Für Menschen mit Prädiabetes, Diabetes oder anderen Erkrankungen, die sich auf den Blutzucker auswirken, spielt die Ernährung eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Blutzuckerspiegels.
Obwohl Faktoren wie Körpergewicht, Bewegung, Stress und Genetik ebenfalls eine Rolle bei der Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels spielen, ist eine gesunde Ernährung entscheidend für die Blutzuckerkontrolle (1, 2).
Während einige Lebensmittel, darunter solche mit hohem Zuckerzusatz und raffinierten Kohlenhydraten, zu Blutzuckerschwankungen beitragen können, können andere die Blutzuckerkontrolle optimieren und die allgemeine Gesundheit fördern (3, 4).
Hier sind 17 Lebensmittel, die helfen können, deinen Blutzucker zu regulieren.
1. Brokkoli und Brokkoli-Sprossen
Sulforaphan ist eine Art von Isothiocyanat, das blutzuckersenkende Eigenschaften hat.
Diese Pflanzenchemikalie entsteht beim Zerkleinern oder Kauen von Brokkoli durch eine Reaktion zwischen einer Glucosinolatverbindung namens Glucoraphanin und dem Enzym Myrosinase, die beide in Brokkoli konzentriert sind (5).
Reagenzglas-, Tier- und Humanstudien haben gezeigt, dass der Sulforaphan-reiche Brokkoli-Extrakt starke antidiabetische Wirkungen hat, indem er die Insulinsensitivität verbessert und den Blutzucker sowie Marker für oxidativen Stress senkt (6, 7).
Brokkolisprossen sind eine konzentrierte Quelle für Glucosinolate wie Glucoraphanin, und es hat sich gezeigt, dass sie die Insulinsensitivität fördern und den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Typ-2-Diabetes senken, wenn sie als Pulver oder Extrakt eingenommen werden (8, 9).
Außerdem wurde der Verzehr von Kreuzblütlern mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht (10, 11).
Denk daran, dass die beste Möglichkeit, die Verfügbarkeit von Sulforaphan zu verbessern, darin besteht, Brokkoli und Brokkolisprossen roh oder leicht gedünstet zu verzehren oder gekochtem Brokkoli aktive Myrosinasequellen wie Senfsaatpulver hinzuzufügen (12).
2. Meeresfrüchte
Meeresfrüchte, einschließlich Fisch und Schalentiere, sind eine wertvolle Quelle von Proteinen, gesunden Fetten, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, die zur Regulierung des Blutzuckerspiegels beitragen können.
Eiweiß ist wichtig für die Blutzuckerkontrolle. Es hilft, die Verdauung zu verlangsamen, verhindert Blutzuckerspitzen nach einer Mahlzeit und verstärkt das Sättigungsgefühl. Außerdem kann es helfen, übermäßiges Essen zu verhindern und den Abbau von überschüssigem Körperfett zu fördern – zwei Effekte, die für einen gesunden Blutzuckerspiegel wichtig sind (13).
Ein hoher Verzehr von fettem Fisch wie Lachs und Sardinen trägt nachweislich zu einer besseren Blutzuckerregulierung bei.
In einer Studie mit 68 Erwachsenen mit Übergewicht oder Adipositas, die wöchentlich 750 Gramm fetten Fisch verzehrten, verbesserte sich der Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit deutlich im Vergleich zu denjenigen, die mageren Fisch konsumierten (14).
3. Kürbis und Kürbiskerne
Der farbenfrohe Kürbis enthält viele Ballaststoffe und Antioxidantien und ist eine gute Wahl für die Regulierung des Blutzuckers. Tatsächlich wird Kürbis in vielen Ländern wie Mexiko und dem Iran als traditionelles Mittel gegen Diabetes eingesetzt (15).
Kürbis ist reich an Kohlenhydraten, den sogenannten Polysacchariden, deren blutzuckerregulierendes Potenzial untersucht wurde. Behandlungen mit Kürbisextrakten und -pulvern haben den Blutzuckerspiegel in Studien an Menschen und Tieren deutlich gesenkt (16, 17, 18, 19).
Es ist jedoch noch weitere Forschung nötig, um herauszufinden, wie sich der Verzehr von ganzem Kürbis, z. B. geröstet oder gedünstet, auf den Blutzucker auswirkt.
Kürbiskerne enthalten viele gesunde Fette und Proteine, was sie zu einer guten Wahl für die Blutzuckerkontrolle macht.
Eine Studie aus dem Jahr 2018 mit 40 Personen ergab, dass der Verzehr von 65 Gramm Kürbiskernen den Blutzucker nach einer Mahlzeit im Vergleich zu einer Kontrollgruppe um bis zu 35 % senkte (20).
