Biotin ist ein B-Vitamin, das deinem Körper hilft, Nahrung in Energie umzuwandeln.
Es wird auch Vitamin H oder Vitamin B7 genannt und ist wichtig für die Funktion von Augen, Haaren, Haut und Gehirn. Es kann auch die Leberfunktion unterstützen (1, 2).
Biotin ist ein wasserlösliches Vitamin, was bedeutet, dass dein Körper es nicht speichert. Daher musst du es regelmäßig zu dir nehmen, um einen ausreichenden Spiegel zu erhalten (3).
Biotinmangel ist so selten, dass es nicht genug Beweise gibt, um eine empfohlene Tagesdosis (Recommended Daily Allowance, RDA) oder einen geschätzten durchschnittlichen Bedarf (Estimated Average Requirement, EAR) für Biotin festzulegen. Der Tageswert (DV) für Biotin liegt jedoch in der Regel bei 30 mcg pro Tag (4).
Biotin ist zwar als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich, aber die meisten Menschen können ihren Bedarf durch eine abwechslungsreiche Ernährung decken.
Hier sind die 10 besten biotinreichen Lebensmittel.
1. Eigelb
Eier sind reich an B-Vitaminen, Eiweiß, Eisen und Phosphor. Das Eigelb ist eine besonders reiche Quelle von Biotin (5).
Ein ganzes, gekochtes Ei (50 g) liefert etwa 10 mcg Biotin, das sind etwa 33 % des Tagesbedarfs (4).
Du solltest Eier immer vollständig kochen, um das Risiko von Salmonellen Vergiftung und verbessern die Biotinaufnahme. Eiweiß enthält ein Protein namens Avidin, das die Biotinaufnahme beeinträchtigen kann, wenn es roh verzehrt wird (4, 6).
Eier können hart gekocht, zu Rührei verarbeitet oder für Backwaren wie Muffins oder Waffeln verwendet werden.
ZUSAMMENFASSUNG
Gekochte Volleier sind aufgrund des Eigelbs, das reich an verschiedenen B-Vitaminen ist, eine gute Biotinquelle.
2. Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen sind reich an Eiweiß, Ballaststoffen und zahlreichen Mikronährstoffen. Einige der reichsten Biotinquellen in dieser Kategorie sind Erdnüsse und Sojabohnen (7).
Eine Portion (28 g) geröstete Erdnüsse enthält knapp 5 mcg Biotin, das sind 17 % des DV (8).
Eine Studie über den Biotingehalt von beliebten japanischen Lebensmitteln ergab 19,3 mcg Biotin – 64% des DV – in einer 3/4-Tasse (100-Gramm-Portion) ganzer Sojabohnen (9).
Hülsenfrüchte werden in der Regel gekocht und als Grundlage für Vorspeisen und Salate verwendet oder in Pfannengerichten oder gebackenen Speisen verarbeitet.
ZUSAMMENFASSUNG
Hülsenfrüchte, insbesondere Erdnüsse und Sojabohnen, sind eine gute Quelle für Biotin. Sie enthalten außerdem viel Eiweiß, Ballaststoffe und andere Vitamine und Mineralstoffe.
3. Nüsse und Samen
Nüsse und Samen sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, ungesättigte Fette und Eiweiß. Die meisten liefern auch Biotin, aber die Menge variiert je nach Sorte (10).
Eine 1/4 Tasse (20 Gramm) gerösteter Sonnenblumenkerne enthält 2,6 mcg Biotin, das sind 10% des DV, während 1/4 Tasse (30 Gramm) gerösteter Mandeln 1,5 mcg oder 5% des DV enthält (4).
Nüsse und Samen können roh genossen, in Salate gemischt, in Nudelgerichte und Pfannengerichte eingearbeitet oder zu selbstgemachter Nuss- und Samenbutter verarbeitet werden.
ZUSAMMENFASSUNG
Der Verzehr einer Vielzahl von Nüssen und Samen ist eine gute Möglichkeit, deine Biotinaufnahme zu erhöhen. Sonnenblumenkerne und Mandeln sind besonders gute Quellen.
4. Leber
Bestimmte Fleischsorten, vor allem Leber, sind reich an Biotin. Das ist biologisch sinnvoll, da das meiste Biotin im Körper in der Leber gespeichert wird.
Nur 75 Gramm gekochte Rinderleber liefern fast 31 mcg Biotin, das sind 103% des Tagesbedarfs (4).
Gekochte Hühnerleber ist eine noch reichhaltigere Quelle, mit 138 mcg pro 75-Gramm-Portion – das sind satte 460% des DV (8).
Manche Menschen essen Leber gerne mit Zwiebeln gebraten, gehackt in selbstgemachten Burger-Patties oder gehackt und gekocht als Beilage zu Nudelgerichten.
ZUSAMMENFASSUNG
Leber gehört zwar nicht zu den beliebtesten Lebensmitteln, aber sie ist eine der besten Biotinquellen. Eine Standardportion Hühner- und Rinderleber liefert jeweils über 100 % des DV.
5. Süßkartoffeln
Süßkartoffeln sind reich an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und carotinoiden Antioxidantien. Sie sind außerdem eine der besten pflanzlichen Quellen für Biotin (8, 11).
