Als Ernährungsberaterin weiß ich, dass der Lebensmitteleinkauf für viele Menschen eine einschüchternde und überwältigende Erfahrung sein kann. Viele meiner Patientinnen und Patienten wissen zum Beispiel nicht, wo sie anfangen sollen, wenn sie im Supermarkt sind, und sind sich nicht sicher, welche Lebensmittel sie in ihren Einkaufswagen legen sollen.

Außerdem ist es bei der scheinbar unendlichen Auswahl an Lebensmitteln, die oft in irreführenden Verpackungen angeboten werden, oft schwer zu entscheiden, welche Lebensmittel wirklich gesund sind und welche man besser im Regal stehen lässt.

In diesem Artikel erkläre ich dir die Grundlagen des gesunden Lebensmitteleinkaufs. Du erfährst, wie du nährstoffreiche Lebensmittel auswählst, eine kluge Einkaufsliste erstellst und deine Vorräte aufstockst, damit du weniger oft einkaufen musst.

eine Person, die Grapefruits in einen Einkaufskorb legt
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Während manche Leute ohne eine Liste oder eine Vorstellung davon, welche Mahlzeiten sie in der kommenden Woche kochen werden, einkaufen gehen können, brauchen die meisten Menschen eine Art Plan.

Es ist eine gute Idee, eine Einkaufsliste oder einen Wochenplan mitzunehmen, wenn du im Laden leicht die Orientierung verlierst oder nicht weißt, wo du anfangen sollst.

Eine gesunde Einkaufsliste erstellen

Eine Einkaufsliste ist für viele Einkäufer/innen ein wichtiges Hilfsmittel. Sie kann dir helfen, den Überblick zu behalten und dich an die Dinge zu erinnern, die du brauchst. Außerdem zeigen Studien, dass Einkaufslisten dabei helfen können, beim Einkaufen gesündere Entscheidungen zu treffen (1, 2).

Aber was gehört auf eine “gesunde” Einkaufsliste?

Im Allgemeinen sollte eine gesunde, ausgewogene Ernährung vor allem aus vollwertigen, nährstoffreichen Lebensmitteln bestehen. Ich spreche von Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Eiweißquellen wie Fisch und Eier, Bohnen, Nüsse und Samen. Das sind Lebensmittel, die du auf deiner Liste priorisieren solltest.

Wenn du deine Einkaufsliste erstellst, kann es hilfreich sein, sie in verschiedene Bereiche zu unterteilen, z. B. in nicht stärkehaltiges und stärkehaltiges Gemüse, Obst, Bohnen und Körner, Nüsse und Samen, Proteine, Tiefkühlkost, Milchprodukte und milchfreie Ersatzprodukte, Getränke, Gewürze und Verschiedenes.

Hier ist ein Beispiel für eine gesunde Einkaufsliste:

  • Früchte: Äpfel, Heidelbeeren, Clementinen, Grapefruits und Avocados
  • Nicht-stärkehaltiges Gemüse: Brokkoli, Spargel, Zwiebeln, Spinat, Paprika und Zucchini
  • Stärkehaltiges Gemüse: Süßkartoffeln, rote Babykartoffeln und Butternusskürbis
  • Bohnen und Körner: Kichererbsen, brauner Reis, schwarze Bohnen und Quinoa
  • Proteine: Eier, Dosenlachs, Hühnerbrust in der Haut und Erbsenproteinpulver
  • Tiefkühlkost: gefrorene gemischte Beeren und gefrorener Grünkohl
  • Nüsse und Samen: geröstete Mandeln, Kürbiskerne und natürliche Erdnussbutter
  • Milch- und milchfreie Ersatzprodukte: Cashewmilch, Kokosnussmilch, Fetakäse und griechischer Vollfettjoghurt
  • Gewürze: Oliven, sonnengetrocknete Tomaten, Salatdressing, Olivenöl, Pesto und Salsa
  • Getränke: ungesüßtes Kokosnusswasser und Sprudelwasser
  • Sonstiges: Gemahlener Kaffee, Trockenfrüchte, dunkle Schokolade, Bananenchips und ungesüßte Kokosraspeln

So musst du nicht bei jedem Einkauf haltbare Produkte wie Erdnussbutter, Proteinpulver und Getreide kaufen. Weiter unten in diesem Artikel beschreibe ich, wie du deine Küche mit haltbaren Produkten ausstatten kannst.

