Die 10+ besten Lebensmittel für deine Darmgesundheit

Nimm Lebensmittel zu dir, die das Gedeihen guter Bakterien fördern – dein Gehirn, deine Haut und alle anderen Teile deines Körpers werden es dir danken!

Ein ausgewogenes Darmmikrobiom ist wichtig für eine optimale Verdauung, Nährstoffaufnahme und Ausscheidung. Es unterstützt auch eine gesunde Entzündungsreaktion und hält unser Immunsystem stark. Übersetzung: Dein Darm ist wichtig.

Viele Krankheiten lassen sich auf ein Ungleichgewicht des Darms zurückführen – wie können wir also sicherstellen, dass unser Darm in guter Verfassung ist?

Beginne mit dem Verzehr von Lebensmitteln, die deine Darmschleimhaut reparieren und stärken können. Außerdem solltest du dich mit Prä- und Probiotika versorgen, damit du viele gute Bakterien hast.

Denke an Probiotika als gesunde Darmbakterien, während Präbiotika (unverdauliche Ballaststoffe) sind Nahrung für die Probiotika. Genau wie wir brauchen die Probiotika Treibstoff, um ihre Arbeit richtig zu machen.

Schauen wir uns an, wie einige dieser leistungsstarken Lebensmittel dazu beitragen können, unseren Darm zu heilen, die Verdauung zu unterstützen und ein gesundes Ökosystem zu schaffen, damit wir gut aussehen und uns wohlfühlen können!

1. Sauerkraut

Sauerkraut ist fermentierter Kohl, der den Körper mit vielen guten Bakterien versorgt. Der hohe Ballaststoffgehalt des Kohls bekämpft Blähungen und Verdauungsstörungen, indem er dein Verdauungssystem in Schwung hält.

Profi-Tipp: Entscheide dich für frisches Sauerkraut und nicht für Sauerkraut aus der Dose.

2. Spargel

Spargel wirkt wie ein Präbiotikum. Er enthält einen hohen Anteil der unverdaulichen Faser Inulin, die gesunde Bakterien wie Bifidobakterien und Laktobazillen ernährt. Spargel hat außerdem einen hohen Gehalt an B-Vitaminen und entzündungshemmenden Antioxidantien.

Profi-Tipp: Iss ihn roh mit anderen Rohkostsorten und Dips, um den präbiotischen Effekt zu maximieren.

3. Ananas

Ananas enthält ein Enzym namens Bromelain, das als Verdauungshilfe wirkt und dabei hilft, Proteine aus großen Nahrungsmolekülen in kleinere Peptide zu zerlegen.

Studien deuten darauf hin, dass Bromelain Schmerzen und Entzündungen im ganzen Körper (insbesondere im Gewebe der Nebenhöhlen) entgegenwirkt und die Ausschüttung von entzündungsfördernden Zytokinen reduziert, die die Darmschleimhaut schädigen können.

Profi-Tipp: Ich liebe es, Ananas im Ganzen zu essen und sie zu Smoothies und Säften wie diesem hinzuzufügen Immunsystem stärkender grüner Saft!

Zutaten

• 5 große Grünkohlblätter
• 5 große Römische Blätter
• eine Handvoll Petersilie
• 2 Tassen gewürfelte Ananas
• 1/3 Salatgurke
• 2-Zoll-Knolle Ingwer, geschält
• 1 Zitrone, geschält

Anleitung

1. Spüle alle Obst- und Gemüsesorten ab.
2. Schneide die Ananas auf und stelle 2 Tassen beiseite.
3. 1/3 Gurke in Stücke schneiden.
4. Schneide einen 5 cm langen Knubbel der Ingwerwurzel ab und schäle ihn.
5. Schneide die geschälte Zitrone in zwei Hälften.
6. Gib alle Zutaten in den Entsafter.

