Eine ketogene Diät zum Abnehmen und zur Bekämpfung von Stoffwechselkrankheiten

Fettleibigkeit und Stoffwechselkrankheiten sind weltweit ein großes Gesundheitsproblem.

Im Jahr 2016 waren weltweit 13 % der Erwachsenen von Fettleibigkeit betroffen (1).

Fettleibigkeit ist ein Risikofaktor für das metabolische Syndrom, ein Bündel von Stoffwechselanomalien wie Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck, ein hohes Verhältnis von Taille zu Hüfte und ein niedriges HDL (gutes) Cholesterin. (2, 3).

Um dies zu bekämpfen, wurden viele Diäten entwickelt, darunter auch die ketogene Diät, bei der eine Person nur eine sehr begrenzte Menge an Kohlenhydraten zu sich nimmt. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass diese Diät für Menschen mit Fettleibigkeit von Vorteil sein kann (4).

Einige Experten haben jedoch die gesundheitlichen Vorteile der Keto-Diät in Frage gestellt und mehr Forschung gefordert. Sie kann dir zwar beim Abnehmen helfen, aber es kann auch zu Komplikationen kommen (5, 6).

Dieser Artikel erklärt, wie die Keto-Diät Menschen beim Abnehmen und bei der Bewältigung von Stoffwechselkrankheiten helfen kann. Er geht auch auf einige der möglichen Nachteile ein.

Was ist eine ketogene Diät?

Eine ketogene Diät enthält viel Fett, mäßig viel Eiweiß und wenig Kohlenhydrate (6).

Wenn die Kohlenhydrate reduziert und die Fette erhöht werden, gerät der Körper in einen Stoffwechselzustand, der Ketose genannt wird. Dann beginnt der Körper, Fette in Ketone umzuwandeln, das sind Moleküle, die dem Gehirn Energie liefern können (6).

Nach ein paar Tagen oder Wochen einer solchen Diät werden Körper und Gehirn sehr effizient darin, Fett und Ketone anstelle von Kohlenhydraten als Brennstoff zu verbrennen.

Die ketogene Diät senkt auch den Insulinspiegel, was sich positiv auf die Insulinempfindlichkeit und das Blutzuckermanagement auswirken kann (7, 8).

Zu den Grundnahrungsmitteln bei einer ketogenen Ernährung gehören:

• Fleisch
• Fisch
• Butter
• Eier
• Käse
• Schlagsahne
• Öle
• Nüsse
• Avocados
• Samen
• Low Carb Gemüse

Im Gegensatz dazu werden fast alle Kohlenhydratquellen eliminiert, einschließlich:

• Körner
• Reis
• Bohnen
• Kartoffeln
• Süßigkeiten
• Milch
• getreide
• Früchte
• einige kohlenhydratreichere Gemüsesorten

Unterm Strich: Eine ketogene Diät ist eine fettreiche, eiweißarme und kohlenhydratarme Ernährung. Sie funktioniert vor allem durch die Senkung des Insulinspiegels, die Produktion von Ketonen und die Steigerung der Fettverbrennung.

Ketogene Diäten und Gewichtsabnahme

Es gibt Hinweise darauf, dass ketogene Diäten bei der Gewichtsabnahme helfen können.

Sie kann dir helfen, Fett zu verlieren, Muskelmasse zu erhalten und viele Krankheitsmarker zu verbessern (9, 10, 11, 12).

Einige Studien deuten darauf hin, dass eine ketogene Diät bei der Gewichtsabnahme effektiver sein kann als eine fettarme Diät, selbst wenn die Gesamtkalorienzufuhr gleich bleibt (11).

In einer älteren Studie nahmen Menschen, die sich ketogen ernährten, 2,2-mal mehr ab als Menschen, die sich kalorien- und fettarm ernährten. Auch die Triglycerid- und HDL (gutes) Cholesterinwerte verbesserten sich (13).

Allerdings reduzierten beide Gruppen den Kalorienverbrauch um einen vergleichbaren Betrag, was den Gewichtsverlust erhöht haben könnte (13).

