Der menschliche Körper besteht zu etwa 60% aus Wasser.
Es wird allgemein empfohlen, acht Gläser Wasser (237 ml) pro Tag zu trinken (die 8×8-Regel).
Auch wenn diese Regel wenig wissenschaftlich fundiert ist, ist es wichtig, dass du viel Wasser trinkst.
Hier sind 7 wissenschaftlich belegte gesundheitliche Vorteile von viel Wasser trinken.
1. Hilft, die körperliche Leistung zu maximieren
Wenn du nicht genug Flüssigkeit zu dir nimmst, kann deine körperliche Leistungsfähigkeit leiden.
Das ist besonders wichtig bei intensivem Sport oder großer Hitze.
Dehydrierung kann sich schon bei einem Verlust von nur 2 % des Wassergehalts deines Körpers bemerkbar machen. Es ist jedoch nicht ungewöhnlich, dass Sportler bis zu 6-10 % ihres Wassergewichts über den Schweiß verlieren (1, 2).
Dies kann zu einer veränderten Kontrolle der Körpertemperatur, geringerer Motivation und erhöhter Müdigkeit führen. Außerdem kann es dazu führen, dass sich Bewegung sowohl körperlich als auch geistig viel schwieriger anfühlt (3).
Eine optimale Flüssigkeitszufuhr beugt dem nachweislich vor und kann sogar den oxidativen Stress reduzieren, der bei hoher Trainingsintensität auftritt. Das ist nicht verwunderlich, wenn man bedenkt, dass Muskeln zu etwa 80% aus Wasser bestehen (4, 5).
Wenn du intensiv trainierst und zum Schwitzen neigst, kann dir eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr helfen, dein Bestes zu geben.
ZUSAMMENFASSUNG
Schon ein Verlust von nur 2 % des Wassergehalts deines Körpers kann deine körperliche Leistungsfähigkeit erheblich beeinträchtigen.
2. Beeinflusst das Energieniveau und die Gehirnfunktion erheblich
Dein Gehirn wird stark von deinem Hydratationsstatus beeinflusst.
Studien zeigen, dass selbst eine leichte Dehydrierung, wie der Verlust von 1-3% des Körpergewichts, viele Aspekte der Gehirnfunktion beeinträchtigen kann.
In einer Studie an jungen Frauen fanden Forscher heraus, dass ein Flüssigkeitsverlust von 1,4 % nach dem Sport sowohl die Stimmung als auch die Konzentration beeinträchtigt. Außerdem erhöhte sich die Häufigkeit von Kopfschmerzen (6).
Viele Mitglieder desselben Forschungsteams führten eine ähnliche Studie an jungen Männern durch. Sie fanden heraus, dass sich ein Flüssigkeitsverlust von 1,6 % negativ auf das Arbeitsgedächtnis auswirkt und das Gefühl von Angst und Müdigkeit verstärkt (7).
Ein Flüssigkeitsverlust von 1-3 % entspricht etwa 1,5-4,5 Pfund (0,5-2 kg) Gewichtsverlust bei einer Person mit einem Gewicht von 68 kg (150 Pfund). Das kann bei normalen täglichen Aktivitäten leicht passieren, ganz zu schweigen von Sport oder großer Hitze.
Viele andere Studien mit Probanden von Kindern bis hin zu älteren Erwachsenen haben gezeigt, dass eine leichte Dehydrierung die Stimmung, das Gedächtnis und die Gehirnleistung beeinträchtigen kann (8, 9, 10, 11, 12, 13).
ZUSAMMENFASSUNG
Eine leichte Dehydrierung (Flüssigkeitsverlust von 1-3%) kann das Energieniveau und die Stimmung beeinträchtigen und zu einer erheblichen Beeinträchtigung der Gedächtnis- und Gehirnleistung führen.
3. Kann helfen, Kopfschmerzen zu verhindern und zu behandeln
Dehydrierung kann bei manchen Menschen Kopfschmerzen und Migräne auslösen (14, 15).
Die Forschung hat gezeigt, dass Kopfschmerzen eines der häufigsten Symptome für Dehydrierung sind.
Außerdem haben einige Studien gezeigt, dass das Trinken von Wasser bei häufigen Kopfschmerzen helfen kann, diese zu lindern.
Eine Studie mit 102 Männern ergab, dass das Trinken von zusätzlichen 1,5 Litern Wasser pro Tag zu deutlichen Verbesserungen auf der Migräne-spezifischen Lebensqualitätsskala führte, einem Bewertungssystem für Migränesymptome (16).
Außerdem berichteten 47% der Männer, die mehr Wasser tranken, von einer Verbesserung der Kopfschmerzen, während nur 25% der Männer in der Kontrollgruppe diesen Effekt berichteten (16).
Allerdings sind sich nicht alle Studien einig, und die Forscher sind zu dem Schluss gekommen, dass aufgrund des Mangels an qualitativ hochwertigen Studien mehr Forschung nötig ist, um zu bestätigen, wie eine erhöhte Flüssigkeitszufuhr zur Verbesserung der Kopfschmerzsymptome und zur Verringerung der Kopfschmerzhäufigkeit beitragen kann (17).
