Die Forschung zum Thema Fett ist verwirrend und das Internet ist voll von widersprüchlichen Empfehlungen.
Ein Großteil der Verwirrung entsteht, wenn Menschen Verallgemeinerungen über Fett in der Ernährung machen. In vielen Diätbüchern, Medien und Blogs wird über Fette gesprochen, als ob sie alle gleich wären.
In Wirklichkeit ist es so, Dutzende Fette sind in der Ernährung üblich, und jedes hat eine andere Rolle im Körper und Auswirkungen auf deine Gesundheit. Selbst innerhalb von Fettgruppen wie gesättigten, ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fetten haben bestimmte Fette unterschiedliche Funktionen.
In diesem Artikel werden die Unterschiede zwischen einigen der wichtigsten Nahrungsfette und ihre guten und schlechten Auswirkungen auf die Gesundheit erklärt.
Das Wichtigste ist, dass du verstehst, dass jede Fettart ihre eigenen Auswirkungen auf den Körper hat. Wenn du anfängst, genauer über Fette nachzudenken, wirst du besser in der Lage sein, gesunde Ernährungsentscheidungen zu treffen.
Wie Fett zu einem Schimpfwort wurde
Vor Jahrzehnten war es vernünftig, fettige Lebensmittel zu essen, weil das die effizienteste Art der Energiegewinnung war. Fett enthält gemessen am Gewicht mehr Kalorien als jeder andere Nährstoff.
Mit der Zeit erkannten Wissenschaftler, dass einige Fette gesünder sind als andere. In den 1930er Jahren fanden russische Wissenschaftler heraus, dass die Fütterung von Tieren mit sehr cholesterinreicher Nahrung Arteriosklerose (1).
Dabei handelt es sich um einen Zustand, bei dem sich Plaque in den Arterien ablagert, die dadurch verengt werden und das Risiko einer Herzerkrankung erhöhen. Atherosklerose ist die häufigste Ursache für Herzkrankheiten und Schlaganfälle (1).
In den 1940er und 50er Jahren gingen die Herzkrankheiten in vielen Ländern zurück. Viele führten dieses Phänomen auf die Rationierung während des Zweiten Weltkriegs zurück. Dies nährte den Glauben, dass Fett und Cholesterin, die in den eingeschränkten Lebensmitteln reichlich enthalten waren, zu Herzkrankheiten beitrugen.
Die Sieben-Länder-Studie, eine große internationale Studie unter der Leitung des amerikanischen Physiologen Ancel Keys und anderer internationaler Wissenschaftler, deckte mehrere wichtige Risikofaktoren für Herzkrankheiten auf.
Dazu gehörten Rauchen, Bluthochdruck, Gewichtszunahme, Jo-Jo-Diäten und Cholesterinspiegel (2).
Die Sieben-Länder-Studie trug zu der Hypothese bei, dass gesättigte Fette den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen und damit Arteriosklerose und Herzerkrankungen vorhersagen (3).
Doch schon vor Jahrzehnten erkannte Ancel Keys, dass nicht jedes Fett schädlich ist. Er war skeptisch, was die Bedeutung von Cholesterin in der Nahrung angeht und zeigte, dass ungesättigte Fette das Risiko von Herzkrankheiten verringern (4).
Leider wurden seine und die wissenschaftlichen Erkenntnisse anderer Forscher von Politikern, Ernährungswissenschaftlern und Journalisten oft falsch zitiert.
Schwarze und weiße, extreme Schlussfolgerungen wie „alles gesättigte Fett ist schlecht“ oder „jeder sollte sich fettarm ernähren“ sind weder hilfreich noch richtig. In diesem Artikel wird die verwirrende Literatur zum Thema Fett entmystifiziert, indem eine Kombination aus alten und neuen Forschungsergebnissen betrachtet wird.
Zusammenfassung
Seit den 1930er Jahren haben Wissenschaftler vermutet, dass Fett und Cholesterin Arteriosklerose, Herzkrankheiten und Schlaganfälle verursachen können. Spätere Forschungen haben jedoch gezeigt, dass es eine ungenaue Vereinfachung ist, alle Fette – auch die gesättigten Fette – über einen Kamm zu scheren.
