Kokosnussöl hat in den letzten Jahren viel Aufmerksamkeit bekommen. Es gibt Hinweise darauf, dass es bei der Gewichtsabnahme, der Mundhygiene und vielem mehr helfen kann.
Kokosnussöl ist ein gesättigtes Fett, aber im Gegensatz zu vielen anderen gesättigten Fetten enthält es kein Cholesterin. Außerdem enthält es mittelkettige Triglyceride (MCTs).
Verschiedene Studien legen nahe, dass MCTs einen gesundheitlichen Nutzen haben können.
Dieser Artikel befasst sich mit 13 kontrollierten Humanstudien über Kokosnussöl. Dies ist die beste Art von Studie, um zu entscheiden, ob ein Lebensmittel für den Menschen nützlich ist oder nicht.
Die Studien
1. White, MD, et al. (1999). Erhöhter postprandialer Energieverbrauch bei Zufuhr mittelkettiger Fettsäuren wird bei prämenopausalen Frauen nach 14 Tagen abgeschwächt. American Journal of Clinical Nutrition. DOI: 10.1093/ajcn/69.5.883
Details
Zwölf Frauen ohne Übergewicht nahmen 14 Tage lang an einer MCT-Diät teil. Sie nahmen Butter und Kokosnussöl als Hauptfettquelle zu sich.
Weitere 14 Tage lang folgten sie einer LCT-Diät (Long-Chain-Triglyceride), bei der sie Rindertalg als Hauptfettquelle zu sich nahmen.
Ergebnisse
Nach 7 Tagen waren der Ruhestoffwechsel und der Kalorienverbrauch nach den Mahlzeiten bei der MCT-Diät deutlich höher als bei der LCT-Diät. Nach 14 Tagen war der Unterschied zwischen den Diäten statistisch nicht mehr signifikant.
2. Papamandjaris AA, et al. (2000). Endogene Fettoxidation bei der Ernährung mit mittelkettigen und langkettigen Triglyceriden bei gesunden Frauen. Internationale Zeitschrift für Fettleibigkeit. DOI: 10.1038/sj.ijo.0801350
Details
Zwölf Frauen ohne Übergewicht verzehrten 6 Tage lang eine gemischte Diät, die entweder mit Butter und Kokosnussöl (MCT-Diät) oder mit Rindertalg (LCT-Diät) ergänzt wurde. 8 Tage lang konsumierten beide Gruppen LCTs, damit die Forscher die Fettverbrennung bewerten konnten.
Ergebnisse
Bis Tag 14 verbrannte die MCT-Gruppe mehr Körperfett als die LCT-Gruppe. Der Ruhestoffwechsel war an Tag 7 in der MCT-Gruppe signifikant höher als in der LCT-Gruppe, aber der Unterschied war an Tag 14 nicht mehr signifikant.
3. Papamandjaris AA, et al. (2012). Die Komponenten des Gesamtenergieverbrauchs gesunder junger Frauen werden nach einer 14-tägigen Fütterung mit mittel- versus langkettigen Triglyceriden nicht beeinflusst. Adipositas-Forschung. DOI: 10.1002/j.1550-8528.1999.tb00406.x
Details
Zwölf Frauen ohne Übergewicht nahmen 14 Tage lang eine Mischkost mit Butter und Kokosöl (MCT-Diät) und 14 Tage lang Rindertalg (LCT-Diät) zu sich.
Ergebnisse
Der Ruhestoffwechsel war an Tag 7 der MCT-Diät signifikant höher als bei der LCT-Diät. Am 14. Tag war der Unterschied jedoch nicht mehr signifikant. Der Gesamtkalorienverbrauch war bei beiden Gruppen während der gesamten Studie ähnlich.
4. Liau KM, et al. (2011). Eine offene Pilotstudie zur Bewertung der Wirksamkeit und Sicherheit von nativem Kokosnussöl bei der Reduzierung der viszeralen Adipositas. Internationale wissenschaftliche Forschungsmitteilungen. DOI: 10.5402/2011/949686
Details
Zwanzig Menschen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit nahmen 4 Wochen lang dreimal täglich 10 ml natives Kokosöl vor den Mahlzeiten zu sich, also insgesamt 30 ml (2 Esslöffel) pro Tag. Ansonsten haben sie sich wie gewohnt ernährt und Sport getrieben.
Ergebnisse
Nach 4 Wochen hatten die Männer durchschnittlich 2,61 cm (1,0 Zoll) und die Frauen durchschnittlich 3,00 cm (1,2 Zoll) an Umfang verloren. Der durchschnittliche Gewichtsverlust lag bei 0,23 kg (0,5 Pfund) insgesamt und bei 0,54 kg (1,2 Pfund) bei den Männern.
