Wenn du den blauen Himmel siehst und die warme Sonne spürst, willst du nur noch draußen sein. Und wenn du ein begeisterter Fitnessstudio-Besucher bist, kann das bedeuten, dass du dein Training im Fitnessstudio gegen ein Training im Freien eintauschen musst.

Zum Glück gibt es viele Möglichkeiten, im Freien aktiv zu bleiben – mit oder ohne Ausrüstung. Hier findest du eine detaillierte Liste von Outdoor-Workouts und Aktivitäten, die du ausprobieren kannst.

HIIT-Ganzkörper-Workouts im Freien

Bevor du deine Laufschuhe schnürst, solltest du dir überlegen, welche Übungen du machen willst, welche Ziele du verfolgst und welche Ausrüstung du zur Verfügung hast.

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) kombiniert Krafttraining und Ausdauertraining, um deine Herzfrequenz schnell zu erhöhen. Es ist ideal für das Training im Freien, da es wenig oder gar keine Ausrüstung erfordert.

Denke daran, dich vor dem Training richtig aufzuwärmen. Dazu gehören leichte Cardio- und dynamische Bewegungsübungen.

Wenn du dein Training beendet hast, solltest du dich außerdem ein paar Minuten lang mit leichtem Dehnen oder Gehen abkühlen, damit sich deine Herzfrequenz wieder normalisieren kann.

HIIT-Workout #1

Für dieses Workout brauchst du keine Ausrüstung und kannst es auf dem Rasen oder dem Bürgersteig machen. Bei Bedarf kannst du die Anzahl der Wiederholungen und die Zeit an dein Fitnesslevel anpassen.

  • 5-10-minütiges dynamisches Aufwärmen (z. B. leichtes Joggen, Hampelmänner, Armkreisen, Beinschwingen)
  • 20 hohe Knie
  • 20 Kniebeugen
  • 30 Sekunden Hampelmänner
  • 15 Liegestütze
  • 20 Hinternstöße
  • 20 gehende Ausfallschritte
  • 30-Sekunden-Planke
  • 5-10-minütige Abkühlung (z. B. Spaziergang im Park, leichtes Stretching)

HIIT-Workout #2

Dieses Workout eignet sich hervorragend, um deine Herzfrequenz zu erhöhen und die Kraft des ganzen Körpers zu verbessern. Die einzige Ausrüstung, die du brauchst, ist ein Springseil. Mache zwischen den Übungen 20-60 Sekunden Pause, je nach Bedarf.

  • 5-10-minütiges dynamisches Aufwärmen (z. B. leichtes Joggen, Hampelmänner, Armkreisen, Beinschwingen)
  • 50 Sprünge mit dem Springseil
  • 15 Liegestütze
  • 50 Sprünge mit dem Springseil
  • 20 Kniebeugen
  • 50 Sprünge mit dem Springseil
  • 30-Sekunden-Bank
  • Seilspringen bis zum Versagen (so viele, wie du kannst, bevor du aufhören musst)
  • 5-10-minütige Abkühlung (z. B. Spaziergang im Park, leichtes Stretching)

HIIT-Workout #3

Dieses Workout ist ideal, wenn du Zugang zu einem Fußballfeld, Basketball- oder Tennisplatz hast. Führe jede Übung entlang der gemalten Linien aus, die dir als Orientierungshilfe dienen. Wiederhole das Workout nach Belieben und passe die Zeit nach Bedarf an.

  • 5-10-minütiges dynamisches Aufwärmen (z. B. leichtes Joggen, Hampelmänner, Armkreisen, Beinschwingen)
  • 30 Sekunden Side Shuffles (beide Richtungen)
  • 30 Sekunden Walking Plank (beide Richtungen)
  • 30 Sekunden Seitensprünge (von einem Bein zur Seite springen, auf dem anderen Bein landen und wiederholen).
  • 30 Sekunden Bärenkrabbeln (In diesem Artikel erfährst du, wie es geht.)
  • 30 Sekunden Zehenklopfen im Stehen (auf einer Bank, einem Kasten oder einer Stufe)
  • 5-10 Minuten Abkühlung (z. B. Spaziergang durch den Park, leichtes Stretching)

Workout auf einer Parkbank im Freien

Wenn du draußen im Park eine Bank findest, kannst du sie für ein tolles Training nutzen. Achte darauf, dass du eine stabile Bank wählst, die nicht umkippt und dein Gewicht tragen kann.

Wiederhole das Workout so oft du willst. Du kannst auch die Anzahl der Wiederholungen und die Zeit für jede Übung an deine Bedürfnisse anpassen.

