Koordination und Kraft aller verschiedenen Muskeln deines Körpers erfordert (1).
Jüngste Untersuchungen im Golfsport haben Korrelationen zwischen der Messung der explosiven Kraft des Oberkörpers und der durchschnittlichen Schlagweite festgestellt, was die Idee unterstützt, dass die Kraft des Oberkörpers ein Schlüsselfaktor für die explosivste Bewegung im Golfsport ist – den Abschlag (2).
Ältere Untersuchungen aus dem Jahr 2013 ergaben, dass Feldmessungen der Unterkörperkraft wie die Sprunghöhe auch mit einer verbesserten Schlägergeschwindigkeit und Leistung beim Schlagen des Golfballs verbunden waren (3).
Vor diesem Hintergrund sollte ein Golftrainingsprogramm sichere und effektive Übungen für alle Körperbereiche umfassen. Zu den allgemeinen Zielen eines Golftrainingsprogramms sollten die Entwicklung der Kraft und die Vorbeugung von Verletzungen gehören, da sich das Schwingen des Schlägers immer wieder wiederholt.
Wenn du also ein Trainingsprogramm für den Golfsport durchführst, solltest du eine Reihe von Standard-Kraft- und Konditionierungsübungen in Verbindung mit Dehnungs- und Vorübungen für die Schultern absolvieren. Auch bei den Übungen zur Stärkung der Körpermitte wird der Schwerpunkt auf Rotationsbewegungen liegen.
Darüber hinaus ist es wichtig, dass du dein Ausdauer- und Muskeltraining mit einbeziehst, damit du deine Energie und Explosivkraft über alle 18 Löcher eines normalen Golfspiels aufrechterhalten kannst.
Insgesamt gibt es zahlreiche Forschungsergebnisse, die den Einsatz von Kraft- und Konditionierungsprogrammen für die Golfleistung unterstützen (4).
Zusammenfassung
Golf-Workouts zielen in erster Linie auf die Verbesserung der Kraft und die Vermeidung von Verletzungen ab
Die Grundlagen der Periodisierung für das Golftraining
Die besten Golftrainingsprogramme beinhalten verschiedene Trainingsperioden mit dem Ziel, neben der Verletzungsprävention auch die Gesamtkörperleistung zu verbessern.
Der Hauptgrund für die Periodisierung des Trainings ist, dass die maximale Kraftleistung von der Vergrößerung der Muskelfasern, der Kraft und schließlich der Bewegungsgeschwindigkeit abhängt, die in Kraft umgesetzt wird.
Jedes dieser Ziele wird am besten 4 bis 8 Wochen lang einzeln trainiert, bevor zur nächsten Phase übergegangen wird.
Bei Profisportlern dreht sich das Timing der einzelnen Phasen in der Regel darum, die Leistung in einem relativ kurzen Zeitfenster zu maximieren – typischerweise in der „In-Season“-Phase des Profispiels.
Da Golf von vielen Freizeitsportlern gespielt wird, die nicht unbedingt eine strenge Spielsaison haben, wirst du wahrscheinlich auch in deinen „Off-Season“-Trainingsperioden weiterhin deine regulären Golfrunden spielen.
Wenn du die Periodisierung als zu kompliziert empfindest, mach dir keine Sorgen. Untersuchungen haben gezeigt, dass sogar ein 8-wöchiges Kraft- und Leistungstraining mit hochbelasteten Hanteln die Schwunggeschwindigkeit von College-Golfern verbessert (5).
Auch wenn du dein Golftraining am besten mit einer längerfristigen Periodisierung durchführst, kann jede Form von Krafttraining deine Golfleistung verbessern, vor allem, wenn du nicht bereits eine Form von Kraft- und Konditionstraining für den Golfsport betreibst.
