Die Atkins-Diät ist eine kohlenhydratarme Diät, die normalerweise zum Abnehmen empfohlen wird.
Die Befürworter dieser Diät behaupten, dass du abnehmen kannst, während du so viel Eiweiß und Fett isst, wie du willst, wenn du Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratanteil meidest.
Seit Anfang der 2000er Jahre haben zahlreiche Studien gezeigt, dass Low-Carb-Diäten – ohne die Notwendigkeit des Kalorienzählens – effektiv zum Abnehmen sind und zu verschiedenen gesundheitlichen Verbesserungen führen können (1, 2).
Die Atkins-Diät wurde ursprünglich von Dr. Robert C. Atkins propagiert, der 1972 ein Bestseller-Buch darüber schrieb. Seitdem haben Menschen auf der ganzen Welt die Atkins-Diät angewendet und viele weitere Bücher darüber geschrieben.
Anfangs galt die Diät als ungesund, vor allem wegen ihres hohen Anteils an gesättigten Fetten. Heute ist die Auswirkung von gesättigten Fetten auf die Gesundheit und insbesondere auf Herzkrankheiten unter Forschern ein umstrittenes Thema.
Die Debatte über gesättigte Fette
Viele Studien zeigen, dass der Verzehr von gesättigten Fetten das (schlechte) LDL-Cholesterin erhöhen kann, das ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist (3, 4).
Eine kürzlich von der American Heart Association durchgeführte Untersuchung über die Auswirkungen von gesättigten Fetten auf Herzkrankheiten kam zu dem Schluss, dass der Ersatz von gesättigten Fetten durch mehrfach ungesättigte Fette dazu beitragen kann, Herz-Kreislauf-Erkrankungen um etwa 30 Prozent zu senken (3).
Einige Studien deuten auch darauf hin, dass der Ersatz von gesättigten Fetten in der Ernährung durch mehrfach ungesättigte Fette das Risiko für kardiovaskuläre Ereignisse wie Herzinfarkte und Schlaganfälle verringert (5, 6).
Andere Literaturauswertungen zeigen jedoch keinen Zusammenhang zwischen einer geringeren Aufnahme gesättigter Fette und einem geringeren Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu erkranken oder zu sterben (5, 6, 7, 8).
Außerdem sind einige Experten der Meinung, dass nicht alle gesättigten Fette die gleichen Auswirkungen auf das Herzkrankheitsrisiko haben (9). Andere sind der Meinung, dass die Ernährung insgesamt wichtiger ist als die Auswahl einzelner Nährstoffe.
Im Vergleich zu anderen Diäten deuten einige Studien darauf hin, dass die Atkins- und andere Low-Carb-Diäten zu einer stärkeren Gewichtsabnahme und einer größeren Verbesserung des Blutzuckerspiegels, des HDL-Cholesterins (des guten Cholesterins), der Triglyzeride und anderer Gesundheitsmarker führen als fettarme Diäten. (10, 11).
Ob Low Carb, High Fat (LCHF) Diäten wie die Atkins-Diät den LDL-Cholesterinspiegel (das schlechte Cholesterin) erhöhen oder nicht, scheint eine individuelle Frage zu sein.
In einer Studie mit 30 jungen Menschen mit durchschnittlichem Gewicht führte eine 3-wöchige LCHF-Diät zu einem signifikanten Anstieg des LDL-Cholesterins (schlechtes Cholesterin), des Gesamtcholesterins und des HDL-Cholesterins (gutes Cholesterin) im Vergleich zur Kontrollgruppe (12).
Allerdings gab es große Unterschiede in den individuellen LDL-Antworten auf die Diät. Der individuelle Anstieg des (schlechten) LDL-Cholesterins lag zwischen 5 und 107 Prozent.