4. Zwiebel

Rohe Zwiebeln sind eine gute Quelle für Präbiotika und enthalten Quercetin (ein starkes Antioxidans), das schädliche freie Radikale im Körper bekämpft. Zwiebeln enthalten auch Chrom (das die Insulinproduktion ankurbelt) und Vitamin C (das ein starkes Immunsystem unterstützt).

Profi-Tipp: Würfle die Zwiebeln und gib sie in Salate, Dressings und Soßen oder schneide sie in Scheiben, um sie auf Salate oder Veggie-Burger zu legen.

5. Knoblauch

Roher Knoblauch ist ein weiteres hervorragendes präbiotisches Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Inulin, das die guten Bakterien im Darm antreibt.

Knoblauch enthält viele Nährstoffe, darunter Mangan, Vitamin B6, Vitamin C, Selen und viele aktive Verbindungen wie Allicin. Allicin ist eine starke krankheitsbekämpfende Substanz, die entsteht, wenn Knoblauch zerdrückt oder gehackt wird.

Profi-Tipp: So fügst du rohen Knoblauch zu Guacamole, Hummus, Soßen und Dressings hinzu cremiges Tahini-Dressing.

Zutaten

• 1/4 Tasse Tahini
• 2 Esslöffel Dijon-Senf
• 2 Knoblauchzehen
• 1/4 Tasse gefiltertes Wasser
• Saft von 1 Zitrone
• 2 Esslöffel Nährhefe
• schwarzer Pfeffer und Chiliflocken (optional)
• frisches Salatgemüse

Wegbeschreibung

1. Kombiniere die Zutaten in einem Hochgeschwindigkeitsmixer und mixe sie auf höchster Stufe, bis sie glatt sind.
2. Über das Grünzeug gießen und genießen!

6. Knochenbrühe

Knochenbrühe hilft, die Darmschleimhaut zu heilen, was wiederum die Funktion des Immunsystems und eine gesunde Entzündungsreaktion unterstützt.

Knochenbrühe enthält eine Vielzahl von Mineralien und heilenden Substanzen wie Gelatine, Kollagen und die Aminosäuren Prolin, Glutamin und Arginin, die dazu beitragen, die Darmschleimhaut zu versiegeln, die Durchlässigkeit zu verringern, Entzündungen zu bekämpfen und das Immunsystem zu stärken.

Profi-Tipp: Koche eine große Portion von diesem köstlichen Immunität Knochenbrühe-Gemüse-Suppe und packe sie zum Mittagessen ein oder trinke sie über den Tag verteilt.

Zutaten

• 1/2 Tasse gehackte gelbe Zwiebel
• 2 Esslöffel natives Olivenöl extra (EVOO)
• 2 Knoblauchzehen, gehackt
• 1 Zentimeter Ingwerwurzel, geschält und gehackt
• 1/2 Zentimeter Kurkumawurzel, geschält und gehackt
• 1 Tasse gehackter Staudensellerie
• 1 Tasse gehackte Möhren
• 2 Tassen gehackter Brokkoli, einschließlich Stiele
• ein 32-oz.-Behälter Bio-Hühnerknochenbrühe (oder Gemüsebrühe, falls vegan)
• 1 Tasse gefiltertes Wasser
• 2 japanische Süßkartoffeln, geschält und gewürfelt
• 2 Lorbeerblätter
• 1/4 Teelöffel Cayennepfeffer
• 1/2 Teelöffel Kreuzkümmel
• 1/4 Teelöffel Paprika
• Meersalz zum Abschmecken
• schwarzer Pfeffer zum Abschmecken
• frischer Grünkohl, gehackt
• Saft von 1 Zitrone
• frische Petersilie, gehackt