Die Periodisierung des Golf-Trainingsprogramms, das in diesem Artikel beschrieben wird, dreht sich um die folgenden Phasen:
- Vorsaison: Training mit Schwerpunkt auf Muskelausdauer und Größe, gefolgt von Kraft
- Späte Vorsaison: Training mit Schwerpunkt auf maximaler Kraftentwicklung
- In der Saison: Das Training konzentriert sich auf die Erhaltung der Muskelkraft aus der vorherigen Phase
- Nebensaison: eine kurze Periode, die sich auf aktive Erholung mit leichtem Training konzentriert
In jeder Phase führst du Übungen durch, um Verletzungen vorzubeugen, und machst leichtes Ausdauertraining, um deine allgemeine Ausdauer zu erhalten.
Zusammenfassung
Golfprogramme haben je nach Spielzeit unterschiedliche Phasen.
Golf-Trainingsprogramm Jahreszeiten
Befolge diese Richtlinien für alle Trainingszeiten und Workouts:
- Wärme dich mit 5 Minuten leichter aerober Aktivität auf.
- Führe die Aufwärmübung mit der Absicht durch, dich optimal auf die bevorstehende Bewegung vorzubereiten.
- Führe 1 oder 2 leichtere Sätze von jeder Übung aus, bevor du mit den Arbeitssätzen beginnst.
- Wähle für jede Übung ein Gewicht, das es dir ermöglicht, die vorgegebene Anzahl von Wiederholungen mit nur ein oder zwei Wiederholungen „im Tank“ zu absolvieren. Es ist nicht nötig, bis zum Versagen zu gehen.
- Eine korrekte Bewegungsform ist das Wichtigste bei Widerstandsübungen. Füge niemals mehr Gewicht auf Kosten einer guten Technik hinzu.
- Führe alle Übungen mit vollem Bewegungsumfang aus, um eine gute Beweglichkeit zu entwickeln.
- Mache 2 zügige 20- bis 30-minütige Spaziergänge pro Woche. Wenn du Golf spielst, solltest du bei mindestens einer Runde pro Woche kein Golfcart benutzen.
Konsultiere immer deinen Gesundheitsdienstleister, bevor du mit einem Trainingsprogramm beginnst.
Golf-Trainingsprogramm vor der Saison
Das Training vor der Saison beinhaltet das höchste Trainingsvolumen in Form von Sätzen und Wiederholungen, um deine muskuläre Ausdauer und Hypertrophie, also die Muskelgröße, zu maximieren.
In der Mitte der Vorsaison werden die Wiederholungen reduziert und das relative Gewicht für jeden Satz erhöht, um die maximale Kraftentwicklung zu fördern.
Führe die folgende Übung 6 Wochen lang durch.
Führe von jeder Übung 8 bis 10 Wiederholungen in drei Trainingssätzen aus. Mache zwischen den Sätzen eine Pause von 90-120 Sekunden.
Du kannst das Unterkörper- und das Oberkörpertraining an aufeinanderfolgenden Tagen durchführen. Achte darauf, dass zwischen den aufeinanderfolgenden Tagen ein voller Ruhetag liegt. Zum Beispiel: Montag/Dienstag Unter-/ Oberkörper, Mittwoch Ruhetag und Donnerstag/Freitag Unter-/ Oberkörper.
Tag 1: Unterkörperhocke, Kernbeugung
Side to side band walks:
- Für diese Vorübung gehst du in die Hocke und legst ein Widerstandsband um deine Oberschenkel, knapp oberhalb des Knies.
- Mache einen Schritt zur Seite, während du in die gleiche Richtung schaust und dabei deine Körpermitte, deine Ober- und Unterschenkel anspannst. Mache pro Satz 10-15 Schritte in jede Richtung. Führe insgesamt 3 Sätze aus.
Kniebeugen:
- Für eine Kniebeuge beginnst du mit einer Langhantel, die auf dem oberen Teil deiner Schultern hinter deinem Nacken liegt. Greife die Stange mit beiden Händen über der Hand.
- Schiebe deine Hüfte wie im Sitzen nach hinten und beuge die Hüfte. Senke deine Hüfte nach unten, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Steh wieder ganz auf, um die Wiederholung zu beenden.
- Führe die zugewiesenen Wiederholungen aus.
Kniebeuge mit Sechskantstange:
- Beginne mit einer Sechskantstange, die mit dem entsprechenden Gewicht belastet ist.