Weitere detaillierte Ideen für eine gesunde Einkaufsliste findest du in diesem Artikel.

Einen wöchentlichen Ernährungsplan planen

Wenn du möchtest, kannst du anstelle eines Einkaufszettels auch einen Wochenplan mit in den Laden nehmen. In diesem Menü kannst du auflisten, welche Zutaten du für die Mahlzeiten brauchst, die du in der kommenden Woche kochen möchtest.

Wenn du zum Beispiel gerne vorbereitete Mahlzeiten zubereitest, drucke die Rezepte aus, die du zubereiten möchtest. Dann kaufst du einfach anhand der Zutatenlisten ein.

Wenn du es gewohnt bist, auswärts zu essen oder etwas zu bestellen, ist es vielleicht unrealistisch, plötzlich alle Mahlzeiten und Snacks zu Hause zuzubereiten. Wenn du also neu in der Küche bist, fang langsam an und nimm dir vor, in der ersten Woche nur ein paar Mahlzeiten zuzubereiten.

Sobald das zur Gewohnheit geworden ist, kannst du mehr Mahlzeiten zu deinem wöchentlichen Kochmenü hinzufügen. Wie bei allen gesunden Gewohnheiten kann es einige Zeit dauern, bis der regelmäßige Einkauf von Lebensmitteln und die Zubereitung gesunder Mahlzeiten zu Hause zur Routine werden.

In diesem Artikel findest du Tipps zum Vorbereiten von Mahlzeiten.

Zusammenfassung

Erstelle eine gesunde Einkaufsliste, die darauf basiert, wo sich die Lebensmittel im Laden befinden, oder nimm einen wöchentlichen Ernährungsplan mit, um im Supermarkt nicht den Überblick zu verlieren.

Wenn du keine Lust auf häufige Einkäufe hast, ist es wichtig, dass du deine Küche mit nicht verderblichen und tiefgekühlten Lebensmitteln ausstattest. So kannst du nahrhafte Mahlzeiten und Snacks zubereiten, auch wenn dir die frischen Lebensmittel ausgehen.

Es ist wichtig, dass du deine Schränke, deine Vorratskammer, deinen Kühlschrank und dein Gefrierfach durchsuchst, um eine Bestandsaufnahme der benötigten Lebensmittel zu machen, bevor du einkaufen gehst. So kannst du Lebensmittelverschwendung vermeiden und sicherstellen, dass du alle Zutaten hast, die du für die Zubereitung gesunder Mahlzeiten brauchst (3).

Du musst frisches Obst, Gemüse, Milchprodukte und andere verderbliche Lebensmittel häufiger kaufen. Nicht verderbliche Waren und Lebensmittel, die eingefroren werden können, kannst du dagegen seltener kaufen.

Hier sind einige Ideen für haltbare Grundnahrungsmittel, die du in deiner Speisekammer und deinem Gefrierschrank aufbewahren kannst:

