Eiweißpulver sind seit langem ein beliebtes Mittel für Menschen, die Muskeln aufbauen und stärker werden wollen.
Aber sie können auch denjenigen helfen, die abnehmen wollen.
Diese Pulver sind eine bequeme und schmackhafte Möglichkeit, die Proteinzufuhr zu erhöhen, und bieten viele Vorteile für die Gewichtsabnahme – zum Beispiel die Kontrolle des Appetits.
Es handelt sich um hochkonzentrierte Eiweißquellen auf Milch- oder Pflanzenbasis, die zusätzliche Inhaltsstoffe enthalten können, die ebenfalls beim Abnehmen helfen.
Hier sind die 7 besten Proteinpulver zum Abnehmen.
1. Protein mit Kaffee-Geschmack
Von Zimtschnecken über Geburtstagskuchen bis hin zu Keksen und Sahne – an Proteinpulver-Geschmacksrichtungen herrscht kein Mangel.
Hinzu kommen Eiweißpulver mit Kaffeegeschmack, die oft Kaffeesatz enthalten, der den Stoffwechsel anregt und Koffein enthält.
Zum Beispiel dieses Molkenprotein mit Mokka-Geschmack von Dymatize enthält 25 Gramm Protein und 113 mg Koffein pro Messlöffel (36 Gramm) – etwas mehr als eine durchschnittliche 8-Unzen-Tasse (237 ml) Kaffee (1).
Koffein kurbelt nicht nur den Stoffwechsel an, sondern erhöht auch deine Ausdauer beim Training, so dass du mehr Fett und Kalorien verbrennen kannst (2).
Das macht Kaffee-Eiweiß-Mischungen zum perfekten Snack 30-60 Minuten vor dem Training.
Außerdem kann das in diesen Produkten enthaltene Eiweiß die Gewichtsabnahme fördern, indem es deinen Appetit zügelt und es dir ermöglicht, die Gesamtkalorienmenge, die du täglich zu dir nimmst, zu reduzieren (3).
Allerdings enthalten nicht alle Proteinpulver mit Kaffeegeschmack Koffein, daher solltest du die Nährwertkennzeichnung genau lesen.
Zusammenfassung
Viele Proteinpulver mit Kaffeegeschmack enthalten Koffein aus Kaffeesatz. Zusammengenommen fördern Eiweiß und Koffein die Gewichtsabnahme.
2. Molkenprotein
Molkenprotein ist heute wahrscheinlich das beliebteste Proteinpulver.
Molke ist eines von zwei Milchproteinen – das andere ist Kasein.
Da dein Körper Molkenprotein leicht verdauen und aufnehmen kann, wird es oft nach dem Sport zum Muskelaufbau und zur Erholung eingenommen.
Während viele Studien die herkömmliche Verwendung von Molkenprotein für den Muskelaufbau unterstützen, deuten viele andere darauf hin, dass es auch beim Abnehmen helfen kann (4, 5).
Dieses Produkt von Optimale Ernährung enthält 24 Gramm Molkenprotein pro Messlöffel (30 Gramm) und kann sowohl den Muskelaufbau als auch den Fettabbau unterstützen.
Eine Überprüfung von neun Studien ergab, dass übergewichtige oder fettleibige Menschen, die Molkenprotein zu sich nahmen, mehr Gewicht verloren und mehr Muskelmasse zulegten als diejenigen, die dies nicht taten (6).
In der gleichen Übersichtsarbeit wurde berichtet, dass Molkenproteinkonsumenten auch signifikante Verbesserungen des Blutdrucks, der Blutzuckerkontrolle und des Cholesterinspiegels erfuhren (6).
Diese Vorteile bei der Gewichtsabnahme sind vor allem darauf zurückzuführen, dass Molkenprotein den Appetit verringert, so dass du dich den ganzen Tag über satter fühlst (7, 8).
Zusammenfassung
Studien deuten darauf hin, dass Molkenprotein ein wirksames Mittel zur Gewichtskontrolle ist, da es dazu beiträgt, dass du dich länger satt fühlst und dadurch deinen Appetit zügelst.