- Gehe in die Hocke, um jeden Griff zu greifen.
- Drücke deine Füße und Quads durch, um mit der Sechskantstange ganz oben zu stehen.
- Drehe die Bewegung um, um die Wiederholung zu beenden.
- Führe die zugewiesenen Wiederholungen aus.
Beinpresse:
- Belade die Beinpressenmaschine mit dem entsprechenden Gewicht.
- Setze dich in die Beinpressmaschine und stelle deine Füße hüftbreit auseinander und leicht nach außen gedreht auf.
- Nimm das Gewicht ab und senke es, indem du deine Beine in einer hockähnlichen Bewegung beugst.
- Wenn deine Oberschenkel deinen Bauch berühren, drückst du deine Füße in das Polster, um die Bewegung umzukehren.
- Führe die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen durch.
Hängendes Beinheben:
- Hänge dich mit deinen Händen an eine Klimmzugstange oder verwende hängende Bauchschlingen.
- Hebe deine Füße und Beine in einem Winkel von mindestens 90 Grad an und halte dabei deinen Rumpf angespannt. Wenn es zu schwierig ist, die Beine gerade zu halten, kannst du deine Knie nach Bedarf beugen.
- Drehe die Bewegung um.
- Führe die zugewiesene Anzahl von Wiederholungen durch.
Tag 2: Vertikales Drücken und Ziehen des Oberkörpers
Liegend Ys:
- Um diese Übung auszuführen, legst du dich auf den Bauch, entweder auf den Boden oder auf eine schräge Bank.
- Nimm ein sehr leichtes Gewicht in beide Hände, z. B. Kurzhanteln (~1 kg) oder einen Golfschläger, den du senkrecht zum Körper hältst. Wenn du diese Übung zum ersten Mal machst, fang ohne Gewichte an, damit dein Nacken nicht verspannt wird.
- Strecke deine Arme in einem Winkel über den Kopf, so dass dein Körper und deine Arme eine Y-Form bilden und deine Handflächen so weit wie möglich zur Decke gedreht sind.
- Leite die Bewegung von deinen Schulterblättern aus ein und hebe deine Arme langsam an, während du dich darauf konzentrierst, deine Schulterblätter nach unten und zueinander zu führen.
- Führe die Bewegung mit der gleichen langsamen Geschwindigkeit wieder zurück.
- Führe 3 Sätze mit 15 Wiederholungen durch.
Klimmzüge:
- Greife eine Klimmzugstange, wobei deine Handflächen von dir weg zeigen. Alternativ kannst du auch eine Klimmzugmaschine benutzen, die du mit so viel Gewicht belädst, dass dein Klimmzug leichtgängig, aber dennoch anspruchsvoll ist.
- Zieh dich hoch, indem du deine Lats und Schulterblätter nach unten drückst und dich darauf konzentrierst, deine Ellbogen in Richtung Boden zu drücken – dadurch bewegt sich dein Körper nach oben.
- Drehe die Bewegung langsam um.
- Führe die vorgegebenen Wiederholungen durch.
- Wenn die Ausführung von 8-10 Klimmzügen zu schwierig ist, kannst du sie durch Latziehen ersetzen.
Langhantel-Überkopfdrücken:
- Greife eine Langhantel mit schulterbreit auseinander stehenden Händen und halte die Hantel auf Brusthöhe.
- Drücke die Hantel über Kopf, bis deine Arme gerade sind.
- Senke die Hantel in die Ausgangsposition.
- Führe die vorgegebenen Wiederholungen aus.
Chinup:
- Greife eine Klimmzugstange, wobei deine Handflächen zu dir zeigen.
- Ziehe dich hoch, indem du deine Lats und Bizeps anspannst. Konzentriere dich darauf, deine Ellbogen in Richtung Boden zu drücken, und halte sie nahe an deiner Seite.
- Drehe die Bewegung langsam um.
- Führe die vorgegebenen Wiederholungen durch.