Vorratskammer

  • Nüsse, Samen und Nussbutter: Pistazien, Cashews, Mandeln und natürliche Mandelbutter
    • Denke daran, dass einige Arten von natürlicher Nussbutter nach dem Öffnen gekühlt werden müssen. Nüsse und Mehle auf Nussbasis sollten idealerweise langfristig im Gefrierschrank aufbewahrt werden, damit sie frisch bleiben.
  • Öle: Olivenöl, Kokosnussöl und Avocadoöl
  • Körner: Quinoa, brauner Reis, Hafer, Buchweizen und Nudeln aus braunem Reis
  • Ungesüßte Trockenfrüchte: getrocknete Mango, Rosinen, Datteln und getrocknete Kirschen
  • Gewürze: Knoblauchpulver, Kurkuma, Currypulver, Kreuzkümmel, Paprika und Zimt
  • Bohnen in Dosen und getrocknete Bohnen: Schwarze Bohnen, Kichererbsen und Linsen
  • Thunfisch und Lachs in Dosen: Wild Planet Thunfisch und Lachs in Dosen
  • Backwaren und Süßungsmittel: Backpulver, Backnatron, Honig, Ahornsirup, Vanilleextrakt, Kakaopulver und Mehlmischungen
    • Für eine langfristige Lagerung kannst du das Mehl im Gefrierschrank aufbewahren.
  • Haltbare Milchersatzprodukte: Kokosnussmilch, Hafermilch und Elmhurst-Cashewmilch
  • Saucen, Dressings und Würzmittel: ungesüßte Marinara-Sauce, Primal Kitchen Salatdressing und Mayo, Oliven, sonnengetrocknete Tomaten, Apfelessig, Balsamico-Essig und scharfe Sauce
  • Zwischenmahlzeiten: Bananenchips, Studentenfutter, Tortilla-Chips und schokoladenüberzogene Mandeln
  • Langlebige Produkte: Süßkartoffeln, Kartoffeln, Zwiebeln, Butternusskürbis und Knoblauch
  • Verschiedenes: ungesüßte getrocknete Kokosnuss, dunkle Schokoladenchips, Erbsenproteinpulver, Kaffee, Hühner- und Gemüsebrühe und Kokosnusswasser

Gefrierschrank

  • Eiweißquellen: Huhn, Putenfleisch, Hühnerwürstchen und Wildlachs
  • Tiefkühlfrüchte und -gemüse: Kirschen, Beeren, Mango, Spinat, Edamame, Brokkoli, Erbsen und Blumenkohlwürfel
  • Brot: Ezekiel-Brot und Sauerteig
  • Nüsse, Mehle und getreidefreie Mehle: Mehl, Nüsse und Mehl auf Nussbasis für eine langfristige Lagerung im Gefrierschrank aufbewahren

Mit einer gut ausgestatteten Küche bist du auf der sicheren Seite und musst dir nicht mehr so oft Gedanken über den Einkauf von Lebensmitteln machen. Überprüfe deinen Vorrat, bevor du einkaufen gehst, damit du nicht Dinge kaufst, die du schon hast.

Zusammenfassung

Wenn du haltbare Produkte wie Bohnenkonserven und gefrorenes Obst in deiner Speisekammer und deinem Gefrierschrank aufbewahrst, sparst du dir den Weg zum Supermarkt und hast immer Zutaten für eine gesunde Mahlzeit oder einen Snack zur Hand.

Jetzt, wo du weißt, wie du dich richtig auf den Einkauf vorbereitest und deine Küche auffüllst, lass uns über den gesunden Lebensmitteleinkauf sprechen.

Idealerweise solltest du dich beim Einkaufen auf Folgendes konzentrieren:

  • hauptsächlich ganze, nährstoffreiche Lebensmittel kaufen
  • Einkaufen anhand deiner Liste oder deines wöchentlichen Ernährungsplans
  • Vermeide es, Lebensmittel nur aufgrund der Verpackung zu kaufen
  • Lesen der Nährwertkennzeichnung und der Zutatenlisten verpackter Lebensmittel
  • dich an deinen Plan halten und versuchen, Impulskäufe zu vermeiden

Leider sind die meisten Lebensmittelläden nicht darauf ausgerichtet, eine gesunde Ernährung zu fördern. Stattdessen sind sie so angelegt, dass sie dich zum Kauf bestimmter Artikel verleiten – und die sind nicht immer gesund.

Zum Beispiel gibt es in Lebensmittelgeschäften oft Sonderangebote und Auslagen mit extrem verarbeiteten Produkten wie raffinierten Snacks und Softdrinks. Du findest sie oft am Ende der Gänge und an den Kassen (4, 5, 6, 7).

Wenn du einen Plan hast, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass du dich von Verkäufen und Auslagen ablenken lässt. Achte einfach darauf, dich an deine Einkaufsliste zu halten.

Wenn du nur dann einkaufst, wenn du nicht hungrig bist, kannst du Impulskäufe vermeiden.