Cholesterin in der Nahrung hat wenig Einfluss auf die Herzgesundheit
Cholesterin wird bei Menschen und Tieren in der Leber hergestellt. Aus diesem Grund bekommst du es in deiner Ernährung nur aus tierischen Produkten.
Zu den wichtigsten Quellen gehören Eigelb, tierische Leber, Fisch oder Fischöl, tierische Fette oder Öle wie Butter, Schalentiere, Fleisch, Käse und Backwaren, die mit tierischem Fett hergestellt werden.
Die Leber passt die Cholesterinmenge an, die sie produziert, je nachdem, wie viel sie mit der Nahrung aufnimmt. Wenn du viel Cholesterin isst, stellt die Leber weniger her.
Das Cholesterin, das du isst, hat nur einen geringen Einfluss auf den Cholesterinspiegel in deinem Blut. Schon vor 50 Jahren erkannte Ancel Keys, dass dieser Effekt für die meisten Menschen unbedeutend ist.
„Die Aufmerksamkeit auf [dietary cholesterol] allein bringt wenig“, sagte Keys (5).
Laut einer großen Studie, die die Daten von mehr als 350.000 Erwachsenen zusammenfasste, wurde Cholesterin in der Nahrung nicht mit Herzinfarkt oder Schlaganfall in Verbindung gebracht (6).
Eine Kombination aus mehreren großen Studien ergab jedoch, dass bis zu 25 % der Menschen überdurchschnittlich empfindlich auf Cholesterin aus der Nahrung reagieren. Bei diesen Menschen erhöhen hohe Mengen an Cholesterin in der Nahrung sowohl das „schlechte“ LDL- als auch das „gute“ HDL-Cholesterin (7).
Zusammenfassung
Die größten verfügbaren Studien zeigen, dass Cholesterin in der Nahrung das Risiko für Herzkrankheiten bei den meisten Menschen nicht verändert. Bei bis zu einem Viertel der Bevölkerung erhöht ein hoher Cholesterinspiegel in der Nahrung jedoch das „schlechte“ LDL- und das „gute“ HDL-Cholesterin.
Alle gesättigten Fette als schlecht zu bezeichnen, ist eine zu starke Vereinfachung
Gesättigtes Fett unterscheidet sich von ungesättigtem Fett dadurch, dass es keine chemischen Doppelbindungen hat. Das macht es stabiler, sodass es bei Zimmertemperatur fest ist.
Gesättigte Fette sind sehr umstritten, und Ernährungsexperten sind sich nicht immer einig, wie sie sich auf die Gesundheit auswirken. Es gibt mehrere Gründe, warum die Forschung über gesättigte Fette verwirrend sein kann.
Nicht alle gesättigten Fette sind gleichwertig
Menschen, die Ernährungsratschläge geben, werfen gesättigte Fette oft in einen Topf, aber es gibt viele verschiedene Arten von gesättigten Fetten, die unterschiedliche Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Alle gesättigten Fette als „gesund“ oder „ungesund“ zu bezeichnen, ist eine grobe Vereinfachung.
Ein Unterscheidungsmerkmal von Fetten ist ihre Länge, d.h. die Anzahl der Kohlenstoffatome, die sie enthalten. Fette können kurz (mit weniger als sechs Kohlenstoffen), mittel (6-10 Kohlenstoffe), lang (12-22 Kohlenstoffe) oder sehr lang (22 oder mehr) sein.
Deine Zellen behandeln Fette je nach ihrer Kettenlänge sehr unterschiedlich, was bedeutet, dass Fette unterschiedlicher Länge unterschiedliche Auswirkungen auf die Gesundheit haben können.
Eine Studie mit 16.000 europäischen Erwachsenen ergab, dass der Verzehr von sehr langkettigen Fettsäuren (VLCFAs) mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden war (8).
