Wenn du eine Gruppe von Menschen fragst, was gesunde Ernährung für sie bedeutet, wirst du wahrscheinlich jedes Mal eine andere Antwort bekommen.

Für die einen bedeutet gesunde Ernährung, dass sie ihre Fast-Food-Angewohnheiten einschränken oder mehr Obst und Gemüse essen, während es für andere bedeutet, gelegentlich ein Stück Kuchen zu essen, ohne sich schuldig zu fühlen.

Aber auch Menschen mit bestimmten Krankheiten oder sogar Lebensmittelallergien können das Konzept der gesunden Ernährung auf ihre eigene Art und Weise verstehen.

Kurz gesagt: Es gibt keine einzig richtige Antwort darauf, was gesunde Ernährung bedeutet.

Gesunde Ernährung ist menschlich, und als Menschen haben wir alle unterschiedliche Wünsche und Bedürfnisse, die sich unweigerlich auf unsere Lebensmittelauswahl auswirken.

Außerdem kann sich das, was gesunde Ernährung für dich bedeutet, im Laufe deines Lebens ändern, wenn du dich weiterentwickelst und an deine sich ständig ändernden Bedürfnisse anpasst.

In diesem Artikel geht es um die menschliche Seite der gesunden Ernährung, und ich gebe meine eigenen Tipps, um sie zu erleichtern.

Avocados und geschnittenes Gemüse in Behältern im Kühlschrank
SKC/Stocksy United

Die Definition von gesunder Ernährung hat sich für mich in den letzten Jahren ein paar Mal geändert.

Als ich auf dem College war, bedeutete gesunde Ernährung, dass ich mich an die Ernährungsrichtlinien halten und alles nach Vorschrift machen musste. Das bedeutete aber auch, dass sich mein Blick auf das Essen auf meinem Teller verändert hatte. Ich sah nicht mehr die Mahlzeiten, die mir schmeckten, sondern nur noch die Nährstoffe.

Plötzlich sah ich nicht mehr das traditionelle costaricanische gallo pinto – oder Reis und Bohnen – sondern komplexe Kohlenhydrate und pflanzliche Proteine.

Als ich dann anfing, als Ernährungsberaterin zu arbeiten, brachte mich die Vorstellung, dass eine Ernährungsberaterin auf eine bestimmte Art und Weise aussehen oder zu einem bestimmten Körpertyp passen sollte, zu der Überzeugung, dass gesunde Ernährung bedeutet, dass ich mein Essen messen muss, um genau zu wissen, was ich zu mir nehme. Ich konnte essen, was ich wollte, solange die Nährstoffe, die ich brauchte, berücksichtigt wurden.

Ich gab meinem Körper alles, was er brauchte, um gesund zu sein, aber gesunde Ernährung geht über die Nährstoffe hinaus. Es geht auch darum, wie du dich dabei fühlst, und da Essen ein wesentlicher Bestandteil der Kultur und sozialer Ereignisse ist, sollte Essen etwas sein, das wir genießen.

Heute habe ich eine andere Einstellung zu gesunder Ernährung. Ich bin viel flexibler bei meinen Mahlzeiten und weiß, dass Ausgewogenheit der Schlüssel zu einem gesunden und glücklichen Leben ist.

Gesunde Ernährung bedeutet heute, dass ich meistens darauf achte, Lebensmittel aus allen Lebensmittelgruppen auf meinem Teller zu haben, ohne etwas abzumessen oder über pflanzliches oder tierisches Eiweiß oder einfache oder komplexe Kohlenhydrate nachzudenken.

Es bedeutet auch, dass ich von allem etwas genießen kann – auch von Süßigkeiten, Fast Food und Desserts – und zwar in Maßen und ohne dass ich es abmessen oder abrechnen muss.

Wie du siehst, habe ich das Gleichgewicht, das für mich funktioniert, nicht über Nacht gefunden. Im Gegenteil, meine Definition von gesunder Ernährung hat sich im Laufe der verschiedenen Lebensabschnitte immer wieder verändert.

Solange du dich darum bemühst, deinen Körper zu nähren und auf seine Bedürfnisse zu hören, kannst du der gesunden Ernährung auch deine eigene Bedeutung geben, denn gesunde Ernährung ist für alle da.

Zusammenfassung

Für mich bedeutet gesunde Ernährung, deinen Körper zu nähren und gleichzeitig mit dem Essen im Reinen zu sein. Deine Definition von gesunder Ernährung kann sich im Laufe der Zeit ändern, wenn du reifer wirst und sich deine Prioritäten ändern.

Wie bei vielen Dingen im Leben läuft auch die gesunde Ernährung nicht immer so ab, wie du es geplant hast.