Eine weitere kleinere Studie aus dem Jahr 2021 mit gesunden Frauen zwischen 18 und 30 Jahren und durchschnittlichem Gewicht untersuchte die Auswirkungen einer ketogenen LCHF-Diät auf das (schlechte) LDL-Cholesterin. Der Verzehr einer strikten LCHF-Diät, die reich an gesättigten Fetten ist, über einen Zeitraum von 4 Wochen führte bei allen Studienteilnehmerinnen zu einem signifikanten Anstieg des LDL-Cholesterins (schlechtes Cholesterin) im Vergleich zu einer Kontrolldiät (13).
Dies legt nahe, dass du, wenn du eine LCHF-Diät wie Atkins ausprobierst, deinen Cholesterinspiegel überwachen solltest, um die Reaktion deines Körpers zu messen.
Ein Grund, warum Low-Carb-Diäten zu einer Gewichtsabnahme führen können, ist, dass die Reduzierung der Kohlenhydrate und die erhöhte Proteinzufuhr den Appetit verringern können, so dass du weniger Kalorien zu dir nimmst, ohne darüber nachdenken zu müssen (14, 15).
Zusammenfassung
Die Forschung ist uneins über die Auswirkungen von gesättigten Fetten auf das (schlechte) LDL-Cholesterin und Herzkrankheiten. Da die Atkins-Diät die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren erhöhen kann, ist es wichtig, dass du mit deinem Arzt sprichst, bevor du mit der Diät beginnst, und dich während der gesamten Zeit beobachtest.
Die Atkins-Diät ist ein 4-Phasen-Plan
Hier ist eine kurze Zusammenfassung, wie die Atkins-Diät abläuft. Bevor du mit einer neuen Diät beginnst, solltest du immer deinen Ernährungsberater oder Arzt konsultieren.
Die Atkins-Diät ist in 4 verschiedene Phasen unterteilt:
- Phase 1 (Induktion): 2 Wochen lang weniger als 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Iss fett- und eiweißreich, mit kohlenhydratarmen Gemüsesorten wie Blattgemüse. Das bringt die Gewichtsabnahme in Gang.
- Phase 2 (ausgleichend): Nimm langsam wieder mehr Nüsse, kohlenhydratarmes Gemüse und kleine Mengen an Obst in deinen Speiseplan auf.
- Phase 3 (Feinabstimmung): Wenn du deinem Zielgewicht sehr nahe kommst, füge mehr Kohlenhydrate zu deiner Ernährung hinzu, bis sich der Gewichtsverlust verlangsamt.
- Phase 4 (Erhaltung): Hier kannst du so viele gesunde Kohlenhydrate essen, wie dein Körper vertragen kann, ohne wieder zuzunehmen.
Es kann aber auch sein, dass all diese Phasen nicht notwendig sind.
Manche Menschen entscheiden sich dafür, die Einleitungsphase ganz auszulassen und von Anfang an viel Gemüse und Obst zu essen. Dieser Ansatz kann sehr effektiv sein und dazu beitragen, dass du genügend Nährstoffe und Ballaststoffe zu dir nimmst.
Andere ziehen es vor, die Einleitungsphase auf unbestimmte Zeit zu verlängern. Dies wird auch als sehr kohlenhydratarme ketogene Diät (Keto) bezeichnet.
Zusammenfassung
Die Atkins-Diät besteht aus 4 Phasen, aber du kannst auch eine Phase überspringen oder länger (oder unbegrenzt) in einer Phase bleiben.