5. Assunção ML, et al. (2009). Auswirkungen von Kokosnussöl auf die biochemischen und anthropometrischen Profile von Frauen mit abdominaler Adipositas. Lipide. DOI: 10.1007/s11745-009-3306-6
Details
Vierzig Frauen mit abdominaler Adipositas nahmen 12 Wochen lang dreimal täglich zu jeder Mahlzeit entweder 10 ml Sojaöl oder Kokosnussöl zu sich. Das entsprach 30 ml (2 Esslöffel) Öl pro Tag.
Die Forscher forderten sie außerdem auf, eine kalorienarme Diät einzuhalten und täglich 50 Minuten zu laufen.
Ergebnisse
Beide Gruppen nahmen etwa 1 kg (2,2 Pfund) ab. In der Kokosölgruppe sank der Taillenumfang jedoch um 1,4 cm (0,55 Zoll), während er in der Sojaölgruppe leicht anstieg.
Die Kokosölgruppe hatte auch einen Anstieg des High-Density-Lipoproteins (HDL) oder „guten“ Cholesterins und einen 35%igen Rückgang des C-reaktiven Proteins (CRP), eines Entzündungsmarkers.
In der Sojabohnenölgruppe stieg das „schlechte“ Cholesterin (Low Density Lipoprotein, LDL), das „gute“ Cholesterin (HDL) sank und das CRP ging um 14 % zurück.
6. Sabitha P, et al. (2009). Vergleich des Lipidprofils und der antioxidativen Enzyme bei südindischen Männern, die Kokosnussöl und Sonnenblumenöl konsumieren. DOI: 10.1007/s12291-009-0013-2
Details
An dieser Studie nahmen 70 Männer mit Typ-2-Diabetes und 70 Männer ohne Diabetes teil. Die Forscher teilten die Teilnehmer in Gruppen ein, je nachdem, ob sie über einen Zeitraum von 6 Jahren Kokosöl oder Sonnenblumenöl zum Kochen verwendeten.
Die Forscher maßen Cholesterin, Triglyceride und Marker für oxidativen Stress.
Ergebnisse
Zwischen der Kokosöl- und der Sonnenblumenölgruppe gab es keine signifikanten Unterschiede bei den Werten. Bei den Diabetikern waren die Marker für oxidativen Stress und das Herzkrankheitsrisiko höher als bei den Nicht-Diabetikern, unabhängig vom Öltyp.
7. Cox C, et al. (1995). Auswirkungen von Kokosnussöl, Butter und Distelöl auf Lipide und Lipoproteine bei Personen mit mäßig erhöhtem Cholesterinspiegel.Journal of Lipid Research. https://www.jlr.org/content/36/8/1787.long
Details
Achtundzwanzig Menschen mit hohem Cholesterinspiegel hielten sich jeweils 6 Wochen lang an drei Diäten, die Kokosnussöl, Butter oder Distelöl als Hauptfettquelle enthielten. Die Forscher maßen ihre Lipid- und Lipoproteinwerte.
Ergebnisse
Kokosnussöl und Butter erhöhten das HDL bei Frauen signifikant stärker als Distelöl, aber nicht bei Männern. Butter erhöhte das Gesamtcholesterin stärker als Kokosnussöl oder Distelöl.
8. Reiser R, et al. (1985). Plasmalipid- und Lipoproteinreaktion von Menschen auf Rinderfett, Kokosnussöl und Distelöl. American Journal of Clinical Nutrition. DOI: 10.1093/ajcn/42.2.190
Details
Neunzehn Männer mit normalen Cholesterinwerten verzehrten in drei aufeinanderfolgenden Versuchsperioden Mittag- und Abendessen mit drei verschiedenen Fetten.
Sie nahmen jeweils 5 Wochen lang Kokosnussöl, Distelöl und Rinderfett zu sich und wechselten sich zwischen den einzelnen Testperioden 5 Wochen lang mit ihrer üblichen Ernährung ab.
Ergebnisse
Diejenigen, die die Kokosnussöl-Diät einhielten, hatten höhere Gesamt-, HDL- (gute) und LDL- (schlechte) Cholesterinwerte als diejenigen, die die Rinderfett- und Distelöl-Diät einhielten. Ihre Triglyceridwerte stiegen jedoch weniger stark an als bei den Rinderfettkonsumenten.