4. Nüsse und Nussbutter
Die Forschung hat gezeigt, dass der Verzehr von Nüssen eine wirksame Methode sein kann, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren.
Eine Studie mit 25 Menschen mit Typ-2-Diabetes zeigte, dass der Verzehr von Erdnüssen und Mandeln über den Tag verteilt im Rahmen einer Low-Carb-Diät sowohl den Nüchtern- als auch den Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit senkte (21).
Außerdem ergab eine Untersuchung, dass eine Ernährung mit Baumnüssen bei einer durchschnittlichen täglichen Aufnahme von 56 Gramm den Nüchternblutzucker und das Hämoglobin A1c (HbA1c), einen Marker für die langfristige Blutzuckerkontrolle, im Vergleich zu einer Kontrolldiät bei Menschen mit Typ-2-Diabetes deutlich reduziert (22).
5. Okra
Okra ist eine Frucht, die im Allgemeinen wie ein Gemüse verwendet wird. Sie ist eine reichhaltige Quelle für blutzuckersenkende Verbindungen wie Polysaccharide und flavonoide Antioxidantien (23).
In der Türkei werden Okrasamen aufgrund ihrer stark blutzuckersenkenden Eigenschaften seit langem als natürliches Mittel zur Behandlung von Diabetes eingesetzt (24).
Rhamnogalacturonan, das wichtigste Polysaccharid in Okra, wurde als wirksame antidiabetische Verbindung identifiziert. Außerdem enthält Okra die Flavonoide Isoquercitrin und Quercetin 3-O-Gentiobiosid, die den Blutzucker senken, indem sie bestimmte Enzyme hemmen (23, 25, 26).
Obwohl Tierstudien darauf hindeuten, dass Okra starke antidiabetische Eigenschaften hat, sind Studien am Menschen erforderlich.
6. Leinsamen
Leinsamen sind reich an Ballaststoffen und gesunden Fetten und für ihre gesundheitlichen Vorteile bekannt. Vor allem Leinsamen können helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken.
In einer 8-wöchigen Studie mit 57 Menschen mit Typ-2-Diabetes zeigte sich, dass der HbA1c-Wert bei denjenigen, die täglich einen Joghurt mit 2,5 % Fett und 30 g Leinsamen zu sich nahmen, deutlich niedriger war als bei denjenigen, die nur Joghurt zu sich nahmen (27).
Darüber hinaus ergab eine Überprüfung von 25 kontrollierten Studien, dass der Verzehr von ganzen Leinsamen zu einer signifikanten Verbesserung der Blutzuckerkontrolle führt (28).
7. Bohnen und Linsen
Bohnen und Linsen sind reich an Nährstoffen wie Magnesium, Ballaststoffen und Eiweiß, die helfen können, den Blutzucker zu senken. Sie sind besonders reich an löslichen Ballaststoffen und resistenter Stärke, die die Verdauung verlangsamen und die Blutzuckerreaktion nach den Mahlzeiten verbessern können (29).
Eine Studie mit 12 Frauen zeigte zum Beispiel, dass die Zugabe von schwarzen Bohnen oder Kichererbsen zu einer Reismahlzeit den Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit deutlich senkte, verglichen mit dem alleinigen Verzehr von Reis (29).
Viele andere Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Bohnen und Linsen nicht nur die Blutzuckerregulierung begünstigt, sondern möglicherweise auch vor der Entstehung von Diabetes schützen kann (30, 31, 32).
8. Kimchi und Sauerkraut
Fermentierte Lebensmittel wie Kimchi und Sauerkraut sind vollgepackt mit gesundheitsfördernden Inhaltsstoffen, darunter Probiotika, Mineralien und Antioxidantien, und ihr Verzehr wird mit einer verbesserten Blutzucker- und Insulinempfindlichkeit in Verbindung gebracht (33).
Eine Studie mit 21 Personen mit Prädiabetes ergab, dass der Verzehr von fermentiertem Kimchi über 8 Wochen die Glukosetoleranz bei 33% der Teilnehmer verbesserte, während nur 9,5% der Teilnehmer, die frisches Kimchi konsumierten, eine verbesserte Glukosetoleranz aufwiesen (34).
Eine andere Studie mit 41 Diabetikern zeigte, dass eine traditionelle koreanische Diät, die reich an fermentierten Lebensmitteln wie Kimchi ist, über einen Zeitraum von 12 Wochen zu einer stärkeren Senkung des HbA1c-Wertes führte als eine Kontrolldiät (35).