ZUSAMMENFASSUNG
Das Trinken von Wasser kann helfen, Kopfschmerzen und Kopfschmerzsymptome zu reduzieren. Um diesen potenziellen Nutzen zu bestätigen, sind jedoch weitere qualitativ hochwertige Untersuchungen erforderlich.
4. Kann helfen, Verstopfung zu lindern
Verstopfung ist ein häufiges Problem, das sich durch unregelmäßigen Stuhlgang und Schwierigkeiten beim Wasserlassen auszeichnet.
Eine erhöhte Flüssigkeitszufuhr wird oft als Teil des Behandlungsprotokolls empfohlen, und es gibt einige Belege dafür, dass das stimmt.
Ein geringer Wasserkonsum scheint sowohl bei jüngeren als auch bei älteren Menschen ein Risikofaktor für Verstopfung zu sein (18, 19).
Eine höhere Flüssigkeitszufuhr kann helfen, Verstopfung zu verringern.
Mineralwasser kann ein besonders günstiges Getränk für Menschen mit Verstopfung sein.
Studien haben gezeigt, dass magnesium- und natriumhaltiges Mineralwasser die Häufigkeit und Konsistenz des Stuhlgangs bei Menschen mit Verstopfung verbessert (20, 21).
ZUSAMMENFASSUNG
Viel Wasser zu trinken kann helfen, Verstopfung vorzubeugen und zu lindern, besonders bei Menschen, die normalerweise nicht genug Wasser trinken.
5. Kann bei der Behandlung von Nierensteinen helfen
Harnsteine sind schmerzhafte Klumpen von Mineralkristallen, die sich in den Harnwegen bilden.
Die häufigste Form sind Nierensteine, die sich in den Nieren bilden.
Es gibt begrenzte Hinweise darauf, dass die Aufnahme von Wasser bei Menschen, die schon einmal Nierensteine hatten, dazu beitragen kann, einen Rückfall zu verhindern (22, 23).
Eine höhere Flüssigkeitsaufnahme erhöht das Volumen des Urins, der durch die Nieren fließt. Dadurch wird die Konzentration der Mineralien verdünnt, so dass sie weniger wahrscheinlich auskristallisieren und Klumpen bilden.
Wasser kann auch dazu beitragen, die anfängliche Bildung von Steinen zu verhindern, aber das muss noch durch Studien bestätigt werden.
ZUSAMMENFASSUNG
Ein erhöhter Wasserkonsum scheint das Risiko der Nierensteinbildung zu verringern.
6. Hilft, Kater zu verhindern
Als Kater bezeichnet man die unangenehmen Symptome, die nach dem Alkoholkonsum auftreten.
Alkohol wirkt harntreibend, das heißt, du verlierst mehr Wasser als du aufnimmst. Das kann zu Dehydrierung führen (24, 25, 26).
Obwohl Dehydrierung nicht die Hauptursache für einen Kater ist, kann sie Symptome wie Durst, Müdigkeit, Kopfschmerzen und einen trockenen Mund verursachen.
Gute Möglichkeiten, einen Kater zu reduzieren, sind, zwischen den Getränken ein Glas Wasser zu trinken und vor dem Schlafengehen mindestens ein großes Glas Wasser zu trinken.
ZUSAMMENFASSUNG
Ein Kater wird zum Teil durch Dehydrierung verursacht, und das Trinken von Wasser kann helfen, einige der Hauptsymptome eines Katers zu verringern.
7. Kann bei der Gewichtsabnahme helfen
Viel Wasser zu trinken kann dir helfen, Gewicht zu verlieren.
Das liegt daran, dass Wasser das Sättigungsgefühl erhöht und deinen Stoffwechsel ankurbelt.
Einiges deutet darauf hin, dass eine erhöhte Wasseraufnahme die Gewichtsabnahme fördern kann, indem sie deinen Stoffwechsel leicht ankurbelt, was die Anzahl der täglich verbrannten Kalorien erhöhen kann.
Eine Studie aus dem Jahr 2013, an der 50 junge Frauen mit Übergewicht teilnahmen, zeigte, dass die zusätzliche Einnahme von dreimal täglich 500 ml Wasser vor den Mahlzeiten über einen Zeitraum von 8 Wochen zu einer deutlichen Verringerung des Körpergewichts und des Körperfetts im Vergleich zu den Messungen vor der Studie führte (27).
Auch der Zeitpunkt ist wichtig. Am effektivsten ist es, eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten Wasser zu trinken. Es kann dafür sorgen, dass du dich satter fühlst, so dass du weniger Kalorien isst (28, 29).
In einer Studie haben Diätwillige, die vor den Mahlzeiten 0,5 Liter Wasser tranken, über einen Zeitraum von 12 Wochen 44% mehr Gewicht verloren als Diätwillige, die vor den Mahlzeiten kein Wasser tranken (30).
Zusammenfassung
Selbst eine leichte Dehydrierung kann dich geistig und körperlich beeinträchtigen.
Achte darauf, dass du jeden Tag genug Wasser trinkst, egal ob dein persönliches Ziel bei 1,9 Litern oder einer anderen Menge liegt. Das ist eines der besten Dinge, die du für deine allgemeine Gesundheit tun kannst.
