Keratin ist eine Art Strukturprotein, das in deinen Haaren, deiner Haut und deinen Nägeln vorkommt (1).
Es ist besonders wichtig, um die Struktur deiner Haut zu erhalten, die Wundheilung zu unterstützen und deine Haare und Nägel gesund und stark zu halten (1).
Keratinpräparaten wird oft nachgesagt, dass sie gegen Haarausfall helfen, das Nagelwachstum fördern und die Hautstruktur verbessern. Doch viele gesunde Lebensmittel können die Keratinsynthese deines Körpers auf natürliche Weise unterstützen.
Hier sind 10 Lebensmittel, die die Keratinproduktion fördern.
1. Eier
Der Verzehr von Eiern ist ein hervorragender Weg, um die Keratinproduktion auf natürliche Weise anzukurbeln.
Sie sind nämlich eine hervorragende Quelle für Biotin, einen wichtigen Nährstoff, der an der Keratinsynthese beteiligt ist. Ein einziges gekochtes Ei liefert 10 mcg dieses Nährstoffs, das sind 33 % des Tageswerts (DV) (2, 3, 4).
Darüber hinaus fördert das Eiweiß von Eiern die Keratinproduktion: 6 Gramm Eiweiß stecken in einem großen 50-Gramm-Ei (2).
Weitere gesunde Nährstoffe in diesem allgegenwärtigen Lebensmittel sind Selen, Riboflavin und die Vitamine A und B12 (2).
2. Zwiebeln
Zwiebeln eignen sich nicht nur zum Würzen deiner Lieblingsgerichte, sondern kurbeln auch die Keratinproduktion an.
Die Zwiebel ist besonders reich an N-Acetylcystein, einem pflanzlichen Antioxidans, das dein Körper in die Aminosäure L-Cystein umwandelt, die ein Bestandteil von Keratin ist (5, 6).
Zwiebeln liefern auch Folat, einen wichtigen Mikronährstoff, der für die Erhaltung gesunder Haarfollikel notwendig ist (7).
3. Lachs
Lachs ist reich an Proteinen und enthält fast 17 Gramm pro 85-Gramm-Portion (3 Unzen).8).
Er ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Biotin, einen weiteren wichtigen Nährstoff, der die Keratinproduktion unterstützt. Nur 3 Unzen (85 Gramm) Dosenlachs enthalten 5 mcg, das sind 17% des DV (4).
Dieser Fisch ist außerdem reich an Omega-3-Fettsäuren, einer Art herzgesunder Fette, die nachweislich das Haarwachstum verbessern, die Haardichte erhöhen und vor Haarausfall schützen, wenn sie in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden (9, 10).
4. Süßkartoffeln
Süßkartoffeln sind nicht nur eines der dynamischsten Gemüse, sondern auch sehr nahrhaft und fördern die Keratinproduktion.
Sie sind besonders reich an Provitamin A Carotinoiden. Provitamin-A-Carotinoide wie Beta-Carotin werden im Körper in Vitamin A umgewandelt.
Eine mittelgroße Süßkartoffel (etwa 150 Gramm) liefert 1.150 mcg – mehr als 100 % des Tagesbedarfs – an Provitamin A. Vitamin A fördert die Keratinsynthese und ist wichtig für die Gesundheit von Haut und Haar (7, 11, 12, 13).
Jede Portion dieses orangefarbenen Wurzelgemüses enthält außerdem eine kräftige Dosis Kalium, Mangan und die Vitamine B6 und C (11).
5. Sonnenblumenkerne
Sonnenblumenkerne sind schmackhaft, sättigend und aromatisch.
Außerdem sind sie eine gute Quelle für Biotin und Eiweiß, die die Keratinproduktion unterstützen. Eine 1/4 Tasse (35 g) enthält 7 g Eiweiß und 2,6 mcg Biotin – 9 % des DV (4, 14, 15).
Darüber hinaus sind diese Samen reich an einer Vielzahl anderer Mikronährstoffe, darunter Vitamin E, Kupfer, Selen und Pantothensäure (14).
6. Mangos
Die aus Südasien stammenden Mangos sind eine schmackhafte Möglichkeit, deiner Ernährung zusätzliche Nährstoffe zuzuführen und gleichzeitig die Keratinsynthese zu unterstützen.