VLCFAs sind in Nüssen, Erdnussöl und Rapsöl enthalten. Die Studie ergab auch, dass das langkettige Fett Arachidinsäure, das in Pflanzenölen enthalten ist, schützend wirkt.
Es ist auch wichtig, ob ein gesättigtes Fett eine gerade oder ungerade Anzahl von Kohlenstoffen in seiner Kette hat.
Dieselbe Studie mit 16.000 europäischen Erwachsenen ergab, dass gesättigte Fettsäuren mit einer geraden Anzahl von Kohlenstoffen mit Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht wurden, während Fette mit ungerader Länge mit einem geringeren Risiko für die Krankheit verbunden waren (8).
Zu den gesättigten Fetten mit gerader Länge gehören Stearate, die vor allem in Fleisch, Käse und Backwaren vorkommen.
Dazu gehört auch Palmitat, das nach Palmöl benannt ist, aber auch in Milchprodukten, Fleisch, Kakaobutter und vollständig hydrierten Pflanzenölen vorkommt. Ein weiteres gesättigtes Fett mit gerader Länge, Myristat, findet sich in Butter, Kokosnuss und Palmöl.
Ungerade gesättigte Fette, darunter Heptadecanoat und Pentadecanoat, kommen hauptsächlich in Rindfleisch und Milchprodukten vor.
Da die gesundheitlichen Auswirkungen von gesättigten Fetten und die Art und Weise, wie sie verstoffwechselt werden, so unterschiedlich sind, ist es nicht sinnvoll, sie pauschal als „gut“ oder „schlecht“ zu bezeichnen.
Der Mensch isst Lebensmittel, nicht einzelne Nährstoffe
Während die meisten Ernährungsstudien die Auswirkungen einzelner Nährstoffe untersuchen, kann selbst ein und dieselbe Fettart je nach Quelle unterschiedliche Auswirkungen haben.
Zum Beispiel verursacht das gesättigte Fett Palmitat aus Schmalz bei Tieren Arteriosklerose, das gleiche Palmitat aus Talg jedoch nicht (9).
Außerdem werden die schädlichen Wirkungen von Palmitat durch eine Umstrukturierung der Fette im Schmalz in Richtung Talg aufgehoben (9).
Diese Unterschiede sind zwar nuanciert, aber die Quintessenz ist, dass das jeweilige Lebensmittel wichtiger ist als die Art des Fettes, das es enthält.
Eine Avocado enthält zum Beispiel die gleiche Menge an gesättigten Fetten wie drei Scheiben Speck.
Speck erhöht den Spiegel des „schlechten“ LDL-Cholesterins (10).
Der Verzehr von etwa einer halben bis 1,5 Avocados täglich senkt jedoch tatsächlich den Spiegel des „schlechten“ LDL-Cholesterins, wie eine Studie mit 229 Erwachsenen ergab (11).
Das liegt wahrscheinlich zum Teil an den Unterschieden in der Art der gesättigten Fette in Avocados und der Art, wie sie aufgebaut sind. Avocados enthalten aber auch gesunde Pflanzenstoffe, die andere Vorteile mit sich bringen können.
Wenn du entscheidest, welche Fette du in deine Ernährung aufnehmen willst, ist es wichtiger, eine Vielzahl von gesunden Lebensmitteln wie Gemüse, Nüsse, Samen und Fisch zu wählen, als dich auf einzelne Fettsäuren zu konzentrieren.
Andere Faktoren in deiner Ernährung verändern die Wirkung von gesättigtem Fett
Wenn Forscher den Zusammenhang zwischen gesättigten Fettsäuren und Gesundheit untersuchen, denken sie oft, dass die gesättigten Fettsäuren aus Fleisch, Käse und anderen Milchprodukten stammen.
In Wirklichkeit stammen 15% der gesättigten Fette in der amerikanischen Ernährung aus kohlenhydrathaltigen Desserts wie Kuchen, Keksen, Gebäck und Süßigkeiten. Weitere 15 % stammen aus „Junk“-Lebensmitteln wie Burgern, Pommes frites, Pizza und Chips und weitere 6 % aus Desserts mit Milchprodukten (12).