Typische Ergebnisse der Gewichtsabnahme kannst du in dieser Grafik sehen (13):

Grafik von Brehm BJ, et al.

Eine weitere Studie aus dem Jahr 2007 verglich eine Low-Carb-Diät mit der Diabetes UK’s Ernährungsrichtlinien. Dabei stellte sich heraus, dass die kohlenhydratarme Gruppe 15,2 Pfund (6,9 kg) verlor, während die fettarme Gruppe nur 4,6 Pfund (2,1 kg) abnahm. Innerhalb von 3 Monaten führte die kohlenhydratarme Diät zu einem dreimal so hohen Gewichtsverlust (14).

Bei den HbA1c-, Keton- oder Lipidwerten gab es jedoch keine Unterschiede zwischen den Gruppen. Außerdem verringerten die Teilnehmer an der kohlenhydratarmen Diät auch ihre Kalorienzufuhr. Auch bei der Fett- und Eiweißzufuhr gab es keinen Unterschied zwischen den beiden Gruppen. Das ist wichtig zu wissen, wenn Menschen ihre Fettzufuhr erhöhen, weil sie eine Keto-Diät machen.

Es gibt jedoch gegensätzliche Theorien für diese Ergebnisse. Einige Forscherinnen und Forscher argumentieren, dass die Ergebnisse einfach auf eine höhere Proteinzufuhr zurückzuführen sind, während andere meinen, dass die ketogene Ernährung einen deutlichen „Stoffwechselvorteil“ hat (15, 16).

Andere Studien zur ketogenen Ernährung haben ergeben, dass die ketogene Diät zu einer Verringerung des Appetits und der Nahrungsaufnahme führen kann. Dies ist äußerst wichtig, wenn man die Forschungsergebnisse auf die Praxis überträgt (17, 18).

Wenn du keine Lust hast, Kalorien zu zählen, könnte die ketogene Diät eine gute Option für dich sein. Du kannst bestimmte Lebensmittel weglassen und musst die Kalorien nicht verfolgen.

Bei der ketogenen Ernährung musst du immer noch auf die Etiketten achten und die Gesamtzahl der Kohlenhydrate in Gramm pro Tag im Auge behalten, was eine sorgfältige Auswahl der Lebensmittel erfordert.

Bedenke jedoch, dass viele der oben genannten Studien nur kleine Stichprobengrößen hatten und nur die kurzfristigen Auswirkungen der Diät untersuchten.

Es sind weitere Untersuchungen erforderlich, um festzustellen, wie sich die Diät langfristig auf die Gewichtsabnahme auswirkt und ob das Gewicht wieder zunimmt, sobald die normale Ernährung wieder aufgenommen wird.

Fazit: Die ketogene Diät ist eine effektive Diät zum Abnehmen, die gut belegt ist. Sie ist sehr sättigend und erfordert in der Regel keine Kalorienzählung.

Wie fördert die ketogene Diät die Gewichtsabnahme?

Hier erfährst du, wie ketogene Diäten die Gewichtsabnahme fördern:

• Höhere Proteinzufuhr. Einige ketogene Diäten führen zu einer erhöhten Proteinzufuhr, was viele Vorteile bei der Gewichtsabnahme hat (15).
• Gluconeogenese. Dein Körper wandelt Fett und Eiweiß in Kohlenhydrate als Brennstoff um. Dieser Prozess kann jeden Tag viele zusätzliche Kalorien verbrennen (19, 20).
• Appetitzügler. Ketogene Diäten helfen dir, dich satt zu fühlen. Dies wird durch positive Veränderungen bei den Hungerhormonen, einschließlich Leptin und Ghrelin, unterstützt (21).
• Verbesserte Insulinempfindlichkeit. Ketogene Diäten können die Insulinsensitivität drastisch verbessern, was zu einer besseren Brennstoffverwertung und einem besseren Stoffwechsel führen kann (22).
• Verminderte Fettspeicherung. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass ketogene Diäten die Lipogenese, also die Umwandlung von Zucker in Fett, verringern können (23). Das liegt daran, dass überschüssige Kohlenhydrate als Fett gespeichert werden. Bei einer minimalen Aufnahme von Kohlenhydraten wird Fett als Energiequelle genutzt.
• Erhöhte Fettverbrennung. Mehrere Studien haben ergeben, dass eine ketogene Ernährung die Fettverbrennung im Ruhezustand, bei täglicher Aktivität und beim Sport leicht erhöhen kann, obwohl noch weitere Untersuchungen erforderlich sind (24, 25).