Eine 1/2 Tasse (125 g) gekochte Süßkartoffeln enthält 2,4 mcg Biotin, das entspricht 8% des DV (4).
Süßkartoffeln können gebacken oder in der Mikrowelle weichgekocht werden. Du kannst sie auch schälen, kochen und pürieren oder sie zu selbstgemachten Veggie-Burger-Patties geben.
ZUSAMMENFASSUNG
Süßkartoffeln sind eine großartige pflanzliche Biotinquelle: 1/2 Tasse (125 Gramm), gekocht, deckt 8% des DV.
6. Pilze
Pilze sind nährstoffreiche Pilze, die mehrere gesundheitliche Vorteile bieten, darunter reichlich Biotin. Ihr hoher Biotingehalt schützt sie in freier Wildbahn sogar vor Parasiten und Raubtieren (12, 13).
Etwa 20 Kapseln (120 Gramm) Dosenpilze enthalten 2,6 mcg Biotin, was fast 10 % des DV entspricht (8).
Eine Portion von 1 Tasse (70 g) gehackter, frischer Champignons enthält 5,6 mcg oder 19 % des DV (8).
Pilze aus der Dose eignen sich gut für Nudeln, selbstgemachte Pizzen, Soßen und Bratensoßen, während frische Pilze auch gefüllt und gebacken, sautiert oder zu Salaten gegeben werden können.
ZUSAMMENFASSUNG
Pilzkonserven und frische Pilze sind eine gute Biotinquelle und lassen sich leicht zu zahlreichen Gerichten hinzufügen.
7. Bananen
Bananen sind eine der beliebtesten Früchte weltweit. Sie sind vollgepackt mit Ballaststoffen, Kohlenhydraten und Mikronährstoffen wie B-Vitaminen, Kupfer und Kalium (14).
Eine kleine Banane (105 Gramm) liefert außerdem etwa 0,2 mcg Biotin, das entspricht 1 % des Tagesbedarfs (4, 8).
Meistens werden sie pur gegessen, aber du kannst sie auch in Smoothies geben, mit Nussbutter bestreichen oder einfrieren, um milchfreies Eis herzustellen.
ZUSAMMENFASSUNG
Bananen sind ein süßer, nahrhafter und beliebter Snack, der außerdem geringe Mengen an Biotin enthält.
8. Brokkoli
Brokkoli ist eine der nährstoffreichsten Gemüsesorten, denn er enthält viele Ballaststoffe, Kalzium und die Vitamine A und C (15).
Er ist auch eine gute Quelle für Biotin. Nur 1/2 Tasse (45 Gramm) roher, zerkleinerter Brokkoli enthält 0,4 mcg oder 1 % des DV (4, 8).
Du kannst sie roh mit Hummus oder Dip genießen, gedünstet, mit Olivenöl und Gewürzen gebraten, in Suppen gemischt oder sautiert und zu Nudeln und Aufläufen gegeben.
ZUSAMMENFASSUNG
Brokkoli liefert geringe Mengen an Biotin und ist reich an verschiedenen anderen Nährstoffen, darunter Kalzium und die Vitamine A und C.
9. Hefe
Sowohl Nährhefe als auch Bierhefe enthalten Biotin, aber die genauen Mengen variieren je nach Marke.
Bierhefe, auch aktive Trockenhefe genannt, wird zum Bierbrauen und zum Backen von Brot verwendet. Im Gegensatz dazu ist Nährhefe eine inaktive Hefe, die oft zur Herstellung von milchfreiem Käse verwendet wird.
Nährhefe kann bis zu 21 mcg Biotin bzw. 69% des DV pro 2 Esslöffel (16 Gramm) enthalten (16).
Andererseits liefert ein Standardpaket mit 2,25 Teelöffeln (7 Gramm) aktiver Trockenhefe, die zum Backen verwendet wird, 1,4 mcg Biotin oder 5 % des DV (8).
ZUSAMMENFASSUNG
Nährhefe und aktive Trockenhefe, die als Lebensmittelaroma bzw. zum Backen verwendet werden, sind beide gute Biotinquellen.
10. Avocados
Avocados sind vor allem als gute Quelle für Folsäure und ungesättigte Fette bekannt, aber sie sind auch reich an Biotin (17).
Eine mittelgroße Avocado (200 Gramm) enthält mindestens 1,85 mcg Biotin, das sind 6% des DV (8).
Avocados kann man roh essen, auf Toast pürieren, in Guacamole einrühren und in Scheiben geschnitten in Salaten, Tacosuppe und Burritos verwenden.
ZUSAMMENFASSUNG
Avocados, die häufig zur Herstellung von Guacamole verwendet werden, sind besonders reich an gesunden Fetten und Biotin.
Die Quintessenz
Biotin ist ein wasserlösliches B-Vitamin, das dein Körper über die Nahrung aufnehmen muss. Ein Mangel ist selten und kann durch den Verzehr biotinreicher Lebensmittel vermieden werden.
Einige der besten Biotinquellen sind Hülsenfrüchte, Eigelb, Organfleisch, Nüsse, Samen, Pilze, Avocados, Süßkartoffeln und Hefe.
Es gibt auch Biotinpräparate, aber die meisten Menschen können ihren Biotinbedarf durch eine ausgewogene Ernährung decken.