9. Müller H, et al. (2003). Das Verhältnis von LDL- zu HDL-Cholesterin im Serum wird durch den Austausch von gesättigten gegen ungesättigte Fette günstiger beeinflusst als durch eine Reduzierung der gesättigten Fette in der Ernährung von Frauen. Journal of Nutrition. DOI: 10.1093/jn/133.1.78
Details
Fünfundzwanzig Weibchen nahmen drei Diäten zu sich:
- eine fettreiche, auf Kokosnussöl basierende Diät
- eine fettarme Ernährung mit Kokosnussöl
- eine Ernährung auf der Basis von hoch ungesättigten Fettsäuren (HUFA)
Sie verzehrten diese jeweils 20-22 Tage lang, wobei sie zwischen den einzelnen Testdiäten jeweils eine Woche lang ihre normale Ernährung einnahmen.
Ergebnisse
In der Gruppe mit der fettreichen, auf Kokosöl basierenden Ernährung stiegen die HDL- (gutes) und LDL- (schlechtes) Cholesterinwerte stärker an als in den anderen Gruppen.
In der Gruppe mit fettarmer Kokosnussöl-Diät stieg der LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) stärker an als der HDL-Cholesterinspiegel (gutes Cholesterin). In den anderen Gruppen sank das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) im Vergleich zum HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin).
10. Müller H, et al. (2003). Eine Ernährung, die reich an Kokosnussöl ist, reduziert die täglichen postprandialen Schwankungen des zirkulierenden Gewebeplasminogenaktivatorantigens und des Nüchternlipoproteins (a) im Vergleich zu einer Ernährung, die reich an ungesättigten Fetten ist, bei Frauen. Journal of Nutrition. DOI: 10.1093/jn/133.11.3422
Details
Elf Weibchen konsumierten drei verschiedene Diäten:
- eine fettreiche, auf Kokosnussöl basierende Diät
- eine fettarme Ernährung mit Kokosnussöl
- eine Ernährung mit überwiegend hoch ungesättigten Fettsäuren.
Sie hielten jede Diät 20-22 Tage lang ein. Dann wechselten sie sich mit einer Woche ihrer üblichen Ernährung zwischen den Testphasen ab.
Ergebnisse
Bei den Frauen, die sich fettreich und mit Kokosöl ernährten, sanken die Entzündungsparameter nach den Mahlzeiten am stärksten. Auch ihre Fastenmarker für das Herzkrankheitsrisiko sanken stärker, insbesondere im Vergleich zur HUFA-Gruppe.
11. Kaushik M, et al. (2016). Die Wirkung von Kokosnussöl-Pulling auf Streptococcus mutans Anzahl im Speichel im Vergleich zur Chlorhexidin-Mundspülung. Journal of Contemporary Dental Practice. DOI: 10.5005/jp-journals-10024-1800
Details
Sechzig Personen spülten ihren Mund mit einer der folgenden Substanzen:
- Kokosnussöl für 10 Minuten
- Chlorhexidin-Mundspülung für 1 Minute
- destilliertes Wasser für 1 Minute
Die Wissenschaftler maßen die Menge der Plaque-bildenden Bakterien in ihren Mündern vor und nach der Behandlung.
Ergebnisse
Bei denjenigen, die entweder Kokosnussöl oder Chlorhexidin verwendeten, ging die Anzahl der Plaque-bildenden Bakterien im Speichel deutlich zurück.
12. Peedikayil FC, et al. (2015). Wirkung von Kokosnussöl bei plaquebedingter Gingivitis – ein vorläufiger Bericht. Niger Medical Journal. DOI: 10.4103/0300-1652.153406
Details
Sechzig Teenager im Alter von 16 bis 18 Jahren mit Gingivitis (Zahnfleischentzündung) machten 30 Tage lang Ölziehen mit Kokosnussöl. Beim Ölziehen wird Kokosnussöl als Mundspülung verwendet.
Die Forscher maßen Entzündungs- und Plaquemarker nach 7, 15 und 30 Tagen.
Ergebnisse
Die Plaque- und Gingivitis-Marker gingen bis zum 7. Tag deutlich zurück und sanken während der Studie weiter.
Allerdings gab es keine Kontrollgruppe, so dass nicht sicher ist, dass Kokosöl für diese Vorteile verantwortlich ist.
13. Law KS, et al. (2014). Die Auswirkungen von nativem Kokosnussöl (VCO) als Nahrungsergänzung auf die Lebensqualität von Brustkrebspatientinnen. Lipide in Gesundheit und Krankheit. DOI: 10.1186/1476-511X-13-139
Details
An dieser Studie nahmen 60 Frauen teil, die sich wegen fortgeschrittenem Brustkrebs einer Chemotherapie unterzogen. Sie erhielten entweder täglich 20 ml natives Kokosnussöl oder keine Behandlung.
Ergebnisse
Die Teilnehmer der Kokosnussölgruppe hatten bessere Werte für Lebensqualität, Müdigkeit, Schlaf, Appetitlosigkeit, sexuelle Funktion und Körperbild als die Teilnehmer der Kontrollgruppe.