3. Casein-Protein
Casein, das andere Milcheiweiß, wird viel langsamer verdaut als Molke, hat aber viele der Eigenschaften von Casein, um Gewicht zu verlieren.
Kaseinprotein bildet Quark, wenn es mit deinen Magensäuren in Berührung kommt. Das bedeutet, dass dein Körper lange braucht – normalerweise 6-7 Stunden – um es zu verdauen und aufzunehmen.
Die langsame Verdauung von Kasein kann dir jedoch helfen, weniger zu essen, indem es deinen Appetit dämpft (9).
In einer Studie nahmen 32 Männer 30 Minuten vor dem Verzehr einer uneingeschränkten Mahlzeit entweder ein kohlenhydrathaltiges Getränk oder Kasein-, Molken-, Ei- oder Erbsenprotein zu sich. Die Forscher stellten fest, dass Kasein den größten Einfluss auf das Sättigungsgefühl hatte und die wenigsten Kalorien verbraucht wurden (10).
Allerdings stimmen nicht alle Studien überein.
In einer anderen Studie hatten Menschen, die 90 Minuten vor dem Essen an einem Buffet Molkenprotein zu sich nahmen, weniger Hunger und aßen weniger Kalorien als diejenigen, die Casein zu sich nahmen (8).
Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass Casein dem Molkenprotein möglicherweise nur dann überlegen ist, wenn es 30 statt 90 Minuten vor einer Mahlzeit eingenommen wird. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um Casein mit Molke und anderen Proteinpulvern zu vergleichen.
Kasein ist auch eine gute Kalziumquelle.
Zum Beispiel ist dieses Casein-Proteinpulver von Optimum Nutrition enthält 60 % deines Tagesbedarfs an Kalzium pro Messlöffel (34 g).
Mehrere Beobachtungsstudien haben eine höhere Kalziumzufuhr mit einem niedrigeren Körpergewicht in Verbindung gebracht, obwohl dieser Effekt in randomisierten kontrollierten Studien – dem Goldstandard der wissenschaftlichen Beweisführung – noch nicht beobachtet wurde (11, 12, 13, 14).
Zusammenfassung
Casein-Protein kann dir beim Abnehmen helfen, indem es dein Hungergefühl kontrolliert. Sein hoher Kalziumgehalt kann ebenfalls zur Gewichtsabnahme beitragen.
4. Sojaeiweiß
Sojaprotein ist eines der wenigen pflanzlichen Proteine, das alle neun essentiellen Aminosäuren enthält, die für die menschliche Gesundheit notwendig sind.
Daher ist es eine hochwertige Eiweißquelle, die auch für Veganer oder Menschen, die keine Milchproteine vertragen, geeignet ist.
Es hat nachweislich einen Einfluss auf den Appetit.
In einer Studie wurde Männern eine Stunde nach dem Verzehr von Molken-, Soja- oder Eiweißprotein Pizza gegeben (15).
Obwohl Molkenprotein mit der größten Appetitreduzierung verbunden war, war Soja bei der Verringerung des Appetits und der Anzahl der aufgenommenen Kalorien effektiver als Eiweißprotein.
Sojaprotein hat sich auch für Frauen als vorteilhaft erwiesen.
In einer randomisierten Studie nahmen postmenopausale Frauen drei Monate lang täglich 20 Gramm eines Soja- oder Kaseinproteindrinks zu sich (16).
Das ist die gleiche Menge an Sojaprotein, die in einem Messlöffel EAS Sojaproteinpulver.
Diejenigen, die Soja konsumierten, verloren mehr Bauchfett als diejenigen, die Kasein tranken, obwohl die Unterschiede nicht signifikant waren (16).
In einer anderen Studie mit Männern und Frauen wurde festgestellt, dass Sojaprotein als Teil eines kalorienarmen Mahlzeitenersatzprogramms bei der Gewichtsabnahme mit anderen Proteinarten vergleichbar ist (17).