Auf diese Weise kann eine ketogene Diät dir beim Abnehmen effektiv helfen.

Beachte jedoch, dass du bei der ketogenen Diät darauf achten musst, dass du deinen Kalorienbedarf deckst. Wenn du zu viele Kalorien einsparst, kann das deinen Stoffwechsel verlangsamen und das Abnehmen auf Dauer erschweren (26).

Einige Experten weisen auch darauf hin, dass die Keto-Diät zwar kurzfristig zu einem Gewichtsverlust führen kann, dieser aber wahrscheinlich nicht von Dauer sein wird. Es kann auch schwierig sein, die Diät über einen längeren Zeitraum durchzuhalten (6).

Unterm Strich: Eine ketogene Diät kann dir im Vergleich zu anderen Diäten helfen, Fett zu verbrennen, die Kalorienaufnahme zu reduzieren und das Sättigungsgefühl zu steigern.

Ketogene Ernährung und Stoffwechselkrankheiten

Das Metabolische Syndrom beschreibt fünf häufige Risikofaktoren für Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten (2):

• Bluthochdruck
• hohes Verhältnis von Taille zu Hüfte (übermäßiges Bauchfett)
• hoher LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin)
• niedriger HDL-Cholesterinspiegel (gutes Cholesterin)
• hohe Blutzuckerwerte

Viele dieser Risikofaktoren können durch eine Änderung der Ernährung und des Lebensstils verbessert – oder sogar beseitigt – werden (27).

Auch Insulin spielt bei Diabetes und Stoffwechselkrankheiten eine wichtige Rolle. Ketogene Diäten sind äußerst wirksam, um den Insulinspiegel zu senken, vor allem bei Menschen mit Typ-2-Diabetes oder Prädiabetes (7, 8).

Eine ältere Studie ergab, dass sich die Insulinsensitivität nach nur 2 Wochen ketogener Ernährung um 75% verbesserte und der Blutzucker von 7,5 mmol/l auf 6,2 mmol/l sank (28).

Eine 16-wöchige Studie ergab ebenfalls eine Senkung des Blutzuckerspiegels um 16%. Außerdem konnten 7 der 21 Teilnehmer alle Diabetesmedikamente vollständig absetzen (29).

Darüber hinaus haben einige Studien an Menschen und Tieren ergeben, dass die ketogene Diät den Gesamtcholesterin- und Triglyceridspiegel senken kann (30).

Beachte jedoch, dass sich die meisten verfügbaren Studien nur auf die kurzfristigen Auswirkungen der ketogenen Ernährung konzentrieren.

Einige ältere Studien deuten sogar darauf hin, dass sich die ketogene Diät negativ auf die Herzgesundheit auswirken kann, insbesondere bei Kindern (31, 32).

Obwohl die Forschung zeigt, dass der Verzehr von gesättigten Fetten nicht direkt mit einem höheren Risiko für Herzkrankheiten verbunden ist, kann er den Spiegel des (schlechten) LDL-Cholesterins erhöhen, das ein Risikofaktor für Herzkrankheiten ist (33).

Außerdem zeigen mehrere Studien, dass der Verzehr großer Mengen bestimmter Fettarten mit einem höheren Risiko für bestimmte Krebsarten verbunden sein kann (34, 35, 36).

Daher sind weitere Untersuchungen erforderlich, um festzustellen, wie sich die ketogene Ernährung langfristig auf Gesundheit und Krankheit auswirkt.

Fazit: Ketogene Diäten können viele Aspekte des metabolischen Syndroms verbessern, einem Hauptrisikofaktor für Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen.