Wie man sich in den Gängen eines Supermarktes zurechtfindet

Das Einkaufen an der Peripherie – oder das Konzentrieren auf Lebensmittel, die sich an den äußeren Rändern von Lebensmittelgeschäften befinden – kann dir helfen, eine gesündere Wahl zu treffen, da du dort oft frisches Obst, Gemüse, Eiweiß und andere verderbliche Lebensmittel findest.

Aber auch in den mittleren Gängen findest du viele gesunde Lebensmittel wie Getreide, Nüsse, Samen, Nussbutter, Konserven, Gewürze und Tiefkühlkost.

Nur weil es in einem Gang einige stark verarbeitete Lebensmittel gibt, musst du nicht den ganzen Gang meiden. Manchmal gibt es Gänge, die eine Mischung aus nahrhaften und stark verarbeiteten Lebensmitteln enthalten. Ein Gang mit Snacks kann zum Beispiel Nüsse und Samen neben Chips und Keksen enthalten.

Beginne damit, deinen Einkaufswagen am Rande des Ladens mit Obst, Gemüse, Eiweiß und anderen verderblichen Produkten auf deiner Liste zu füllen. Dann gehst du in die inneren Gänge, um Nüsse, Vollkornprodukte und Konserven zu kaufen.

Wie man Etiketten liest

Nur weil ein Produkt verpackt ist, ist es nicht unbedingt ungesund. Trotzdem ist es eine gute Idee, die Etiketten der Inhaltsstoffe zu lesen und die Nährwertangaben von verpackten Produkten zu überprüfen.

Auch wenn ungesunde, stark verarbeitete Lebensmittel in der Regel eine lange Liste von Zutaten haben, gilt das Gleiche für bestimmte nahrhafte verpackte Lebensmittel. Deshalb ist es wichtig, einen Blick auf das Zutatenetikett zu werfen, bevor du dich entscheidest, ob du ein Produkt kaufst oder es im Regal stehen lässt.

Wenn die ersten Zutaten eine Art Süßstoff, raffiniertes Getreide oder stark verarbeitetes Öl sind, ist das für mich normalerweise ein No-Go.

Ich achte am meisten auf den zugesetzten Zuckergehalt eines Lebensmittels. Der Verzehr von zu viel zugesetztem Zucker kann deiner Gesundheit schaden und das Risiko für Krankheiten wie Herzkrankheiten, psychische Störungen und Typ-2-Diabetes erhöhen (8, 9, 10, 11, 12).

Kürzlich habe ich im Supermarkt ein fertiges Chai Latte-Produkt entdeckt. Ich war schockiert, als ich sah, dass es satte 31 Gramm oder fast 8 Teelöffel zugesetzten Zucker pro 3/4-Tasse (180 ml) enthielt (13).

Während auf der Verpackung Worte wie “biologisch” und “glutenfrei” stehen, um den Eindruck zu erwecken, dass es gesund sein könnte, steht Zuckersirup an zweiter Stelle der Zutatenliste (13).

Wenn du Produkte einkaufst, die normalerweise etwas Zucker enthalten, wie Müsli oder Cerealien, ist ein guter Tipp, dass du dich für Produkte entscheidest, die weniger als 6 Gramm (1,5 Teelöffel) Zucker pro Portion enthalten.

Das Lesen von Etiketten kann verwirrend sein. Eine detaillierte Anleitung zum Lesen von Nährwertkennzeichnungen findest du in diesem Artikel.

Zusammenfassung

Wenn du weißt, wo gesunde Lebensmittel zu finden sind und die Etiketten liest, kannst du deinen Einkaufswagen mit nahrhaften Lebensmitteln füllen. Denke daran, dass du auch in den Innengängen gesunde Lebensmittel finden kannst, obwohl das Einkaufen am Stadtrand eine hilfreiche Strategie sein kann.

Jeder Mensch hat andere Ernährungsbedürfnisse, aber im Allgemeinen bedeutet ein gesunder Lebensmitteleinkauf einen mit nährstoffreichen Lebensmitteln gefüllten Einkaufswagen.

