Dopamin ist ein wichtiger chemischer Botenstoff in deinem Gehirn, der viele Funktionen hat.

Es ist an Belohnung, Motivation, Gedächtnis, Aufmerksamkeit und sogar an der Regulierung von Körperbewegungen beteiligt (1, 2).

Wenn Dopamin in großen Mengen ausgeschüttet wird, erzeugt es Lust- und Belohnungsgefühle, die dich dazu motivieren, ein bestimmtes Verhalten zu wiederholen (3).

Im Gegensatz dazu wird ein niedriger Dopaminspiegel mit geringerer Motivation und weniger Begeisterung für Dinge in Verbindung gebracht, die die meisten Menschen begeistern würden (4).

Der Dopaminspiegel wird normalerweise im Nervensystem gut reguliert, aber es gibt einige Dinge, die du tun kannst, um deinen Spiegel auf natürliche Weise zu erhöhen.

Hier sind die 10 besten Möglichkeiten, um den Dopaminspiegel auf natürliche Weise zu erhöhen.

1. Iss viel Eiweiß

Proteine bestehen aus kleineren Bausteinen, den Aminosäuren.

Etwa 20 verschiedene Aminosäuren werden benötigt, um alle Proteine in deinem Körper herzustellen. Einige dieser Aminosäuren kann dein Körper selbst herstellen, die anderen musst du mit der Nahrung aufnehmen (5).

Eine Aminosäure namens Tyrosin spielt eine entscheidende Rolle bei der Produktion von Dopamin (6).

Enzyme in deinem Körper können Tyrosin in Dopamin umwandeln, daher ist ein ausreichender Tyrosinspiegel wichtig für die Dopaminproduktion.

Tyrosin kann auch aus einer anderen Aminosäure namens Phenylalanin hergestellt werden (6).

Sowohl Tyrosin als auch Phenylalanin kommen natürlich in proteinreichen Lebensmitteln wie Pute, Rindfleisch, Eiern, Milchprodukten, Soja und Hülsenfrüchten vor (7, 8).

Studien zeigen, dass eine Erhöhung des Tyrosin- und Phenylalaninanteils in der Ernährung den Dopaminspiegel im Gehirn erhöhen kann, was das Tiefendenken fördern und das Gedächtnis verbessern kann (7, 9).

Umgekehrt kann der Dopaminspiegel sinken, wenn Phenylalanin und Tyrosin aus der Ernährung gestrichen werden (10).

Während diese Studien zeigen, dass eine extrem hohe oder extrem niedrige Zufuhr dieser Aminosäuren den Dopaminspiegel beeinflussen kann, ist nicht bekannt, ob normale Schwankungen in der Proteinzufuhr einen großen Einfluss haben würden.

Zusammenfassung

Dopamin wird aus den Aminosäuren Tyrosin und Phenylalanin hergestellt, die beide aus proteinreichen Lebensmitteln gewonnen werden können. Eine sehr hohe Zufuhr dieser Aminosäuren kann den Dopaminspiegel erhöhen.

2. Iss weniger gesättigte Fette

Einige Tierversuche haben ergeben, dass gesättigte Fette, wie sie in tierischem Fett, Butter, Vollmilchprodukten, Palmöl und Kokosnussöl enthalten sind, die Dopamin-Signalübertragung im Gehirn stören können, wenn sie in sehr großen Mengen verzehrt werden (11, 12, 13).

Bisher wurden diese Studien nur an Ratten durchgeführt, aber die Ergebnisse sind verblüffend.

Eine Studie ergab, dass Ratten, die 50 % ihrer Kalorien aus gesättigten Fetten zu sich nahmen, eine geringere Dopamin-Signalisierung in den Belohnungsbereichen ihres Gehirns aufwiesen als Tiere, die die gleiche Menge an Kalorien aus ungesättigten Fetten erhielten (14).

Interessanterweise traten diese Veränderungen auch ohne Unterschiede bei Gewicht, Körperfett, Hormonen oder Blutzuckerwerten auf.