Auswirkungen auf Stoffwechselkrankheiten

Es gibt mehrere Schlüsselfaktoren, die die drastischen Auswirkungen der ketogenen Ernährung auf die Marker von Stoffwechselkrankheiten erklären. Dazu gehören:

• Weniger Kohlenhydrate. Eine kohlenhydratreiche Ernährung kann den Blutzucker- und Insulinspiegel ständig erhöhen, was die Fähigkeit des Körpers, Insulin effizient zu nutzen, verringern kann (9).
• Verringert die Insulinresistenz. Insulinresistenz kann gesundheitliche Probleme wie Entzündungen, hohe Triglyceridwerte und Fettvermehrung verursachen (8).
• Ketonkörper. Ketonkörper – Moleküle, die bei der Ketose entstehen – können vor einigen Krankheiten wie Krebs, Alzheimer und Epilepsie schützen (37, 38, 39).
• Entzündungen. Die ketogene Diät kann chronische Entzündungen, die mit dem metabolischen Syndrom und verschiedenen Krankheiten in Verbindung gebracht werden, drastisch reduzieren (40, 41, 42).
• Fettabbau. Diese Diät fördert den Verlust von Körperfett, insbesondere von ungesundem Bauchfett. Überschüssiges Fett in der Bauchgegend ist eines der Kriterien für Stoffwechselkrankheiten (43).
• Wiederherstellung der normalen Insulinfunktion. Die Forschung hat gezeigt, dass eine gesunde Insulinfunktion Entzündungen bekämpfen kann, während eine schlechte Insulinfunktion sie verstärken kann (44).

Wie du siehst, spielt die Kombination dieser Faktoren eine ziemlich bemerkenswerte und wichtige Rolle für die Gesundheit und den Schutz vor Krankheiten.

Unterm Strich: Eine ketogene Ernährung kann die Stoffwechselgesundheit verbessern, indem sie u.a. die Insulinfunktion verbessert, Entzündungen senkt und den Fettabbau fördert.

Wie man eine ketogene Diät durchführt

Wenn du eine ketogene Diät ausprobieren willst, befolge diese Grundregeln:

• Verzichte auf Kohlenhydrate. Überprüfe die Lebensmitteletiketten und ziele auf 20 bis 50 Gramm Kohlenhydrate oder weniger pro Tag ab (8).
• Leg dir einen Vorrat an Heftklammern zu. Kaufe Fleisch, Käse, ganze Eier, Nüsse, Öle, Avocados, fetten Fisch und Sahne, denn das sind jetzt Grundnahrungsmittel in deiner Ernährung.
• Iss dein Gemüse. Fettquellen enthalten viele Kalorien, deshalb solltest du bei jeder Mahlzeit auf Low-Carb-Gemüse zurückgreifen, um deinen Teller zu füllen und dich satt zu halten. Gemüse liefert außerdem Ballaststoffe, die du durch Vollkornprodukte, Bohnen oder Hülsenfrüchte nicht mehr bekommst.
• Experiment. Eine ketogene Ernährung kann trotzdem interessant und lecker sein. Du kannst sogar ketogene Nudeln, Brot, Muffins, Brownies, Pudding, Eiscreme usw. zubereiten.
• Erstelle einen Plan. Es kann schwierig sein, Low-Carb-Mahlzeiten für unterwegs zu finden. Wie bei jeder anderen Diät auch, ist es wichtig, einen Plan und feste Snacks oder Mahlzeiten zu haben.
• Finde, was du liebst. Experimentiere, bis du die ultimative Keto-Diät für dich gefunden hast.
• Verfolge deinen Fortschritt. Mache Fotos und Messungen und überwache dein Gewicht alle 3 bis 4 Wochen. Wenn du keine Fortschritte mehr machst, überprüfe deine tägliche Nahrungsaufnahme. Achte darauf, dass du zu jeder Mahlzeit genug Gemüse isst und die Portionen nicht zu groß sind.
• Ersetze Flüssigkeiten. Achte darauf, dass du genug Wasser trinkst und die richtigen Mengen an Elektrolyten wie Natrium, Kalium und Magnesium zu dir nimmst.
• Sei konsequent. Es gibt keine Abkürzung zum Erfolg. Bei jeder Diät ist Beständigkeit der wichtigste Faktor.