Wenn diese Junk Foods und Desserts in der Forschung nur durch ihren Gehalt an gesättigten Fettsäuren dargestellt werden, wird es schwierig, ihre gesundheitlichen Auswirkungen von denen anderer Lebensmittel zu unterscheiden, die ebenfalls gesättigte Fettsäuren enthalten.
Käse zum Beispiel trägt mehr gesättigte Fette zur westlichen Ernährung bei als jedes andere Lebensmittel. Die größte Studie über Käse untersuchte jedoch die Auswirkungen von Käse auf 177.000 Erwachsene über einen Zeitraum von 5-15 Jahren und fand keinen Zusammenhang zwischen Käse und frühem Tod (13).
Eine andere große Studie, die Hunderttausende von Erwachsenen über einen Zeitraum von bis zu 25 Jahren verfolgte, ergab, dass der Konsum von Milch, Käse und Joghurt das Risiko für Herzkrankheiten nicht erhöht und sogar das Risiko für einen Schlaganfall leicht verringert (14).
In Bezug auf Fleisch ergab eine Studie mit mehr als 1,6 Millionen Erwachsenen, dass diejenigen, die die größten Mengen an verarbeitetem Fleisch verzehrten, ein etwa 20% höheres Risiko für Herzkrankheiten und Tod aus jeglicher Ursache hatten als diejenigen, die die geringsten Mengen aßen (10).
Die Studie ergab auch, dass diejenigen, die die höchsten Mengen an rotem Fleisch aßen, ein 16% höheres Risiko hatten, an einer Herzerkrankung zu sterben, als diejenigen, die die geringsten Mengen aßen (10).
Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass die Menschen die Auswirkungen einer ungesunden Ernährung manchmal fälschlicherweise den gesättigten Fetten zuschreiben.
Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren ist in der Regel kalorienreich und kann zu einer Gewichtszunahme führen. Daher ist es leicht möglich, gesättigte Fettsäuren für Auswirkungen verantwortlich zu machen, die in Wirklichkeit durch übermäßige Kalorien und Gewichtszunahme verursacht wurden.
Einige Studien haben zum Beispiel gezeigt, dass Herzkrankheiten eher mit zusätzlichen Kalorien und Gewichtszunahme in Verbindung stehen als mit gesättigten Fetten (15).
Das ist wichtig, denn es bedeutet, dass viele Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren unbedenklich sind, solange sie in einer Diät, die nicht zu einer Gewichtszunahme führt, in Maßen gegessen werden.
Zusammenfassung
Einige gesättigte Fette tragen zu Herzkrankheiten bei. Alle gesättigten Fette als schlecht zu bezeichnen, ist jedoch eine grobe Vereinfachung. Tatsächlich sind einige gesättigte Fette gesund, wenn sie aus Milchprodukten, Gemüse und bestimmten Fleischsorten stammen.
Industrielle – nicht natürliche – Transfette verursachen Herzkrankheiten
Transfette werden industriell hergestellt, indem Pflanzenöl „hydriert“ wird, d.h. mit Wasserstoffgas beschossen wird. Dadurch werden die flüssigen ungesättigten Fette in feste oder fast feste gesättigte Fette und Transfette umgewandelt.
Zu den häufigsten Quellen für Transfette gehören Kuchen, Torten, Zuckerguss, cremige Füllungen, frittierte Lebensmittel sowie Kekse und Plätzchen, die mit Backfett oder Margarine hergestellt werden.
Öle, die „vollständig hydriert“ sind, sind nicht mehr von gesättigten Fetten zu unterscheiden und werden vom Körper wie gesättigte Fette behandelt.
Transfette – zumindest die aus pflanzlichen Ölen – sind dem Körper jedoch fremd und tragen zu Arteriosklerose und Herzerkrankungen bei (16).
Eine 39-monatige Studie über Atherosklerose in den Herzarterien von 50 Männern zeigte, dass sich die Krankheit bei Männern, die mehr Transfette konsumierten, schneller verschlimmerte (17).