Hier ist ein Beispiel dafür, was ein gesunder Einkaufswagen enthalten könnte:

  • Nicht-stärkehaltiges Gemüse: Blumenkohl, Spargel, Brokkoli, Paprika, Zwiebeln, Knoblauch, Paprika, Grünzeug, Lauch und Pilze
  • Früchte: Orangen, Bananen, Äpfel, Grapefruit, Zitronen, Blaubeeren, Ananas und Avocados
  • Proteine: Eier, Fisch, Huhn, Putenfleisch und Tofu
  • Stärkehaltiges Gemüse: Süßkartoffeln, Kartoffeln und Winterkürbis
  • Körner und Hülsenfrüchte: Quinoa, Hafer, brauner Reis, getrocknete schwarze Bohnen, Buchweizen, rote Linsen, Gerste und Farro
  • Nüsse, Samen und Nussbutter: Kürbiskerne, Macadamianüsse, Mandeln und natürliche Erdnussbutter
  • Lebensmittelkonserven: Lachs in Dosen, Sardinen, Bohnen in Dosen, Kürbispüree in Dosen, gewürfelte Tomaten und Marinarasauce
  • Öle und Gewürze: Olivenöl, Salatdressing, Avocadoöl, Salsa, Apfelessig, Balsamicoessig, getrocknete Gewürze, Honig und Ahornsirup
  • Milchprodukte und milchfreie Produkte: Griechischer Vollfettjoghurt, Cheddarkäse, Ziegenkäse, Cashewmilch und Kokosnussjoghurt
  • Zwischenmahlzeiten: dunkle Schokoladenchips, Studentenfutter, ungesüßte Trockenfrüchte und Hummus
  • Tiefkühlkost: gefrorene Himbeeren, gefrorene Garnelen, gefrorener Grünkohl und Ezekiel-Brot
  • Getränke: ungesüßtes Seltzer, Kräuterteebeutel und gemahlener Kaffee

Diese Liste ist weder vollständig noch endgültig, aber sie kann als allgemeine Orientierungshilfe beim Einkaufen dienen.

In einer gesunden, ausgewogenen Ernährung ist natürlich auch Platz für deine Lieblingsspeisen. Es geht nicht darum, Lebensmittel, die als weniger gesund gelten, wie Chips, Eiscreme und Kekse, komplett zu vermeiden.

Vielmehr sollte eine ausgewogene Ernährung den Schwerpunkt auf nährstoffreiche Lebensmittel legen, mit denen du dich wohlfühlst und die deinem Körper die Nährstoffe liefern, die er braucht, um zu gedeihen, und gleichzeitig Raum für deine Lieblingsspeisen lassen.

Ich habe zum Beispiel immer gute Schokolade in meiner Küche – und die ist nicht immer dunkel – und ich liebe fast alle salzigen Kartoffelchips. Es ist völlig gesund, sich von Zeit zu Zeit nach Lebensmitteln zu sehnen und sie zu genießen, die nicht als nahrhaft gelten.

Zusammenfassung

Obwohl in einer ausgewogenen Ernährung immer Platz für deine Lieblingsspeisen ist, sollte dein Einkaufswagen vor allem ganze, nährstoffreiche Lebensmittel enthalten.

Der Lebensmitteleinkauf muss nicht stressig sein.

Wenn du eine Liste oder einen Ernährungsplan erstellst, eine Inventur in deiner Küche machst und deinen Gefrierschrank und deine Vorratskammer mit langlebigen Grundnahrungsmitteln bestückst, kannst du deine Einkäufe leichter und angenehmer erledigen.

Wenn du einige der Tipps aus diesem Artikel anwendest, wirst du im Handumdrehen ein Profi im Einkaufen von gesunden Lebensmitteln sein.

Probiere das heute aus

Probiere das heute aus: Bevor du das nächste Mal in den Supermarkt gehst, wähle zwei Gerichte aus, die du in der kommenden Woche kochen möchtest. Schreib dir eine Einkaufsliste – oder drucke die Zutatenlisten der Rezepte aus – und nimm sie mit in den Laden, um zu sehen, ob du dadurch klügere Entscheidungen treffen kannst.

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