- Wenn 8-10 Klimmzüge zu schwierig sind, kannst du Klimmzugbänder oder eine Klimmzugmaschine verwenden oder den Latzug als Ersatz verwenden. Achte darauf, dass du bei dieser Übung den umgekehrten Griff verwendest.
Kurzhantel-Überkopfdrücken:
- Nimm eine Kurzhantel in jede Hand und halte sie in Ohrhöhe über deinen Schultern.
- Drücke die Kurzhanteln in die Überkopfposition, bis deine Arme ganz gerade sind.
- Drehe die Bewegung um.
- Führe die zugewiesenen Wiederholungen aus.
Kabel-Twist:
- Hänge das richtige Gewicht an eine Kabelmaschine. Stell dich mit dem Kabel in Schulterhöhe hin, wobei die Zugrichtung von deiner Seite kommt.
- Greife den Griff, wobei deine Arme zur Kabelmaschine zeigen und dein Oberkörper zum Kabel gedreht ist.
- Drehe dich mit Hilfe deiner Körpermitte vom Kabel weg, während du den Griff festhältst, bis du von der Kabelmaschine wegschaust.
- Drehe die Bewegung um.
- Führe die vorgegebenen Wiederholungen durch.
Tag 3: Unterkörper Kreuzheben und Ausfallschritte, Kernstreckung
Side to side band walks:
- Für diese Vorübung gehst du in die Hocke und legst ein Widerstandsband um deine Oberschenkel, knapp oberhalb des Knies.
- Mach einen Schritt zur Seite, während du in dieselbe Richtung schaust und deine Körpermitte, Ober- und Unterschenkel aktivierst. Mache 10-15 Schritte in jede Richtung für einen Satz. Führe insgesamt 3 Sätze aus.
Romanian Deadlift mit Langhantel:
- Nimm eine Langhantel mit dem richtigen Gewicht und lege sie vor dir auf den Boden.
- Halte eine gestreckte, neutrale Wirbelsäule, während du dich mit leicht gebeugten Knien nach vorne beugst und die Hantel mit einem Bauch- oder Wechselgriff greifst.
- Spanne deine Gesäßmuskeln an und drücke dich durch den Boden, um deinen Rücken in den Stand zu heben.
- Drehe das Kreuzheben langsam um, indem du in der Hüfte beugst, bis die Hantel gerade vom Boden abhebt.
- Wiederhole die vorgegebenen Wiederholungen.
Bulgarian Split Squat:
- Stell dich vor eine Bank oder einen Stuhl. Wenn du diese Übung zum ersten Mal machst, kannst du die Gewichte weglassen. Ansonsten hältst du in jeder Hand eine Kurzhantel mit dem entsprechenden Gewicht.
- Stelle einen Fuß mit der Oberseite nach unten auf den Stuhl hinter dir.
- Senke dein hinteres Knie in Richtung Boden, bis es sich gerade vom Boden abhebt.
- Drücke deinen vorderen Fuß durch, um in die obere Position zurückzukehren.
- Wiederhole die vorgegebenen Wiederholungen.
Langhantel-Hüftstoßen:
- Nimm eine Langhantel mit dem entsprechenden Gewicht.
- Setze dich mit einer Bank hinter dich und lege die Langhantel auf deinen Schoß mit einem Polster oder einer Schutzhülle darunter. Stütze dich mit den Schultern auf der Bank ab.
- Drehe dich an dem Punkt, an dem deine Schultern die Bank berühren, und hebe deine Hüfte an, um die Hantel vom Boden abzuheben.
- Wenn deine Oberschenkel und dein Oberkörper waagerecht sind, kehrst du den Hüftschwung um und senkst die Hantel auf den Boden.
- Wiederhole die vorgegebenen Wiederholungen.
Rückenstreckung:
- Steig in eine Rückenstreckmaschine und halte ein geeignetes Gewicht in der Nähe bereit.
- Schaue zum Boden und senke deinen Oberkörper, indem du in der Hüfte beugst, bis du den vollen Bewegungsumfang erreicht hast.
- Drehe die Bewegung um, indem du deine Gesäßmuskeln anspannst und in die Ausgangsposition zurückkehrst.