Auswirkungen auf Gewichtsverlust und Stoffwechsel
Alle fünf Studien, die den Fettabbau oder den Stoffwechsel untersuchten, stellten fest, dass Kokosnussöl im Vergleich zu anderen Ölen oder Kontrollgruppen einen gewissen Nutzen hat.
Viele der Studien waren jedoch klein und die Auswirkungen waren meist bescheiden.
Zum Beispiel:
- Kokosnussöl erhöhte den Stoffwechsel zu mindestens einem Zeitpunkt in jeder Studie, in der es gemessen wurde (1, 2, 3).
- In einer Studie sahen die Teilnehmer der Kokosölgruppe einen Rückgang des Körperfetts und des Taillenumfangs, ohne dass sie absichtlich Kalorien reduzierten (4).
- Eine Studie, in der kalorienreduzierte Diäten verglichen wurden, ergab, dass das Bauchfett nur in der Gruppe abnahm, die Kokosnussöl einnahm (5).
Mehrere andere Studien haben den Fettabbau und die Veränderungen des Stoffwechsels als Reaktion auf MCT-Öl untersucht, das etwa 65% des Kokosöls ausmacht.
Jede dieser Studien deutet darauf hin, dass MCT-Öl den Stoffwechsel ankurbeln, den Appetit und die Kalorienaufnahme verringern und den Fettabbau fördern könnte (6, 7, 8, 9, 10, 11, 12).
Allerdings sind nicht alle Forscher überzeugt. Einige Studien haben keine Vorteile bei der Gewichtsabnahme festgestellt, und die Erkenntnisse sind insgesamt uneinheitlich (13).
Hier ist ein ausführlicher Artikel über die Auswirkungen von Kokosnussöl auf Gewicht und Bauchfett.
Auswirkungen auf Cholesterin, Triglyceride und Entzündungen
Fünf Studien untersuchten die Auswirkungen verschiedener Fette auf Cholesterin und Triglyceride. Hier sind einige der Ergebnisse:
- Kokosnussöl erhöhte das HDL (gute) Cholesterin stärker als ungesättigte Fette und mindestens so stark wie Butter (5, 14, 15, 16).
- Kokosnussöl erhöhte das Gesamt- und LDL-(schlechte) Cholesterin stärker als Distelöl und Rinderfett, aber weniger als Sojaöl und Butter (5, 14, 15).
- Die Triglyceride veränderten sich durch Kokosnussöl im Vergleich zu anderen Nahrungsölen mit ähnlichem Fettgehalt nicht wesentlich.
- Entzündungsmarker und oxidativer Stress gingen bei Menschen, die Kokosöl konsumierten, stärker zurück als bei Menschen, die andere Öle konsumierten (5, 17).
Leider untersuchten die Studien nicht die ApoB oder die LDL-Partikelzahl. Dies sind genauere Marker für das Risiko von Herzkrankheiten als die Standardmessung des LDL (schlechten) Cholesterins.
Weitere gesundheitliche Vorteile von Kokosnussöl
Zahngesundheit
Das Ölziehen mit Kokosnussöl kann die Bakterien, die für Zahnbelag verantwortlich sind, reduzieren. Außerdem verbesserte es in der Studie mit Teenagern deutlich die Zahnfleischentzündung.
Lebensqualität bei Brustkrebs
Die Zugabe einer kleinen Menge Kokosöl zur Ernährung während einer Chemotherapie gegen Brustkrebs kann die Lebensqualität in dieser Zeit verbessern.
Die Quintessenz
Kokosnussöl kann Menschen dabei helfen, Bauchfett zu verlieren und ihre Stoffwechselrate vorübergehend zu erhöhen.
Allerdings liefert jeder Esslöffel Kokosnussöl 130 Kalorien. Die zusätzliche Kalorienzufuhr könnte die Vorteile für die Stoffwechselrate überwiegen.
Die Reaktion auf Nahrungsfette kann von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich sein. Für viele kann der Konsum von zu viel Fett zu einer Gewichtszunahme und damit verbundenen Gesundheitsproblemen führen.
Der Körper braucht ein gewisses Maß an Fett, aber es ist wichtig, das richtige zu wählen und jedes Fett in Maßen zu konsumieren.
Die aktuellen Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen eine Ernährung, die wenig gesättigte Fette enthält. Gesättigte Fette sollten weniger als 10 % der Kalorien pro Tag ausmachen, heißt es in den Richtlinien (18).
Kokosöl kann also eine gesunde Wahl sein, die sich positiv auf deine Gesundheit, dein Gewicht und deine Lebensqualität auswirken kann.