  • 5-10-minütiges dynamisches Aufwärmen (z. B. leichtes Joggen, Hampelmänner, Armkreisen, Beinschwingen)
  • 20 Liegestütze mit Schräglage (gegen die Bank)
  • 30 Sekunden Stepups
  • 30 Sekunden V-Crunches (Setze dich auf das Ende der Bank und halte dich mit den Händen an der Sitzkante fest. Beginne mit ausgestreckten Beinen in einem 45-Grad-Winkel und ziehe sie dann zur Brust, wobei du die Knie beugst).
  • 15 Trizeps-Dips
  • 10 Bulgarian Split Squats pro Seite
  • 30 Sekunden schräge Bergsteiger (Hände auf der Unterseite der Bank)
  • 20 Sekunden Boxsprünge
  • 5-10-minütige Abkühlung (z. B. Spaziergang im Park, leichtes Stretching)

Kardioverbrennung im Freien

Wenn du dein Herz-Kreislauf-System verbessern willst, findest du hier ein tolles Cardio-Workout mit hoher Intensität:

  • 5-10-minütiges dynamisches Aufwärmen (z. B. leichtes Joggen, Hampelmänner, Armkreisen, Beinschwingen)
  • 100 Sprünge mit dem Springseil bei leichtem Tempo
  • 1 Minute Pause
  • 100 Sprünge mit dem Springseil bei moderatem Tempo
  • 1 Minute Pause
  • 100 Sprünge mit dem Springseil in schnellem Tempo
  • 1-minütige Pause
  • Schnelles Springen bis zum Versagen (so viele Sprünge, wie du schaffst, bevor du aufhören musst)
  • 5-10-minütige Abkühlung (z. B. Spaziergang durch den Park, leichtes Dehnen)

Andere Ideen für Ausdauertraining

  • 100-Meter-Sprints (Verwende die Entfernung zwischen den Straßenlaternen, wenn du dir nicht sicher bist, wie weit das ist).
  • Beweglichkeitsübungen
  • Fußballfeld-Sprints (Sprint entlang der kurzen Seite, Joggen entlang der langen Seite.)
  • Treppen (Finde eine lange Treppe, die du hoch- und runterläufst.)
  • Berglauf
  • Runden um den Park (inkl. Sprints, um die Herzfrequenz zu erhöhen.)

Zusammenfassung

Die meisten hochintensiven Workouts können draußen mit minimaler Ausrüstung durchgeführt werden. Eine Parkbank kann ein tolles Trainingsgerät sein. Achte nur darauf, dass sie stabil ist und dein Gewicht tragen kann.

Für das ultimative Ausdauertraining kannst du Seil springen, eine Treppe hochlaufen oder sprinten.

8 andere Outdoor-Aktivitäten für Wochenend-Workouts

Draußen aktiv zu sein, kann eine Menge Spaß machen und deine Trainingsroutine abwechslungsreicher machen.

Hier sind 8 Outdoor-Aktivitäten, die du ausprobieren kannst, um ein gutes Training zu absolvieren.

1. Wandern

Wandern ist ein hervorragendes Ausdauertraining, das deinen Unterkörper – wie Waden, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Quadrizeps – und deine Körpermitte stärkt. Da du beim Wandern meist über unebenes Gelände läufst, aktivierst du eine Vielzahl von Muskeln, um deinen Körper zu stabilisieren.

Eine typische Wanderung kann einige Stunden dauern, was bedeutet, dass du eine Menge Kalorien verbrennen kannst. Eine 77 kg schwere Person kann während einer 90-minütigen Wanderung 693 Kalorien verbrennen (1).

2. Skifahren und Snowboarden

Outdoor-Aktivitäten sind nicht nur etwas für warmes Wetter. Skifahren oder Snowboarden kann eine großartige Möglichkeit sein, dein Herz-Kreislauf-System und deine Kraft zu verbessern, ohne dass du es wirklich merkst, weil du dabei so viel Spaß hast (2).

Diese Aktivitäten können auch dazu beitragen, dein Gleichgewicht zu verbessern (2).

Bei einer Stunde gelegentlichem Skifahren verbrennt eine 77-kg-Person (170 Pfund) etwa 385 Kalorien (1).

3. Stand-up-Paddleboarding

Stand-up-Paddleboarding hat in den letzten Jahren dank seiner Vorteile für den ganzen Körper große Aufmerksamkeit erlangt. Es erfordert eine gute Rumpf- und Unterkörperkraft, um das Gleichgewicht zu halten. Und das Paddeln trainiert deine Arme, Schultern und deinen Rücken (3).

4. Schwimmen

Egal, ob du in einem Pool oder in einem See schwimmst, du trainierst deinen ganzen Körper.