Zu beschränkende Lebensmittel
Bei der Atkins-Diät wird den Teilnehmern empfohlen, die folgenden Lebensmittel zu vermeiden oder einzuschränken:
- Zucker: in Softdrinks, Fruchtsäften, Kuchen, Süßigkeiten, Eiscreme und ähnlichen Produkten enthalten
- Körner: Weizen, Dinkel, Roggen, Gerste, Reis
- „Diät“ und „fettarme“ Lebensmittel: sind manchmal sehr zuckerhaltig
- High-Carb-Gemüse: Karotten, Rüben, etc. (nur bei Induktion)
- High Carb Früchte: Bananen, Äpfel, Orangen, Birnen, Weintrauben (nur Induktion)
- Stärken: Kartoffeln, Süßkartoffeln (nur Induktion)
- Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen, Kichererbsen, etc. (nur Induktion)
Zu essende Lebensmittel
Während der Atkins-Diät solltest du deine Ernährung auf diese Lebensmittel ausrichten:
- Fleisch: Rind, Schwein, Lamm, Huhn, Speck, und andere
- fettem Fisch und Meeresfrüchten: Lachs, Forelle, Sardinen und Makrele
- Eier: mit Omega-3 angereichert oder aus Weidehaltung – am nährstoffreichsten (16)
- kohlenhydratarmes Gemüse: Grünkohl, Spinat, Brokkoli, Spargel und andere
- Vollfett-Milchprodukte: Butter, Käse, Sahne, Vollfettjoghurt
- Nüsse und Samen: Mandeln, Macadamianüsse, Walnüsse, Sonnenblumenkerne
- Gesunde Fette: Natives Olivenöl extra, Kokosnussöl, Avocados und Avocadoöl
Baue deine Mahlzeiten um eine fettreiche Proteinquelle mit viel Gemüse, Nüssen und einigen gesunden Fetten auf.
Getränke
Hier sind einige Getränke, die bei der Atkins-Diät erlaubt sind.
- Wasser. Wie immer sollte Wasser dein bevorzugtes Getränk sein.
- Kaffee. Kaffee ist reich an Antioxidantien und kann gesundheitliche Vorteile bieten.
- Grüner Tee. Grüner Tee ist auch reich an Antioxidantien.
Du kannst während der Atkins-Diät Alkohol in kleinen Mengen trinken. Halte dich an trockene Weine ohne Zuckerzusatz und vermeide kohlenhydratreiche Getränke wie Bier.
Was ist mit Vegetariern?
Die Atkins-Diät auf pflanzlicher Basis erfordert zusätzliche Planung. Da die Mahlzeiten der Atkins-Diät auf fettreichen Eiweißquellen basieren (typischerweise Fleisch, fettreicher Fisch und Milchprodukte), müssen Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, auf Alternativen zurückgreifen, um ihren Nährstoffbedarf zu decken.
Du kannst Sojaprodukte als Eiweißlieferanten verwenden und reichlich Nüsse und Samen essen. Olivenöl und Kokosnussöl sind ausgezeichnete pflanzliche Fettquellen.
Lakto-Ovo-Vegetarier/innen können auch Eier, Käse, Butter, Sahne und andere fettreiche Milchprodukte essen.
Zusammenfassung
Bei der Atkins-Diät solltest du Getreide, Zucker und Hülsenfrüchte einschränken und dich mit Eiweiß, Butter, Eiern und kohlenhydratarmen Gemüsesorten ernähren. Es ist zwar etwas schwieriger, aber auch Vegetarier können die Atkins-Diät einhalten.
Ein Atkins-Menübeispiel für 1 Woche
Dies ist ein Beispielmenü für eine Woche der Atkins-Diät.
Er ist für die Einführungsphase geeignet, aber du solltest in den anderen Phasen mehr kohlenhydratreiches Gemüse und Obst hinzufügen.
Montag
- Frühstück: Eier und Gemüse, gebraten in Kokosnussöl
- Mittagessen: Hähnchensalat mit Olivenöl und einer Handvoll Nüsse
- Abendessen: Steak und Gemüse
Dienstag
- Frühstück: Speck und Eier
- Mittagessen: übrig gebliebenes Hähnchen und Gemüse vom Vorabend
- Abendessen: Brötchenloser Cheeseburger mit Gemüse und Butter.