Auch wenn du spät abends noch auf der Arbeit festsitzt oder zu müde bist, um ein selbstgekochtes Abendessen zuzubereiten, heißt das nicht, dass du kein Essen zum Mitnehmen bestellen und genießen solltest.

Wenn gesunde Ernährung bedeutet, dass du flexibel sein musst, was du isst, musst du lernen, dich an die Umstände anzupassen, was vielleicht öfter vorkommt als nicht.

Wenn ich mich spontan für ein Essen entscheide, versuche ich, die beste Wahl aus dem Angebot zu treffen. Wann immer ich kann, versuche ich, das zu bestellen, was einer hausgemachten Mahlzeit am nächsten kommt, oder ich entscheide mich für ein Sandwich, einen Salat oder eine Schüssel.

Manchmal habe ich aber auch Lust auf Pizza – dann esse ich die auch und genieße sie!

In solchen Momenten erinnere ich mich daran, das große Ganze zu sehen. Das heißt, dass sich gesunde Ernährung nicht durch einzelne Mahlzeiten definiert, sondern durch die Entscheidungen, die wir Tag für Tag treffen.

Ein guter Freund erzählte mir einmal ein Sprichwort, das lautet: “Eine schlechte Mahlzeit macht dich nicht krank, genauso wenig wie eine gute Mahlzeit dich gesund macht.”

Zusammenfassung

Wenn es darum geht, sich gesund zu ernähren, bestimmt nicht eine einzige Mahlzeit deine Gewohnheiten, sondern deine gesamte Lebensmittelauswahl.

Als Diätassistentin oder Diätassistent denken viele Menschen, dass es für dich selbstverständlich ist, gesund zu essen. Aber auch wir sind Menschen und lieben Nachtisch und haben Heißhunger wie jeder andere auch.

In meinem Fall war eine der größten Herausforderungen, die ich zu bewältigen hatte, als ich auf die meisten kohlenhydrathaltigen Lebensmittel verzichten musste, um wiederkehrende Infektionen in den Griff zu bekommen.

Kohlenhydrate sind in vielen Lebensmittelgruppen enthalten, darunter Getreide, stärkehaltiges Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst und Milchprodukte. Sie sind auch in verarbeiteten Lebensmitteln und Süßigkeiten enthalten.

Experten teilen sie oft in zwei Gruppen ein, je nach ihrem Ballaststoffgehalt (1):

  • Vollkorn: bewahren ihre natürlich vorkommenden Ballaststoffe
  • Raffinierte Kohlenhydrate: werden verarbeitet, um ihre Ballaststoffe zu entfernen und enthalten zugesetzten Zucker

Theoretisch sollte ich auf raffinierte Kohlenhydrate verzichten, was manche Leute als das Gesündeste bezeichnen würden, was man tun kann.

Doch in der Praxis verzichtete ich auf alle Arten von verarbeiteten Kohlenhydraten, einschließlich Vollkornbrot und Nudeln, sowie auf stärkehaltiges Gemüse, Getreide und Milchprodukte.

So beschränkte sich die Liste der kohlenhydratreichen Lebensmittel, die ich essen konnte, auf Obst, Hafer, Quinoa und Hülsenfrüchte – Linsen, Bohnen, Kichererbsen und Edamame.

Einige Leute sagten mir, dass diese Umstellung für mich als Ernährungsberaterin nicht so schwer sein würde. Es dauerte jedoch eine Weile, bis ich mich an mein neues Essverhalten gewöhnt hatte, vor allem, wenn ich Snacks für unterwegs plante oder auswärts aß.

Ich habe gelernt, dass Organisation und Kreativität der Schlüssel sind, um meine Ernährungsbedürfnisse zu bewältigen.

Zusammenfassung

Unabhängig vom Grund ist es für jeden eine Herausforderung, seine Essgewohnheiten zu ändern.

Wie ich bereits erwähnt habe, helfen mir Organisation und Kreativität dabei, jeden Tag die besten Entscheidungen für meine Ernährung zu treffen. Denn so wie ich das sehe, ist gesunde Ernährung eine Entscheidung, die wir jedes Mal treffen, wenn wir essen.

Deshalb versuche ich, mir die Entscheidungsfindung bei der Auswahl einer Mahlzeit oder eines Snacks so einfach wie möglich zu machen. So kann ich weiterhin das wählen, was am besten für mich ist.

Hier sind drei Dinge, die ich täglich oder wöchentlich mache, die es mir leichter machen, mich gesund zu ernähren.

Mahlzeiten vorbereiten

Es mag zwar wie ein Klischee klingen, aber wenn ich meine Mahlzeiten für die Woche im Voraus vorbereite, dann klappt das wirklich.