Wegbeschreibung

1. Brate in einem großen Topf die Zwiebel 4-5 Minuten in EVOO an. Füge den Knoblauch, den Ingwer und die Kurkuma hinzu. 3-4 Minuten kochen lassen.
2. Füge Sellerie, Karotten und Brokkoli hinzu und brate sie 5 Minuten lang an.
3. Knochenbrühe und 1 Tasse gefiltertes Wasser in den Topf geben.
4. Zum Kochen bringen und dann Süßkartoffeln und den Rest der Gewürze hinzufügen.
5. Die Hitze auf niedrige Temperatur reduzieren und 40 Minuten mit geschlossenem Deckel kochen.
6. Schalte die Hitze aus und gib den gehackten Grünkohl hinzu. Bedecke den Topf für ein paar Minuten, damit der Grünkohl verwelken kann.
7. Drücke den Zitronensaft in die Suppe. Mit zusätzlichem Salz, Pfeffer und roten Paprikaflocken würzen.
8. In eine Schüssel umfüllen und mit gehackter frischer Petersilie servieren.

7. Apfelessig

Apfelessig hilft uns, die Nahrung aufzuspalten und zu verdauen, indem er die Verdauungssäfte anregt und die Magensäureproduktion erhöht.

Er hat außerdem antivirale und antimikrobielle Eigenschaften, die das Wachstum von Bakterien, die wir nicht im Magen-Darm-Trakt haben wollen, reduzieren und helfen, den Körper von überschüssiger Hefe zu befreien.

Diese wichtigen Funktionen unterstützen ein gesundes Mikrobiom und Immunsystem.

Profi-Tipp: Versuche, Salatdressings oder Gemüse vor dem Braten mit Apfelessig anzureichern, wie in diesem Gebratener Rosenkohl Rezept.

Zutaten

• 10 Rosenkohl, halbiert
• 2 Esslöffel natives Olivenöl extra (EVOO)
• 2 Esslöffel Apfelessig
• 3 Knoblauchzehen, zerdrückt
• 1/4 Teelöffel getrockneter Dill
• 1/4 Teelöffel Paprika
• Meersalz zum Abschmecken
• schwarzer Pfeffer zum Abschmecken

Wegbeschreibung

1. Heize den Ofen auf 400°F (204°C) vor.
2. Schwenke den Rosenkohl in EVOO, Apfelessig, Knoblauch und Gewürzen.
3. 30 Minuten braten und alle 10 Minuten umrühren. Sofort servieren!

8. Kimchi

Der Fermentationsprozess des Gemüses, das zur Herstellung von Kimchi verwendet wird, verbessert nicht nur den Geschmack, sondern produziert auch lebende und aktive probiotische Kulturen, die die Darmintegrität fördern.

Diese koreanische Beilage liefert große Mengen an Ballaststoffen und starken Antioxidantien und entgiftet den Körper auf natürliche Weise.

Profi-Tipp: Integriere diese Delikatesse in deine nächste Lunch- oder Dinner-Bowl. Reis plus Gemüse plus Kimchi ergibt ein leckeres Abendessen!

9. Ingwer

Ingwer hilft, den Magen zu beruhigen und zu entspannen, lindert Übelkeit und lindert Darmbeschwerden. Er ist nicht nur eine natürliche Quelle für Vitamin C, Magnesium, Kalium, Kupfer und Mangan, sondern hilft auch bei der Verdauung und beugt Blähungen vor.

Profi-Tipp: Wenn du geschälten Ingwer zu Tees und Smoothies gibst, bekommen sie einen zusätzlichen Geschmackskick.

10. Löwenzahngrün

Löwenzahngemüse ist eines der entgiftendsten Lebensmittel überhaupt und steckt voller Nährstoffe, Ballaststoffe, Antioxidantien und Präbiotika, die uns stark und gesund halten können.

Vollgepackt mit den Vitaminen A und K, Kalzium und Eisen ist dieses Blattgemüse eine meiner Lieblingszutaten für stark entgiftende, entzündungshemmende grüne Säfte.

Das Fazit

Fange an, einige dieser Lebensmittel in deinen Tagesablauf einzubauen. Ein gesunder Körper und Geist beginnt mit einem starken Darm!