Einige Forscherinnen und Forscher stellen die Hypothese auf, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren die Entzündung im Körper verstärken und zu Veränderungen im Dopaminsystem führen könnte, aber es sind noch weitere Forschungen nötig (15).

Mehrere ältere Beobachtungsstudien haben einen Zusammenhang zwischen einer hohen Aufnahme von gesättigten Fetten und einer schlechten Gedächtnis- und Denkleistung beim Menschen festgestellt, aber es ist nicht bekannt, ob diese Auswirkungen mit dem Dopaminspiegel zusammenhängen (16, 17).

Zusammenfassung

Tierstudien haben ergeben, dass eine Ernährung mit hohem Anteil an gesättigten Fetten die Dopamin-Signalübertragung im Gehirn verringern kann, was zu einer abgeschwächten Belohnungsreaktion führt. Es ist jedoch nicht klar, ob das auch für den Menschen gilt. Mehr Forschung ist nötig.

3. Probiotika konsumieren

In den letzten Jahren haben Wissenschaftler entdeckt, dass Darm und Gehirn eng miteinander verbunden sind (18).

Tatsächlich wird der Darm manchmal als „zweites Gehirn“ bezeichnet, weil er eine große Anzahl von Nervenzellen enthält, die viele Neurotransmitter-Signalmoleküle produzieren, darunter Dopamin (19, 20).

Es ist jetzt klar, dass bestimmte Bakterienarten, die in deinem Darm leben, auch Dopamin produzieren können, was sich auf deine Stimmung und dein Verhalten auswirken kann (21, 22).

Die Forschung in diesem Bereich ist begrenzt. Mehrere Studien zeigen jedoch, dass bestimmte Bakterienstämme, wenn sie in ausreichenden Mengen verzehrt werden, die Symptome von Angst und Depression sowohl bei Tieren als auch bei Menschen verringern können (23, 24, 25).

Obwohl es einen eindeutigen Zusammenhang zwischen der Stimmung, Probiotika und der Darmgesundheit gibt, ist er noch nicht gut verstanden.

Die Dopaminproduktion spielt wahrscheinlich eine Rolle dabei, wie Probiotika die Stimmung verbessern, aber es sind noch weitere Untersuchungen nötig, um festzustellen, wie groß der Effekt ist.

Zusammenfassung

Probiotische Nahrungsergänzungsmittel werden mit einer verbesserten Stimmung bei Menschen und Tieren in Verbindung gebracht, aber es sind noch weitere Forschungen nötig, um die genaue Rolle von Dopamin zu bestimmen.

4. Iss Samtbohnen

Samtbohnen, auch bekannt als Mucuna pruriensenthält von Natur aus hohe Mengen an L-Dopa, dem Vorläufermolekül von Dopamin.

Studien zeigen, dass der Verzehr dieser Bohnen dazu beitragen kann, den Dopaminspiegel auf natürliche Weise zu erhöhen, vor allem bei Menschen mit der Parkinson-Krankheit, einer Bewegungsstörung, die durch einen niedrigen Dopaminspiegel verursacht wird (26).

Eine Studie aus dem Jahr 1992 an Menschen mit Parkinson-Krankheit ergab, dass der Verzehr von 250 Gramm gekochten Samtbohnen den Dopaminspiegel signifikant erhöht und die Symptome der Parkinson-Krankheit 1-2 Stunden nach der Mahlzeit reduziert (27).

In ähnlicher Weise wurden mehrere Studien über Mucuna pruriens Ergänzungspräparate haben ergeben, dass sie möglicherweise sogar wirksamer und länger anhaltend sind als herkömmliche Parkinson-Medikamente und weniger Nebenwirkungen haben (28, 29, 30).

Denke daran, dass Samtbohnen in hohen Mengen giftig sind. Achte darauf, die Dosierungsempfehlungen auf dem Produktetikett zu beachten.