Mittwoch
- Frühstück: Omelett mit Gemüse, in Butter gebraten
- Mittagessen: Krabbensalat mit etwas Olivenöl
- Abendessen: Rinderhackfleisch mit Gemüse gebraten
Donnerstag
- Frühstück: Eier und Gemüse, gebraten in Kokosnussöl
- Mittagessen: Überbleibsel vom Abendessen am Vorabend
- Abendessen: Lachs mit Butter und Gemüse
Freitag
- Frühstück: Speck und Eier
- Mittagessen: Hähnchensalat mit Olivenöl und einer Handvoll Nüsse
- Abendessen: Fleischbällchen mit Gemüse
Samstag
- Frühstück: Omelett mit verschiedenen Gemüsesorten, in Butter gebraten
- Mittagessen: übrig gebliebene Fleischbällchen vom Vorabend
- Abendessen: Schweinekoteletts mit Gemüse
Sonntag
- Frühstück: Speck und Eier
- Mittagessen: übrig gebliebene Schweinekoteletts vom Vorabend
- Abendessen: Gegrillte Hähnchenflügel mit Salsa und Gemüse
Achte darauf, dass du eine Vielzahl verschiedener Gemüsesorten in deinen Speiseplan aufnimmst.
Nährstoffreiche kohlenhydratarme Snacks
Viele Menschen haben das Gefühl, dass ihr Appetit während der Atkins-Diät nachlässt. Einige berichten, dass sie mit drei Mahlzeiten am Tag (manchmal auch nur zwei) mehr als zufrieden sind.
Wenn du dennoch zwischen den Mahlzeiten Hunger verspürst, findest du hier ein paar schnelle, gesunde Snacks:
- Reste
- ein oder zwei hartgekochte Eier
- ein paar Stücke Käse
- ein Stück Fleisch
- eine Handvoll Nüsse
- einige Optionen für griechischen Joghurt
- Beeren und Schlagsahne
- Babymöhren (Vorsicht bei Induktion)
- Obst (nach der Induktion)
Wie man die Atkins-Diät beim Auswärtsessen einhält
Es ist zwar nicht immer ganz einfach, die Atkins-Diät in vielen Restaurants einzuhalten, aber es ist machbar. Einige Tipps, die dabei helfen können, sind:
- Frag nach zusätzlichem Gemüse anstelle von Brot, Kartoffeln oder Reis.
- Bestelle eine Mahlzeit mit fettem Fleisch oder fettem Fisch.
- Besorge dir eine extra Soße, Butter oder Olivenöl zu deinem Essen.
Eine einfache Einkaufsliste
Es ist nicht notwendig, Bio zu essen, aber versuche immer, die am wenigsten verarbeitete Option zu wählen, die in dein Budget passt.
- Fleisch: Rindfleisch, Huhn, Lamm, Schwein, Speck.
- fetter Fisch: Lachs, Forelle, etc.
- Krabben und Schalentiere.
- Eier.
- Molkerei: Griechischer Joghurt, schwere Sahne, Butter, Käse.
- Gemüse: Spinat, Grünkohl, Kopfsalat, Tomaten, Brokkoli, Blumenkohl, Spargel, Zwiebeln, etc.
- Beeren: Blaubeeren, Erdbeeren, etc.
- Nüsse: Mandeln, Macadamianüsse, Walnüsse, Haselnüsse, etc.
- Samen: Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, etc.
- Früchte: Äpfel, Birnen, Orangen.
- Kokosnussöl
- oliven
- Natives Olivenöl extra
- dunkle Schokolade
- Avocados
- Gewürze: Meersalz, Pfeffer, Kurkuma, Zimt, Knoblauch, Petersilie, etc.
Zusammenfassung
Wenn du deine Mahlzeiten planst und dich auf die äußeren Gänge des Lebensmittelladens konzentrierst, kannst du mit der Atkins-Diät erfolgreich sein.