Vielleicht möchtest du auch den Ketonspiegel im Urin oder im Blut überwachen, denn so kannst du feststellen, ob du die Kohlenhydratmenge ausreichend niedrig hältst, um die Ketose zu erreichen.

Nach aktuellen Forschungsergebnissen, Studien in meinem Labor und kontinuierlichen Tests mit Kunden zeigt alles über 0,5-1,0 mmol/l eine ausreichende Ketose an (45).

Bevor du auf diese Art von Ernährung umstellst oder ein Nahrungsergänzungsmittel verwendest, solltest du deinen Arzt oder eine Ernährungsberaterin um Rat fragen.

Unterm Strich: Die meisten deiner Mahlzeiten bestehen aus Low-Carb-Gemüse und fettreichem Fleisch, Fisch oder Eiern. Du solltest auch deinen Ketonspiegel überwachen.

Solltest du eine ketogene Diät ausprobieren?

Es gibt keine Diät, die für jeden geeignet ist, zumal sich Stoffwechsel, Gene, Körperbau, Lebensstil, Geschmacksnerven und persönliche Vorlieben unterscheiden.

Sie kann Menschen mit Übergewicht oder einem erhöhten Risiko für das metabolische Syndrom helfen, ist aber nicht für jeden geeignet. Sie ist zum Beispiel nicht für Menschen geeignet, die an folgenden Krankheiten leiden (7):

• Bauchspeicheldrüsenentzündung
• Leberversagen
• Störungen des Fettstoffwechsels
• Carnitinmangel
• Porphyrien
• Pyruvat-Kinase-Mangel

Es kann auch einige negative Auswirkungen geben. Wenn du mit der Diät beginnst, kann es zu grippeähnlichen Symptomen kommen, die als „Keto-Grippe“ bekannt sind.

Dazu gehören schlechte Energie und geistige Leistungsfähigkeit, gesteigerter Hunger, Schlafprobleme, Übelkeit, Verdauungsbeschwerden und schlechte sportliche Leistungen.

Forscherinnen und Forscher haben noch nicht genug Langzeituntersuchungen durchgeführt, um genau herauszufinden, wie die langfristigen Auswirkungen aussehen könnten, aber es könnte ein Risiko für Nieren- oder Leberprobleme bestehen.

Es besteht auch die Gefahr der Dehydrierung, deshalb musst du während dieser Diät viel trinken, vor allem Wasser (8).

Sprich immer mit einem Arzt, bevor du mit einer ketogenen Diät beginnst, um sicherzustellen, dass sie sicher und für dich geeignet ist.

Eine ketogene Diät kann auch schwer durchzuhalten sein. Wenn du dich nicht daran halten kannst, dir aber die Idee einer kohlenhydratarmen Diät gefällt, ist vielleicht das Carb Cycling oder eine normale kohlenhydratarme Diät eine bessere Option für dich.

Eine ketogene Ernährung ist auch nicht unbedingt die beste Option für Spitzensportler oder diejenigen, die große Mengen an Muskeln aufbauen wollen.

Auch Vegetarier/innen oder Veganer/innen haben möglicherweise Probleme mit dieser Diät, da Fleisch, Eier, Fisch und Milchprodukte eine wichtige Rolle spielen.

Unterm Strich: Die ketogene Diät kann erstaunliche Ergebnisse liefern, wenn du dich daran hältst. Allerdings ist sie vielleicht nicht für jeden die beste Option.

Die Botschaft zum Mitnehmen

Um das Beste aus einer ketogenen Diät herauszuholen, musst du fettreiche Lebensmittel essen und deine Kohlenhydrataufnahme auf weniger als 30-50 Gramm pro Tag begrenzen.

Wenn du eine ketogene Diät unter ärztlicher Aufsicht einhältst, kann sie dir beim Abnehmen helfen und deine allgemeine Gesundheit verbessern.

Sie kann dein Risiko für Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit und andere Stoffwechselkrankheiten verringern.

Bevor du eine neue Diät beginnst, solltest du deinen Arzt fragen, ob sie für dich geeignet ist.