- Wiederhole die vorgegebenen Wiederholungen.
Tag 4: Horizontales Drücken und Ziehen, Kernrotation #2
Bandzugteile:
- Nimm ein leichtes Widerstandsband und greife es mit jeder Hand, wobei du deine Arme gerade vor dir hältst.
- Ziehe das Band auseinander, bis deine Arme gerade zu deinen Seiten zeigen.
- Drehe die Bewegung um.
- Führe 3 Sätze mit 15 Wiederholungen durch. Achte darauf, dass du ein Band verwendest, das einen vollen Bewegungsumfang zulässt.
Bankdrücken:
- Stütze eine Langhantel auf einer Standardbank mit dem entsprechenden Gewicht.
- Lege dich unter die Hantel und greife sie mit einem Bauchgriff.
- Löse die Hantel und senke sie in Richtung deines Brustbeins.
- Wenn du dein Brustbein erreicht hast, kehrst du die Bewegung des Bankdrückens um, indem du die Hantel wieder nach oben drückst, bis deine Arme gerade sind. Lass die Hantel nicht auf deiner Brust aufprallen.
- Wiederhole die vorgegebenen Wiederholungen.
Langhantelrudern mit umgekehrtem Griff:
- Lege eine Langhantel mit der Stange vor dir auf den Boden.
- Senke deinen Oberkörper mit gestreckter, neutraler Wirbelsäule, bis du die Stange erreichen kannst.
- Greife die Stange mit einem Umkehrgriff, wobei die Daumen nach außen zeigen.
- Ziehe die Hantel zu deiner Brust, bis sie dein Brustbein berührt.
- Drehe die Bewegung um, um die Wiederholung abzuschließen.
Liegestütze:
- Nimm eine hohe Plank-Position ein, die Hände sind schulterbreit auseinander.
- Halte deine Körpermitte angespannt und winkle die Ellbogen in einem Winkel von 45 Grad zum Körper an, während du die Brust in Richtung Boden senkst.
- Drücke dich durch den Boden, um deinen Körper zurück in die Ausgangsposition der hohen Planke zu bringen.
- Wiederhole die vorgegebenen Wiederholungen.
Sitzende Reihe:
- Setze dich in eine sitzende Rudermaschine und halte das richtige Gewicht fest.
- Greife die Griffe mit einem neutralen Griff, die Daumen zeigen nach oben.
- Rudere die Griffe zu dir hin und halte die Ellbogen nahe am Körper, bis du den vollen Bewegungsumfang erreicht hast.
- Drehe die Bewegung um, um die Wiederholung abzuschließen.
- Wiederhole die vorgegebene Anzahl von Wiederholungen.
Russischer Twist:
- Setze dich mit ungekreuzten Füßen auf den Boden und halte einen Medizinball in der Hand. Wenn du die russische Drehung zum ersten Mal versuchst, beginne ohne Gewicht.
- Drehe dich durch deinen Rumpf, um dich von einer Seite zur anderen zu drehen. Halte deine Wirbelsäule lang und so neutral wie möglich.
- Wiederhole die vorgegebenen Wiederholungen.
Sobald du sechs Wochen dieses Programms absolviert hast, führst du die gleichen Übungen für die nächsten sechs Wochen durch.
In dieser zweiten Phase der Vorsaison reduzierst du jedoch die Wiederholungen auf 3 bis 5 und erhöhst das Gewicht für die Hauptübungen in jeder Trainingseinheit entsprechend.
Mach zwischen den Sätzen eine Pause von 3 bis 5 Minuten.
Die Prehab-Übungen am Anfang und die Core-Übungen am Ende bleiben gleich.
Diese zweite Phase dient dem Aufbau der Maximalkraft und der Vorbereitung auf das späte Training vor der Saison.
Golf-Trainingsprogramm für die späte Vor-Saison
Die späte Vorsaison konzentriert sich auf explosive Kraft.
Du führst insgesamt weniger Übungen, 3 bis 5 Wiederholungen und fünf Sätze pro Übung aus. Der Fokus sollte in erster Linie auf der Bewegungsgeschwindigkeit liegen.