Fava-Bohnen sind eine weitere gute Quelle für L-Dopa. Für Menschen mit Dopaminmangelerkrankungen wie der Parkinson-Krankheit ist der Verzehr von natürlichen L-Dopa-Quellen wie Favabohnen oder Mucuna pruriens kann helfen, den Dopaminspiegel wiederherzustellen (31).

Auch wenn es sich bei diesen Lebensmitteln um natürliche L-Dopa-Quellen handelt, ist es wichtig, dass du einen Arzt konsultierst, bevor du deine Ernährung umstellst oder Nahrungsergänzungsmittel einnimmst.

Zusammenfassung

Samtbohnen sind eine natürliche Quelle von L-Dopa, einem Vorläufermolekül von Dopamin. Studien zeigen, dass sie bei der Erhöhung des Dopaminspiegels genauso wirksam sein können wie Medikamente gegen die Parkinson-Krankheit.

5. Häufig trainieren

Bewegung wird empfohlen, um den Endorphinspiegel zu erhöhen und die Stimmung zu verbessern.

Stimmungsverbesserungen können bereits nach 10 Minuten aerober Aktivität festgestellt werden, sind aber in der Regel nach mindestens 20 Minuten am stärksten (32).

Auch wenn diese Effekte wahrscheinlich nicht ausschließlich auf Veränderungen des Dopaminspiegels zurückzuführen sind, deutet die Tierforschung darauf hin, dass Bewegung den Dopaminspiegel im Gehirn erhöhen kann.

Bei Ratten steigert das Laufen auf dem Laufband die Dopaminausschüttung und erhöht die Anzahl der Dopaminrezeptoren in den Belohnungsbereichen des Gehirns (33).

Eine 3-monatige Studie an Menschen ergab jedoch, dass 1 Stunde Yoga an 6 Tagen pro Woche den Dopaminspiegel signifikant erhöht (34).

Häufiges aerobes Training kommt auch Menschen mit der Parkinson-Krankheit zugute, einer Krankheit, bei der ein niedriger Dopaminspiegel die Fähigkeit des Gehirns stört, Körperbewegungen zu kontrollieren.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass intensives Training mehrmals pro Woche die motorische Kontrolle bei Menschen mit Parkinson deutlich verbessert, was auf eine positive Wirkung auf das Dopaminsystem schließen lässt (35, 36).

Es sind noch weitere Forschungen nötig, um die Intensität, Art und Dauer des Trainings zu bestimmen, die am effektivsten zur Steigerung des Dopaminspiegels beim Menschen beitragen, aber die aktuellen Forschungsergebnisse sind sehr vielversprechend.

Zusammenfassung

Bewegung kann die Stimmung verbessern und den Dopaminspiegel erhöhen, wenn sie regelmäßig durchgeführt wird. Es sind weitere Untersuchungen erforderlich, um spezifische Empfehlungen zur Erhöhung des Dopaminspiegels zu ermitteln.

6. Genug Schlaf bekommen

Wenn Dopamin im Gehirn ausgeschüttet wird, sorgt es für ein Gefühl von Wachheit und Aufgewecktheit.

Tierversuche zeigen, dass Dopamin morgens in großen Mengen ausgeschüttet wird, wenn es Zeit ist, aufzuwachen, und dass der Dopaminspiegel abends, wenn es Zeit ist, schlafen zu gehen, natürlich sinkt.

Schlafmangel scheint diese natürlichen Rhythmen jedoch zu stören.

Wenn Menschen gezwungen sind, die ganze Nacht wach zu bleiben, ist die Verfügbarkeit von Dopaminrezeptoren in ihrem Gehirn am nächsten Morgen drastisch reduziert (37).

Da Dopamin die Wachsamkeit fördert, sollte eine Verringerung der Empfindlichkeit der Rezeptoren das Einschlafen erleichtern, besonders nach einer schlaflosen Nacht.

Ein geringerer Dopaminspiegel hat jedoch in der Regel auch andere unangenehme Folgen, wie z. B. eine geringere Konzentration und eine schlechtere Koordination (38, 39).

Regelmäßiger, hochwertiger Schlaf kann dazu beitragen, dass dein Dopaminspiegel ausgeglichen bleibt und du dich tagsüber wacher und leistungsfähiger fühlst (40).