9. Chia-Samen
Der Verzehr von Chiasamen kann die Blutzuckerkontrolle verbessern. Studien haben den Verzehr von Chiasamen mit einer Senkung des Blutzuckerspiegels und einer Verbesserung der Insulinempfindlichkeit in Verbindung gebracht.
Eine Überprüfung von 17 Tierstudien aus dem Jahr 2020 kam zu dem Schluss, dass Chiasamen die Insulinsensitivität und die Blutzuckerkontrolle verbessern und möglicherweise auch das Krankheitsrisiko, einschließlich des Diabetesrisikos, verringern können (36).
Außerdem zeigte eine Studie mit 15 gesunden Erwachsenen, dass Teilnehmer, die 1 Unze (25 Gramm) gemahlene Chiasamen zusammen mit 2 Unzen (50 Gramm) einer Zuckerlösung zu sich nahmen, einen um 39% niedrigeren Blutzuckerspiegel hatten als diejenigen, die nur die Zuckerlösung konsumierten (37, 38).
10. Grünkohl
Grünkohl wird oft als „Superfood“ bezeichnet – und das aus gutem Grund. Er ist vollgepackt mit Inhaltsstoffen, die den Blutzuckerspiegel senken können, darunter Ballaststoffe und flavonoide Antioxidantien.
Eine Studie mit 42 japanischen Erwachsenen zeigte, dass der Verzehr von 7 oder 14 Gramm Grünkohl zu einer kohlenhydratreichen Mahlzeit den Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit im Vergleich zu einem Placebo deutlich senkte (39).
Die Forschung hat gezeigt, dass die im Grünkohl enthaltenen Flavonoid-Antioxidantien, darunter Quercetin und Kaempferol, eine stark blutzuckersenkende und insulinsensibilisierende Wirkung haben (40).
11. Beeren
Zahlreiche Studien haben den Verzehr von Beeren mit einer verbesserten Blutzuckerkontrolle in Verbindung gebracht. Beeren sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien und eignen sich hervorragend für Menschen, die Probleme mit ihrem Blutzucker haben.
Eine Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass der Verzehr von 2 Tassen (250 Gramm) roten Himbeeren zu einer kohlenhydratreichen Mahlzeit bei Erwachsenen mit Prädiabetes den Insulinspiegel und den Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit im Vergleich zu einer Kontrollgruppe deutlich senkte (41).
Neben Himbeeren haben Studien gezeigt, dass Erdbeeren, Blaubeeren und Brombeeren den Blutzuckerspiegel positiv beeinflussen können, indem sie die Insulinsensitivität erhöhen und die Glukoseausscheidung aus dem Blut verbessern (42, 43, 44).
12. Avocados
Avocados sind nicht nur cremig und köstlich, sondern können auch einen wichtigen Beitrag zur Blutzuckerregulierung leisten. Sie sind reich an gesunden Fetten, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien, und es hat sich gezeigt, dass die Zugabe zu den Mahlzeiten den Blutzuckerspiegel verbessern kann.
Zahlreiche Studien haben ergeben, dass Avocados dazu beitragen können, den Blutzuckerspiegel zu senken und vor der Entwicklung des metabolischen Syndroms zu schützen, einer Gruppe von Erkrankungen wie Bluthochdruck und Blutzucker, die das Risiko für chronische Krankheiten erhöhen (45, 46, 47).
Man sollte jedoch bedenken, dass viele Studien, die die Auswirkungen des Avocadoverzehrs auf den Blutzuckerspiegel untersucht haben, vom Hass Avocado Board finanziert wurden, was Aspekte der Studien beeinflusst haben könnte (45, 46, 47).
13. Hafer und Haferkleie
Die Aufnahme von Hafer und Haferkleie in deine Ernährung kann dazu beitragen, deinen Blutzuckerspiegel zu verbessern, da sie einen hohen Anteil an löslichen Ballaststoffen enthalten, die nachweislich blutzuckersenkende Eigenschaften haben (48).
Eine Analyse von 16 Studien ergab, dass der Verzehr von Hafer den HbA1c-Wert und den Nüchternblutzuckerspiegel im Vergleich zu Kontrollmahlzeiten deutlich senkt (48).
Außerdem ergab eine kleine Studie mit 10 Personen, dass das Trinken von 200 ml Wasser gemischt mit 27,3 g Haferkleie vor dem Verzehr von Weißbrot den Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit deutlich senkt, verglichen mit dem Trinken von reinem Wasser (49).