Das Gewicht wird etwa 30 Prozent deines theoretischen Maximums von einer Wiederholung betragen – der Schwerpunkt liegt jedoch auf flüssigen Bewegungen mit hoher Geschwindigkeit.
In den Workouts werden plyometrische Boxen, Slam Balls und Medizinbälle verwendet. Bei den plyometrischen Übungen kannst du eine Kurzhantel in jeder Hand oder einen Medizinball in beiden Händen halten, um das Gewicht zu erhöhen – aber erst, wenn du die Bewegungen sicher beherrschst.
Du wirst nur 3 Trainingstage haben.
Achte darauf, dass du zwischen den Trainingseinheiten einen vollen Ruhetag einlegst.
Führe dieses Programm 6 Wochen lang durch.
Tag 1: Kraft
Band läuft: Siehe oben für die Beschreibung. Führe 3 Sätze aus.
Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht:
- Stelle dich hüftbreit auseinander und stelle die Zehen leicht nach außen.
- Beginne mit einem Hüftschwung, als ob du dich verbeugen würdest. Lege die Hüfte zurück und beuge deine Knie, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Spanne die Gesäßmuskeln an und drücke dich durch die Beine nach unten, um wieder in die Ausgangsposition zu kommen.
- Führe 3 Sätze à 10 Sätze nur mit dem eigenen Körpergewicht aus.
Box Jumps:
- Stell dich vor eine Box mit einer Höhe zwischen 12″ (~30cm) und 24″ (~61cm), je nach deinem Niveau.
- Beuge deine Knie, schwinge deine Arme nach hinten und springe explosiv auf die Kiste und lande in der Hocke. Das ist ein Boxsprung.
- Steige vorsichtig vom Kasten herunter.
Der Ball knallt:
- Stell dich mit einem Slam-Ball auf Brusthöhe hin.
- Hebe den Ball schnell über den Kopf und stoße ihn dann mit einer explosiven Bogenbewegung vor dir zu Boden.
- Nimm den Ball wieder auf und führe die vorgegebenen Wiederholungen aus.
Explosiver Liegestütz:
- Nimm eine hohe Plank-Position ein.
- Senke deinen Körper schnell ab und stoße dich dann schnell und explosiv nach oben, so dass sich deine Hände vom Boden abheben und dein Oberkörper kurz in der Luft ist.
- Fange deine Landung mit einem halben Liegestütz ab – wenn möglich, mache gleich mit der nächsten Wiederholung weiter.
- Führe die vorgegebenen Wiederholungen aus.
Tag 2: Kraft
Ball rückwärts werfen:
- Beginne mit einem Medizinball oder Slam Ball zwischen deinen Beinen.
- Beuge dich in einer Kreuzheben-Bewegung nach unten und greife den Ball auf jeder Seite.
- Stoße den Ball explosiv nach oben und wirf ihn mit einem Hüftschwung nach hinten und oben, ähnlich wie beim rumänischen Kreuzheben.
- Nimm den Ball wieder auf und wiederhole die vorgegebenen Wiederholungen.
Wandbälle:
- Stell dich mit einem Medizinball in beiden Händen in Brusthöhe vor eine Wand.
- Nimm eine Viertelhocke ein, drücke dich explosiv nach oben und wirf den Ball so hoch wie möglich die Wand hinauf.
- Im Idealfall fängst du den Ball auf und fängst die Kraft mit einer viertel Hocke ab, bevor du die nächste Wiederholung beginnst.
- Wiederhole die vorgegebenen Wiederholungen.
Rotation ball slam:
- Stehe mit einem Slam-Ball in beiden Händen.
- Hebe den Ball an und drehe dich zur Seite, während du ihn auf den Boden wirfst.
- Nimm den Ball wieder auf und führe die gleiche Bewegung zur anderen Seite aus.
- Wiederhole die vorgegebene Anzahl von Wiederholungen.
Tag 3: Kraft
Sprunghocke:
- Beginne in der Hocke, ggf. mit einem Medizinball.
