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Wenn du deiner Ernährung mehr Eiweiß und Nährstoffe hinzufügen willst, sind Eier ein nahrhafter Volltreffer.
Sie enthalten wichtige Mikro- und Makronährstoffe und haben sich in zahlreichen wissenschaftlichen Studien bewährt.
Das Nährwertprofil von rohen Eiern und das von gekochten Eiern weisen jedoch einige deutliche Unterschiede auf, darunter die Tatsache, dass der Verzehr von rohen Eiern oder Lebensmitteln, die sie enthalten, Bedenken hinsichtlich des Risikos einer Ansteckung mit Salmonellen Infektion (1).
Hier sind einige gesundheitliche Vorteile – und gesundheitliche Bedenken – beim Verzehr roher Eier.
Rohe Eier sind nahrhaft
Genau wie gekochte Eier sind auch rohe Eier äußerst nahrhaft.
Sie sind reich an:
- hochwertigem Eiweiß
- gesunde Fette
- Vitamine
- Mineralien
- Augenschützende Antioxidantien
- verschiedene andere Nährstoffe
Ein ganzes, großes rohes Ei enthält (2):
- Protein: 6 Gramm
- Fett: 5 Gramm
- Magnesium: 6 mg (1% deines Tageswertes)
- Kalzium: 28 mg (2% deines DV)
- Phosphor: 99 mg (8% deines DV)
- Kalium: 69 mg (1% deines DV)
- Vitamin D: 41 IU (5% deiner DV)
Außerdem enthält ein rohes Ei 147 mg Cholin (27 % deiner DV), ein essentieller Nährstoff, der sich nachweislich positiv auf die Gehirnfunktion auswirkt. Cholin kann auch eine Rolle für die Herzgesundheit spielen (3, 4).
Rohe Eier sind außerdem reich an Lutein und Zeaxanthin. Diese wichtigen Antioxidantien schützen deine Augen und können dein Risiko für altersbedingte Augenkrankheiten verringern (5).
Es ist wichtig zu wissen, dass fast alle diese Nährstoffe im Eigelb konzentriert sind. Das Eiweiß besteht hauptsächlich aus Eiweiß.
Zusammenfassung
Rohe Eier sind nährstoffreich und stecken voller Proteine, guter Fette, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien, die deine Augen, dein Gehirn und dein Herz schützen. Die meisten Nährstoffe sind im Eigelb enthalten.
Rohe Eier können die Eiweißaufnahme verringern
Eier sind eine der besten Quellen für tierisches Eiweiß, die es gibt.
Sie enthalten sogar alle 9 essentiellen Aminosäuren. Aus diesem Grund werden sie oft als „vollständige“ Proteinquelle bezeichnet (6, 7).
Einer sehr kleinen, viel älteren Studie zufolge kann der Verzehr von rohen Eiern jedoch die Aufnahme dieser hochwertigen Proteine verringern.
Die Studie verglich die Aufnahme von Eiweiß aus gekochten und rohen Eiern bei 5 Personen und stellte fest, dass 90 % des Eiweißes in gekochten Eiern aufgenommen wurde, während nur 50 % des Eiweißes in rohen Eiern aufgenommen wurde (8).
Dieses Problem mit der Absorption ist etwas, das man in Betracht ziehen sollte, wenn Eier deine Hauptproteinquelle sind, aber die Größe und das Datum der Studie machen es unmöglich, irgendwelche wirklichen Schlussfolgerungen zu ziehen.
Zusammenfassung
Es ist möglich, dass dein Körper das Eiweiß in rohen Eiern nicht so gut aufnimmt wie das Eiweiß in gekochten Eiern, aber es sind noch weitere Untersuchungen nötig.
Rohes Eiweiß kann die Aufnahme von Biotin behindern
Biotin ist ein wasserlösliches B-Vitamin, das auch als Vitamin B7 bekannt ist.
Dieses Vitamin ist an der Produktion von Glukose und Fettsäuren in deinem Körper beteiligt. Es ist auch während der Schwangerschaft wichtig (7).
Während Eigelb eine gute Nahrungsquelle für Biotin ist, enthält rohes Eiweiß ein Protein namens Avidin. Avidin bindet sich im Dünndarm an Biotin und verhindert dessen Aufnahme. Da Avidin durch Hitze zerstört wird, ist dies kein Problem, wenn das Ei gekocht wurde (7, 8).
Aber selbst wenn du rohe Eier isst, ist es höchst unwahrscheinlich, dass du einen Biotinmangel bekommst. Dazu müsstest du jeden Tag große Mengen roher Eier verzehren (9).
Zusammenfassung
Rohes Eiweiß enthält das Protein Avidin, das die Aufnahme von Biotin, einem wasserlöslichen B-Vitamin, blockieren kann. Es ist jedoch unwahrscheinlich, dass es einen Mangel verursacht, es sei denn, du isst viele rohe Eier.