Zusammenfassung
Sojaprotein ist ein pflanzliches Protein, das nachweislich die Gewichtsabnahme im Vergleich zu milchbasierten Proteinen wie Casein fördert.
5. Mit Ballaststoffen angereichertes Eiweiß
Pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Getreide sind die besten Quellen für Ballaststoffe (18).
Zu den Vorteilen einer ballaststoffreichen Ernährung gehören die Normalisierung des Stuhlgangs, die Senkung des Cholesterinspiegels, die Kontrolle des Blutzuckerspiegels bei Menschen mit Typ-2-Diabetes und das Erreichen eines gesunden Gewichts (19, 20, 21).
Wie Eiweiß verringern Ballaststoffe nachweislich die Nahrungsaufnahme – und damit das Körpergewicht (21).
Leider werden bei der Herstellung von pflanzlichem Proteinpulver viele – wenn nicht sogar alle – Ballaststoffe entfernt.
Einige gemischte pflanzliche Proteinpulver sind jedoch mit Ballaststoffen angereichert. Solche Produkte kombinieren mehrere Proteinquellen, wie z. B. Erbsen, Reis, Chiasamen und Garbanzabohnen.
Zusammen erzeugen Protein und Ballaststoffe einen Synergieeffekt, der die Gewichtsabnahme stärker unterstützt als die einzelnen Zutaten.
Achte auf gemischte pflanzliche Proteinmischungen, die mehr als 5 Gramm Ballaststoffe pro Portion enthalten.
Zum Beispiel enthält jeder 43-Gramm-Kugelschreiber von Fit meal replacement by Garden of Life enthält 28 Gramm Protein aus verschiedenen pflanzlichen Quellen und 9 Gramm Ballaststoffe.
Ähnlich ist dieses Proteinpulver von Orgain enthält 21 Gramm Eiweiß und 7 Gramm Ballaststoffe für je zwei Messlöffel (46 Gramm).
Zusammenfassung
Ballaststoffe haben viele gesundheitliche Vorteile, darunter auch Gewichtsverlust. Viele gemischte pflanzliche Proteine sind mit Ballaststoffen angereichert, um das Abnehmen zu unterstützen.
6. Eiklar-Protein
Wenn du Milchproteine nicht magst oder nicht verträgst, ist Eiweiß eine gute Alternative.
Während die wichtigsten Nährstoffe von Eiern im Eigelb enthalten sind, wird Eiklarprotein nur aus dem Eiweiß hergestellt – wie der Name schon sagt (22).
Es wird durch die Verarbeitung von dehydriertem Hühnereiweiß zu Pulver hergestellt.
Eiweißprodukte – wie zum Beispiel dieses von NOW Sports – werden einem Prozess unterzogen, der Pasteurisierung genannt wird.
Dies verhindert Salmonellen und inaktiviert ein Protein namens Avidin, das sich mit dem B-Vitamin Biotin verbindet und dessen Aufnahme behindert (23).
Die appetithemmende Wirkung von Eiklarprotein ist nicht so stark wie die von Molke oder Kasein – aber die Forschung legt nahe, dass es dir helfen kann, weniger Kalorien zu essen und so deine Abnehmbemühungen zu unterstützen (10).
Zusammenfassung
Wenn du empfindlich auf Milchprodukte reagierst, sind Eiweißpulver eine gute Alternative. Bedenke aber, dass die Vorteile für die Gewichtsabnahme im Vergleich zu Molke oder Kasein eher gering sind.
7. Erbsenprotein
Wie Sojaprotein enthält auch Erbsenprotein alle neun essentiellen Aminosäuren und ist damit ein vollständiges Protein.
Allerdings ist die Aminozusammensetzung von Erbsenprotein nicht mit der von Eiweißpulvern auf Milchbasis vergleichbar, da es wenig essentielle Aminosäuren enthält.
Erbsenproteinpulver – wie dieses Produkt von Naked Nutrition – wird aus gelben Erbsen hergestellt.