- Mache eine Gegenbewegung aus der Viertelhocke und drücke dich mit einer Hocke nach oben, um vom Boden abzuspringen.
- Dämpfe deine Landung mit einer halben Kniebeuge ab und stürze dich sofort in die nächste Wiederholung.
- Wiederhole die vorgegebenen Wiederholungen.
Rotation Ballpass:
- Stell dich mit einer Wand an der Seite und einem Schleuderball in der Hand hin.
- Drehe dich explosiv zur Wand und wirf den Ball mit der Rotationskraft gegen die Wand.
- Nimm den Ball wieder auf und wiederhole ihn auf beiden Seiten für die vorgegebenen Wiederholungen.
Explosiver Klimmzug:
- Greife die Klimmzugstange mit einem Bauchgriff.
- Führe schnell und explosiv einen Klimmzug durch, indem du deine Brust an die Spitze der Stange bringst. Du musst nicht loslassen, aber du solltest einen Moment der „Schwerelosigkeit“ verspüren, wenn du die Spitze erreichst.
- Lass die Hantel schnell wieder sinken und wiederhole die vorgegebenen Wiederholungen.
- Wenn dir die Klimmzüge zu schwierig sind, kannst du den Latzug mit einem explosiven Tempo ausführen.
Golf-Trainingsprogramm für die Wintersaison
In der In-Season-Phase wird die Kraft, die du in der späten Vorsaison entwickelt hast, beibehalten.
Behalte dein Training bei, führe aber für jede Übung nur einen Arbeitssatz mit maximaler Anstrengung durch.
Die meiste Zeit solltest du jetzt dem Golfspielen widmen, also rechne damit, dass du viel weniger Zeit für jedes Training brauchst.
Golf-Trainingsprogramm für die Nebensaison
Die Nebensaison ist die Zeit, in der man es ruhig angehen lassen sollte, aber das bedeutet nicht, dass man das Training ganz ausfallen lässt.
Führe in der Nebensaison einfach das erste Training vor der Saison durch. Verwende aber nur 60 % des Gewichts, das du beim Training vor der Saison verwendet hast.
Das Ziel ist es, deine Bewegungsmuster stark zu halten und deinen Bewegungsradius beizubehalten, während du dich von all dem Training und dem Spiel erholst, das du vorher gemacht hast.
Zusammenfassung
Wenn du einen regelmäßigen Plan befolgst, kannst du deine Leistung langfristig optimieren.
Trainingstipps und Fehlerbehebung
Wenn du die oben beschriebene Routine perfekt befolgen kannst, ist das großartig. Im Folgenden findest du jedoch ein paar Tipps, die du anwenden kannst, wenn du es zu schwierig findest.
- Du kannst bei Bedarf im Fitnessstudio leichtere Übungen ersetzen – zum Beispiel Kelchhocken statt Kniebeugen.
- Du kannst Trainingstage zusammenlegen und 2 bis 3 Übungen weglassen, wenn du keine Zeit für alle Workouts hast.
- Es ist immer besser, eine reduzierte Version der Routine in diesem Artikel auszuführen, als das Golftraining ganz auszulassen.
- Beginne mit sehr leichten Gewichten, wenn du noch nie trainiert hast.
- Achte darauf, dass du genug Wasser trinkst, ausreichend schläfst und dich gut ernährst, damit du dich optimal erholen kannst.
Die Quintessenz
Ein Golf-Trainingsprogramm ist eine hervorragende Möglichkeit, deine Golfleistung zu verbessern, unabhängig vom Training auf dem Grün.
Obwohl optimale Programme einem saisonalen, periodischen Ansatz folgen, unterstützt die Wissenschaft eine Vielzahl von zusätzlichen Trainingsprogrammen für den Golfsport, und jedes Maß an Widerstandstraining kann deinem Golfspiel zugute kommen.
Wenn es dein Ziel ist, deine Kraft, Ausdauer und allgemeine Leistung beim Golf zu verbessern, ist ein auf den Golfsport ausgerichtetes Trainingsprogramm ein absolutes Muss.