Rohe Eier können mit Bakterien kontaminiert sein
Rohe und nicht ausreichend gekochte Eier können enthalten Salmonellen, eine Art von schädlichen Bakterien (10).
Salmonellen Kontamination kann auf zwei Arten geschehen:
- entweder direkt bei der Bildung eines Eies im Inneren der Henne
- oder indirekt bei der Salmonellen kontaminiert die Außenseite des Eies und dringt durch die Schalenmembran ein
Eine indirekte Kontamination kann während des Produktionsprozesses, der Handhabung oder der Zubereitung von Lebensmitteln erfolgen (10).
Der Verzehr von verunreinigten Eiern kann zu Lebensmittelvergiftungen führen.
Die Symptome von Salmonellen Lebensmittelvergiftung gehören Magenkrämpfe, Durchfall, Erbrechen und Fieber. Diese Symptome treten in der Regel 6 Stunden bis 6 Tage nach der Ansteckung auf und können 4 bis 7 Tage nach dem Verzehr der mit den Bakterien kontaminierten Lebensmittel anhalten (1).
Zwischen 1995 und 2002 wurden Eier als Quelle von 53% aller Fälle von Salmonellen an die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) gemeldet. Im Jahr 2013 wurde geschätzt, dass Salmonellen verursachte rund 1 Million Krankheitsfälle in den Vereinigten Staaten (11, 12).
Die Pasteurisierung ist eine Methode, die häufig eingesetzt wird, um eine mögliche Kontamination mit Salmonellen zu verhindern. Bei diesem Verfahren wird die Anzahl der Bakterien und anderer Mikroorganismen in Lebensmitteln durch Erhitzen reduziert. (13).
Das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) betrachtet es als sicher zu verwenden rohe Eier in der Schale, wenn sie pasteurisiert sind (14).
Zusammenfassung
Rohe Eier können eine Art von krankheitserregenden Bakterien enthalten, die Salmonellen, die Lebensmittelvergiftungen verursachen können. Die Verwendung von pasteurisierten Eiern verringert die Möglichkeit, sich mit einer Salmonellen Infektion.
Salmonelleninfektion kann für bestimmte Menschen riskanter sein
Während die meisten Menschen, die eine Salmonellen Lebensmittelvergiftung schnell wieder besser werden, gibt es Menschen, die ein höheres Risiko haben, sich zu infizieren und die schwerere Symptome haben können.
Ältere Menschen, Schwangere, Menschen mit einem geschwächten Immunsystem und kleine Kinder sollten den Verzehr von rohen Eiern und Lebensmitteln, die diese enthalten, vermeiden – insbesondere, wenn die Eier nicht pasteurisiert wurden (10, 14).
Zusammenfassung
Kleine Kinder, Schwangere, ältere Erwachsene und Menschen mit geschwächtem Immunsystem sollten den Verzehr roher Eier vermeiden.
Wie du das Risiko einer bakteriellen Infektion minimierst
Laut CDC gibt es einige Möglichkeiten, wie du das Risiko einer bakteriellen Infektion minimieren kannst. Salmonellen Infektion (1):
- Kaufe pasteurisierte Eier und Eiprodukte, die in einigen Supermärkten erhältlich sind.
- Kaufe nur Eier, die in der Kühlabteilung des Lebensmittelladens aufbewahrt werden.
- Bewahre Eier bei dir zu Hause gekühlt auf. Wenn du sie bei Zimmertemperatur aufbewahrst, können schädliche Bakterien schnell wachsen.
- Kaufe und verzehre keine Eier nach Ablauf ihres Verfallsdatums.
- Beseitige kaputte oder schmutzige Eier.
- Wasche dir die Hände und alles andere, was mit rohen Eiern in Berührung gekommen sein könnte.
Alle diese Schritte sind hilfreich, aber eine der besten Methoden, um das Risiko einer Ansteckung mit Samonella ist es, Eier gründlich zu kochen.
Zusammenfassung
Der Kauf von pasteurisierten und gekühlten Eiern kann das Risiko senken, sich mit einer Salmonellen Infektion. Die richtige Lagerung und Handhabung nach dem Kauf ist ebenfalls wichtig.
Die Quintessenz
Rohe Eier haben viele der gleichen ernährungsphysiologischen Vorteile wie gekochte Eier.
Allerdings kann die Eiweißaufnahme bei rohen Eiern geringer sein und die Aufnahme von Biotin kann verhindert werden.
Am besorgniserregendsten ist das Risiko, dass rohe Eier mit Bakterien kontaminiert sind, die zu einer möglichen Ansteckung mit einer Salmonellen Infektion. Der Kauf von pasteurisierten Eiern senkt dein Infektionsrisiko.