14. Zitrusfrüchte
Obwohl viele Zitrusfrüchte süß sind, zeigen Forschungen, dass sie helfen können, den Blutzuckerspiegel zu senken. Zitrusfrüchte gelten als niedrig glykämische Früchte, weil sie den Blutzucker nicht so stark beeinflussen wie andere Obstsorten wie Wassermelone und Ananas (50).
Zitrusfrüchte wie Orangen und Grapefruits sind reich an Ballaststoffen und enthalten Pflanzenstoffe wie Naringenin, ein Polyphenol, das starke antidiabetische Eigenschaften hat (51).
Der Verzehr ganzer Zitrusfrüchte kann dazu beitragen, die Insulinsensitivität zu verbessern, den HbA1c-Wert zu senken und vor der Entwicklung von Diabetes zu schützen (50, 52, 53, 54).
15. Kefir und Joghurt
Kefir und Joghurt sind fermentierte Milchprodukte, die helfen können, den Blutzucker zu regulieren. Die Forschung hat den Verzehr von Kefir und Joghurt mit einer verbesserten Blutzuckerkontrolle in Verbindung gebracht.
Eine 8-wöchige Studie mit 60 Menschen mit Typ-2-Diabetes hat zum Beispiel gezeigt, dass der tägliche Konsum von 600 ml Kefir, einem probiotikareichen Joghurtgetränk, den Nüchternblutzucker und den HbA1c-Wert deutlich senkte, verglichen mit Kefir ohne Probiotika (55).
Joghurt kann sich auch positiv auf den Blutzucker auswirken. Eine 4-wöchige Studie mit 32 Erwachsenen zeigte, dass der tägliche Verzehr von 150 Gramm Joghurt den Insulin- und Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit im Vergleich zum Ausgangswert verbesserte (56).
16. Eier
Eier sind ein außergewöhnlich nahrhaftes Lebensmittel, das eine konzentrierte Quelle von Eiweiß, gesunden Fetten, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien darstellt. Einige Studien haben den Verzehr von Eiern mit einer besseren Blutzuckerkontrolle in Verbindung gebracht.
Eine Studie an 42 Erwachsenen mit Übergewicht oder Adipositas und entweder Prädiabetes oder Typ-2-Diabetes zeigte, dass der Verzehr eines großen Eies pro Tag zu einer signifikanten Senkung des Nüchternblutzuckers um 4,4 % sowie zu einer Verbesserung der Insulinsensitivität führte, verglichen mit einem Ei-Ersatz (57).
In einer 14-jährigen Nachfolgestudie an 7.002 koreanischen Erwachsenen war der häufige Verzehr von zwei bis weniger als vier Portionen Eiern pro Woche mit einem um 40 % geringeren Diabetesrisiko verbunden, verglichen mit dem Verzehr von Eiern einmal oder weniger pro Woche, und zwar bei Männern, nicht aber bei Frauen (58).
17. Äpfel
Äpfel enthalten lösliche Ballaststoffe und Pflanzenstoffe, darunter Quercetin, Chlorogensäure und Gallussäure, die alle dazu beitragen können, den Blutzucker zu senken und vor Diabetes zu schützen (59).
Obwohl der Gesamtverzehr von Obst nachweislich das Diabetesrisiko senkt, kann der Verzehr bestimmter Früchte, darunter auch Äpfel, besonders vorteilhaft für die Senkung des Blutzuckerspiegels sein und das Risiko, an Diabetes zu erkranken, verringern (60).
Eine Studie, die Daten von über 187.000 Menschen umfasste, ergab, dass ein höherer Verzehr bestimmter Früchte, insbesondere von Blaubeeren, Weintrauben und Äpfeln, mit einem deutlich geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden war (60).
Außerdem ergab eine Studie mit 18 Frauen, dass der Verzehr von Äpfeln 30 Minuten vor einer Reismahlzeit den Blutzucker nach der Mahlzeit deutlich senkte, verglichen mit dem Verzehr von Reis allein (61).
Die Quintessenz
Für eine optimale Blutzuckerkontrolle ist es wichtig, eine gesunde Ernährung einzuhalten.
Egal, ob du an Prädiabetes oder Diabetes leidest oder dein Risiko für diese Krankheiten senken willst, die oben genannten Lebensmittel können dir helfen, deinen Blutzuckerspiegel zu senken.
Vergiss jedoch nicht, dass deine gesamte Ernährung sowie Faktoren wie dein Aktivitätsniveau und dein Körpergewicht am wichtigsten sind, wenn es darum geht, deinen Blutzuckerspiegel optimal zu kontrollieren und dich vor chronischen Krankheiten zu schützen.