Risiken
Bei der Atkins-Diät musst du bestimmte Nährstoffe einschränken, die für deinen Körper wichtig sind. Während du also Gewicht verlierst und andere positive Stoffwechselveränderungen erfährst, kann die Atkins-Diät auch zu den folgenden Nebenwirkungen führen, insbesondere in der Anfangsphase der Diät (17, 18):
- Kopfschmerzen
- Schwindelgefühl
- Müdigkeit
- Schwäche
- Verstopfung
- niedriger Blutzucker
- Nierenprobleme
- Elektrolyt-Ungleichgewicht
Die Einschränkung der Kohlenhydrate bei der Atkins-Diät birgt auch das Risiko einer unzureichenden Aufnahme von Ballaststoffen. Ballaststoffe schützen vor Herzkrankheiten und bestimmten Krebsarten, helfen, den Appetit zu regulieren, und unterstützen die Darmmotilität und eine gesunde Darmmikrobiota (16).
Ein großer Teil der Ballaststoffe, die wir essen, stammt aus Vollkorn und Vollkornprodukten wie Brot und Nudeln. Diese Lebensmittel sind bei der Atkins-Diät eingeschränkt.
Wie bereits erwähnt, kann der hohe Gehalt an gesättigten Fettsäuren bei der Atkins-Diät bei manchen Menschen das LDL-Cholesterin (das schlechte Cholesterin) erhöhen. Dies kann das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen, obwohl die Forschungsergebnisse hierzu widersprüchlich sind.
Einige Untersuchungen deuten auch darauf hin, dass fettreiche Diäten wie die Atkins-Diät das Darmmikrobiom beeinflussen. Bestimmte Veränderungen im Darmmikrobiom können mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht werden.
Ein Stoffwechselprodukt der Darmmikrobiota, das so genannte Tri-Methylamin-N-Oxid (TMAO), ist ein Prädiktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall. In einer Studie, in der die Auswirkungen verschiedener beliebter Diäten auf TMAO untersucht wurden, wurde die Atkins-Diät mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (gemessen an den TMAO-Werten) in Verbindung gebracht als eine fettarme (Ornish-)Diät (19).
Zusammenfassung
Die Atkins-Diät ist nicht für jeden geeignet und kann einige Risiken bergen – sowohl kurz- als auch langfristig. Zu den langfristigen Risiken gehören mögliche Veränderungen deines Darmmikrobioms und ein Anstieg des „schlechten“ LDL-Cholesterins. Bevor du mit einer neuen Diät beginnst, solltest du unbedingt deinen Arzt konsultieren.
Zusammenfassung
Wenn du es mit der Atkins-Diät ernst meinst, solltest du dir eines der Atkins-Bücher kaufen oder ausleihen, um mehr zu erfahren, bevor du anfängst.
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Die Atkins-Diät kann eine effektive Methode zum Abnehmen sein, aber sie ist nicht für jeden geeignet. Es ist nicht immer einfach, an frisches Obst und Gemüse oder hochwertiges Fleisch heranzukommen, und sich auf diese Lebensmittel zu verlassen, kann für viele Menschen ziemlich teuer werden.
Außerdem hat sich gezeigt, dass restriktive Diäten die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass manche Menschen ein gestörtes Essverhalten entwickeln (20).
Menschen mit hohem Cholesterinspiegel oder einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen sollten ihren Cholesterinspiegel während der Atkins-Diät auf ungünstige Veränderungen überwachen. Menschen mit Diabetes sollten ihren Arzt konsultieren, bevor sie mit der Atkins-Diät beginnen.
Außerdem sollten nierenkranke Menschen und Schwangere die Atkins-Diät nicht einhalten.
Wie immer solltest du einen Arzt oder einen Ernährungsberater konsultieren, bevor du eine neue Diät beginnst, um sicherzustellen, dass sie für deine individuellen gesundheitlichen Bedürfnisse geeignet ist.
Nur eine Sache
Wenn dir die Atkins-Diät zu einschränkend erscheint, du dich aber trotzdem kohlenhydratarm ernähren möchtest, kannst du jede Woche kleine Änderungen vornehmen, z. B. das Brot beim Abendessen durch eine zusätzliche Portion Gemüse ersetzen oder Gemüse und Nüsse statt Brezeln oder Chips essen.