Diese Zunahme der Arteriosklerose erhöht das Risiko eines Herzinfarkts. Eine Studie untersuchte 209 Menschen, die kürzlich einen Herzinfarkt erlitten hatten, und stellte fest, dass sie höhere Werte an Transfetten in ihren Fettzellen aufwiesen als 179 Erwachsene, die keinen Herzinfarkt erlitten hatten (18).
In den USA müssen die Lebensmittelkennzeichnungen jetzt die Menge an Transfetten pro Portion angeben. Leider dürfen die Unternehmen auf Null abrunden, wenn die Menge pro Portion weniger als 0,5 Gramm beträgt.
Das ist besonders problematisch, weil die Portionsgröße nicht reguliert ist und die Unternehmen die Portionsgröße so manipulieren können, dass sie kleiner ist, als du normalerweise auf einmal essen würdest, um „0 Gramm Transfette pro Portion“ anzugeben.
Um diese Falle zu vermeiden, schau dir die Zutatenliste an. Wenn dort „teilweise gehärtet“ steht, enthält das Lebensmittel Transfette und sollte sehr sparsam verwendet werden.
Während industrielle oder künstliche Transfette eindeutig schädlich sind, enthalten Milchprodukte und Fleisch geringe Mengen an natürlich vorkommenden Transfetten. Diese natürlichen Transfette werden nicht mit Herzkrankheiten in Verbindung gebracht und können sogar nützlich sein (19).
Zusammenfassung
Industrielle oder künstliche Transfette verursachen Herzkrankheiten. Vermeide sie. Auch wenn auf dem Etikett eines Lebensmittels steht, dass es „0 Gramm Transfette“ enthält, bedeutet das, dass es ungesunde industrielle Transfette enthält, wenn in der Zutatenliste „teilweise gehärtetes“ Öl steht.
Ungesättigte Fette sind herzgesund
Im Gegensatz zu gesättigten Fetten haben ungesättigte Fette chemische Doppelbindungen, die die Art und Weise verändern, wie dein Körper sie speichert und zur Energiegewinnung nutzt.
Ungesättigte Fette sind gesund für das Herz, aber manche sind es mehr als andere. Wie bei den gesättigten Fetten gibt es auch bei den ungesättigten Fetten viele verschiedene Arten. Ihre Länge sowie die Anzahl und Position der Doppelbindungen beeinflussen ihre Wirkung im Körper.
Einfach ungesättigte Fette haben eine Doppelbindung, während mehrfach ungesättigte Fette zwei bis sechs Doppelbindungen haben.
Einfach ungesättigte Fette sind gut
Einfach ungesättigte Fette sind reichlich in Oliven- und Rapsöl und Avocados enthalten. Sie sind auch in Baumnüssen wie Mandeln, Walnüssen, Pekannüssen, Haselnüssen und Cashewnüssen enthalten.
Eine Studie, bei der 840.000 Erwachsene über einen Zeitraum von 4-30 Jahren beobachtet wurden, ergab, dass diejenigen, die am meisten einfach ungesättigte Fette zu sich nahmen, ein um 12% geringeres Risiko hatten, an einer Herzerkrankung zu sterben, als diejenigen, die am wenigsten davon zu sich nahmen (20).
Dieser Vorteil war bei Ölsäure und Olivenöl im Vergleich zu anderen Quellen einfach ungesättigter Fette am stärksten.
Mehrfach ungesättigte Fette sind noch besser
Mehrfach ungesättigte Fette sind potenziell sogar besser als einfach ungesättigte. In einer Studie wurde festgestellt, dass das Ersetzen von Lebensmitteln mit hohem Anteil an gesättigten Fettsäuren durch mehrfach ungesättigte Fette das Risiko für Herzkrankheiten um 19 % senkt (21).
Das bedeutet, dass das Risiko für Herzkrankheiten um 10 % sinkt, wenn 5 % der täglichen Kalorien aus mehrfach ungesättigten statt aus gesättigten Fetten stammen.