Für eine optimale Gesundheit empfiehlt die National Sleep Foundation, dass Erwachsene jede Nacht 7-9 Stunden Schlaf bekommen und eine gute Schlafhygiene einhalten (41).

Die Schlafhygiene kann verbessert werden, indem du jeden Tag zur gleichen Zeit schläfst und aufwachst, den Lärm in deinem Schlafzimmer reduzierst, abends kein Koffein trinkst und dein Bett nur zum Schlafen benutzt (42).

Zusammenfassung

Schlafmangel kann die Dopaminempfindlichkeit im Gehirn verringern, was zu einem übermäßigen Gefühl der Schläfrigkeit führt. Eine erholsame Nachtruhe kann helfen, den natürlichen Dopaminrhythmus deines Körpers zu regulieren.

7. Musik hören

Musik zu hören kann eine gute Möglichkeit sein, die Dopaminausschüttung in deinem Gehirn anzuregen.

Mehrere Studien zur Bildgebung des Gehirns haben ergeben, dass das Hören von Musik die Aktivität in den Belohnungs- und Vergnügungsbereichen des Gehirns erhöht, die reich an Dopaminrezeptoren sind (43).

Eine kleine Studie aus dem Jahr 2011, die die Auswirkungen von Musik auf Dopamin untersuchte, stellte fest, dass der Dopaminspiegel im Gehirn um 9 % anstieg, wenn Menschen Instrumentalstücke hörten, die sie zum Frösteln brachten (44).

Da Musik den Dopaminspiegel ankurbeln kann, hilft das Hören von Musik Menschen mit Parkinson-Krankheit sogar dabei, ihre Feinmotorik zu verbessern (45).

Zusammenfassung

Das Hören deiner Lieblings-Instrumental- und Chormusik kann deinen Dopaminspiegel erhöhen.

8. Meditiere

Meditation ist die Praxis, deinen Geist zu klären, dich nach innen zu wenden und deine Gedanken ohne Urteil oder Anhaftung vorbeiziehen zu lassen.

Du kannst sie im Stehen, Sitzen oder sogar im Gehen ausüben, und regelmäßige Praxis wird mit einer verbesserten geistigen und körperlichen Gesundheit in Verbindung gebracht (46, 47).

Neue Forschungen haben ergeben, dass diese Vorteile auf einen erhöhten Dopaminspiegel im Gehirn zurückzuführen sein könnten.

In einer Studie mit 8 erfahrenen Meditationslehrern wurde festgestellt, dass die Dopaminproduktion nach einer einstündigen Meditation im Vergleich zum ruhigen Sitzen um 65 % anstieg (48).

Es wird angenommen, dass diese Veränderungen den Meditierenden helfen, eine positive Stimmung aufrechtzuerhalten und motiviert zu bleiben, länger im meditativen Zustand zu bleiben (49).

Es ist jedoch unklar, ob diese dopaminsteigernden Effekte nur bei erfahrenen Meditierenden auftreten oder auch bei Menschen, die neu mit der Meditation beginnen.

Zusammenfassung

Meditation erhöht den Dopaminspiegel im Gehirn erfahrener Meditierender, aber es ist unklar, ob diese Effekte auch bei Menschen auftreten, die zum ersten Mal meditieren.

9. Genug Sonnenlicht tanken

Die saisonal abhängige Depression (Seasonal Affective Disorder, SAD) ist ein Zustand, bei dem Menschen im Winter traurig oder deprimiert sind, wenn sie nicht genug Sonnenlicht bekommen.

Es ist bekannt, dass Zeiten mit wenig Sonneneinstrahlung zu einer Verringerung der stimmungsaufhellenden Neurotransmitter, einschließlich Dopamin, führen können und dass Sonneneinstrahlung diese erhöhen kann (50).