Es ist hypoallergen und damit eine sichere Wahl für Menschen mit Unverträglichkeiten oder Allergien gegen Milch, Soja oder Ei.
Außerdem ist Erbsenproteinpulver eine gute pflanzliche Alternative zu Milchproteinen für die Gewichtsabnahme.
In einer Studie, die Protein und Sättigung untersuchte, nahmen Männer 30 Minuten vor einer Mahlzeit 20 Gramm eines Kohlenhydratgetränks oder Kasein-, Molken-, Erbsen- oder Eiproteins zu sich (10).
Erbsenprotein hatte nach Casein die zweitstärkste appetithemmende Wirkung, was dazu führte, dass die Teilnehmer insgesamt weniger Kalorien zu sich nahmen.
Erbsenprotein schmeckt nicht wie zerquetschte Erbsen, aber es hat einen erdigen Geschmack, den manche Menschen nicht mögen.
Wenn das der Fall ist, Nackte Ernährung bietet ein Erbsenproteinpulver mit Schokoladengeschmack an, das viel schmackhafter ist.
Zusammenfassung
Erbsenprotein ist ein pflanzliches Protein, das aus gelben Erbsen gewonnen wird. Es ist hypoallergen und daher auch für Menschen mit Lebensmittelallergien oder -unverträglichkeiten geeignet. Erbsenprotein kann die Gewichtsabnahme unterstützen, indem es dir hilft, weniger zu essen.
Proteinpulver sind nur ein Mittel zum Abnehmen
Wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, ist ein Kaloriendefizit das Wichtigste.
Ein Kaloriendefizit entsteht, wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst als du verbrauchst. Das kannst du erreichen, indem du weniger Kalorien isst, mehr Kalorien durch Sport verbrennst oder eine Kombination aus beidem (24).
Sobald du ein Kaloriendefizit aufgebaut hast, hat es einige Vorteile, deine Proteinzufuhr zu erhöhen, wobei dir Proteinpulver helfen können.
Eine höhere Proteinzufuhr hilft dir, Gewicht zu verlieren:
- Steigerung des Sättigungsgefühls: Eiweiß hilft dir, länger satt zu bleiben, was dazu führen kann, dass du weniger isst und abnimmst (25).
- Den Stoffwechsel ankurbeln: Im Vergleich zu Kohlenhydraten oder Fett verbraucht Eiweiß bei der Verdauung und Verwertung die meisten Kalorien. Daher kann eine höhere Proteinzufuhr die Kalorienverbrennung erhöhen (26).
- Erhalt der Muskelmasse: Wenn du abnimmst, verlierst du in der Regel auch Fett und Muskeln. Ein ausreichender Proteinkonsum – zusammen mit Krafttraining – kann dir helfen, deine Muskeln zu erhalten und Fett zu verbrennen (27).
Das heißt, Proteinpulver allein helfen dir nicht beim Abnehmen. Sie machen die Diät nur einfacher, indem sie deinen Hunger kontrollieren.
Zusammenfassung
Es gibt mehrere Möglichkeiten, wie eine erhöhte Proteinzufuhr das Abnehmen fördert. Eiweißpulver können zwar Teil eines größeren Diätplans sein, aber sie helfen dir nicht direkt beim Abnehmen.
Das Fazit: Die 7 besten Proteinpulver zum Abnehmen
Viele Menschen verwenden Eiweißpulver, um Muskeln aufzubauen, aber sie können auch deine Ziele beim Abnehmen unterstützen.
Molken-, Kasein- und Eiproteine sowie pflanzliche Eiweißquellen wie Soja und Erbsen sind eine gute Wahl für Menschen, die abnehmen wollen.
Einige dieser Proteinpulver sind mit Inhaltsstoffen wie Koffein und Ballaststoffen angereichert, die ebenfalls bei der Gewichtsabnahme helfen können.
Diese Produkte können dir zwar beim Abnehmen helfen, aber die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du sie zusammen mit einer ausgewogenen, kalorienreduzierten Ernährung und einem Sportprogramm verwendest.