Mehrfach ungesättigte Fette sind vor allem in Pflanzen- und Samenölen enthalten.
Omega-3-Fettsäuren haben viele gesundheitliche Vorteile
Omega-3-Fettsäuren, eine bestimmte Art von mehrfach ungesättigten Fetten, sind in Meeresfrüchten enthalten, insbesondere in fettem Fisch wie Lachs, Hering, Rotem Thun und Weißem Thun.
In einer Studie mit 45.000 Erwachsenen wurden die Mengen an Omega-3-Fettsäuren im Blut und im Fettgewebe gemessen, um die Menge an Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung zu bestimmen. Sie ergab, dass eine hohe Omega-3-Zufuhr mit einem 10 % geringeren Risiko für Herzkrankheiten verbunden war (22).
Nicht alle Studien haben die gleichen Vorteile festgestellt, und manche Menschen haben Bedenken, Fisch zu essen, weil er eine Quelle für Quecksilber sein kann, das giftig ist, wenn es in großen Mengen konsumiert wird (23, 24).
Die US Food and Drug Administration und die Environmental Protection Agency haben erklärt, dass zwei bis drei Portionen Fisch pro Woche die sichere Obergrenze darstellen, obwohl dies von der Art des Fisches abhängt (23).
Sie raten davon ab, regelmäßig Fisch mit den höchsten Quecksilberwerten zu essen, darunter große Fische wie Königsmakrele, Marlin, Schwertfisch und Großaugenthun.
Weißer Thun und Gelbflossenthun enthalten geringere Mengen an Quecksilber und gelten als unbedenklich, wenn sie bis zu einmal pro Woche verzehrt werden, während Lachs, Forelle und weißer Fisch unbedenklich sind, wenn sie 2-3 Mal pro Woche gegessen werden.
Zusammenfassung
Olivenöl, Rapsöl und Samenöle eignen sich gut zum Kochen und sind Quellen von herzgesunden einfach und mehrfach ungesättigten Fetten. Baumnüsse und Fisch sind ebenfalls Quellen für gesunde mehrfach ungesättigte Fette, einschließlich Omega-3-Fettsäuren.
Die Quintessenz
Je mehr du über Fette weißt, desto besser bist du in der Lage, gesunde Entscheidungen zu treffen.
Das Wichtigste ist, dass du verstehst, dass jede einzelne Fettart einzigartige Auswirkungen auf den Körper hat, und diese Auswirkungen können gut oder schlecht sein.
In vielen Studien werden zum Beispiel alle gesättigten Fette in einen Topf geworfen, obwohl es in Wirklichkeit viele verschiedene Arten von gesättigten Fetten gibt, die jeweils unterschiedliche Aufgaben im Körper haben.
Außerdem nehmen die Menschen gesättigte Fette nicht isoliert zu sich – sie wählen Lebensmittel mit vielen verschiedenen Fetten und anderen Nährstoffen.
Selbst ein und dieselbe Art von gesättigtem Fett kann unterschiedliche Auswirkungen haben, je nachdem, wie es mit anderen Fetten verbunden ist und was sonst noch auf dem Speiseplan steht. Zum Beispiel sind gesättigte Fette in Milchprodukten, Geflügel und bestimmten Pflanzenölen neutral oder sogar herzgesund.
Ungesättigte Fette sind durchweg herzgesund, während industrielle Transfette durchweg schädlich sind. Im Gegensatz dazu sind die geringen Mengen an natürlich vorkommenden Transfetten in Milchprodukten harmlos, ebenso wie das Cholesterin in Eiern und anderen tierischen Produkten.
Entscheide dich für gute Fette, einschließlich ungesättigter Fette und gesättigter Fette aus einer Vielzahl von Gemüsesorten, Nüssen, Samen, Fisch und unverarbeitetem Fleisch. Vermeide schlechte Fette wie teilweise hydrierte Öle und gesättigte Fette in verarbeitetem Fleisch.
Wenn du diese Richtlinien befolgst, kannst du dein Risiko für Herzkrankheiten kontrollieren und dein Leben verlängern.