Kochen kann viel Zeit in Anspruch nehmen, aber wenn ich das Essen nur noch aufwärmen und servieren muss, kann ich in wenigen Minuten eine nahrhafte Mahlzeit zubereiten.

Einer meiner besten Tipps für die Vorbereitung von Mahlzeiten ist es, eine Ladung Eiweiß zu kochen – normalerweise Hähnchen oder anderes mageres Fleisch -, das ich portionieren und für mehr als eine Woche einfrieren kann, um es bei Bedarf aufzutauen.

Außerdem bereite ich das Gemüse für die ganze Woche vor. Auf diese Weise muss ich nicht zweimal überlegen, ob ich zu jeder Mahlzeit einen Salat oder eine Gemüsebeilage esse.

Ich versuche, es auf verschiedene Arten zuzubereiten, damit es mir nicht langweilig wird und ich es nicht esse.

Karotten oder Zucchini zum Beispiel schneide ich in Scheiben, Würfel, raspel sie oder schneide sie in eine Spirale, damit ich sie leicht in meine Mahlzeiten einbauen kann.

Obst in Reichweite aufbewahren

Wenn ich mein Obst sichtbar aufbewahre, erinnert mich das daran, tagsüber Obst zu essen.

Die Forschung zeigt, dass du höchstwahrscheinlich mehr von den Lebensmitteln isst, die du in deiner Nähe platzierst, egal ob es sich um Obst oder Süßigkeiten handelt (2, 3, 4).

Ich setze dieses Prinzip täglich um und entscheide mich dafür, mein Obst auf einem Tisch auszustellen und meine Snacks und Süßigkeiten wegzuräumen.

Folge einer Routine

Ich plane zwar nicht offiziell einen wöchentlichen Ernährungsplan, aber ich habe eine bestimmte Reihe von Gerichten, an die ich mich bei jeder Mahlzeit halte.

Zum Beispiel wähle ich zum Frühstück normalerweise Folgendes:

  • ein costaricanischer Klassiker mit Gallo Pinto und Eiern
  • Toast mit Erdnussbutter und einer Portion Eier
  • Haferflocken mit Obst
  • Haferflockenpfannkuchen

Das Gleiche gilt für den Rest meiner Mahlzeiten und Snacks, bei denen ich mindestens drei verschiedene Optionen zur Auswahl habe, ohne groß darüber nachzudenken.

Mit einer Reihe von Gerichten, von denen ich weiß, dass ich sie mag, spare ich mir die Entscheidung, was ich essen möchte, und kann meine Mahlzeiten variieren, je nachdem, ob ich Lust auf etwas Süßes oder Herzhaftes habe.

Auch beim Einkaufen ist es sehr praktisch, weil du schon weißt, was du wahrscheinlich zu jeder Mahlzeit essen wirst.

Zusammenfassung

Drei Dinge, die ich tue, um mich gesund zu ernähren, sind das Vorbereiten von Mahlzeiten, Obst in Reichweite zu haben und einer Routine zu folgen, die du auch tun kannst.

Wir alle sind Menschen, die sich ständig weiterentwickeln und an Veränderungen anpassen, und das gilt auch für unsere Vorstellung von gesunder Ernährung.

Hier erzähle ich dir, wie sich die Definition von gesunder Ernährung für mich im Laufe der Jahre verändert hat, was die größte Herausforderung auf meinem Weg zu gesunder Ernährung war und welche Tipps und Tricks ich habe, um gesunde Ernährung einfacher zu machen.

Mein Weg ist aber definitiv nicht der “richtige Weg” – oder der einzige Weg – um sich gesund zu ernähren. Es ist nur das, was für mich funktioniert, und das kann für dich funktionieren, muss es aber nicht.

Gesunde Ernährung ist menschlich, und sie sieht für jeden von uns anders aus. Überlege dir, was du in deiner eigenen Routine tun könntest, damit du mit gesunder Ernährung Erfolg hast.

Wenn du dir nicht sicher bist, wo du anfangen sollst, kannst du dich an einen Ernährungsberater wenden, der dir dabei helfen kann, einen nachhaltigen, nahrhaften Ernährungsplan zu erstellen, der auf deine Bedürfnisse und deinen Lebensstil zugeschnitten ist.

Ein Tipp zum Schluss

Probiere das heute aus: Lies dir diesen Artikel durch, wenn du Lust hast, die Zubereitung von Mahlzeiten auszuprobieren. Für mich macht das Vorbereiten von Mahlzeiten wirklich einen Unterschied, und vielleicht gilt das auch für dich.

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