Eine Studie mit 68 gesunden Erwachsenen ergab, dass diejenigen, die in den letzten 30 Tagen die meiste Sonneneinstrahlung hatten, die höchste Dichte an Dopaminrezeptoren in den Belohnungs- und Bewegungsregionen ihres Gehirns aufwiesen (51).

Sonneneinstrahlung kann zwar den Dopaminspiegel erhöhen und die Stimmung verbessern, aber es ist wichtig, sich an die Sicherheitsrichtlinien zu halten, denn zu viel Sonne kann schädlich sein und möglicherweise zur Gewohnheit werden.

Eine Studie mit zwanghaften Bräunern, die ein Jahr lang mindestens zweimal pro Woche die Sonnenbank aufsuchten, ergab, dass die Bräunungssitzungen zu einem deutlichen Anstieg des Dopaminspiegels führten und den Wunsch weckten, das Verhalten zu wiederholen (52).

Außerdem kann zu viel Sonne die Haut schädigen und das Risiko von Hautkrebs erhöhen, daher ist Mäßigung wichtig (53, 54).

Im Allgemeinen wird empfohlen, die Sonnenexposition während der Hauptverkehrszeiten zu begrenzen, wenn die ultraviolette Strahlung am stärksten ist – in der Regel zwischen 10 und 14 Uhr – und Sonnenschutzmittel aufzutragen, wenn der UV-Index über 3 liegt (55).

Zusammenfassung

Sonnenlicht kann den Dopaminspiegel erhöhen, aber es ist wichtig, die Richtlinien zur Sonnenexposition zu beachten, um Hautschäden zu vermeiden.

10. Ergänzungen in Betracht ziehen

Dein Körper braucht mehrere Vitamine und Mineralien, um Dopamin zu bilden, darunter Eisen, Niacin, Folsäure und Vitamin B6 (56, 57, 58, 59).

Wenn du einen Mangel an einem oder mehreren dieser Nährstoffe hast, kann es sein, dass du nicht genug Dopamin bilden kannst, um den Bedarf deines Körpers zu decken.

Eine Blutuntersuchung kann feststellen, ob du einen Mangel an einem dieser Nährstoffe hast. Wenn das der Fall ist, kannst du bei Bedarf Ergänzungsmittel einnehmen, um deinen Spiegel wieder zu erhöhen.

Zusätzlich zur richtigen Ernährung werden verschiedene Nahrungsergänzungsmittel mit einer Erhöhung des Dopaminspiegels in Verbindung gebracht, aber bisher beschränkt sich die Forschung auf Tierstudien.

Zu diesen Ergänzungsmitteln gehören Magnesium, Vitamin D, Curcumin, Oregano-Extrakt und grüner Tee. Es sind jedoch noch weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich (60, 61, 62, 63, 64).

Zusammenfassung

Eine ausreichende Versorgung mit Eisen, Niacin, Folsäure und Vitamin B6 ist wichtig für die Dopaminproduktion. Vorläufige Tierstudien deuten darauf hin, dass einige Nahrungsergänzungsmittel den Dopaminspiegel erhöhen können, aber es sind noch weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich.

Zusammenfassung

Dopamin ist eine wichtige Gehirnchemikalie, die deine Stimmung, dein Belohnungsempfinden und deine Motivation beeinflusst. Er hilft auch, Körperbewegungen zu regulieren.

Der Körper reguliert den Dopaminspiegel im Allgemeinen gut, aber du kannst ihn auf natürliche Weise erhöhen, indem du deine Ernährung und deinen Lebensstil umstellst.

Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Proteinen, Vitaminen, Mineralstoffen und Probiotika sowie einer moderaten Menge an gesättigten Fetten kann deinem Körper helfen, das benötigte Dopamin zu produzieren.

Auch der Lebensstil spielt eine wichtige Rolle. Ausreichend Schlaf, Sport, Musik hören, Meditation und ein Aufenthalt in der Sonne können den Dopaminspiegel erhöhen.

Insgesamt können eine ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise viel dazu beitragen, die natürliche Dopaminproduktion deines Körpers zu erhöhen und deinem Gehirn zu helfen, optimal zu funktionieren.

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