Beim Schwimmen setzt du fast alle deine Muskeln ein, um dich über Wasser zu halten und gegen den Widerstand des Wassers anzukämpfen. Beim Schwimmen werden vor allem die Oberkörpermuskeln wie die Lendenmuskeln und die Muskeln in Brust und Armen beansprucht (4).

Schwimmen ist auch eine gute Möglichkeit, die Rumpfkraft zu verbessern (5).

Außerdem verbrennt Schwimmen eine Menge Kalorien und ist gut für deine kardiovaskuläre Gesundheit, da dein Herz und deine Lungen härter arbeiten müssen, um all deine arbeitenden Muskeln mit Blut und Sauerstoff zu versorgen (6).

In 30 Minuten lockerem Schwimmen kann eine 77 kg schwere Person etwa 270 Kalorien verbrennen. Wenn dieselbe Person ihre Geschwindigkeit oder Intensität erhöht, kann sie in einer 30-minütigen Einheit etwa 385 Kalorien verbrennen (1).

5. Freizeitsport

Wenn du dich lieber sportlich betätigen möchtest, gibt es viele gute Möglichkeiten. Die Vorteile von Sport sind, dass er Spaß macht, normalerweise mehrere Muskelgruppen anspricht und deinen Puls in die Höhe treibt.

Tennis zum Beispiel erfordert die Kraft des Unter- und Oberkörpers und eine gute Herz-Kreislauf-Fitness, damit du über den Platz rennen und den Tennisschläger schwingen kannst.

Bei einem Tennis-Einzelspiel kann eine 77 kg schwere Person beeindruckende 616 Kalorien pro Stunde verbrennen (1).

Ebenso kann ein lockeres Fußball- oder Basketballspiel 460-540 Kalorien pro Stunde verbrennen (1).

Wenn du eine langsamere Aktivität wie Golf bevorzugst, kannst du trotzdem viele Vorteile daraus ziehen. Golf erfordert eine gute Rumpf- und Oberkörperkraft. Wenn du gehst und deine Schläger trägst, kannst du auch deine kardiale Fitness und Kraft verbessern und dabei etwa 345 Kalorien pro Stunde verbrennen (1).

6. Inline-Skating oder Rollschuhlaufen

Wenn du ein leichtes Ausdauertraining suchst, kannst du es mit Inline-Skaten oder Rollschuhlaufen versuchen.

Diese Aktivitäten sind eine gute Alternative zum Laufen, da sie deinen Puls in die Höhe treiben, aber deine Gelenke weniger belasten. Außerdem stärken sie deine Waden, Kniesehnen und Gesäßmuskeln.

Auch wenn es dir so vorkommt, als würdest du dich nicht besonders anstrengen, verbrennst du eine Menge Kalorien. In 30 Minuten lockerem Inlineskaten kann eine 77 kg schwere Person beeindruckende 424 Kalorien verbrennen (1).

7. Fahrradfahren

Radfahren ist ein weiteres Kardiotraining mit geringerer Belastung.

Radfahren trainiert deine Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Oberschenkel, Waden, Arme, Schultern und deinen Rücken. Außerdem trainiert das Radfahren im Freien deine Körpermitte besser als ein stationäres Fahrrad, weil du beim Fahren auch das Gleichgewicht halten musst (7, 8, 9).

Eine 77 kg schwere Person verbrennt etwa 308 Kalorien pro Stunde, wenn sie in lockerem Tempo radelt (1).

8. Kajakfahren

Kajakfahren ist eine tolle Sommeraktivität, die eine gute Oberkörper- und Kernkraft erfordert. Es ist auch ein großartiges Kardio-Training.

In einer Stunde Kajakfahren kann eine 77 kg schwere Person etwa 385 Kalorien verbrennen (1).

Zusammenfassung

Viele Outdoor-Aktivitäten können deine Herzfrequenz erhöhen, deine Muskeln stärken und jede Menge Kalorien verbrennen. Probiere verschiedene Outdoor-Aktivitäten aus, um herauszufinden, welche dir am meisten Spaß machen.

Zusammenfassung

Bewegung im Freien kann eine schöne Abwechslung zu deiner typischen Fitnessstudio-Routine in der Halle sein.

Egal, ob du ein hochintensives Kardio- oder Krafttraining machen willst, es gibt viele Übungen und Aktivitäten, die du draußen mit wenig oder gar keiner Ausrüstung machen kannst.

Wenn du dir nicht sicher bist, welche Outdoor-Aktivität dir am besten gefällt, probiere verschiedene Aktivitäten und Trainingsformen aus. Mit der Zeit wirst du herausfinden, was sich für dich richtig anfühlt und am besten funktioniert.

Und was ist mit dem Fitnessstudio in der Halle? Das kann warten, bis der Winter zurück ist.

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