Vor allem diese tropische Steinfrucht ist vollgepackt mit Provitamin A, mit 89 mcg – fast 10% des Tagesbedarfs – in jeder Tasse (165 Gramm) (16).
Mangos enthalten auch viele andere wichtige Nährstoffe für die Gesundheit von Haut und Haaren, wie Vitamin C und Folsäure (16).
7. Knoblauch
Ähnlich wie Zwiebeln enthält Knoblauch viel N-Acetylcystein, das dein Körper in L-Cystein umwandelt – eine Aminosäure, die in Keratin (5, 6).
Obwohl noch mehr Forschung am Menschen nötig ist, deuten einige Studien darauf hin, dass Knoblauch die Gesundheit der Haut unterstützen kann. Eine Reagenzglasstudie ergab zum Beispiel, dass Knoblauchextrakt Keratinozyten, die für die Keratinproduktion verantwortlich sind, vor UV-Schäden schützt (17, 18).
Reagenzglas- und Tierstudien deuten außerdem darauf hin, dass dieses beliebte Alliumgemüse die Wundheilung fördern, mikrobielle Infektionen bekämpfen und Alterserscheinungen verlangsamen kann (17).
Knoblauch enthält auch viele nützliche Mikronährstoffe, darunter Mangan, Vitamin B6 und Vitamin C (19).
8. Grünkohl
Grünkohl ist für sein beeindruckendes Nährstoffprofil bekannt.
Dieses grüne Blattgemüse ist eine gute Quelle für Provitamin A, das die Keratinsynthese unterstützt. Es enthält 50 mcg in nur einer rohen Tasse (21 Gramm), was etwa 6 % des Tagesbedarfs entspricht (20).
Sie ist auch eine gute Quelle für Vitamin C, ein wasserlöslicher Nährstoff, der gleichzeitig als Antioxidans wirkt. Dieses Vitamin trägt ebenfalls dazu bei, die Produktion von Kollagen anzuregen, einer Art von Protein, das die Stärke, Struktur und Elastizität deiner Haut aufrechterhält (20, 21, 22).
9. Rinderleber
Rinderleber ist eine der konzentriertesten Biotinquellen und damit eine gute Wahl, wenn du die Keratinproduktion auf natürliche Weise ankurbeln willst.
Nur 85 Gramm gekochte Rinderleber enthält 31 mcg Biotin und übertrifft damit deinen Tagesbedarf um 103% (4).
Außerdem liefert die gleiche Menge Rinderleber satte 24,5 Gramm Eiweiß und 7.960 mcg Vitamin A – das sind satte 884% der DV (23).
Rinderleber ist auch eine hervorragende Quelle für viele andere Vitamine und Mineralstoffe, wie Vitamin B12, Folsäure, Riboflavin und Eisen (23).
10. Karotten
Karotten sind ein sehr nahrhaftes Wurzelgemüse, das eng mit Sellerie, Petersilie und Pastinaken verwandt ist.
Karotten enthalten viel Provitamin A: 1.070 mcg in einer gehackten Tasse (128 Gramm). Das sind über 100 % des DV (24).
Sie sind außerdem reich an Vitamin C, das die Kollagensynthese fördert und die Gesundheit von Haaren, Haut und Nägeln unterstützt. Außerdem fördert dieses Vitamin die Wundheilung, lindert Entzündungen und schützt vor Hautschäden (21, 22, 25).
Außerdem bieten Karotten viel Biotin, Vitamin B6, Kalium und Vitamin K1 (24, 26).
Die Quintessenz
Keratin ist eine Art von Protein, das die Gesundheit deiner Haare, Haut und Nägel fördert (1).
Mehrere bestimmte Nährstoffe sind für die Keratinsynthese unerlässlich, darunter Protein, Biotin und Vitamin A.
Eine ausgewogene Ernährung mit Lebensmitteln, die reich an diesen Nährstoffen sind, kann die Keratinproduktion in deinem Körper fördern.
Diese Lebensmittel fördern nicht nur die Gesundheit von Haaren, Haut und Nägeln, sondern sind auch reich an vielen anderen nützlichen Nährstoffen.
